Pradėjus pasireikšti šalutiniam nėštumo poveikiui - nuovargiui, pykinimui, kūno skausmams ir kitiems džiaugsmams - daugiau nei suprantama, kad norėsite tik susisupti į antklodės kokoną ir atvėsti ant sofos, kol pagimdysite. Juk jūsų kūnas patiria didelių pokyčių, kad galėtų prisitaikyti prie mažo žmogučio auginimo.
Nors tikrai turėtumėte įsiklausyti į savo kūną ir ilsėtis, kai norite, žinokite, kad fizinės veiklos skyrimas nėštumo metu yra labai naudingas jums ir jūsų kūdikiui.
Čia treneriai dalijasi visais nėščiųjų mankštos privalumais, patarimais ir saugos nuorodomis, kurių reikia nepamiršti, kol prakaituojate, ir nėščiųjų treniruotėmis, skirtomis nugarai ir branduoliui stiprinti, padedančiomis išvengti skausmo ir pilvo atsiskyrimo.
Prenatalinių treniruočių nauda
Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo duomenimis, nėštumo metu atliekami fiziniai pratimai yra susiję su labai nedidele rizika ir yra naudingi daugeliui būsimų tėvų. Iš tiesų, ACOG duomenimis, nustatyta, kad nėštumo metu mankštinantis - vaikščiojant, važinėjant dviračiu, užsiimant aerobine veikla ar jėgos treniruotėmis - sumažėja gimdymo cezario pjūviu ir preeklampsijos (dar vadinamos aukštu kraujospūdžiu) rizika, taip pat sutrumpėja atsigavimo po gimdymo laikas.
Reguliarus prakaitavimas besilaukiant kūdikio taip pat gali padėti 40 savaičių praeiti lengviau, sako Emily Skye, asmeninė trenerė ir "Emily Skye FIT Pregnancy" programos kūrėja. "Pagalvokite apie dalykus, kurie atrodo bauginantys nėštumo metu: skaudanti nugara, patinimai ir sutrikęs miegas", - sako ji. "Nuolatinė mankšta gali padėti sumažinti nugaros skausmą, nes palaiko raumenų jėgą, ir sumažinti patinimą, nes palaiko sklandžią kraujotaką. Treniruotės taip pat padės kokybiškiau išsimiegoti."
Visos šios treniruotės taip pat gali padėti sklandžiau gimdyti, priduria Caitlin Ritt, prieš gimdymą
Žinoma, prieš pradedant sportuoti nėštumo metu svarbu gauti gydytojo leidimą, o savaitėms bėgant ir toliau tikrintis pas jį. Gydytojas gali rekomenduoti apriboti fizinį krūvį, jei sergate tam tikromis širdies ar plaučių ligomis, preeklampsija, sunkia anemija ar placentos pirmeiga (kai placenta uždengia gimdos angą), jei jums buvo atlikta gimdos kaklelio operacija (gimdos kaklelis susiūtas, kad būtų išvengta priešlaikinio gimdymo arba jis būtų atitolintas) arba jei laukiatės dvynukų ar trynukų ir jums gresia priešlaikinis gimdymas, teigia ACOG.
Gavus jų patvirtinimą, tai, kaip sunkiai galite lankytis sporto salėje, paprastai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo įpročių prieš nėštumą. ACOG teigimu, žmonės, kurie iki nėštumo reguliariai mankštinosi, turėtų galėti tęsti intensyvią veiklą, jei jų nėštumas nekomplikuotas ir sveikas. Tačiau žmonės, kurie iki nėštumo dažnai nesportavo, turėtų palaipsniui įtraukti į savo treniruočių režimą mažo intensyvumo pratimus, teigia ACOG. "Tai laikas palaikyti fizinę formą, o ne siekti naujų fizinio pasirengimo tikslų", - priduria Skye. Vertimas: Jei iki nėštumo nė karto nebėgiojote net 5 km, nepradėkite treniruotis triatlonui.
Kiek turėtumėte mankštintis nėštumo metu?
Vėlgi, tik jūsų gydytojas žino, koks fizinio aktyvumo režimas yra geriausias jums ir jūsų kūdikiui. Tačiau apskritai, kaip ir nesilaukiančios moterys, nėščiosios turėtų stengtis kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla, teigia ACOG. Pavyzdžiui, saugi ir veiksminga nėščiųjų treniruočių rutina gali apimti 30-60 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio tris-keturias dienas per savaitę, teigia ACOG.
