Vien pagal išvaizdą atrodo, kad sėdėjimas ant sienos, aukštai pakeltos lentos ir negyvosios kabyklos pratimai neturi daug bendro. Žinoma, tai kūno svorio judesiai, tačiau kiekvienas iš jų skirtas skirtingoms raumenų grupėms ir reikalauja, kad kūnas būtų visiškai skirtingose padėtyse.
Tačiau būdas, kuriuo šie pratimai meta iššūkį jūsų kūnui, yra lygiai toks pat: jie visi laikomi izometriniais pratimais, t. y. judesiais, kurie iš tikrųjų nesusiję su jokiais judesiais, tačiau gali būti labai naudingi, kai kalbama apie raumenų būklę.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie izometrinius pratimus ir jų teikiamą naudą. Be to, sužinokite, kaip įtraukti šiuos judesius į savo treniruočių rutiną, ir išbandykite septynis trenerių patvirtintus izometrinius pratimus.
Kas yra izometriniai pratimai?
Pasak Amerikos pratimų tarybos, kai atliekate pasipriešinimo pratimą, paprastai jį galima suskirstyti į tris atskiras fazes: koncentrinę, ekscentrinę ir izometrinę. Koncentrinės judesio fazės metu (pagalvokite, kai sukiojant bicepsą kilnojate hantelį prie peties) raumenys trumpėja, o ekscentrinės fazės metu (pagalvokite, kai sukiojant bicepsą nuleidžiate hantelį) raumenys ilgėja. Tačiau per izometrinę fazę, pasak ACE, raumuo nei pailgėja, nei sutrumpėja. Ne kiekvienas pratimas turi izometrinę fazę, tačiau ją galima pridėti prie judesio (prisiminkite: penkias sekundes palaikykite pritūpimo apačioje prieš grįždami į stovimą padėtį).
Atsižvelgiant į šią informaciją, izometrinį pratimą galima apibrėžti kaip judesį, kai raumuo ar raumenų grupė susitraukia, bet nejuda, sako Dannah Eve Bollig, ISSA sertifikuota asmeninė trenerė ir DE metodo kūrėja. "Tai reiškia, kad raumuo yra įjungtas ir dirba, bet aktyviai nejuda", - aiškina ji. Tik pagalvokite apie sėdėjimą prie sienos: Kai tik įsitaisysite sėdimoje padėtyje, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu ir atremti nugara į sieną, jūsų keturgalviai ir sėdmenys susitrauks - ir taip išliks 30 sekundžių, kol išlaikysite padėtį, priduria Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kineziterapeutė ir jėgos ir fizinio rengimo trenerė Niujorke.
Šie judesiai "paprasčiausiai veikia raumenis ar raumenų grupę, kai jie yra statiškai įtempti", - priduria Bolligas. " Kitaip tariant, jūs laikysite sudėtingą padėtį - su papildomu svoriu ar pasipriešinimu arba be jo - o jūsų raumenys bus įdarbinti. "
Izometrinių pratimų nauda
Neapsigaukite dėl judesių ar prakaito trūkumo - izometriniai pratimai yra labai naudingi jūsų raumenų ištvermei, funkciniam pasirengimui ir jėgai.
Ugdyti raumenų ištvermę
Kadangi atliekant izometrinius pratimus reikia išlaikyti vieną padėtį, kuri gali atrodyti kaip valandos (žiūrint į jus, lentos), jie padeda ugdyti raumenų ištvermę, t. y. raumenų gebėjimą dirbti ilgesnį laiką, sako De Mattosas. Pagalvokite apie tai: Atliekant dilbių lentą, tam tikrą laiko tarpą susitraukia visas šerdis (į kurią, be kitų raumenų, įeina pilvo, įstrižieji ir stuburo raumenys). Tokiu būdu mokote savo pagrindinius raumenis veikti išvien ir pratinate juos ilgesnį laiką atsispirti, o tai būtina norint efektyviai bėgioti, kelti sunkius svorius, vaikščioti ar net stovėti, sako De Mattos.
Ne mažiau svarbu ugdyti ir kitų raumenų grupių ištvermę. " Net jei mėgstate vaikščioti kasdien, kad galėtumėte eiti ilgesnį laiką ar nueiti didesnį atstumą, jums tikrai reikia stiprinti raumenų ištvermę [galvoje turimi keturgalviai, strėnų raumenys ir blauzdos]", - sako De Mattosas. " Svarbu turėti raumenų ištvermę, kad jūsų kūnas niekada nesiskųstų, jog nesate pakankamai stiprus. "
Pagerinti kasdienį funkcionavimą
Izometrinių pratimų atlikimas gali padėti pagerinti judėjimo būdą kasdieniame gyvenime. Sakykime, kad dėl apatinės kūno dalies silpnumo sunkiai atsistumiate nuo kėdės ar lipate laiptais, - sako De Mattos. Reguliariai atlikdami prisėdimus prie sienos, kurių metu kūnas užima tą pačią padėtį, kaip ir lipant laiptais ar sėdint, ir tokiu būdu veikia panašius raumenis, galite sustiprinti savo jėgas toje padėtyje. Ji sako, kad kasdieniai judesiai gali tapti lengvesni. Ta pati mintis galioja ir tuo atveju, jei sunku išlaikyti gerą laikyseną nešant sunkų pirkinių maišą; izometrinės šoninės lentos gali padėti sustiprinti įstrižinę jėgą, reikalingą išlaikyti liemenį vertikaliai ir stabiliai, net jei laikote didelį "Trader Joe's" krepšį.
