Perskaitykite bet kurį idealios pritūpimų formos vadovą ir tikriausiai rasite pastabų apie tai, kaip svarbu išlaikyti kelius vienoje linijoje su kojų pirštais, įjungti šerdį ir išlaikyti išdidžią krūtinę. Nors šios pastabos apie formą yra neabejotinai svarbios, vadovuose gali būti praleistas vienas esminis veiksmingo pratimo atlikimo komponentas: pritūpimas iki idealaus gylio.
Taip, tai, kaip arti žemės yra jūsų užpakalis, turi reikšmės, o nepakankamai žemas pritūpimas gali lemti, kad apatinės kūno dalies treniruotės bus mažiau produktyvios. Manote, kad jūsų pritūpimai gali būti patobulinti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl nepasiekiate viso savo pritūpimų gylio potencialo, ir gautumėte patarimų, kaip pereiti į aukštesnį lygį.
Kodėl svarbu pritūpimų gylis
Idealus pritūpimų gylis priklauso nuo žmogaus tikslų. Jėgos trikovininkai norės pritūpti pakankamai žemai, kad klubo raukšlė būtų žemiau kelio viršaus, kad atitiktų šios sporto šakos reikalavimus. Tačiau paprastiems jėgos trikovininkams reikėtų siekti, kad jų klubai būtų bent jau lygiagretūs keliams arba šiek tiek žemiau jų, sako Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., NSCA sertifikuota asmeninė trenerė, jėgos ir kondicionavimo specialistė ir jėgos trikovės trenerė;
Norint pasiekti bent jau lygiagretųjį tašką, svarbiausia, kad pritūpimų pratimas būtų naudingas jėgos stiprinimui. ICYDK, pritūpimo pratimo agonistiniai raumenys (dar vadinami pagrindiniais judintojais, arba raumenimis, kurie pirmiausia atsakingi už judesio atlikimą) yra keturgalviai ir sėdmenų raumenys. Kuo žemiau sėdėsite pritūpę, tuo labiau turėsite sutraukti keturgalvius ir sėdmenis, kad grįžtumėte atgal į stovimą padėtį, sako Partenas. Ji priduria, kad šie raumenys taip pat įsitraukia, kai leidžiatės žemyn, kad išlaikytų stabilumą ir kontroliuotų judėjimo tempą. " Giliau pritūpus šie raumenys bus labiau ištempti", - aiškina ji. " Tai reiškia, kad jiems teks stipriau susitraukti, norint grįžti iš šios padėties." Savo ruožtu, ji sako, kad taip išvystysite dar daugiau jėgos ir raumenų.
Stiprindami keturračių raumenis galite ne tik pagerinti savo rezultatus atliekant kitus pratimus (pvz., šuolius į tolį, šuolius su kartimi), bet ir pagerinti kelio sąnario sveikatą, sako Partenas. Pasak Klivlendo klinikos, ši raumenų grupė pirmiausia atsakinga už kelio ištiesimą ir stabilizavimą, o jei ji silpna, galite patirti sąnario nestabilumą ir skausmą.
4 veiksniai, kurie gali riboti jūsų pritūpimų gylį
Jei sunkiai pasiekiate lygiagretę arba pritūpėte žemiau jos, dėl to gali būti kalti keli veiksniai. Pateikiame keturias dažniausiai pasitaikančias problemas, dėl kurių negalite pasiekti pritūpimų gylio tikslų.
Jums trūksta nervų ir raumenų koordinacijos.
Žmonės, kuriems sunku pritūpti iki lygiagrečios ribos, gali turėti problemų su nervų ir raumenų koordinacija, sako Partenas. Ji aiškina, kad bet kokiam judesiui atlikti reikia smegenų stimuliacijos, kuri siunčia neuronus į raumenis ir sukelia susitraukimą. Laikui bėgant išmoktus judesius ilgainiui "išsaugote" smegenyse, todėl jie tampa tarsi antraeiliai. "Tačiau jei judesys, pavyzdžiui, gilus pritūpimas, žmogui yra naujas, jam gali būti sunku koordinuoti savo nervų sistemą su norimu judesio modeliu", - aiškina Parten. " Nervų ir raumenų sistemai reikia daug ką nuveikti, kad judesys būtų suderintas su gera forma. "
Be to, tam tikri sausgyslių (jungiančių raumenis su kaulais) neuronai, vadinami Golgio sausgyslių organais, perduoda informaciją į smegenis apie raumenų įtempimą, sako Partenas. Kai naujokai pirmą kartą bando pritūpti iki lygiagretės arba padidinti judesio amplitudę (skaitykite: išbandyti nepažįstamą judesį), šie neuronai padidėjusią raumenų įtampą suvokia kaip pavojingą ir siunčia į smegenis raudoną signalą. Reaguodamos į tai, smegenys liepia raumeniui nustoti susitraukinėti, neleisdamos pritūpusiajam toliau papildomai įtempti raumens, sako ji. "Kai taip atsitinka pritūpimo metu, žmogus sustoja tokiame gylyje, kokį gali rasti prieš pajusdamas apribojimus, arba kompensuoja kitais raumenimis ar judesiais, stengdamasis pasiekti gylį", - aiškina ji.