Kad galėtumėte stebėti treniruotės intensyvumą, ACOG rekomenduoja naudoti suvokiamo krūvio įvertinimą arba "kalbėjimo testą" - vidutinio intensyvumo veikla pagal Borgo suvokiamo krūvio įvertinimo skalę būtų 13 arba 14 balų (arba "šiek tiek sunki"), o treniruotės metu galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti.
Ką reikia turėti omenyje bandant prenatalines treniruotes
Sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes.
Į nėštumo treniruotes norėsite įtraukti ne tik aerobinę veiklą, bet ir jėgos treniruotes, kad išvengtumėte komplikacijų ir paruoštumėte savo kūną tėvystei. Per nėščiųjų treniruotes daugiausia dėmesio skirkite šioms raumenų grupėms.
Pagrindinis
Iš visų raumenų grupių, į kurias reikia sutelkti dėmesį atliekant nėščiųjų treniruotes, tiek Ritt, tiek Skye sutinka, kad šerdis yra viena svarbiausių. Nėštumo metu "gimda ir kūdikis spaudžia pilvo sieną, todėl jei nesuaktyvinsite branduolio, gali atsirasti ... skausmai, pilvo atsiskyrimas [dar žinomas kaip diastazė] ir dubens dugno disfunkcija", - sako Ritt. Šis atsiskyrimas, atsirandantis tarp tiesiųjų raumenų, kurie susitinka pilvo viduryje, yra dažnas nėštumo metu, sako Skye. Jis gali susilpninti pilvo raumenis ir savo ruožtu sukelti apatinės nugaros dalies skausmus bei apsunkinti daiktų kėlimą, teigia Mayo klinika.
Tačiau ACOG teigimu, nėštumo metu atliekami šerdį stiprinantys pratimai sumažina tikimybę susirgti diastazės rekti. Kadangi po 20 savaitės gulėjimas ant nugaros gali apriboti kraujo tekėjimą, praleiskite tradicinius prisitraukimus ir kojų pakėlimus ir vietoj to pabandykite į priešgimdymines treniruotes įtraukti vertikalius pagrindą stiprinančius judesius, pavyzdžiui, Palofo presą, įtūpstą ir atsispaudimą su pasipriešinimo juosta, siūlo Ritt.
Sėdmenys ir dubens dugnas
Stiprūs sėdmenys ir dubens dugnas nėštumo metu taip pat gali padėti išvengti nemalonių šalutinių poveikių. "Jūsų sėdmenys ir dubens dugnas yra tarsi geriausi draugai - jie veikia kartu," sako Ritt. "Jūsų sėdmenys palaikys dubenį, o dubens dugno raumenys kontroliuoja dubens apačią. Jei vienas iš jų yra silpnas, kitas jį tarsi kompensuoja, todėl sėdmenų raumenys yra labai svarbūs nėštumo metu."
ICYDK duomenimis, dubens dugnas - tai grupė raumenų, kurie sudaro "hamaką" per dubens dugną ir padeda išlaikyti gimdą, gimdos kaklelį, makštį ir kitus organus vietoje, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti. Nėštumo metu stiprus dubens dugnas (sveiki, Kegelis!) ne tik padės kontroliuoti šlapimo pūslės pratekėjimą ir sumažins hemorojaus išsivystymo tikimybę, bet ir padės stumti gimdymo metu, teigia Moterų sveikatos biuras. "Labai svarbu, kad jūsų dubens dugnas būtų stiprus, kad palaikytų augantį kūdikį ir padėtų išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo arba jį kontroliuoti", - sako Skye. "Suspauskite ir atleiskite, kai tik galite!"
Tyrimai rodo, kad silpni užpakalio raumenys, ypač sėdmenų raumenys, taip pat gali šešis-aštuonis kartus padidinti riziką patirti nugaros skausmus. Kad sustiprintumėte sėdmenis, naudokite atsispaudimus, pritūpimus, pritūpimus, atsilenkimus, atsilenkimus ir tiltelius, sako Ritt.
Viršutinė kūno dalis
Kad jūsų kūnas būtų paruoštas visiems po gimdymo viena ranka laikomiems kūdikiams ir automobilio sėdynės nešiojimui, Rittas rekomenduoja į priešgimdyvinę treniruotę įtraukti vienpusius viršutinės kūno dalies pratimus (re: judesius, kurie vienu metu veikia vieną kūno pusę). Ji sako, kad išbandykite vienarankį atsispaudimą, vienarankes eilutes ir Paloffo atsispaudimus.
