Kai pirmą kartą pradedate jėgos treniruotes, treniruotes gali sudaryti tik keletas pratimų, kurie, atrodo, atitinka jūsų tikslus: pritūpimai ir sėdmenų atkėlimas, kad padidintumėte savo užpakaliuką, pečių spaudimas ir šoniniai pakėlimai, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį, ir t. t. Tačiau jei norite sporto salėje pasiekti didelės pažangos, turite įvertinti, kaip kiekvienas pratimas panaudoja konkrečius kūno sąnarius ir raumenų grupes. Kitaip tariant, norėsite atsižvelgti į tai, ar atliekate izoliacinius pratimus.
Tačiau nesijaudinkite, jums nereikia turėti anatomijos išsilavinimo, kad suprastumėte izoliacijos pratimus. Toliau jėgos ir kondicionavimo specialistas paaiškina, kas yra izoliaciniai pratimai ir kodėl jie tokie svarbūs. Be to, rasite patarimų, kaip juos tinkamai įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Kas yra izoliacijos pratimai?
Paprasčiau tariant, izoliuotas pratimas yra vieno sąnario pratimas, t. y. judesio metu naudojate tik vieną sąnarį (pavyzdžiui, alkūnę, petį, kulkšnį), sako Sietle dirbanti jėgos trenerė Laura Su, C.S.C.S. Ji aiškina, kad atliekant izoliuotus pratimus daugiausia remiamasi tik viena raumenų grupe, vadinama agonistiniu raumeniu. (Beje, antagonistinis raumuo - tai raumuo, kuris atsipalaiduoja arba pailgėja): Atliekant šį pratimą, judate vienu sąnariu - alkūne - ir izoliuojate dvigalvį raumenyną. Atliekant keturgalvio raumens tempimo pratimą, judate tik kelio sąnaryje ir išskiriate keturgalvio raumens raumenis, sako ji.
Izoliacinį pratimą taip pat galite laikyti priešingybe sudėtiniam pratimui. Pastarasis judesių tipas reikalauja kelių sąnarių, kurie visi dirba išvien, kad atliktų tam tikrą veiksmą, sako Su. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus ant nugaros, dalyvauja klubai, keliai ir kulkšnys ir dirba kelios pagrindinės raumenų grupės, įskaitant keturgalvius, strėnas ir sėdmenis, priduria ji.
Izoliacinių pratimų nauda
Nors sudėtiniai judesiai yra geriausi, nes vienu metu veikia kelias raumenų grupes, nereikėtų pamiršti ir izoliacinių pratimų. Štai pagrindiniai privalumai, kuriuos galite gauti į savo treniruočių rutiną įtraukę izoliacinius pratimus.
Sužeidimo ar operacijos paveiktų raumenų stiprinimas
Gydantis po traumos ar atsigaunant po operacijos, izoliaciniai pratimai gali padėti atgauti jėgas, kurias galbūt praradote prastovos metu. Tarkime, ką tik atsigavote po ACL plyšimo, kuris įvyko prieš šešis mėnesius; kadangi nesitreniravote sužeistos kojos, tos pusės keturgalviai, blauzdos ir sprando raumenys greičiausiai yra silpnesni nei nepažeistos kojos, sako Su. Sudėtiniai pratimai padės sustiprinti visą apatinę kūno dalį, tačiau "atlikdami izoliuotus pratimus, tokius kaip blauzdų kėlimas, keturgalvių raiščių tempimas ar hamstringų lenkimas sužeistajai pusei, galite padėti jai greičiau pasivyti stipresnę pusę", - aiškina ji. Be to, izoliuoti pratimai gali pagerinti pažeistos srities sausgyslių ir raiščių būklę, nes padidėja kraujotaka, sako Su.
Pagerinkite našumą sudėtinių pratimų metu
Atliekant izoliuojamuosius pratimus, taip pat galima pagerinti savo rezultatus atliekant sudėtines treniruotes ir padėti įveikti "plokščiakalnį", sako Su. Tarkime, atliekate atsispaudimus ant suoliuko. Jei judesio pradžioje sunkiai ištiesinate alkūnes, tai gali būti ženklas, kad jūsų tricepsai yra silpni, aiškina ji. Įtraukę į savo rutiną daugiau tricepso izoliacijos pratimų, sustiprinsite šią raumenų grupę ir galiausiai galėsite tinkamai ištiesti rankas spaudimo metu, sako Su. Kai tricepsų jėga bus pakankama ir galėsite atlikti visą pakartojimą, galėsite padidinti bendrą atsispaudimų svorį ir toliau tobulinti savo fizinę formą.