Stiprinkite jėgas ir mažinkite skausmą po operacijos
Izometriniai pratimai paprastai naudojami reabilitacijos programose po traumų ar operacijų, sako De Mattosas. Kadangi atliekant izometrinius pratimus raumenys nėra nuolat ilginami ir trumpinami, šie judesiai paprastai nesukelia jokio skausmo ir gali turėti analgezinį (dar vadinamą skausmą mažinantį) poveikį, sako ji. " Taigi, jei jaučiate skausmą, paprastai izometrinių pratimų atlikimas gali padėti sumažinti dalį patiriamo skausmo", - sako De Mattos.
Be to, ji pažymi, kad izometrinius pratimus galima lengvai modifikuoti, o atsigavus galima palaipsniui progresuoti. Pavyzdžiui, asmuo, kuriam neseniai buvo atlikta kelio operacija, gali pradėti stiprinti jėgas atlikdamas sėdimąjį pratimą prie sienos, sulenkęs kelius 45 laipsnių kampu. Gydantis jis gali pamažu nuleisti užpakalį arčiau grindų ir pereiti prie 90 laipsnių kelio sulenkimo. "Galite kontroliuoti, kiek susitraukinėjate su tuo raumeniu - jums nereikės nuo nulio iki šimto procentų - ir tai labai naudinga reabilitacijos metu", - sako De Mattos. " Tai taip pat primena raumeniui ir kūnui: "Štai kokį [raumenį] noriu sutraukti. Štai koks [jausmas] susitraukti. "
Lengvai veikia jūsų sąnarius
Izometriniai pratimai dėl savo statinio pobūdžio laikomi mažo poveikio pratimais, t. y. jie nedaro didelio spaudimo sąnariams, sako Bolligas. Savo ruožtu jie gali padėti išvengti traumų, nes, kaip anksčiau rašė "Shape", mažo poveikio veikla kelia tik trečdalį didesnio poveikio judesių traumų rizikos. Taigi, jei šiuo metu turite ar esate patyrę sąnarių traumų ir nerimaujate dėl savo būklės pablogėjimo, izometriniai pratimai gali būti geras pasirinkimas.
Izometrinių pratimų apribojimai
Nors izometriniai pratimai gali būti naudingi jūsų raumenims ir sąnariams, jie nėra be apribojimų. Didžiausias trūkumas? De Mattos sako, kad šie judesiai padeda stiprinti jėgą tik konkrečioje treniruojamoje padėtyje. "Tai gali padėti perkelti į kėlimąsi nuo kėdės, kai pradinis stūmimas yra šiek tiek lengvesnis", - aiškina ji. " Tačiau norint visiškai sustiprėti per visą kėlimosi nuo kėdės judesį, reikia treniruoti raumenis per visą judesį. "
Dėl tos pačios priežasties izometriniai pratimai nėra geriausias pasirinkimas stiprinant jėgą ar didinant raumenis, sako De Mattos. Norint pasiekti šiuos tikslus, reikia atlikti ekscentrinius ir koncentrinius tam tikro pratimo judesius, sako ji. TL;DR: " Izometriniai pratimai paprastai laikomi mažiau veiksmingais, jei atliekami vieni", - priduria Bolligas. " Jei izometriniai pratimai atliekami tik be jokių kitų jėgos treniruočių variantų, tikėtina, kad jėgos prieaugis bus ribotas arba atsidursite plokščiakalnyje. "
Kaip įtraukti izometrinius pratimus į savo rutiną
Atsižvelgdami į judesių ribotumą, paprastai norėsite teikti pirmenybę pratimams, kuriuose yra ekscentrinės ir koncentrinės fazės, tada per treniruotes įterpkite keletą izometrinių variantų, siūlo De Mattosas. Apskritai kūno svorio izometrinius pratimus, atliekamus trumpą laiką (pvz., 30 sekundžių plankus), galima atlikti kasdien - tik nepamirškite keisti raumenų, į kuriuos orientuojatės. Tačiau svorinius izometrinius judesius, atliekamus iki galo (pvz., 5 minučių sėdėjimas ant sienos su svoriu ant kelių), paprastai reikėtų atlikti tik vieną ar du kartus per savaitę, sako Bolligas. Dėl didelio intensyvumo jūsų kūnui reikės šiek tiek ilgesnio atsigavimo laikotarpio.