Praktikuokite diafragminį kvėpavimą.
Kad dubens dugno ir šerdies raumenys būtų sujungti ir galėtumėte atpalaiduoti abiejų sričių raumenis, kai ateis laikas gimdyti kūdikį, Ritt siūlo pasidomėti diafragminio kvėpavimo praktika. "Jei nesuvokėte, kaip atpalaiduoti dubens dugną ir pilvo raumenis... jei niekada nesugalvojote, kaip atpalaiduoti dubens dugną, gimdymo metu galite labai ilgai stumti", - aiškina ji. "Be to, tai padidina kraujo tekėjimą ir maistingųjų medžiagų patekimą į placentą, todėl tai labai svarbu kūdikiui, ir mažina stresą, nes veikia mūsų parasimpatinę nervų sistemą."
Norėdami praktikuoti šią kvėpavimo techniką, atsisėskite ant mankštos kamuolio arba kėdės ir vieną ranką padėkite ant šonkaulių, o kitą - ant pilvo apačios. Įsivaizduokite, kad krūtinės ląstoje yra skėtis, ir įkvėpdami pro nosį įsivaizduokite, kad jis atsiveria, - sako Ritt. Tuo metu turėtumėte pajusti, kaip pilvas suminkštėja, o dubens dugnas atsipalaiduoja ir sumažėja. Tada iškvėpkite pro burną, tarsi pūstumėte šiaudelį. Tuo pat metu įsivaizduokite, kad "renkate mėlynę per makštį ir keliate ją iki pilvo bambos" taip suaktyvinsite dubens dugną, sako Ritt. Praktikuokite maždaug 10 pakartojimų kelis kartus per savaitę, kad įsisavintumėte kvėpavimo modelį, tada pradėkite jį integruoti į kasdienį judėjimą ir priešgimdymines treniruotes, siūlo ji.
Stebėkite, ar nėra pilvo spurgų.
Paprasčiau tariant, pilvo kūgis (dar vadinamas kuprele) atsiranda tada, kai pilvo vidinis spaudimas stumia į išorę ir per linea alba, arba audinį, kuris skiria dešinįjį ir kairįjį tiesųjį pilvo raumenį, ir dėl to atrodo, kad iš pilvo vidurio kyšo ryklio pelekas, - sako Ritt. "Tai iš esmės fiziškai parodo, kad šiai moteriai yra šiek tiek per sunku atlikti pagrindinius pratimus", - aiškina ji. Ne visi žmonės nėštumo metu susiduria su kūneliu, tačiau į tai svarbu atkreipti dėmesį: Nekontroliuojama, ji gali sukelti diastasis recti, sako Ritt. "Nors nėštumo metu iki trečiojo trimestro kiekviena moteris patiria tam tikrą pilvo atsiskyrimą - [jis] turi įvykti, kad tilptų kūdikis ir gimda, - mes galime sumažinti atsiskyrimo mastą, atsižvelgdamos į atliekamus judesius ir sumažindamos, kaip dažnai matome šį išgaubimą", - sako ji.
Jei pratybų metu pastebite, kad krūtinės ląsta iškyla į apačią, supraskite tai kaip ženklą, kad reikia išbandyti diafragminį kvėpavimą (įtraukiant dubens dugną ir giliau esančią šerdį) arba pakeisti kūno padėtį (įsitikinti, kad šonkauliai yra virš klubų) - tai gali padėti ją sustabdyti, sako Ritt. "Jei negalite priversti ryklio peleko išnykti, tai tikriausiai yra ženklas, kad jums reikia pratimą sulėtinti, todėl šiek tiek palengvinkite pratimą ir pakeiskite padėtį", - sako ji. "Jei darote atsispaudimus, užuot darę juos ant žemės, darykite juos ant virtuvės stalviršio ar stalo. Tiesiog pakeitę tą nuolydį paprastai padarysite taip, kad nebespausite kūgio ar kupros." Jei po šių pakeitimų vis dar pastebite kūgį, paprastai geriausia apskritai atsisakyti šio pratimo, sako Ritt.
Įsiklausykite į savo kūną.
