Nors judesių modeliai, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, pritūpimai, atsilenkimai, prispaudimai ir lankstymai, laikomi "pagrindiniais" arba "baziniais", jie gali neatrodyti natūralūs. Tiesą sakant, klubo sąnario lankstymą gali būti gana sudėtinga atlikti tobulai, nes, pasak Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise), jam atlikti reikalingi nugaros pusės raumenys, kurie dažnai būna silpni dėl ilgo sėdėjimo. (Be to, yra keletas dažniausiai daromų klaidų, kurios gali turėti įtakos treniruotės veiksmingumui ir jūsų sveikatai, sako Kelly Froelich, sertifikuota asmeninė trenerė ir viena iš skaitmeninės fitneso platformos "Balanced" įkūrėjų.
Taigi, kaip atrodo tinkamas klubo sąnarys ir kodėl tai svarbu? Čia Froelichas pateikia išsamią informaciją, įskaitant riziką, kylančią neteisingai atliekant klubo sąnario lankstymą, ir veiksmus, kurių galite imtis, kad pagerintumėte savo techniką.
Kaip atlikti klubo lankstą
Kaip matyti iš pavadinimo, klubo sąnario lankstymas - tai judesio modelis, kai klubo sąnariai pasvyra į priekį ir taip nuleidžia liemenį link žemės, - sako Froelichas. Stovėkite šiek tiek sulenktais keliais ir norėsite sutelkti dėmesį į tai, kad nuleidžiant viršutinę kūno dalį klubai būtų tiesūs atgal už nugaros. Tai pagrindinis skirtumas tarp klubų sąnario ir pritūpimo, kai visiškai sulenkiami keliai ir užpakalis nusileidžia ant žemės, tarsi ruoštumėtės atsisėsti, aiškina ji. Norint sugrąžinti liemenį į vertikalią padėtį klubų sąnario metu, reikia įjungti užpakalinę grandinę - raumenis, esančius išilgai užpakalinės kūno dalies, priduria ji.
Kad ištobulintumėte klubo sąnarius, vadovaukitės toliau pateikta Froelicho demonstracija, kurioje tarp alkūnių ir nugaros reikia laikyti šluotos kotą. Taip išlaikysite plokščią nugarą, kuri yra labai svarbi norint išvengti traumų ir diskomforto.
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, keliai būtų šiek tiek sulenkti, o rankos - prie šonų. Laikykite šluotos kotą už nugaros vidurio, o alkūnes, sulenktas 90 laipsnių kampu, laikykite šonuose. Pečius patraukite žemyn ir atgal.
B. Laikydami nugarą lygią, kelius šiek tiek sulenktus ir įtemptą pagrindą, perkelkite svorį į kulnus ir klubus tiesiai už kūno, kad liemuo nusileistų prie žemės.
C. Toliau lenkitės per klubus ir nuleiskite liemenį link žemės, kol pajusite tempimą šlaunų raiščių srityje. Tada stumkite kulnus, stumkite klubus į priekį ir ištiesę kojas grįžkite į stovimą padėtį.
Kodėl svarbus tinkamas klubo sąnario lankstas
Šlaunies lankstas gali atrodyti sudėtingas, tačiau greičiausiai šį judesį atliekate kasdien - kai reikia pakelti sunkų skalbinių krepšį nuo grindų, pakelti ką tik ant šaligatvio numestą "AirPod" ar net žygiuoti į statų kalną kaimynystėje. "Kai einate laiptais arba į kalną, galite pastebėti, kad šiek tiek pasilenkėte į priekį", - aiškina Froelichas. " Šiek tiek pasilenkiate į priekį, o tai iš tikrųjų suaktyvina kojų nugaras. "
Judėjimo modelis ypač svarbus sporto salėje. Kad galėtumėte saugiai ir veiksmingai atlikti tokius pratimus, kaip įtūpstai, geri rytai, atvirkštiniai įtūpstai ir lenktos eilutės, turite įvaldyti klubo sąnario lankstymą. Tarkime, atliekate įtūpstus su didesniu kelių sulenkimu ir atsisėdate į sėdmenis, tarsi tūpdami. " Kai pratimą paversite pritūpimu, šie keturgalviai - priekiniai raumenys - užsidegs", - sako Froelichas. " Tai nėra blogai - tai nebūtinai sukels skausmą ar traumą, tačiau tai sukels spaudimą keturgalviams raumenims, kai nesistengsite dirbti priekine kūno dalimi. " Kitaip tariant, netinkamas judesio modelis gali paversti užpakalinės grandinės pratimą, kuris žinomas kaip skirtas blauzdoms, strėnoms, sėdmenims, apatinei nugaros daliai ir platumoms, judesiu, kuris pirmiausia stiprina priekinę kūno dalį. Laikui bėgant galite nepastebėti konkrečių raumenų prieaugio ar laikysenos pagerėjimo, kurių tikėjotės pasiekti su įtūpstais.
