Kartkartėmis pradedu bėgimą tuščiu skrandžiu. Kartais atsikeliu anksčiau, nei mano skrandis gali priimti maistą, ir dažnai svajoju apie pusryčius, kurie mane atgaivins po bėgimo. Arba tiesiog praleisdamas valgį stengiuosi sumažinti kalorijų kiekį.
Žinau, kad tai žalingas, su mitybos kultūra susijęs mąstymas. Tačiau besitreniruodamas neseniai vykusiam pusės Ironmano triatlonui (jį sudaro 1,2 mylios plaukimo, 56 mylios važiavimo dviračiu ir 13,1 mylios bėgimo), turėjau mitybos patikrinimą, kuris visiškai paneigė viską, ko dietos kultūra mane išmokė apie kūno maitinimą.
Ką tik po dubens kaulų lūžio žinojau, kad turiu sąmoningai rūpintis savo mitybos poreikiais. Juk moksliniai tyrimai rodo, kad mityba gali turėti įtakos ne tik treniruočių ciklo rezultatams, bet ir užkirsti kelią stresiniams lūžiams ir hormonų veiklos sutrikimams. Norėdamas pasiekti geriausius rezultatus ir išvengti traumų, turėčiau sutelkti dėmesį į mitybą ir atsisakyti įsigalėjusių mitybos taisyklių, kurios vargina ištvermės sportininkus, pavyzdžiui, vengti ištisų maisto produktų grupių arba stengtis kasdien turėti kalorijų deficitą.
Taigi prieš pradėdama mokymo programą nusprendžiau susisiekti su dietologu. Štai ką sužinojau (ir ko išmokau) apie mitybą lenktynėse ir mitybos kultūrą besiruošiant pusės "Ironman" varžyboms.
Kodėl mityba tokia svarbi triatlono varžybose
ICYDK, naujokai ir atsitiktiniai treniruočių mėgėjai gali tikėtis įveikti pusės "Ironman" triatlono distanciją per penkias-septynias valandas. Per šias 70,3 mylios, taip pat prieš varžybas ir po jų, turite suvalgyti daug angliavandenių, užkandžiauti balta duona, "Pop-Tarts", makaronais ir net grynos gliukozės geliu. Šie lengvai virškinami angliavandenių šaltiniai ne visuomet kelia apetitą, tačiau jie suteikia lengvai gaunamos energijos, kurios reikia, kad galėtumėte toliau bėgti.
Iš tikrųjų angliavandeniai yra vienintelis makroelementas, kuris gali būti suskaidytas pakankamai greitai, kad suteiktų energijos (šiuo atveju gliukozės pavidalu) didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Jei po treniruotės nesuvartojate pakankamai angliavandenių, kad visiškai papildytumėte raumenų glikogeno atsargas, jūsų rezultatai gali nukentėti, ypač jei reguliariai atliekate intensyvius pratimus, teigiama žurnale "Nutrition Today" paskelbtuose tyrimuose. Nepriklausomai nuo distancijos, "tinkama mityba treniruočių ciklo metu ir varžybų dieną yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos sportininkas turėtų prisijaukinti", - sako registruota dietologė ir elitinė bėgikė Starla Garcia.
Problema: "Nutrition Today" tyrimo duomenimis, kai kurie sportininkai jaučia poreikį laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, tikėdamiesi sumažinti angliavandenių kiekį ir išmokyti raumenis lengviau naudoti riebalus energijai gauti. Žinoma, angliavandenių vengimas gali būti vykdomas siekiant pagerinti rezultatus, tačiau tai taip pat gali būti laikoma aiškia dietų kultūros apraiška, kurioje teigiama, kad dėl šių maistinių medžiagų krenta cukraus kiekis ir "priaugama svorio" be kitų fatfobinių idėjų. Ir tai negali būti toliau nuo tiesos.
Dietos kultūros mitai, kuriuos sugrioviau treniruodamasis
Ruošdamas savo kūną ir protą pusės Ironmano varžyboms, turėjau atsikratyti daugelio mitybos kultūros mitų, kurie per daugelį metų buvo įsišakniję mano galvoje, ir dauguma jų buvo susiję su mano ankstesne svorio metimo ir sveikatos sąsaja, kuri prieštarauja judėjimui "Health At Every Size".
Pasak triatlono plaukimo trenerės Debbie Newman Kassekert, potencialus svorio sumažėjimas gali paskatinti žmones dalyvauti triatlone arba pakeisti jų motyvaciją. "Dažnai matau, kaip sportininkai naudoja savo treniruotes tam, kad pasiektų svorio sumažėjimą, - aiškina ji. "Nors treniruočių metu paprastai prarandama šiek tiek sveiko svorio, praleidžiant užkandžius ir valgymus, gaunama nepakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, o tai gali turėti didelės įtakos rezultatams ir atsigavimui."
Štai trys svarbiausi dalykai, kurie man atvėrė akis, susiję su mityba, mitybos kultūra ir triatlono treniruotėmis.
Valgyti mažiau kalorijų nėra nei sveika, nei tvaru.
Visą gyvenimą turėjau įprotį mažinti svorį, kad numesčiau kelis kilogramus, t. y. praleisdavau sviestą, iškrapštydavau viduriuką iš bandelių ir vengdavau to, kas man "blogai", net jei dėl to maistas tapdavo linksmesnis. Nežinojau, kad tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai: Tyrimai rodo, kad pakankamas kalorijų ir kalcio kiekis padeda išlaikyti didžiausią kaulų masę ir išvengti kaulų lūžių. Taigi mano mažai kalorijų turinti mityba gali paaiškinti, kodėl 2022 m. pradžioje, įpusėjus maratono treniruočių ciklui, patyriau dubens stresinį lūžį.
