Tai gerai pažįstamas ciklas: Jūs užsibrėžėte sveikatingumo tikslą ir labai džiaugiatės, kad galėsite pradėti - pagaliau baigti triatloną arba pradėti medituoti. Kelias ateinančias savaites viskas vyksta pagal planą: Laikotės treniruočių grafiko iki galo arba randate tobulą meditacijos pagalvėlę, bet galiausiai jūsų entuziazmas blėsta. Jei šie amerikietiški kalneliai jums pažįstami, vadinasi, esate ne vieni. Viename 2020 m. tyrime nustatyta, kad tik pusė dalyvių po metų laikėsi savo naujametinių rezoliucijų, o kitame - kad trečdalis žmonių atsisakė savo rezoliucijų vos po vieno mėnesio.
Kai motyvacija pradeda silpnėti, lengva pasijusti demoralizuotam, o tai dažnai gali paskatinti palaipsniui ar iš karto visiškai atsisakyti tikslo, dėl kurio kadaise taip džiaugėtės. Tačiau yra tikimybė, kad tikrai norite nubėgti tą triatloną, pradėti medituoti ar siekti kokio nors kito tikslo, ir nereikia susitaikyti su tuo, kad atsisakysite šio tikslo. Yra keletas svarbių pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo kasdienybėje ir, svarbiausia, savo mąstysenoje, kad užtikrintumėte, jog ateinančiais mėnesiais (ir metais!) iš tikrųjų laikysitės savo fitneso, mitybos ar bendrų sveikatos tikslų. Galutinis tikslas: paversti juos iš vienkartinių finišo linijų ilgalaikiais įpročiais.
Nustatykite realius tikslus
Prieš pradėdami nuosekliai lankyti sporto salę ar keisti maisto racioną, svarbu turėti realių lūkesčių, kad tikslai būtų "tvarūs, pasiekiami ir prasmingi", - sako Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, Deitono vaikų ligoninės Moterų sportininkių centro elgesio sveikatos terapeutė. "Svarbiausia yra tai, kad pagrįsti planai ir veiksmai lems nuoseklų elgesį, kuris vėliau taps įpročiais, o įpročiai virs sveiku gyvenimo būdu." Ikehara rekomenduoja taikyti "WOOP" metodą, kuris padeda numatyti kliūtis, su kuriomis galite susidurti, ir būdus, kaip jas įveikti. Štai kaip jis veikia:
- Palinkėjimas: parašykite jums svarbų palinkėjimą. Noras turėtų būti sunkus, bet įgyvendinamas.
- Rezultatas: kaip jausitės, kai tai padarysite? Užmerkite akis ir iš tikrųjų įsivaizduokite.
- Kliūtis: kas yra vidinė kliūtis? Tai turi būti kažkas, ką jūs kontroliuojate. Užmerkite akis ir įsivaizduokite savo kliūtį.
- Planas: koks jūsų konkretus planas? Ką tiksliai darysite? Šis planas turėtų būti lengvai įsimenamas.
Pavyzdžiui, jei NORITE, kad jaustumėtės mažiau įsitempę, o siekdami REZULTATO galėtumėte labiau būti šalia artimųjų, naršymas telefone gali būti kliūtis jūsų tikslui pasiekti. Tokiu atveju jūsų PLANAS galėtų būti užprogramuoti telefoną taip, kad jis būtų įjungtas valgymo ir darbo metu, - siūlo Ikehara. Užsirašydami savo PLANĄ, galite prisiminti savo planą (ir pasitelkti motyvaciją), kai neišvengiamai atsiras kliūčių.
Ženkite po vieną žingsnį
Taip pat pabandykite bendrą tikslą (pvz., "sustiprėti" arba "eiti anksčiau miegoti") suskirstyti į mažesnius, lengviau įgyvendinamus tikslus, kad nesijaustumėte prislėgti bandydami viską pasiekti iš karto. "Sujunkite trumpalaikius, išmatuojamus tikslus - tikslai, kurie atrodo nepasiekiami, suvokiami kaip per sunkūs ir mažina motyvaciją", - sako mokslų daktarė Wendy Rasmussen, "SonderMind" klinikinio dalyvavimo direktorė. "Sutelkę dėmesį į trumpesnius, sudėtingesnius (bet ne neįveikiamus) tikslus, labiau tikėtina, kad juos pasieksite, o pasiekimo jausmas suteikia postūmį, skatinantį siekti kito tikslo."
