Šiais laikais sveikatingumo programėlės, aktyvumo sekimo įrenginiai ir širdies ritmo matuokliai suteikia sveikatos ir fitneso entuziastams prieigą prie daugybės skaičių. Kiekybiniai duomenys - nuo tempo iki rangų, nuo miego valandų iki sudegintų kalorijų - vos vienas paspaudimas ar bakstelėjimas.
Viena vertus, visi šie duomenys gali būti labai naudingi tiek sporto salėje, tiek už jos ribų, teigia daktarė, sporto ir veiklos psichologė Haley Perlus. "Tai suteikia žmonėms įrankių, leidžiančių nuolat sužinoti daugiau apie savo kūną", - sako H. Perlus. Tačiau, kita vertus, šie skaičiai taip pat gali apsunkinti galimybę išlikti šalia per treniruotes ir kitais gyvenimo momentais, pavyzdžiui, vakarienės, pasivaikščiojimo su šunimi ir darbo susitikimų metu. Šis pernelyg didelis pasitikėjimas duomenimis ir jų žinojimas nėra be trūkumų tiems, kurie nori sukurti laimingą, sveiką ir harmoningą santykį su judėjimu.
Taigi, kaip galite pasinaudoti šiais duomenimis, kad palaikytumėte motyvaciją, o ne demoralizaciją? Toliau ekspertai dalijasi patirtimi, kaip panaudoti visus šiuos sultingus duomenis, atskleidžia, kokia (ne)tiksli yra kai kuri iš šių įžvalgų, ir pateikia keletą požymių, kad duomenys nebetinka jūsų gerovei. Be to, rasite keletą būdų, kaip be duomenų stebėti pažangą.
Sveikatos ir fitneso duomenų stebėjimo privalumai ir trūkumai
Širdies ritmo ar nueitų žingsnių skaičiaus stebėjimas gali jus motyvuoti kasdien siekti savo fizinės būklės ir sveikatos tikslų, tačiau sveikatos duomenys turi ir tamsiąją pusę. Jie taip pat gali nesąmoningai jus atbaidyti arba pastūmėti į įkyrų elgesį.
Pateikiame šešių skirtingų bendrųjų sveikatos ir sveikatingumo rodiklių stebėsenos gerąsias ir blogąsias puses.
1. Lyderių lentelės
Kaip žino kiekvienas "Peloton" savininkas ar "CrossFit" sportininkas, žvilgsnis į lyderių lentelę gali tapti stipriu postūmiu, skatinančiu neatsilikti nuo bendraklasių... bet tai gali būti ir tikras smūgis į paširdžius.
Paprastai lyderių lentelės naudingiausios, kai asmeniškai pažįstate kitus žmones, su kuriais varžotės, sako Billas Danielsas, C.S.C.S., C.P.T., "Beyond Fitness Online" savininkas. "Jei lyderių lentelėje vejatės nepažįstamą žmogų, galite susidurti su ne savo lygos žmogumi", - sako jis. Ši konkurencija galiausiai jus nuteikia pralaimėjimui arba, dar blogiau, atgraso nuo tokio pat pasitikėjimo savimi, kokį turėjote iki lyderių lentelės.
Tačiau net ir tada, kai vejatės tik savo draugus ir bičiulius, lyderių lentelės gali tapti pavojingos, nes skatina žmones per daug stengtis kiekvieną kartą treniruojantis tokioje aplinkoje, sako Danielsas. Jis sako, kad nors intensyvumas yra svarbiausias siekiant rezultatų, daugumai žmonių HIIT treniruočių skaičius turėtų neviršyti trijų per savaitę. Likusią treniruočių savaitės dalį pirmenybė turėtų būti teikiama mažo intensyvumo, pastovios būsenos kardio treniruotėms (LISS), mažesnio intensyvumo jėgos treniruotėms arba atstatomosioms treniruotėms, kurios gali pagerinti bendrą fizinį pasirengimą ir širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, dar labiau nepažeisdamos raumenų skaidulų.
"Jei ketinate varžytis, geriausia varžytis su savimi ir savo ankstesnių treniruočių rezultatais", - sako Danielsas.
2. Bėgimo tempas
Nesvarbu, ar priklausote "Garmin", "Apple", ar "Fitbit" gerbėjų klubui, jei treniruojatės ant bėgimo takelio ar takelio, tikėtina, kad turite dėvimą įrenginį, kuris suteikia tiesioginę prieigą prie jūsų atstumo, laiko, dabartinio greičio ir vidutinio tempo.
Ši informacija gali padėti žmogui atsiskaityti už dienos treniruočių plano vykdymą ir padėti jam rasti savo greičio (ar širdies ritmo) tašką, sako daktarė Sharon Gam, C.S.C.S. Juk daugumoje 5 kilometrų ir maratono treniruočių planų nurodyta, koks turėtų būti jūsų atstumas ir tempas, kai bėgsite.
