Tikėtina, kad jūsų atostogų sezonas buvo kupinas daugybės veiklų. Galima sakyti, kad pastaruoju metu turėjote daug veiklos: nuo "Baltojo dramblio" vakarėlių darbovietėje iki įvairių draugų grupių organizuojamų vakarienių, nuo cukrinių sausainių kepimo ir dekoravimo šeimos šventinei vakarienei. Dėl tokios gausios dienotvarkės gali būti, kad savo fizinę formą atidėjote į antrą planą - ir tai visiškai gerai. Tiesą sakant, pertrauka nuo treniruočių galėjo būti būtent tai, ko jums reikėjo, kad ištvertumėte nesibaigiančias šventes.
"Kad ir kokios smagios būtų šventės, jos gali kelti šiek tiek streso", - sako Tamara Teragawa, "YogaSix" meistriškumo trenerė. "Ypač jei mankšta nelengvai telpa į jūsų dienotvarkę, pašalinus papildomą stresą, kai per šventes reikia rasti laiko, galėsite šiek tiek atsipalaiduoti." Pertraukos nuo sporto per šventes taip pat padeda išvengti treniruočių perdegimo, priduria Teragawa. "Kai kurie žmonės patiria, kad tikras poilsis ir pertrauka nuo treniruočių, net porą savaičių, gali padėti jų kūnui atsistatyti ir po pertraukos pasiruošti dirbti dar sunkiau", - sako ji.
Dabar, kai šventės baigėsi, galbūt galvojate, kaip, po velnių, grįžti į įprastą sporto rutiną. TL;DR? Viskas priklauso nuo to, kaip įsiklausyti į savo kūną ir neskubėti. Pateikiame keletą paprastų strategijų, kaip palengvinti grįžimą prie judėjimo savo tempu.
1. Kvėpavimo ir meditacijos praktika
Prieš vėl pradėdami treniruotis, įsivardykite, kaip viską vertinate, sako Robin Barrett, farmacijos daktarė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir programėlės "Dr. Robin B" "Playbook" kūrėja. Užuot barę save už tai, kad metų pabaigoje praleidote kelias treniruotes, išmokykite savo protą "prisiminti, kad šventės buvo poilsio laikotarpis, paruošęs jus ir suteikęs energijos grįžti į sporto salę", - sako ji. Kaip tai padaryti? "Kvėpavimas ir joga yra labai veiksmingi protiniam pasiruošimui, nes juose daug dėmesio skiriama meditacijai ir mąstymui", - sako Barrett.
Žurnale "European Journal of Social Psychology" paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliari meditacija gali padėti pagerinti motyvaciją siekti tikslo. Taigi, jei po švenčių jums reikia nedidelio postūmio, kad vėl pradėtumėte judėti, meditacija gali būti kaip tik tai, ko reikia. Be to, kitas tyrimas parodė, kad vos dvi savaites trukęs dėmesingo įsisąmoninimo kursas pagerino dėmesio sutelkimą ir koncentraciją, t. y. du dalykus, reikalingus tam, kad bet kuriuo metu iš treniruočių gautumėte maksimalią naudą.
2. Pradėkite vaikščioti
Per pirmąją treniruotę nesistenkite eiti iki galo, nes tai gali padidinti traumų riziką, kaip anksčiau rašė "Shape". "Leiskite sau palengva įsivažiuoti - dažnai tai reiškia, kad pradėsite mažiau intensyviai nei paskutinį kartą, kai nuolat treniravotės, - sako Teragawa. Ji siūlo pradėti nuo 10-15 minučių pasivaikščiojimo. "Darykite ką nors, kas nepervargintų jūsų kūno ir iš karto neperžengtų jo galimybių ribų", - sako Teragawa. "Turite atstatyti jėgą, ištvermę ir ištvermę, kad atgautumėte pasitikėjimą savimi ir motyvaciją stengtis toliau."
3. Išbandykite švelnią jogos tėkmę
"Žinoma, viena mėgstamiausių mano treniruočių daugeliui žmonių yra joga," sako Teragawa. "Maloni švelnaus srauto pamoka padeda palaipsniui atkurti jėgas ir pasitikėjimą savo kūnu, taip pat padeda atsipalaiduoti ir lavinti funkcinį judrumą."
Teragawa priduria, kad kitos geros nedidelio poveikio treniruotės, kurios gali padėti lengviau grįžti prie judėjimo, yra vaikščiojimas, pilatesas ir irklavimas. Mažo krūvio treniruotės idealiai tinka grįžtant į sporto salę po ilgesnės pertraukos, nes jos nedaro beveik jokio poveikio sąnariams ir sausgyslėms, o tai reiškia, kad dėl mažesnio spaudimo sąnariams ir lėtesnio tempo mažesnė traumų rizika.
4. Darykite tai, kas jums patinka
Nepatinka joga ar pilatesas? Ne bėda! Vienas geriausių būdų, kaip palengvinti judėjimą, - pasirinkti tai, kas jums teikia džiaugsmo. Taip iš tikrųjų galėsite laukti treniruočių. "Galite net pastebėti, kad užsiėmimas, kuris jums patinka, tampa terapija, todėl pagrindinis tikslas nėra tik treniruotis", - pažymi Teragawa. Nesvarbu, ar mėgstate važinėti dviračiu uždarose patalpose, šokių kardio treniruotes, ar ką nors kita, pasirinkimų yra beveik begalė.
5. Pasirinkite trumpesnes treniruotes
Pradėkite nuo 20 minučių trukmės treniruočių tris kartus per savaitę, o tada didinkite jų trukmę arba intensyvumą, siūlo Holly Roser, NASM sertifikuota asmeninė trenerė. "Jei reikia, treniruotę galite išskaidyti ir daryti 10 minučių ryte ir 10 minučių vakare", - priduria ji.