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kūną ir protą, o į apibendrintas sveikatos rekomendacijas žiūrėti atsargiai. "Dažnai girdite minimalius reikalavimus, tokius kaip 30 minučių mankštos per dieną, aštuonių stiklinių vandens išgėrimas ar aštuonių valandų nepertraukiamas miegas, ir laikote tai minimaliu tikslu, kurį turėtumėte sau išsikelti", - sako "SonderMind" naudotojų patirties direktorė, psichiatrė Ali Greco. Tačiau siužeto posūkis: šie standartai nėra universalūs. "Jei bandydami pasiekti tokius tikslus jaučiatės nusivylę, supraskite, kad galbūt jie šiuo metu jums netinka", - pataria ji.
Būkite švelnūs sau, kai pratinatės prie naujo įpročio. "Pagalvokite apie tai, ką galite daryti nuolat, net jei tai atrodo pernelyg lengva", - priduria Greco. "Įveikiant motyvacijos stoką svarbu ne pati veikla, o jos kartojimas." Taigi galite pradėti nuo to, kad per dieną išgeriate tris stiklines vandens, o kai tai atrodys lengva, laikui bėgant pamažu didinkite šį kiekį.
Nustatykite savo "Kodėl"
Neužtenka tik žinoti, kad norite ko nors pasiekti, bet reikia nustatyti ir priežastis, dėl kurių norite to pasiekti. Tokiu būdu, kai motyvacija sumažės, galėsite grįžti prie savo "kodėl", o ne sutelkti dėmesį į kliūtis. "Tyrimai aiškiai rodo, kad norint dalyvauti varžybose ar fizinėje veikloje, reikia įdarbinti kelias priežastis ar motyvus, - sako neuropsichologijos profesorius ir buvęs Drekselio universiteto lengvosios atletikos direktorius Ericas A. Zillmeris, psichologijos mokslų daktaras. "Jūsų sėkmė priklausys nuo to, ar esate kompetentingi užsiimti fizine veikla, ar turite tam tikrą savarankiškumą užsiimti šia veikla ir ar turite socialinį ryšį, " t. y. priklausymo jausmą.
Jei jums gerai sekasi važiuoti dviračiu, jei per pietų pertrauką ar po darbo turite laiko važiuoti dviračiu ir jei jums patinka važiuoti su grupe draugų, - sako Zillmeris, - padidėja tikimybė, kad jums pavyks pasiekti ilgalaikį tikslą - galbūt nuvažiuoti 100 mylių - nes į savo ilgalaikį sveikatingumo tikslą įtraukėte kelis motyvuojančius kintamuosius."
Sutelkite dėmesį į dėkingumą
Kai prarandate motyvaciją, tikslo permąstymas teigiamais terminais gali padėti jums vėl atrasti motyvaciją. "Remiantis kognityvinės elgesio terapijos modeliu, jūsų mintys daro įtaką tam, kaip jaučiatės ir kaip elgiatės", - sako Ikehara. "Kai patiriate stresą, galite pastebėti, kad jūsų motyvacija siekti tikslų yra menka. Dėkingumas yra viena iš [strategijų], padedančių permąstyti arba pakeisti dabartinę perspektyvą, kad ji būtų realistiškesnė ir palankesnė."
Jei norite pasinaudoti dėkingumo galia, susijusia su motyvacija, pabandykite sugalvoti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ir kodėl, - sako Ikehara. "Ši praktika, jei ją taikysite kasdien, dar labiau sustiprins mūsų vidinius mąstymo modelius." Pavyzdžiui, jei norite pradėti lankyti treniruočių užsiėmimus tris kartus per savaitę, galite užsirašyti, kad esate dėkingi už savo kūną, kuris leidžia jums judėti atliekant pratimus, už galimybę naudotis viešuoju transportu, kad galėtumėte nuvykti į sporto salę, ir už kitus užsiėmimus lankančius žmones, kurie gali padėti jus motyvuoti.