Be to, kalorijų deficitas mažina jūsų energiją ir neleidžia tinkamai atsigauti. Tyrimai rodo, kad baltymai, angliavandeniai, antioksidantai ir kartais maisto papildai veiksmingai padeda atsigauti raumenims. Tarptautinės sporto mokslų asociacijos teigimu, jei laikydamiesi raumenis apkraunančio treniruočių režimo negaunate pakankamai baltymų, iš tikrųjų galite prarasti raumeninį audinį.
Sportininkas ar ne, bet nepakankamas maitinimasis taip pat gali padidinti alkio jausmą, kad valgysite iki sotumo, todėl kitą dieną galite jaustis vangūs treniruočių metu. Treniruodamasis triatlono varžyboms galėjau užkandžiauti po pusryčių ar vakarienės, net jei buvau sočiai pavalgęs. Dėl to vėl tapo smagu valgyti, nes pasistiprinusi galėjau kūrybiškiau rinktis maistą.
'Sveikas' maistas ne visada yra teisingas pasirinkimas.
Užuot aklai rinkusis tai, ką mitybos kultūra man įteigė kaip "sveiką" pasirinkimą (pvz., ryžių pyragėlius su mažu kalorijų kiekiu), turėjau pradėti strategiškai mąstyti apie tai, ką valgau, ir apie valgymo laiką. Nes būkime atviri: visi turime draugų (arba patys esame draugai), kuriems dėl netinkamu laiku suvalgyto mišrainės patiekalo ar daug ląstelienos turinčio valgio įpusėjus bėgimui prireikia pertraukėlės į tualetą. Moksliniai tyrimai rodo, kad skaidulinės medžiagos skatinamos už sveiką virškinimą, tačiau jos taip pat yra susijusios su žarnyno spazmais ir gali paskatinti norą tuštintis (sveiki, bėgiko viduriavimas). Trumpai tariant, nenorite *aktyvaus virškinimo* (t. y. tuštinimosi pertraukėlių), kai bandote įveikti ilgą bėgimą.
Prieš ilgą treniruotę Garcia siūlo vengti daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie reklamuojami kaip "naudingi ", pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar brokolių. Ši taisyklė gali išgelbėti sportininkus nuo sunkiai virškinamų, antrąjį numerį sukeliančių skaidulų, kurios taip pat sukelia virškinimo diskomfortą treniruočių metu. Vietoj neskaldytų grūdų geriau rinktis paprastuosius angliavandenius, taip pat galima rinktis ryžius, plantanus ar tortilijas.
Po treniruočių ar lenktynių sportininkams reikės angliavandenių (pagalvokite apie skrebučius su bananais, kvinojos dubenėlius) ir raumenis atkuriančių baltymų, sako Garcia. "Bėgikams reikia energijos, kad jie greičiau atsigautų", o ši energija gaunama iš angliavandenių suskaidytų cukrų, - sako ji. Kaip anksčiau rašė "Shape", angliavandenių vartojimas po treniruotės padeda atsigauti, nes padeda papildyti organizmo angliavandenių atsargas, kurios buvo sunaudotos treniruotės metu. Praleisti papildymo procesą tiesiog negalima.
Tikriausiai reikės daugiau nei paprasto vandens.
Pradedantieji triatlonininkai, tokie kaip aš, dažnai į hidrataciją žiūri neteisingai. "Paprastai apie hidrataciją pradedu kalbėti tada, kai pastebiu, kad nemažai klientų į treniruotę ateina be vandens buteliuko," aiškina Newmanas Kassekertas.
Tačiau daugelis besitreniruojančių triatlonininkų ne tik pamiršta vandens buteliuką, bet ir smerkia sportinius gėrimus, juose esantį papildomą cukrų ir kalorijas. Tačiau tai nėra strategiškai svarbu ilgam ištvermės sportui, sako Garcia. ICYDK, elektrolitai, įskaitant kalį ir natrį, maitina širdį ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio. Elektrolitai teikia elektrinius signalus, būtinus ląstelėms funkcionuoti, kaip anksčiau rašė "Shape". Tačiau žmogus, kuris laikosi dietos kultūros, gali jaustis priešiškai nusiteikęs prieš sportinius gėrimus, norėdamas išvengti papildomų kalorijų ar angliavandenių (pavyzdžiui, "Gatorade Endurance Thirst Quencher" 12-os uncijų porcijoje yra 90 kalorijų ir 22 gramai angliavandenių, iš kurių 13 - iš pridėtinių cukrų). Tačiau nors kalorijų trūkumas gali padėti numesti svorio, tai nėra treniruočių ištvermės lenktynėms tikslas, o sportiniuose gėrimuose esančių kalorijų vengimas nepadės sėkmingai sportuoti. Sportininkams, kurie tikrai nemėgsta saldžių skonių, Garcia rekomenduoja citrinų skonio arba paprastus elektrolitų gėrimus.
Mitybos, mitybos kultūros ir triatlono treniruočių apžvalga
Jei nesate tikri, ar tinkamai maitinatės, ar jūsų pasirinkimams įtakos turi dietos kultūra, pasamdykite triatlono trenerį arba mitybos specialistą, kuris padėtų priimti protingus ir strateginius sprendimus treniruočių metu. Ne tik tai, bet ir suteikite sau malonę, kai tikslingai keisite mitybą ir gėrimą. Kai mityba varžybų dieną bus išbraukta, jums liks tik rūpintis, ar sugebėsite pakeisti padangą ir ar galėsite šlapintis sėdėdami ant dviračio.