Jūs pernelyg suapvalinate arba išlenkiate stuburą.
Partenas sako, kad dažniausiai sunkumai pritūpus žemiau lygiagretės kyla dėl nedidelių stuburo, ypač viršutinės arba apatinės nugaros dalies, problemų. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus su štanga, svoris gali pasislinkti į priekį. Savo ruožtu galite netyčia suapvalinti viršutinę nugaros dalį, bandydami tiesiog "nusileisti žemiau" arba žemiau lygiagretės. Šis judesio kompensavimas gali sumažinti štangą, bet nepadeda klubams nusileisti arčiau grindų, o tai būtina norint pritūpti iki norimo gylio, sako Partenas. Ji priduria, kad tas pats suapvalėjimas gali įvykti, jei trūksta šerdies ar viršutinės nugaros dalies jėgos, reikalingos išlaikyti liemenį vertikaliai viso judesio metu.
Kita vertus, jei judesį pradedate išlenkdami apatinę nugaros dalį, vadinamą priekiniu dubens pasvirimu, galite uždaryti klubo sąnario kapsulę, taip apribodami klubo sąnario judrumą ir neleisdami atsisėsti į gilesnę padėtį, sako Parten. "Kai klubai grįžta į neutralią padėtį, klubo sąnarys gali laisviau judėti dubens kapsulėje", - aiškina ji.
Išoriškai nesukate klubų.
Dėl nepakankamo pritūpimų gylio taip pat galite kaltinti klubus. Norint sėkmingai atlikti pritūpimą, reikia išoriškai pasukti klubus viso nusileidimo metu, o tai leidžia klubus laikyti žemai ir išlaikyti štangą vienoje linijoje su pėdos viduriu (dar vadinama masės centru), sako Partenas. Tokios padėties išlaikymas padeda išlaikyti tinkamą formą ir techniką, o klubų pasukimas taip pat apsaugo kelius nuo galimo diskomforto ar traumų. Tačiau jei jums sunku atverti klubus į išorinę rotaciją, o taip gali būti, jei trūksta klubų judrumo, jums gali būti sunku atsisėsti žemiau lygiagretės, sako Partenas.
Jūsų čiurnos judrumas ribotas.
Partenas sako, kad sunkumus dėl pritūpimo gylio gali lemti ir nepakankamas čiurnos judrumas, kuris gali atsirasti patyrus sąnario traumą. Tokiu atveju, užuot tolygiai paskirstę svorį, galite perkelti svorį į kojų pirštus, o kulnas gali būti net pakilęs nuo žemės, o tai gali neleisti jums nusileisti žemiau lygiagrečios plokštumos, sako ji.
Kaip pagerinti pritūpimų gylį
Laimei, pritūpimų gylio gerinimas nėra labai sudėtingas procesas, o vos kelios formos pataisos, pratimo atlikimas su naujomis priemonėmis, jėgos ir judrumo gerinimas gali daug ką pakeisti.
Tačiau pirmiausia turite nustatyti, kas tiksliai trukdo jums pritūpti iki norimo gylio. Štai kodėl Partenas rekomenduoja prieš pradedant naudoti toliau pateiktus patarimus, nufilmuoti, kaip pritūpėte naudodami įprastą įrangą (arba tik kūno svorį). " Žiūrėjimas į savo techniką ir jos skaidymas į segmentus gali padėti, " sako ji. Žiūrėdami vaizdo įrašą paklauskite savęs: Ar mano viršutinė nugaros dalis nėra suapvalėjusi? Ar išoriškai sukinėju klubą? Ar išlenkiu apatinę nugaros dalį? Ar perkeliu svorį į kojų pirštus? Kai tik išsiaiškinsite problemą, naudokitės Parteno patarimais ir pradėkite daryti pažangą pritūpimų gylio srityje.
Turėkite atskaitos tašką
Pradedantiesiems, kuriems dėl galimų nervų ir raumenų koordinacijos sutrikimų sunku nuleisti klubus iki lygiagrečios plokštumos, Partenas rekomenduoja pratimą atlikti už užpakalio pasistatę plyo dėžę, suoliuką ar kamuolį. Šie daiktai fiziškai primena, kaip žemai pritūpti, ir padeda palaipsniui didinti judesių amplitudę, sako ji. "Tai labai padeda žmonėms, kad jie galėtų susivokti, kaip judėti", - aiškina ji. " Jie gali pasodinti klubus į atskaitos tašką, o tai tik sustiprina judesio modelį. " Ji siūlo pradėti nuo aukštesnio objekto, tada palaipsniui jį mažinti, kol sėkmingai pritūpimui iki lygiagrečios padėties nebereikės jokio atskaitos taško.
