Net jei esate rimtas sporto klubo žiurkėnas, jūsų treniruočių programa gali būti skirta tik kelioms konkrečioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, jei stiprūs ir raumeningi keturgalviai yra jūsų tikslų sąrašo viršuje, o jūs nieko labiau nekenčiate, nei treniruoti šlaunų raumenis, galite nesukti sau galvos, ar diena iš dienos praleisti rumuniškus įtūpstus ir šiaurietiškus sukinius.
Tačiau galbūt norėsite persvarstyti savo prioritetus: Ekspertai teigia, kad, be kitų priežasčių, tam tikrų raumenų grupių ar kūno pusių nepaisymas gali sukelti žalingą raumenų disbalansą. Toliau jie aptaria galimą raumenų disbalanso riziką ir priežastis, kodėl jis atsiranda. Be to, jie dalijasi patarimais, kaip atkurti kūno jėgų pusiausvyrą ir ją išlaikyti.
Kaip vystosi raumenų disbalansas
Paprastai tariant, raumenų disbalansas reiškia, kad viena raumenų grupė yra stipresnė už kitą, ir jis gali išsivystyti praktiškai bet kurioje kūno vietoje, sako Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kineziterapeutas ir "Movement Vault" įkūrėjas. Jis sako, kad, pavyzdžiui, galite susidurti su disbalansu tarp keturių mažųjų rotatorių manžetės raumenų, trijų deltinių raumenų galvų ir didžiųjų krūtinės ląstos raumenų.
FTR, normalu, kad yra tam tikrų jėgos neatitikimų, nes kiekvienas žmogus turi dominuojančią pusę, kuri kasdien atlieka daugiau darbo nei kita (pagalvokite: dešinė pusė, jei esate dešiniarankis). Tačiau jie gali padidėti dėl pasikartojančių judesių, nesvarbu, ar tai būtų sportas, ar darbas, ar gyvenimo būdas, sako Laura Su, C.S.C.S., jėgos trenerė Sietle. Pavyzdžiui, jei žaidžiate softbolą, nuolat mosuodami lazda ir gaudydami kamuolį dešinėje pusėje, didelė tikimybė, kad pusė jūsų kūno bus stipresnė nei kairė, sako L. Su. Raumenų disbalansas tarp abiejų kūno pusių taip pat gali atsirasti, jei paprastai atliekate dvišales treniruotes (tai pratimai, kuriuos atliekant vienu metu dirba abi galūnės ar kūno pusės), nes dominuojanti pusė natūraliai prisiima šiek tiek didesnį krūvį, sako ji.
Be to, raumenų disbalansas gali atsirasti tarp abiejose sąnario pusėse esančių raumenų, pavyzdžiui, keturgalvių ir šlaunies raumenų arba bicepsų ir tricepsų, sako Su. Tokiu atveju netinkamos treniruočių programos (pvz., atliekami tik stūmimo judesiai ir praleidžiami traukimo judesiai) gali pabloginti bet kokius jėgos skirtumus, sako ji.
Raumenų disbalanso rizika
Nors nedideli raumenų disbalansai neišvengiamai pasitaiko, visada reikėtų siekti, kad jūsų kūnas būtų kuo proporcingesnis, kad išvengtumėte traumų, sako Su. Tarkime, esate sportininkas, kurio keturgalviai raumenys yra gerokai stipresni už sprando raumenis. " Dėl šio disbalanso gali kilti didesnė rizika patirti ACL plyšimą, nes jūsų hamstringai nėra pakankamai stiprūs, kad padėtų sumažinti sukimo momentą, kuris sukuriamas kelio sąnaryje, kai atliekate dinamiškus, greitus judesius", - aiškina ji.
Dideli raumenų disbalansai taip pat gali sukelti judesių kompensacijas, dėl kurių gali padidėti traumų rizika, - sako A. Wickham. Pavyzdžiui, žmogus, kurio dešinioji koja yra daug stipresnė už kairiąją. Jis aiškina, kad jei jam reikėtų pritūpti su sunkia štanga, dešinei kojai gali tekti didesnis krūvis, nes kairė pavargsta. Tuomet "klubas gali pasislinkti į stipresnę pusę, svoris gali būti perkeltas į vieną pusę, o tai sukelia tam tikrus klubo pasukimo skirtumus, kurie turi įtakos jūsų keliui", - sako jis. " Dabar staiga jūsų kelio sąnarys atsiduria blogoje padėtyje, o tai sukelia menisko susidėvėjimą. "
Tuo pačiu atveju silpnesnės kojos technika taip pat gali susilpnėti, todėl gali sutrikti sąnarių padėtis ir ilgainiui atsirasti skausmas ir traumos, priduria jis. Vertimas: Dėl raumenų disbalanso kyla pavojus, kad tiek stiprioji, tiek silpnoji kūno pusė gali susižeisti ir patirti diskomfortą.
