Nesvarbu, ar tobulinate savo teniso padavimą, ar nešiojate milžinišką šuns maisto maišelį po namus, darbas su branduolio stabilumu per specialius treniruočių mokymus yra naudingas siekiant pagerinti tiek sportinę veiklą, tiek kasdienį funkcionavimą. Vienas iš pratimų, Palloffo presas, yra ypač veiksmingas šerdies stabilumo pratimas, nes, kaip rodo žurnale "Strength and Conditioning Journal" publikuoti tyrimai, jo metu naudojama izometrinė jėga stuburui sutvirtinti ir palaikyti tinkamą jo padėtį bei stabilumą. Be to, Palloffo presas yra labai saugus ir kelia minimalią riziką, palyginti su kitais šerdies stabilumo pratimais, pavyzdžiui, prisitraukimais ir atsispaudimais, kurių metu atliekami pasikartojantys stuburo lenkimo judesiai, galintys sukelti traumas.
Žemiau, Melissa Wogahn, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė, įgijusi fiziologijos magistro laipsnį, pateikia patarimų, kaip atlikti "Pallof press", kartu su jo privalumais ir modifikacijomis, kad atitiktų jūsų poreikius.
Kaip atlikti "Pallof Press
"Pallof press" (kuris atliekamas skersinėje judesio plokštumoje) atliekamas naudojant pasipriešinimo juostą arba kabelinę mašiną, ir tai yra iššūkis jūsų branduoliui dviem pagrindiniais būdais: sukimosi ir anti-sukimosi. Sukamasis judesys vyksta tada, kai traukite kabelį arba juostą iš pradinės padėties į galutinę padėtį (t. y. padėtį, kurioje baigsite atsispaudimą). Tuomet, laikydami svorį vietoje, kovosite su svorio traukimu, todėl Pallof presas taip pat yra antirotacijos pratimas.
Norėdami saugiai atlikti "Pallof press" atsispaudimą, "Galvokite apie tai, kaip išlaikyti ryšį, ir naudokite kvėpavimą stabilizavimui, išlaikydami kelius, klubus, šonkaulius ir pečius tiesiai į priekį," pataria Wogahnas. "Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą judesį ir išlaikykite vienodą abiejų kojų svorį. Kadangi stabilumas prasideda pėdose, aktyviai spauskite per pėdos apačią, kad sustiprintumėte stabilų pagrindą," priduria ji.
A. Jei sporto salėje naudojate lynų treniruoklį, atsistokite statmenai lynų treniruokliui. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie saugaus įtvirtinimo taško treniruočių erdvėje (pvz., uždarytų durų ar pritūpimų stovo) ir stovėkite statmenai įtvirtinimo taškui. Jei norite mažesnio pasipriešinimo, stovėkite arčiau inkaro taško, jei didesnio - toliau nuo inkaro taško.
B. Kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o šerdis įtempta, pasukite liemenį link treniruoklio arba atramos taško ir abiem rankomis suimkite treniruoklio rankeną arba pasipriešinimo juostos galą. Pasitelkdami pagrindą pasukite liemenį nuo treniruoklio ar tvirtinimo taško į priekį, rankas laikykite tiesiai priešais krūtinę. Tai pradinė padėtis.
C. Ištieskite ilgas rankas, kad paspaustumėte rankas nuo kūno. Judesys turi būti tolygus ir kontroliuojamas, be pagreičio. Atsispirkite norui pasukti liemenį link mašinos ar atramos taško.
D. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, baigdami alkūnėmis prie šonkaulių. Visą judesį rankos turi išlikti krūtinės aukštyje.
Pagrindiniai Pallof Press pratybų privalumai
"Pallofo presas - tai pratimas prieš sukimąsi, kuriuo siekiama ugdyti šerdies sąmoningumą ir jėgą", - sako Wogahnas. Antirotaciniai pratimai yra labai svarbi šerdies treniruočių dalis. Nėra vieno pratimo, kuris galėtų lavinti visus pilvo raumenis, todėl norint turėti stabilų ir stiprų šerdį, būtina įtraukti įvairius pratimus, įskaitant rotacinį ir antirotacinį darbą. Štai keletas konkrečių Pallof press pratimų privalumų.