Net jei neatliekate į pritūpimą panašaus judesio, netinkamai atliktas klubo sąnario lankstymas gali sukelti diskomfortą ir traumas apatinėje nugaros dalyje ir keliuose, sako Froelichas. Ir dar...
Dažniausios klubo šarnyro klaidos
Kad atliekant klubo sąnario įtūpstus neskaudėtų, svarbiausia išlaikyti plokščią nugarą ir įjungti pagrindą. "Atliekant klubo sąnario įtūpstus, ketinate naudoti apatinę nugaros dalį - norite, kad nugara šiek tiek dirbtų", - sako Froelichas. " Tačiau suapvalindami stuburą, daug jėgų skirsite apatinei nugaros daliai, o ne tam, į ką norite nukreipti svorį, t. y. sėdmenims ir šlaunies raumenims. "Jei periferiniu matymu matote savo pečius, vadinasi, išlenkiate nugarą, tai yra rodiklis numeris vienas, - sako Froelich. " Kai tik pečiai pradeda krypti į priekį, tuomet atsiranda nugaros traumų tikimybė. "
Jūsų žvilgsnis taip pat svarbus. Kai lankstysitės, nepamirškite žiūrėti į žemę, kad išlaikytumėte neutralų stuburą, sako Froelichas. Jei kilnotumėte įtūpstą žiūrėdami tiesiai į priešais esantį veidrodį, stuburui būtų daromas papildomas spaudimas, o tai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmų, sako ji.
Nors svarbu vengti pritūpimo judesio klubo sąnario sąnario metu, neturėtumėte bandyti to išvengti visiškai išjudindami kelius. "Per didelė kompensacija vengiant pritūpimo gali sukelti galimą traumą ar diskomfortą, nes jūs' labai spaudžiate tą kelio sąnarį", - sako Froelichas. " Todėl labai svarbu išlaikyti bent nedidelį kelių sulenkimą. "
Kad pratimą atliktumėte teisingai, visų pirma atlikdami įtūpstus, sutelkite dėmesį į tai, kad svarmenys būtų arti kūno, įsivaizduodami, kad hanteliais dažote blauzdas, sako Froelichas. " Ši užuomina padės jums pasiųsti klubus atgal, taip pat galėsite iš tiesų panaudoti kojų užpakalines dalis, kad ištrauktumėte aukštyn. " Reikia pagalbos įsivaizduojant šį judesio modelį? Toliau žiūrėkite, kaip Froelichas demonstruoja šią techniką realiuoju laiku.
Kaip pagerinti klubo lankstą
Jei išbandę šias nuorodas vis dar negalite įvaldyti klubo sąnario, galite imtis kelių veiksmų, kad pagerintumėte savo formą. Pirmasis veiksmas? Gerinti klubų judrumą, sako Froelichas. (Primename: Lankstumas - tai jūsų minkštųjų audinių gebėjimas pasyviai išsitempti, o judrumas - tai sąnario gebėjimas aktyviai judėti visu judesio diapazonu, teigia Tarptautinė sporto mokslų asociacija). Jei jums trūksta šios srities, negalėsite taip lengvai ir daug lankstytis. Savo ruožtu " galite pajusti tam tikrą diskomfortą, o tada jūsų kūnas norės atsikratyti to įtempimo, todėl galite pradėti šiek tiek jausti save tame pritūpime. " Prieš imdamiesi pratimų, susijusių su klubo sąnario pakreipimu, atlikite kelias kojų sukimo serijas, kad klubo sąnariai atliktų visą judesių diapazoną, siūlo Froelichas. Taip pat gali padėti klubų judrumo pratimų, pavyzdžiui, 90-90 tempimo, gaisrinių hidrantų ir klubų stūmimų, įtraukimas į savo rutiną.
Tada pirmenybę teikite apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimui, siūlo Froelichas. Ji priduria, kad atlikdami supermanus, sėdmenų tiltelius ir kitus apatinę nugaros dalį stiprinančius pratimus užtikrinsite, kad ši raumenų grupė bus pakankamai pajėgi atlikti klubų sąnarius ir galiausiai - negyvąją jėgą. "Norint gerai atlikti klubo sąnario kilpą ir išvengti traumų, labai svarbu užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis būtų stipri", - sako ji.