Kaip ištaisyti raumenų disbalansą ir užkirsti jam kelią
Lengviausias būdas nustatyti, ar yra raumenų disbalansas tarp pusių, yra tiesiog atlikti vienpusius pratimus (dar vadinamus vienpusiais judesiais), sako Wickham. Jei, pavyzdžiui, bandote atlikti viengubą įtūpstą ir galite atlikti 12 pakartojimų dešine koja ir tik 8 pakartojimus kaire koja, naudodami tą patį svorį, greičiausiai susiduriate su disbalansu, aiškina jis. Taip pat galite atkreipti dėmesį į savo formą atliekant dvišalius judesius: štanga, lėtai pasvirusi į vieną pusę atliekant atsispaudimus ant suoliuko ar pritūpimus ant nugaros, gali reikšti jėgos neatitikimą, priduria jis. Galiausiai atkreipkite dėmesį į skausmą po treniruotės. "Tarkime, kad po tam tikros treniruotės jums nuolat skauda petį, o jūs nepadarėte nieko itin traumuojančio, tai gali būti raumenų disbalanso požymis", - sako Wickham.
Manote, kad susiduriate su raumenų disbalansu? Įgyvendinkite šiuos patarimus, kad ištaisytumėte šiuo metu esančius neatitikimus ir užkirstumėte kelią kitų atsiradimui.
Praktika Vienpusiai pratimai
Pirmiausia, pasak ekspertų, kai kuriuos dvišalius pratimus pakeiskite vienpusiais pratimais, kurie taip pat gali padėti išvengti neatitikimų. Norėdami padėti raumenims pasivyti jėgą, pirmiausia atlikite pakartojimus silpnesne puse, kai jūsų kūnas nėra toks pavargęs, o technika bus kokybiška, siūlo Su.
Tačiau kai kalbama apie pakartojimus ir rinkinius, turite keletą galimybių. Jei yra didelis jėgos neatitikimas, galite atlikti keletą papildomų pakartojimų arba visą papildomą rinkinį silpnesniajai pusei maždaug tris-keturias savaites, kad sumažintumėte atotrūkį, sako Su. Arba, jei jūsų tikslas yra 12 bicepso lenkimų abiem rankomis, galite atlikti kuo daugiau pakartojimų silpnesne ranka, pailsėti 10 sekundžių ir atlikti likusią seriją, - siūlo Wickham. Taip pat galite sumažinti svorį, kai silpnesnė ranka pavargsta, kad vis tiek pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų tikslą, priduria jis;
Vykdykite gerai parengtą mokymo programą
Kad ištaisytumėte raumenų disbalansą aplink vieną sąnarį ir jo išvengtumėte, nepamirškite laikytis jėgos treniruočių programos, kuri apima visas pagrindines raumenų grupes priekinėje ir užpakalinėje kūno dalyse, sako Su. Jei ketinate treniruoti keturgalvius, nepamirškite treniruoti ir strėnų bei sėdmenų raumenis. Jei atliekate stūmimo judesius, skirtus krūtinei, nepamirškite jų papildyti traukimo judesiais, kad sustiprintumėte nugarą, sako ji.
" Sudarant viso kūno treniruotę, kurioje būtų treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės, reikėtų atlikti pritūpimus, išstūmimus, klubų sąnarius, viršutinės kūno dalies stūmimą ir viršutinės kūno dalies traukimą, - sako Su. " Tai iš esmės apims pagrindines raumenų grupes, o tada galėsite pridėti papildomų ir izoliuojančių pratimų. " Sportininkai, kurie nuolat suka kūną ir perduoda jėgą viena kryptimi (tarkime, tenisininkai), taip pat norės teikti pirmenybę judesiams, kurie lavina raumenis priešinga kryptimi, pavyzdžiui, Paloffo presas, sako Su.
Jei abejojate, nebijokite kreiptis į jėgos trenerį ar kineziterapeutą, kad sugrąžintumėte savo kūną į vėžes. " Tačiau dažniausiai, jei laikotės gerai parengtos pratybų programos, esate nuoseklūs ir didinate krūvį ar pakartojimų skaičių, turėtumėte būti gerame kelyje raumenų disbalanso prevencijos ir korekcijos link. "