Darbai skersinėje plokštumoje
Skersinė plokštuma - tai įsivaizduojama linija, dalijanti jūsų kūną į viršutinę ir apatinę dalis. Judesiai, kurie yra lygiagretūs juosmens linijai, pavyzdžiui, sukimasis, vyksta skersinėje plokštumoje. Kadangi jūsų kūnas yra 3D, svarbu treniruotis visose trijose plokštumose. Atkreipdami dėmesį į skersinę plokštumą, atlikdami Pallof press pratimus, padėsite subalansuoti savo jėgą visose dimensijose.
Padeda išvengti traumų
Tyrimai rodo, kad nugaros traumos atsiranda dėl daugelį metų trunkančių smulkių sąnarių mikro judesių, dėl kurių susilpnėja atraminės struktūros ir prarandamas gebėjimas susitraukti stabilizuojančius pagrindinius raumenis. "Pallof press" yra vienas iš pratimų, padedančių geriau įsisąmoninti šerdies raumenis, o iš pradžių įjungę šiuos raumenis galime pasiruošti saugiam judėjimui ir kasdienėms užduotims", - aiškina Wogahn.
Pallof press specialiai padeda išmokti išlaikyti tinkamą stuburo padėtį ir stabilumą. Dar svarbiau yra tai, kad galėsite sutvirtinti savo pagrindą, nepasikliaudami kitų tipų judesiais, tokiais kaip prisitraukimai ir prisitraukimai, kurie gali apsunkinti jūsų nugarą arba padidinti traumų riziką, jei jūsų pagrindas nėra pakankamai stiprus ar stabilus, kad galėtų juos atlikti.
Pagerina bendrą funkcionavimą
Treniruodami skersinę plokštumą "Pallof" atsispaudimais pagerinsite savo judesius ir bendrą funkcionavimą. Pasak Woghano, Pallof presas paruošia jūsų šerdį kasdienei veiklai ir kitiems šerdį stiprinantiems pratimams, kurie priklauso nuo sujungtos ir įjungtos šerdies bei stabilaus ir stipraus stuburo.
Įtraukta, sujungta ir stabili šerdis leidžia perduoti galią, kuri yra labai svarbi daugeliui sporto šakų, fizinių pomėgių ir kasdieniame gyvenime. Perduodant jėgą šerdis palengvina galūnių judesius, o tai svarbu judant kasdienius daiktus ir atliekant sportinius judesius. "Golfo, beisbolo ir softbolo, teniso, piklbolio, tinklinio ir kitų sporto šakų užsiėmimams, tarp kurių yra ir keletas, labai svarbi skersinės plokštumos jėga," sako Wogahn. Išmokę sujungti ir įjungti savo šerdį, stiprindami stabilumą su Pallof press treniruokliais, taip pat galėsite atlikti kasdienio gyvenimo veiksmus, pavyzdžiui, įlipti į automobilį ir iš jo išlipti, išimti drabužius iš skalbyklės ar džiovyklės, išsiurbti dulkių siurblį ir palįsti po spinta.
Pallof Press Dirbantys raumenys
Atliekant pagrindinius pratimus, Pallof pressas veikia kelis pilvo raumenis. Tarp jų - įstrižieji raumenys, kurie priešinasi sukimuisi, skersiniai pilvo raumenys, kurie dažnai vadinami korseto raumenimis, nes jie padeda išlaikyti viską sutvirtintą ir įtemptą, ir tiesieji pilvo raumenys (dar žinomi kaip "six pack" raumenys), kurie judesio metu susitraukia izometriškai.
Kiti šerdies raumenys, kurie bus reikalingi atliekant Pallof presą, yra sėdmenų raumenys ir mentės stabilizatoriai, kurie padeda išlaikyti pečių mentes stabilias. Šie stabilizatoriai yra svarbiausi, kai kalbama apie taisyklingą laikyseną.
Pallof Press pratimų variantai
Nesvarbu, ar esate naujokas, ar norite sumažinti treniruotės intensyvumą dėl atsigavimo priežasčių, ar norite padidinti iššūkį, Palloffo presą galite atitinkamai modifikuoti.
Modifikavimas: Plačios bazės Pallof Press
Pradedantiesiems Wogahnas rekomenduoja atlikti tą patį veiksmą kaip ir tradicinį su juosta ar kabeliu ir sumažinti apkrovą, pradedant nuo platesnės bazės (dar vadinamos platesne pėdų pozicija, kad užtikrintumėte maksimalų stabilumą). Išbandykite šį variantą, jei esate naujokas Pallof press arba kito sukamojo judesio, pavyzdžiui, medžio pjovimo, atlikimo srityje. Įvaldę šią versiją, galite susiaurinti pėdas ir padidinti svorį.