" Tačiau taip pat gali būti, kad žinodami savo tempą, visada stengsitės save spausti, kad pasiektumėte greičiausią tempą", - sako Gam. Nors yra laikas ir vieta greičiui (pavyzdžiui, tempo bėgimas), treniruočių planuose ne veltui numatyti lėti bėgimai: Jie padeda padidinti jūsų fizinio pasirengimo pagrindą, nes reikia bėgti jau pavargusiomis kojomis, o tai lavina kojų raumenis. Be to, kaip anksčiau rašė "Shape", lėtesniems bėgimams reikia mažiau atsigauti.
" Turėtų būti akimirkų, kai nesusikoncentruojate į maksimalų tempą (ar apskritai į tempą), - sako Chelsea Long, M.S., C.S.C.S., "Hospital for Special Surgery" Tisch Sports Performance Center ir HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side Niujorke fizinio aktyvumo fiziologė. Taigi, jei vertinate save pagal tai, kaip greitai bėgate, ji rekomenduoja palikti laikrodį namie arba iš viso nežiūrėti į laikrodį.
"Tomis dienomis, kai esate be laikrodžio, pabandykite įsitvirtinti į natūralų ritmą, kai žingsniuojate kartu su kvėpavimu", - siūlo ji.
3. Žingsniai
Pakelkite rankas aukštyn, jei jums kada nors sakė, kad per dieną turėtumėte nueiti bent 10 000 žingsnių. * Rankos visur kyla į orą.* Na, tai tikrai nėra tiesa - bent jau ne visiems.
" Daugelyje fitneso sekimo įrenginių 10 000 žingsnių nurodomas bazinis žingsnių skaičius, kurį kiekvienas turėtų nueiti kiekvieną dieną, - sako Longas. Jei pasiekiamas šis tikslas (arba kitas pačių pasirinktas tikslas), naudotojai dažnai apdovanojami uždaro žiedelio, varnelės ar šūksnio ženklu. Tačiau naujiena: ši 10 000 kvota atsirado per Japonijos rinkodaros kampaniją, skirtą pirmajam komerciniam žingsniamačiui, ir tai yra savavališkas skaičius, kuris buvo pasirinktas tik todėl, kad skambėjo skambiai. Vertimas:
" Jei jūsų bazinis fizinis pasirengimas yra gana žemas ir jūs sėdite, iš karto bandyti nueiti 10 000 žingsnių per dieną yra per daug", - sako Longas. Tiesą sakant, nuo nulio iki 10 000 žingsnių padarysite daugiau žalos nei naudos, nes jūsų kūnas dar nėra pakankamai pasirengęs nueiti tiek kilometrų. Taip pat, jei esate gerai pasirengę, 10 000 žingsnių gali nepakakti, kad pajustumėte papildomą sveikatos ir fizinės būklės pagerėjimą, pažymi Danielsas.
Gam ' s rekomendacija: Vietoj to, kad stengtumėtės nueiti 10 000 žingsnių per dieną, leiskite savo sekėjui savaitę skaičiuoti žingsnius, kad sužinotumėte, kiek žingsnių paprastai nueinate per dieną. Tada stenkitės kasdien jį didinti po 100 žingsnių, kol pasieksite tokį žingsnių skaičių, kurį jūs ir jūsų gydytojas laikote tinkamu.
" Tyrimais nustatyta, kad vos 7 000 žingsnių per dieną pakanka, kad sumažėtų daugelio lėtinių sveikatos sutrikimų rizika, - sako Gam. Taigi, tikėtina, kad būtent nuo šio skaičiaus jūsų paslaugų teikėjas pasiūlys pradėti.
4. Srautai
Ne, mes nekalbame apie tokį dryžių darymą, kai reikia nusimauti apatines kelnaites. Šis būdas - tai skaičiavimas, kiek dienų iš eilės pasiekėte tam tikrus metrinius tikslus, pvz., žingsnių, miego ar aktyvumo.
Trackerio arba prijungtos treniruoklio įrangos juostos funkcija sukurta taip, kad skatintų jus priimti sprendimus atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus... net tada, kai mieliau darytumėte ką nors kita.
" "Streaks" ir įpročių stebėjimas gali padėti paskatinti žmogų išlaikyti nuoseklią fizinio aktyvumo rutiną, - sako Gam. " Bendrai populiacijai negresia persitreniravimo rizika, todėl jiems naudinga turėti kažką, kas juos motyvuotų kasdien judėti. "
Tačiau baiminamasi, kad praleisite vieną dieną ir pradėsite blogai jaustis ir blogai stiprinti sveikatą. "Neišvengiamai kas nors nutrauks seriją, nes gyvenime nutinka, - sako Gam. Svarbu, kad dėl vienos praleistos dienos visiškai neatsisakytumėte sveikų įpročių arba, priešingai, nebūtumėte sau be reikalo griežti, sako ji.