Kad gautumėte didžiausią naudą už savo pinigus, taip pat galite atlikti visus tris raumenų veiksmus per vieną rinkinį. "Aš mėgstu daryti tai, ką mano klientai nuolat daro, - užbaigti pakartojimų seriją izometriniu pratimu", - priduria Bolligas. " Pavyzdžiui, jei atliekate 10 sumo pritūpimų su svoriu, 11-ą pakartojimą galite atlikti izometrinį sumo pratimą, kuris trunka nuo 15 iki 30 sekundžių, kad sėdmenų raumenys taptų aštrūs. "
Vis dėlto nėra griežtai nustatytos taisyklės, kiek laiko turėtumėte atlikti izometrinį pratimą, o pratimų serijų trukmė gali būti nuo kelių sekundžių iki penkių minučių, sako Bolligas. "Mano bendra taisyklė yra tokia: izometrinį pratimą galite atlikti tiek ilgai, kiek galite, arba iki "nepakankamumo", jei tik išlaikote tinkamą pratimo formą", - siūlo ji. " Jei pastebėsite, kad pažeidžiate formą, geriau pratimą atlikti trumpiau. " Svarbiausia išlaikyti tinkamą formą. Jei technika bus netinkama, galite negauti didžiausios naudos iš pratimo arba padidinti traumų riziką, sako Bollig.
7 izometriniai pratimai, kuriuos reikia išbandyti viso kūno treniruotėms
Ar esate pasirengę į savo fitneso programą įtraukti izometrinius pratimus? Pabandykite į savo rutiną įtraukti keletą Bollig'o judesių, kuriuos ji demonstruoja žemiau.
Sėdėjimas prie sienos su priekiniu pakėlimu
A. Atsistokite atsirėmę nugara į sieną, pėdos pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti į priekį, rankos prie šonų. Pėdas ištieskite maždaug du žingsnius priešais kūną.
B. Atremkite nugarą ir galvą į sieną, rankas laikykite prie šonų, o krūtinę - tiesiai, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną žemyn, kol kojos bus lygiagrečios žemei ir sudarys 90 laipsnių kampą. Keliai turi būti sudėti tiesiai virš kulkšnių ir vienoje linijoje su klubais. Įtraukite pagrindinę kūno dalį, kad padėtumėte išlaikyti stabilumą ir išlaikytumėte vertikalią laikyseną.
C. Pakelkite abi rankas priešais kūną iki pečių aukščio, delnais žemyn.
Laikykite 30 sekundžių.
Lokio lentos laikymas
A. Atsisėskite ant grindų, rankos turi būti tiesiai po pečiais, keliai - po klubais, o kojų pirštai - suglausti. Nugarą laikykite lygią, stuburą - neutralų, o žvilgsnį nukreipkite į grindis po savimi.
B. Iškvėpdami traukite bambą į viršų ir į stuburą, kad įjungtumėte šerdį. Paspauskite per rankas ir pakelkite kelius 1-2 cm nuo grindų, nugarą laikykite lygią.
Laikykite 30 sekundžių.
Sėdmenų tilto laikymas
A. Atsigulkite veidu į grindis ant grindų sulenktais keliais, pėdos padėtos lygiai ir klubų pločio atstumu maždaug per pėdą priešais užpakalį, o rankos padėtos prie šonų, delnais į apačią.
B. Išlaikydami įtemptą šerdį ir įlenktą uodegikaulį, iškvėpkite ir lėtai stumkite abu kulnus, kad klubai atsiplėštų nuo grindų, tuo pačiu metu suspausdami sėdmenis. Pakelkite klubus kuo aukščiau, neleisdami išlinkti apatinei nugaros daliai. Išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
Laikykite 30 sekundžių.
V formos sėdėjimas su šoninio pakėlimo laikymu
A. Atsisėskite ant grindų, kojos suglaustos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kulnai remiasi į žemę, o pirštai nukreipti į lubas. Šiek tiek atsiloškite per klubus.
B. Įtempę pagrindą, laikydami nugarą lygią, o galvą neutralioje padėtyje, pakelkite abi pėdas nuo grindų keliais centimetrais. Tada pakelkite abi rankas iki pečių aukščio prie šonų, delnais žemyn.
Laikykite 30 sekundžių.
90 laipsnių dvigalvio žasto laikymas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, keliai lengvai sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankos prie šonų, delnai nukreipti į priekį.
B. Laikydami įtemptą pagrindą, alkūnes priglaustas prie šonų, o pečius nuleistus ir atloštus, įdarbinkite bicepsų raumenis ir traukite hantelius aukštyn link pečių, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu.
Laikykite 30 sekundžių.
Sumo pritūpimų laikymas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek 3-4 colių platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų pasukti 45 laipsnių kampu. Suspauskite rankas priešais krūtinę.
B. Įkvėpimo metu atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims, krūtinę laikykite pakeltą ir neleiskite nugarai suapvalėti.
Laikykite 30 sekundžių.
Aukšta lenta
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Ženkite po vieną koją atgal ir atsistokite į aukštą lentos padėtį ant delnų, suspausdami sėdmenis ir įtraukdami pagrindą. Aktyviai atsispirkite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Laikykite 30 sekundžių.