Treniruokitės Goblet pritūpimus ir priekinius pritūpimus
Susiduriate su suapvalėjusia viršutine nugaros dalimi? Vienas iš paprasčiausių būdų ištaisyti savo formą ir giliau pritūpti - atsisakyti pritūpimų su štanga ir vietoj to daryti goblet pritūpimus, sako Partenas. "Laikydami ką nors ant nugaros, sunkiau paskirstote svorį, todėl viršutinė nugaros dalis suapvalėja", - aiškina ji. " Tačiau laikydami svorį, kuris atsveria [jūsų kūno] svorį, galėsite atsisėsti daug žemesnėje padėtyje. " Kai jau padidinsite gylį per goblet pritūpimą, galite pereiti prie priekinio pritūpimo , kuris vis dar apima svorio laikymą kūno priekyje, ir tik tada pereiti prie pritūpimo ant nugaros, priduria ji.
Stiprinkite viršutinę nugaros dalį ir šerdį
Viršutinės nugaros dalies suapvalėjimą, kai grimztate į pritūpimus, taip pat gali lemti tiesiog nugaros raumenų arba šerdies raumenų (kurie, beje, yra atsakingi už stuburo išlaikymą vertikaliai ir stabiliai) jėgos trūkumas, - sako Partenas. "Įsitikinkite, kad tinkamai sutvirtinate savo pagrindą sunkesnio pritūpimo metu, kai galime pastebėti šią problemą, ir sustiprinkite pilvo raumenis. " Sprendimas: Į savo jėgos treniruočių rutiną įtraukite tokius pratimus, kaip lenktos eilutės, atvirkštinis skridimas, Paloffo presas ir lentos;
Pakeiskite savo repliką
Įprastai pritūpę turite atsisėsti atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės, tačiau šis raginimas gali sukelti priekinį dubens pasvirimą, sako Partenas. Todėl ji moko savo klientus sėdėti klubais prie kulnų, o tai padeda išvengti pernelyg didelio išlenkimo ir kartu užtikrina tą patį judesio modelį, priduria ji.
Vis dėlto kai kurie žmonės iš prigimties turi priekinį dubens pasvirimą ir jiems gali tekti šiek tiek pakoreguoti savo formą, kad dubens padėtis būtų neutrali, sako Partenas. "Kad jie galėtų sklandžiau atsisėsti, liepsiu jiems suglausti sėdmenis ir šiek tiek pakreipti klubus, kad išlygintų pakrypimą", - aiškina ji. "Tai gali paaštrinti problemą, jei jie neturi žemo nugaros lanko, bet žmonėms, kurie jį turi, tai tarsi padeda jiems užimti normalesnę padėtį. "
Į apšilimo treniruotę įtraukite klubų ir kulkšnių judrumo pratimus
Jei įtariate, kad dėl nepakankamo pritūpimų gylio kyla klubų sąnarių judėjimo problemų, prieš pradėdami kelti svorį galite atlikti keletą pratimų, kurie atpalaiduoja sąnarius. Per apšilimą kelias minutes pasimankštinkite 90
Partenas rekomenduoja, kad, esant čiurnos judėjimo apribojimams, kelis kartus atliktumėte pratimą, vadinamą juostiniu čiurnos atitraukimu. Atsistokite, vieną ilgos kilpos pasipriešinimo juostos galą apvynioję aplink vienos kulkšnies priekinę dalį, o kitą galą pritvirtinę prie nejudančio objekto, tada, laikydami pėdas lygiai ant grindų ir įtempę juostą, lėtai stumkite kelį į priekį, kad jis būtų vienoje linijoje su pirštais. (Reikia vaizdinės medžiagos? Pažiūrėkite šį demonstracinį vaizdo įrašą.) Juosta bandys traukti jūsų sąnarį atgal, o jūs tuo pat metu stumkite jį į priekį, o tai galiausiai padės jūsų kulkšniai laisviau judėti artėjančio pritūpimo metu, sako Partenas.
Nesvarbu, kokiu būdu bandysite pagerinti pritūpimų gylį, nepamirškite, kad reikia vengti per didelio svorio, per greitai atlikti pratimą ir pamiršti techniką, sako Partenas. Jei pasinaudoję Parteno patarimais ir gudrybėmis vis dar negalite pagilinti pritūpimų, ne gėda užsirašyti į susitikimą su profesionalu, pavyzdžiui, sertifikuotu fitneso specialistu ar kineziterapeutu, kad išsiaiškintumėte savo bėdų esmę.