" Norėčiau, kad visi, kurie nusivilia savimi, kai praleidžia vieną dieną, žinotų, kad tyrimai rodo, jog viena diena be įpročio nesugriauna jūsų pažangos", - sako ji. Iš tiesų, viename Europos socialinės psichologijos žurnale (European Journal of Social Psychology) paskelbtame tyrime buvo nustatyta, kad žmonės, kurie vieną dieną praleido tikslinį elgesį, bet kitą dieną vėl pradėjo jį vykdyti, vis tiek sėkmingai įtvirtino šiuos įpročius;
Jūsų žingsnis: Patvirtinkite taisyklę "grįžti ant žirgo", siūlo Gam. "Padarykite taip, kad jums būtų gerai nutraukti seriją [vienai] dienai", suteikdami sau didelį palaikymą, kai pradedate naują seriją. " Taigi, žiūrėdami į savo serijos duomenis, turėtumėte didžiuotis turėdami kelias serijas su labai trumpomis pertraukomis, o ne tik vieną nenutrūkstamą nenutrūkstamą seriją", - priduria ji.
5. Miegas
Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, daugiau nei trečdalis suaugusiųjų reguliariai nemiega pakankamai. Pasak daktaro Chriso Winterio, knygos "Miego sprendimas" autoriaus ir Martos Džefersono ligoninės Miego medicinos centro Šarlotsvilyje (VA) medicinos direktoriaus, dauguma tų, kurie miega pakankamai valandų, galėtų miegoti kokybiškiau. " Labai nedaug žmonių savo gyvenime teikia pirmenybę miegui, o dauguma tų, kurie teikia pirmenybę miegui, neoptimizuoja savo miego režimo, kad miegas būtų kuo kokybiškesnis", - sako jis.
Vienas iš būdų nustatyti miego kiekio ir kokybės prioritetus - investuoti į miego stebėjimo prietaisą. Populiariausi miego sekimo įrenginiai yra ant riešo nešiojami, tačiau yra ir miego sekimo programėlių bei po čiužiniu esančių miego sekimo įrenginių. " Šie prietaisai gali padėti pamatyti, kiek mažai valandų per naktį iš tikrųjų miegate, o tai gali paskatinti jus pradėti skirti daugiau laiko miegui", - sako daktaras Winter.
Tačiau - ir tai labai svarbu - jei pastebite, kad galimybė sužinoti apie savo miegą kelia jums stresą, visiškai atsisakykite miego stebėjimo prietaiso. "Kai jaučiate stresą, padidėja streso hormono kortizolio kiekis, o tai gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą užmigti ir išlikti miegu, - sako dr. Kitaip tariant, ironiška, kad stresas dėl nepakankamo miego gali neleisti jums pakankamai išsimiegoti.
Dienos pabaigoje (tiesiogine prasme) norėtumėte miegoti septynias-devynias valandas per naktį. " Geriausiu atveju miego seklys padės suprasti, kaip svarbu tiek miegoti, tačiau blogiausiu atveju jis atims iš jūsų patį miegą, kurį stengiatės gauti", - sako daktaras Winter.
6. Sudegintos kalorijos
Netrūksta technologijų, skirtų sudegintoms kalorijoms sekti, tačiau tik nedaugelis jų yra tikslios.
" Duomenys apie sudegintas kalorijas, kuriuos pateikia dėvimi kūno rengybos prietaisai ir treniruokliai sporto salėje, yra netikslūs, - atvirai sako Danielsas. Kaip netiksliai? Stenfordo universiteto Medicinos mokyklos tyrėjų komanda nustatė, kad daugumos išmaniųjų laikrodžių sudegintų kalorijų skaičiavimai skiriasi mažiausiai 27 procentais, o Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise) vertinimu, kardio treniruoklių sudegintų kalorijų duomenys skiriasi 20-30 procentų. Taigi, jei ir yra koks nors rodiklis, kurį dauguma žmonių turėtų visiškai pamiršti, tai yra sudegintos kalorijos, sako Danielsas.
Jei norite tiksliau apskaičiuoti, kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginote, naudokitės internetine METS ir kalorijų skaičiuokle. (ICYDK: METS reiškia metabolinį ekvivalentą užduočiai atlikti ir iš esmės parodo, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas). Šios internetinės skaičiuoklės įvertina šias energijos sąnaudas (dar vadinamas sudegintomis kalorijomis) pagal jūsų kūno svorį ir veiklos trukmę.
Jei esate mažiau linkę į matematiką, kita galimybė - bendradarbiauti su sporto mitybos specialistu, kuris gali padėti išsiaiškinti, kiek turėtumėte suvalgyti ir judėti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų konkrečius tikslus, sako Gamas.