Progresas: Viena koja Pallof Press
Jei norite dar didesnio krūvio pagrindinei kūno daliai, išbandykite "Pallof press" pratimą su viena koja "Ši viena koja yra papildoma pėdų ir kelių stabilumo treniruotė", - sako Wogahnas. Be to, šis judesys dar labiau išjudins jūsų šerdį, nes stumdami svorį nuo kūno turėsite išlaikyti pusiausvyrą. Prieš išbandydami šį sunkų variantą, būtinai sumažinkite krūvį (skaitykite: svorį, kurį keliate) ir kaitaliokite serijas kiekvienai kojai, kad išvengtumėte raumenų disbalanso.
Dažniausios "Pallof Press" klaidos
Treneriai mėgsta "Pallof press", nes juo gali naudotis ir pradedantieji, jei tik pagrindas yra platus, o krūvis atitinka jų įgūdžių lygį, sako Wogahnas. Jis taip pat idealiai tinka tiems, kurie dar neturi labai stipraus ryšio su šerdimi. Tačiau, nors Pallofo presas yra draugiškas pradedantiesiems, vis dėlto reikia vengti kai kurių dažnai daromų klaidų.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių, atlikdami "Pallof press", perkelia svorį nuo vienos kojos ant kitos, taip perkeldami ar pasukdami šonkaulius, klubus ar pečius. Kadangi šio judesio'io nauda kyla iš jūsų darbo išlaikant stabilų svorį naudojant pagrindą, labai svarbu išlaikyti stabilų svorį ir tiesų kūną.
Dar viena klaida, kurią lengva padaryti atliekant "Pallof press", yra ta, kad stuburas neišlaikomas neutralus. Tai gali atrodyti kaip išlenktas kaklas, į priekį išsikišusios mentės, dėl kurių viršutinė nugaros dalis yra per daug išlenkta, arba pernelyg išlenkta apatinė nugaros dalis. Šiek tiek paslėpkite uodegikaulį ir įdarbinkite pilvo raumenis, laikydami mentes žemyn ir atgal, kad stuburas visą laiką būtų taisyklingoje padėtyje.
Kad užtikrintumėte maksimalų saugumą, nepamirškite naudingų ženklų, kurie primintų, kaip reikia laikyti kūną, pavyzdžiui, "labai standžiai," "būkite susikabinę," arba "stovėkite aukštai." Ir, žinoma, jei esate naujokas Pallof press pratime, prieš atlikdami šį ar bet kurį kitą naują judesį, gaukite gydytojo leidimą. Venkite Pallof press pratimo, jei turite nugaros traumą arba jaučiate bet kokį skausmą, neskaitant įprasto raumenų iššūkio, kurį jaučiate teisingai įjungę pagrindinius raumenis.
Kaip įtraukti "Pallof Press" pratimą į savo rutiną
Pallof presai puikiai tinka bet kurios treniruotės apšilimo rutinai papildyti. Šie pratimai, kaip šerdies stiprinimo ir įjungimo pratimai, puikiai tinka šerdžiai įkaitinti ir sustiprinti proto ir raumenų ryšį prieš atliekant sunkesnius ar intensyvesnius judesius. Prieš pradėdami daryti pritūpimus, įtūpstus, pakėlimus, pečių spaudimą ir kitus jėgos pratimus, kuriems atlikti reikia daug pagrindinių raumenų, kad būtų užtikrintas saugus stabilumas.
Jei sportuojate, Pallof presą taip pat galite naudoti kaip apšilimo priemonę prieš išeidami į lauką ar aikštelę. Visiems, kurie žaidžia tenisą, golfą ar piklbolą, bus naudinga praktikuoti sukamąjį judesį.
Galiausiai, Pallof presą taip pat galite atlikti kaip bet kurios pagrindinės treniruotės dienos ar lengvos treniruotės dienos dalį. Geriausia vengti juos atlikti įtemptos treniruotės pabaigoje, nes jei jūsų šerdis bus susilpnėjusi, galite neišlaikyti tinkamos formos (ir taip sukelti nugaros traumų pavojų - ne, ačiū). Jei vis dėlto norite treniruotės pabaigoje suplanuoti Pallof presą, įsitikinkite, kad naudojate pakankamai nedidelį krūvį ir atliekate jį lėtai, laikydamiesi nepriekaištingos formos.