Kiekvieno žmogaus nėštumo patirtis yra skirtinga, o priešgimdyminė treniruotė, kuri vienam būsimam tėčiui yra saugi ir veiksminga, kitam gali būti skausminga ar per intensyvi. Todėl Ritt ragina visas nėščiąsias atkreipti dėmesį į savo kūną ir į tai, kaip jis reaguoja į veiklą. Pavyzdžiui, nėštumo metu galite susidurti su dubens skausmu, ypač kai bėgiojate ar darote atsilenkimus. Arba galite patirti šlapimo pūslės pratekėjimą ar jausti sunkumą dubens dugne, kai prakaituojate, sako Ritt. "Jei tai atsitinka pratimų metu arba sustiprėja po to, kai einate bėgioti ar keliate sunkų svorį, tai jūsų kūno būdas pranešti, kad tikriausiai šiek tiek per daug", - sako ji.
Kai pastebėsite kokių nors ženklų, kad jūsų kūnui nepatinka treniruotė, įsiklausykite į juos ir pakeiskite savo veiklą - neatmeskite jų, sako Ritt. Deja, esu mačiusi moterų, kurios tai įveikia, o paskui joms daug sunkiau ir ilgiau tenka grįžti prie treniruočių, nes po gimdymo jos susiduria su komplikacijomis... [tokiomis kaip] dubens dugno ar šerdies disfunkcija," aiškina ji. "Turėdama omenyje šiuos įspėjamuosius ženklus nėštumo metu, galėsite daug greičiau grįžti prie treniruočių."
Nepakliūkite į palyginimo spąstus.
Dėl socialinės žiniasklaidos ir asmeninių nėščiųjų treniruočių pamokų lengva pradėti lyginti savo aktyvumo lygį ir galimybes nėštumo metu su kitomis moterimis, o tai yra viena didžiausių klaidų, sako Skye. "Nėštumas yra pakankamai įtemptas ir nereikia savęs lyginti su kitomis nėščiomis moterimis ar net su savimi prieš nėštumą," sako ji. "...Vienintelė nėštumo kelionė, į kurią turėtumėte sutelkti dėmesį, yra jūsų pačių. Rinkitės, kam duoti patarimų, darykite tai, kas jums atrodo teisinga, ir jei socialinė žiniasklaida verčia jus jaustis nepilnaverte arba atima džiaugsmą, kurį turėtumėte jausti šiuo nuostabiu metu, atsisakykite sekimo." (
Nustatykite sau realius lūkesčius.
Primename: Skye sako, kad jūsų kūnas patiria didelių pokyčių ir jūs greičiausiai negalėsite kelti tokių didelių svorių ar treniruotis taip dažnai ir intensyviai, kaip prieš nėštumą. Nors gali būti sunku susitaikyti su besikeičiančiu kūnu ir gebėjimais, Skye siūlo prisiminti, kodėl apskritai sportuojate: Ji sako, kad reikia prisiminti, jog reikia rūpintis savo ir kūdikio sveikata, o ne siekti asmeninių rekordų ar būti stipresnei nei kada nors anksčiau.
"Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą penkias dienas per savaitę užsiimti kokia nors judėjimo forma - kai kuriomis dienomis tai gali būti jėgos treniruotė su manimi FIT, o kitomis - tiesiog pasivaikščiojimas aplink kvartalą, bet tai nieko blogo!" - sako Skye. "Ir tomis dienomis, kai negalite sportuoti dėl pykinimo, galvos svaigimo ar kitų priežasčių, nesmerkite savęs."
Emily Skye's mažo intensyvumo prenatalinė treniruotė
Vienas iš būdų, kaip galite laikytis šių aktyvumo rekomendacijų ir gauti naudos sveikatai? Išpilkite prakaitą kartu su Skye ir atlikite jos mažo intensyvumo nėščiųjų treniruotę, kurią kartu su kitomis nėščiųjų treniruotėmis galima rasti Emily Skye FIT programėlėje. "[Ši nėščiųjų treniruotė] sukurta taip, kad padėtų saugiai judėti viduriniuoju nėštumo etapu ir palaikytų nugaros bei šerdies jėgą", - sako ji.
Nors prenatalinė treniruotė yra specialiai sukurta antrojo nėštumo trimestro žmonėms, paprastai ją saugu atlikti bet kuriuo nėštumo trimestro metu, sako Skye. Vis dėlto svarbiausia yra jūsų ir jūsų kūdikio saugumas, todėl, jei kas nors negerai, pasitarkite su gydytoju, sako ji. (
Pastaba: neturėtumėte pradėti šios "FIT Pregnancy" treniruotės, jei prieš pastodama reguliariai nesportavote - ši programa nėra skirta pradedantiesiems. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą ar režimą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, nes kai kuriais atvejais mankšta gali būti nerekomenduojama. Ši informacija turėtų būti naudojama tik kaip gairės ir neturėtų pakeisti jūsų gydytojo patarimo.