Pasirodo, kad trumpi fizinio aktyvumo protrūkiai yra tikrai naudingi sveikatai, kaip anksčiau pranešė "Shape". Žurnale "Journal of Applied Physiology" paskelbto tyrimo duomenimis, 30 minučių ilgo sėdėjimo pertrauka trumpai veiklai (pavyzdžiui, dviejų minučių pasivaikščiojimas arba pritūpimų serija) gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu gali sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
6. Nustatykite mažus tikslus
Prieš pradėdami bėgti, turite pasivaikščioti, ypač jei ilgą laiką nesportavote. "Kol baigsite koledžą, turėsite ketverius metus mokytis ir laikyti baigiamuosius egzaminus, - sako Roser. "Su fitnesu yra panašiai - prieš pasiekdami prisitraukimą, turite pradėti didinti svorį tiesiosios rankos prisitraukimams ir prisitraukimams."
Roser siūlo nustatyti išmatuojamą, apibrėžtą ir konkretų tikslą, kad visus metus išlaikytumėte nuolatinę motyvaciją. (Įkvėpimui rasite keletą sudėtingų, bet pasiekiamų fitneso tikslų, kurių galite siekti.) Bonusas: "Kai išsikelsite sau nedidelius tikslus, jų įgyvendinimas bus naudingas", - sako ji. "Jei turite didelį tikslą, kurį norite pasiekti, pasistenkite jį suskaidyti į mažas dalis, kad patikėtumėte, jog galite jį pasiekti."
7. Skirkite laiko pasitempti
"Kad išvengtumėte traumų, pirmą kartą grįžus į sporto salę svarbu ilgiau nei įprastai išsitempti ir apšilti, - sako Barrettas. Kaip anksčiau rašė "Shape", veiksminga apšilimo rutina apima "diafragminį kvėpavimą", po kurio seka "foam rolling", dinaminio apšilimo pratimai ir kelios minutės lengvos kardio treniruotės.
Tuo tarpu geriausi tempimo pratimai prieš treniruotę yra dinaminiai tempimai, kuriuos atliekant reikia atpalaiduoti ir vėl įjungti, kad padidėtų kraujotaka, deguonis judėtų po kūną ir padidėtų judrumas, kaip anksčiau rašė "Shape". Kita vertus, geriausia atvėsimo rutina yra statiniai tempimo pratimai, kuriuos atliekant reikia išlaikyti tam tikrą padėtį, kad raumenyse susidarytų įtampa, nes jie gali padėti greičiau sumažinti kraujospūdį.
8. Atsiskaitykite už save
Vienas iš paprastų būdų, kaip neatsilikti, kai vėl pradedate judėti? Pasitelkite draugą. "Pasikalbėti su draugu arba atsakomybės partneriu gali būti naudinga motyvacijos prasme", - sako Barrett. Galų gale, turėdami draugą, kuris jus padrąsins, mažiau rizikuosite mesti treniruotę viduryje, kaip "Shape "jau rašė anksčiau. Geranoriška draugiška konkurencija taip pat gali būti labai naudinga. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad tie, kurie mankštinosi kartu su žmogumi, kuris, jų manymu, buvo geresnis už juos atliekant tam tikrą pratimą, dirbo iki 200 proc. sunkiau ir geriau nei kiti.
Barrett priduria, kad asmeninis treneris (arba asmeninių treniruočių programėlės naudojimas) taip pat gali būti naudingas siekiant atskaitomybės ir paramos. Dar vienas būdas atsiskaityti - įrašyti treniruotes į kalendorių, sako Teragawa. "Pradėkite nuo trijų ar keturių dienų trumpos treniruotės ir pažiūrėkite, kaip seksis, ir tik tada pridėkite daugiau dienų ar intensyvesnių treniruočių," sako ji.
9. Išlikite hidratuoti
"Išgerti pakankamą kiekį vandens prieš atnaujinant fizinį krūvį labai padeda padidinti ištvermę ir našumą treniruočių metu, taip pat padeda išvengti raumenų mėšlungio, galvos svaigimo ir kitų dehidratacijos požymių", - pažymi Barrettas. Teragawa priduria, kad hidrataciją turėtumėte pradėti didinti dieną prieš treniruotę, o ne likus kelioms minutėms iki jos. Kodėl? Na, sportuodami prakaituojate, o tai reiškia, kad "Shape" jau anksčiau rašė, jog reikia papildomai išgerti H20, kad papildytumėte prarastų skysčių atsargas ir išvengtumėte "dehidratacijos" bei ją lydinčių simptomų. Nors kiekvieno žmogaus hidratacijos poreikiai skiriasi, Barrettas paprastai rekomenduoja per dieną išgerti beveik vieną galoną vandens (maždaug 16 puodelių), jei sportuojate.
10. Klausykitės savo kūno
Jei yra tik vienas patarimas, į kurį turėtumėte įsiklausyti, kai po švenčių vėl pradedate sportuoti ir judėti, tai šis: "Klausykite savo kūno," sako Teragawa. "Kūnas visada pasakys, ką jis gali pakelti ir ko jam reikia, todėl atkreipkite dėmesį į tai, ką jis sako."Jei kažkas nesijaučia gerai, sustokite. Pavyzdžiui, jei lankote fitneso užsiėmimus studijoje ar virtualiai, "atminkite, kad neprivalote daryti visko, ką nurodo instruktorius," sako Teragawa. "Jei jūsų kūnui tai netinka, pasirinkite kitą variantą."
Svarbiausia: Gyvenimas yra tam, kad juo gyventume, todėl švęskite laiką su šeima ir draugais be kaltės jausmo," sako Roser. Sėkmė niekada nebūna linijinė - ji visada atrodo kaip kalvos ir slėniai "