Padėkite siekti estetinių tikslų
Dėmesys izoliaciniams pratimams taip pat gali padėti pasiekti estetinių tikslų, pavyzdžiui, jei ruošiatės kultūrizmo ar fitneso varžyboms, sako Su. Pavyzdžiui, jei jums reikia sustiprinti sėdmenų raumenis, kad atitiktumėte savo sporto šakos nugalėtojų standartus, galite praktikuoti daugiau izoliuotų sėdmenų pratimų, kad šiose srityse būtų stiprinami raumenys, aiškina ji. (Vis dėlto išvaizdos keitimas neturėtų būti vienintelė priežastis, dėl kurios treniruojatės; yra daugybė kitų privalumų, kuriuos galite gauti iš jėgos treniruočių.)
Kaip įtraukti izoliacijos pratimus į savo rutiną
Nors izoliaciniai pratimai suteikia tam tikrų pageidaujamų privalumų, į savo treniruočių rutiną turėtumėte įtraukti sveiką tiek izoliacinių, tiek sudėtinių judesių derinį, sako Su. "Atliekant izoliuotus pratimus galima atlikti daug daugiau apimties nei atliekant sudėtines treniruotes, nes jie tikrai ne taip apkrauna neurologiškai - nereikalaujama, kad vienu metu įsijungtų daugybė raumenų", - aiškina ji. " Tačiau jei kas nors treniruotųsi tik su izoliuojamaisiais pratimais, jie tikrai negautų tiek stimulo raumenims, kiek galėtų gauti su dideliu, sunkiu sudėtiniu pratimu. "
Kiek izoliuojamųjų pratimų turėtumėte atlikti per treniruotę, priklauso nuo treniruočių paskirstymo (kiek kartų per savaitę treniruojatės) ir jūsų tikslų. Apskritai kiekvienai treniruojamai raumenų grupei reikia atlikti po vieną izoliuojamąjį pratimą, pažymi Su. Tarkime, kad treniruotes skirstote į dvi dienas. Kiekvieną dieną atliksite po vieną viršutinės kūno dalies sudėtinį pratimą, vieną apatinės kūno dalies sudėtinį pratimą ir keletą izoliacinių pratimų, kurie papildytų raumenų grupes, dirbamas atliekant sudėtinį pratimą. (Beje, ji siūlo, kad bendras pratimų skaičius per treniruotę neviršytų 8-15 judesių.) "Jei atliekate pritūpimų ir štangos spaudimo dieną, pagrindiniai raumenys yra keturgalviai, sėdmenys, tricepsai ir krūtinės ląsta, todėl galite [pasirinkti] izoliacinius pratimus, kurie veikia raumenis, ką tik dirbusius per sudėtines treniruotes", - sako Su. Pavyzdžiui, galite atlikti keturšunių pratimus, sėdmenų atsilenkimus, tricepsų pratimus ir krūtinės liemenį.
Izoliacinius pratimus taip pat galite atlikti vienpusiškai, t. y. vienoje pusėje. Visiškai normalu, kad viena kūno pusė yra stipresnė už kitą, tačiau galite nesuprasti, kad yra raumenų disbalansas, kol neatliksite savo mėgstamų pratimų, vienu metu naudodami tik vieną kūno pusę, sako Su. Be to, treniruodamiesi vienpusiškai galite ištaisyti bet kokį disbalansą, o tai gali užtikrinti, kad jūsų judėjimo modeliai nebus kompensuojami, ir taip išvengti traumų, teigia Amerikos fizinių pratimų taryba (American Council on Exercise).
Atlikdami visus izoliuotus pratimus, stenkitės atlikti tiek pakartojimų, kad serija būtų sudėtinga, tačiau, jei reikėtų, galėtumėte atlikti dar vieną ar tris pakartojimus, siūlo Su. " Taip pakankamai stimuliuosite raumenis, kad pasiektumėte optimalų raumenų hipertrofijos ir jėgos prieaugį", - aiškina ji. " Tačiau nenorite kiekvieną kartą daryti pratimų iki nepakankamumo, nes nors tai naudinga raumenų augimui ir prieaugiui, po to labai sunku atsigauti. "
Ar esate pasirengę pradėti? Pabandykite į savo rutiną įtraukti toliau nurodytus izoliacinius pratimus, naudodamiesi Su's patarimais, ir pradėkite stebėti, kaip auga jūsų jėga ir raumenys.
Viršutinės kūno dalies izoliacijos pratimai
- Bicepso garbanos
- Skrydis ant krūtinės
- Priekinis pakėlimas
- Plaktukas garbanos
- Šoninis pakėlimas
- Atbulinė skristi
- Tricepso pailginimas
- Tricepso atatranka
Apatinės kūno dalies izoliacijos pratimai
- Blauzdos pakėlimas
- Sėdmenų atatranka
- Šlaunies raukšlės garbanos
- Klubo pagrobimas
- Klubo priaugimas
- Keturgalvio raumens pratęsimas
- Blauzdos pakėlimas
- Sėdmenų atatranka
- Šlaunies raukšlės garbanos
- Klubo pagrobimas
- Klubo priaugimas
- Keturgalvio raumens pratęsimas