Kaip tai veikia: Pradėkite treniruotę prieš gimdymą nuo apšilimo. Tada kiekvieną pratimą atlikite po 30 sekundžių, o tarp kiekvieno judesio skirkite 20 sekundžių poilsiui. Visą ciklą pakartokite iš viso keturis kartus, po kiekvieno raundo ilsėkitės 60 sekundžių. Priešgimdyminę treniruotę užbaigsite atvėsimo pratimu.
Jums reikės: Kėdė ir pagalvėlė.
Apšilimas
Kovas vietoje
A. Atsistokite pėdomis klubų plotyje ir atsargiai žygiuokite vietoje. Žygiuodami rankomis judėkite pirmyn ir atgal, stengdamiesi išlaikyti pakeltą krūtinę ir atlošti pečius.
Tęskite 30 sekundžių
Pusė pritūpimų su "Lean
A. Atsistokite aukštai, pėdos - klubų pločio atstumu. Atsargiai nusileiskite į pusiau pritūpimus, svorį perkeldami per kulnus.
B. Išlikite pritūpę ir švelniai ištieskite dešinę ranką virš galvos į kairę. Nuleiskite ranką žemyn ir švelniai ištieskite kairę ranką virš galvos į dešinę.
Kartokite 30 sekundžių, kaitaliodami rankas.
Pečių spaudimas į trigalvį viršugalvio pratęsimą
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, atloškite pečius atgal ir žemyn, o rankas pakelkite priešais pečius.
B. Iškelkite rankas virš galvos, paskui per alkūnes susikabinkite ir nuleiskite rankas už galvos.
C. Ištiesinkite rankas, tada nuleiskite rankas atgal prie pečių.
Pakartokite 30 sekundžių
Sumo Plie tempimas
A. Atsistokite pėdomis kiek plačiau nei pečių plotis, rankas suspauskite priešais krūtinę. Atloškite pečius atgal ir žemyn ir atsargiai atsisėskite į sumo pritūpimus.
B. Nusileisdami į pritūpimą, dilbiais remkitės į vidinę šlaunų pusę ir švelniai stumkite alkūnėmis, kad atsivertų tempimas.
C. Stumdamiesi iš pritūpimo, atitraukite dilbius nuo šlaunų ir grįžkite į stovimą padėtį.
Pakartokite 30 sekundžių
Šoninis pritūpimas su viršugalvio tempimu
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų po klubais, keliai būtų minkšti, o pečiai atlošti ir nuleisti.
B. Ženkite vieną koją į šoną ir atsargiai atsisėskite atgal bei pritūpkite. Tūpdami pakelkite abi rankas virš galvos ir palieskite rankas viena prie kitos.
C. Pakilkite iš pritūpimų ir grįžkite į pradžią, rankas laikydami prie šonų.
Kartokite 30 sekundžių, kaitaliodami puses.
Rankų ratai
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos būtų prie šonų. Pečius atlošę atgal ir nuleidę žemyn, o krūtinę pakėlę, abiem rankomis atlikite nedidelius sukamuosius judesius. Rankų nenuleiskite - stenkitės, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais.
Pakartokite 30 sekundžių pirmyn, tada 30 sekundžių atgal.
Prenatalinė treniruotė
Kūno svorio pritūpimas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti į išorę. Įtempkite pilvo raumenis, kad įsitrauktų šerdis.
B. Įkvėpkite ir pradėkite pritūpimo judesį, pirmiausia pasilenkdami per klubus, tada sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimo padėtį, kol bus patogu, svorį perkeldami per kulnus. Laikykite kelius vienoje linijoje su pirštais.
C. Iškvėpkite ir spausdami pėdos vidurį ištiesinkite kojas į stovą, tuo pačiu metu pakelkite klubus ir liemenį.
Pakartokite 30 sekundžių
Vienos rankos, į priekį palenkti hantelių eilė
A. Vienoje rankoje laikykite hantelį, o laisvąją ranką padėkite ant kėdės atlošo. Ženkite žingsnį į priekį priešinga hanteliui koja ir įsitaisykite padalytame stovyje. Pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu per klubus, aktyvioji ranka turi būti tiesi nuo peties iki riešo, o aktyviosios rankos delnas nukreiptas į priešingą koją.