Verta pridurti, kad tiems, kurie linkę į įkyrų elgesį arba sveiksta nuo valgymo sutrikimų, sudegintų kalorijų sekimas gali paskatinti smegenis ir kūną grįžti į nesveiką vietą. Šiems žmonėms pasirinkti laikrodį, kuris neturi šios galimybės, arba pašalinti metriką iš laikrodžio pagrindinio ekrano yra meilės sau žingsnis.
Veiklos stebėjimo prietaisai net nėra tokie tikslūs
Paaiškėjo, kad dėvimi fizinės būklės stebėjimo prietaisai, ypač ant riešo esantys širdies ritmo matuokliai, yra ypač netikslūs tamsesnio gymio žmonėms, turintiems tatuiruočių ar apgamų, ant kurių dažnai būna šie prietaisai.
Amerikos kardiologijos koledžo mokslininkai nustatė, kad " tamsiaodžių asmenų širdies ritmo matavimai buvo gerokai mažiau tikslūs nei šviesiaodžių. "Pagrindinė priežastis yra ta, kad ant riešo nešiojamuose aktyvumo sekimo įrenginiuose esantys širdies ritmo jutikliai aktyvumo lygiui nustatyti paprastai naudoja šviesos spindulius, kurie ne taip gerai veikia tamsesnę odą (kurioje yra daugiau melanino), nes oda sugeria daugiau šviesos, aiškina tyrėjai.
Tai nebūtinai reiškia, kad negalite naudoti šių dėvimų įrenginių teikiamų duomenų, sako Danielsas. Tačiau, pasak jo, užuot laikę šiuos duomenis faktais, turėtumėte naudoti savo stebėjimo prietaiso pateiktus skaičius kaip asmeninį atskaitos tašką. " Taip galėsite juos naudoti norėdami įvertinti, kiek darbo atliekate, remdamiesi tuo, kiek paprastai dirbate. "
Kaip žinoti, kada atsisakyti duomenų
Du žodžiai: savirefleksija.
Galiausiai, pasak Gamo, kiekvienas turės skirtingą santykį su duomenimis, gautais iš sekimo įrenginio, programėlės ar lyderių lentelės, ir į juos reaguos skirtingai. Norint išsiaiškinti savąjį, reikės šiek tiek išmanymo.
Ji rekomenduoja užduoti sau keletą šių klausimų, kad suprastumėte savo santykį su sekimo įrankiais:
Jei jūsų atsakymai rodo, kad kiekybiniai duomenys yra motyvuojantys, bet ne viską užgožiantys, esate tinkamas kandidatas dėvimam įrenginiui, sako Gam. Tačiau jei atsakymai rodo, kad jūsų gyvenimas ir dienotvarkė sukasi apie duomenis, jums reikia nustatyti geresnes ribas su prietaisu arba apskritai jo atsisakyti. Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą pabudę dvi minutes pamąstyti apie tai, kaip jaučiatės, o ne iš karto tikrinti, kaip miegojote, - sako ji.
Alternatyvūs pažangos stebėjimo būdai
Skaičiai, reitingai ir žymos gali būti puiki mokymosi ir pažangos stebėjimo priemonė, tačiau tai nėra galutinis ir galutinis tikslas, sako daktaras Perlusas. Galite ir be jų stebėti, ar darote pažangą siekdami sveikatos, fizinės būklės ir sveikatingumo tikslų.
Pirmiausia galite tai pasiekti tiesiog atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės, siūlo Gam. Pavyzdžiui, kaip jaučiatės bėgdami? Ar pabudę jaučiatės kupini energijos, be jokių skausmų? Ar dienos pabaigoje jaučiatės patenkinti savo pasirinkimais? Žmogui, kuris yra susigyvenęs su savo kūnu, atsakymai į šiuos klausimus gali suteikti panašių įžvalgų kaip programėlė ar laikrodis.
Ji sako, kad taip pat galima atkreipti dėmesį į tai, kaip jums tinka drabužiai, kaip nusidėvėjo batų protektoriai, į bendrą nuotaiką ir gebėjimą pasirodyti (arba ne) šeimyniniuose ir romantiniuose santykiuose.
Apatinė linija
Galiausiai žinios, kurias gaunate iš fitneso laikrodžių ir įrankių, gali padėti jums siekti savo fitneso ir sveikatos tikslų, tačiau netinkamai naudojamos jos taip pat gali pakenkti jūsų gyvenimo kokybei. Atkreipkite dėmesį į savo impulsus, elgesį, motyvaciją, mintis ir jausmus, kai naudojate (arba nenaudojate) minėtus duomenų taškus, kad išsiaiškintumėte, kas jums geriausiai tinka.