B. Lėtai sulenkite aktyviosios rankos alkūnę, kad iškeltumėte hantelį iki pilvo išorinės pusės, ir lėtai nuleiskite atgal. Laikykite pečius atlenktus atgal ir žemyn, kad per daug nesuaktyvėtų trapai, ir kvėpuokite.
Pakartokite 30 sekundžių, tada pereikite į kitą pusę.
Sėdimas hantelių Arnoldo spaudimas
A. Atsisėskite ant kėdės, o pėdos padėtos ant grindų klubų pločio atstumu. Atloškite pečius atgal ir žemyn, pakelkite hantelius iki pečių aukščio, delnai nukreipti į save.
B. Lėtai stumkite hantelius aukštyn į dangų, tuo pat metu plačiai iškeldami alkūnes ir pasukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
C. Atlikite judesį atvirkštine kryptimi ir grąžinkite hantelius į pradžią.
Pakartokite 30 sekundžių
Pakaitiniai asilo smūgiai
A. Atsisėskite ant stalo ant grindų, keliai po klubais, riešai po pečiais. Stuburas turi būti neutralus, o galva - vienoje linijoje su stuburu.
B. Perkelkite apatinės kūno dalies svorį į kairę koją. Išlaikydami 90 laipsnių sulenkimą per kelį, ištieskite dešinįjį klubą ir pakelkite dešinę koją už nugaros, kulną nukreipdami į dangų.
C. Suspauskite sėdmenis, kad kontroliuotumėte judesį, ir lėtai nuleiskite koją atgal ant grindų.
Kartokite 30 sekundžių, kaitaliodami puses.
Atvėsimas
Kovas vietoje
A. Atsistokite pėdomis klubų plotyje ir atsargiai žygiuokite vietoje. Žygiuodami rankomis judėkite pirmyn ir atgal, stengdamiesi išlaikyti pakeltą krūtinę ir atlošti pečius.
Tęskite 60 sekundžių
Užpakalio smūgiai
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o pečiai būtų patraukti atgal ir žemyn. Atsargiai pakelkite vieną koją atgal už kūno, kad atremtumėte užpakaliuką, tada grąžinkite ją ant žemės. Tęskite judesį, kiekvieną kartą pakaitomis sukdami į priešingą pusę.
Pakartokite 60 sekundžių
Kvadratinis tempimas stovint
A. Stovėdami lygiagrečiai kėdės atlošui ir laikydami ją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, perkelkite svorį į arčiausiai kėdės esančią koją.
B. Sulenkite priešingos kojos kelį ir pakelkite pėdą už kūno. Laikykite pėdą arba kulkšnį ranka toje pačioje pusėje, pakreipdami uodegikaulį žemyn, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta. Turėtumėte pajusti tempimą per už laikomos kojos keturgalvį raumenį.
Laikykite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
Krūtinės ląstos tempimas stovint
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, keliai minkšti, o stuburas neutralus. Sudėkite rankas už nugaros ir susipinkite pirštus, delnai nukreipti į kūną. Atloškite pečius atgal ir žemyn ir švelniai atstumkite rankas nuo nugaros, kad pajustumėte tempimą per krūtinę.
Laikykite 30 sekundžių
Klubo lenkiamojo raumens tempimas
A. Atsiklaupkite dešine koja ant grindų tiesiai po dešiniuoju keliu, kairiuoju keliu tiesiai po klubo sąnariu, kairiąja pėda atsiremkite į sieną už savęs. Kiekvienas kelis turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu.
B. Švelniai pakiškite uodegikaulį, kad pailgėtų kairysis klubo lenkiamasis raumuo. Palaikykite, tada pakartokite ant priešingos pusės.
Laikykite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
Vaiko poza
A. Atsiklaupkite ant grindų, priešais kūną padėkite pagalvėlę ir atsisėskite ant kulnų, kelius ištieskite į šalis.
B. Pasilenkite į priekį per klubus, kad krūtinę nuleistumėte prie pagalvės. Remkitės dilbiais vienas ant kito, o galvą padėkite ant rankų. Keliai turi būti platesni už alkūnes, o klubai sėdėti atgal per kulnus.
Laikykite 30 sekundžių