Būkite malonūs sau
Klišė "protas svarbesnis už materiją" yra teisinga. "Jūsų mintys gali veikti jūsų naudai arba prieš jus, kai kalbama apie motyvaciją. "Užuot save kritikavę dėl nepalankių aplinkybių ir rezultatų, pripažinkite, kaip jaučiatės, ir pagalvokite, kaip palaikyti save šiuo metu", - sako Ikehara. "Galvokite apie tai kaip apie įsijungimą į savo vidinį trenerį arba pokalbį su savimi kaip su draugu." Pasak Stanfordo universiteto Užuojautos ir altruizmo tyrimų ir ugdymo centro (The Center for Compassion and Altruism Research and Education at Stanford University), savikritika akivaizdžiai mažina jūsų motyvaciją, o užuojauta sau įgalina mokytis iš savo klaidų.
Nors normalu nusivilti, jei nesilaikote pradinio plano, turėtumėte prisiminti, kad "nesėkmės ir netgi atsisakymas kurį laiką yra normalu", - sako Zillmer. "Net elitiniai sportininkai patiria pakilimų ir nuosmukių." Kad vėl grįžtumėte į teisingą kelią, turite susitaikyti su tuo, kad ne visada galite būti tobuli, tikėti, kad esate pajėgūs pasiekti savo tikslą, ir kalbėti su savimi maloniai, nes tai padės jums geriau pasiekti tikslą. Gali padėti kalbėti su savimi trečiuoju asmeniu, kad iš tikrųjų jaustumėtės taip, tarsi su jumis kalbėtų kitas žmogus, kaip siūlo Meaghan B. Murphy savo knygoje "Your Fully Charged Life", pažymi Ikeahara. Vartokite tokius teiginius: "Tu tai turi" arba "Tu kasdien tobulėji".
Įdarbinti sirgales
Negatyvaus kalbėjimo apie save gali būti sunku atsikratyti, todėl verta įdarbinti tvirtą paramos sistemą, kuri galėtų būti jums maloni, kai negalite būti malonus sau. Psichologinė koncepcija, vadinama priskyrimo teorija, yra pagrindinis ilgalaikės motyvacijos paieškos komponentas, aiškina Zillmeris. "Priskyrimo teorija sutelkia dėmesį į tai, kaip žmogus paaiškina savo sėkmę ar nesėkmes", arba, kitaip tariant, su kuo jis sieja sėkmes ar nesėkmes, sako Zillmeris. "Tyrimai rodo, kad žmogaus priskyrimas turi įtakos būsimos sėkmės ar nesėkmės lūkesčiams."
Deja, žmonės linkę daryti neigiamus ir neteisingus vertinimus, pavyzdžiui, "nesu pakankamai stiprus, kad galėčiau pakelti šiuos svarmenis" arba "man blogai sekasi plaukti". Tyrimai rodo, " kad jūsų asmeniniai atributai dažnai būna klaidingi, todėl padeda, kai kas nors, pavyzdžiui, treneris ar treniruočių partneris, patvirtina jūsų atributą", - sako Zillmeris. "Todėl norint nesustoti, labai svarbu pasisamdyti asmeninį trenerį ar trenerį arba priklausyti fitneso entuziastų ar draugų grupei."
Štai kodėl: Tai gali padėti jums susidaryti realistiškesnį požiūrį į situaciją (jei norite, pagrįstą atributą) - padrąsinti jus, kai be reikalo save nuvertinate, arba padėti jums suprasti, kada galbūt pernelyg pasitikite savimi. "Gera turėti draugą ar treniruočių partnerį, kuris galėtų jus pakelti ir pasakyti "tau puikiai sekasi", kai jums nesiseka, arba kuris pasakytų, 'ei, tai sunkus uždavinys, gal norėtumėt įdėti šiek tiek daugiau darbo,'" aiškina Zillmeris.
Būkite kūrybingi
Nuobodulys akivaizdžiai kertasi su motyvacija. "Į nuobodulį žiūrėkite kaip į vėliavą, signalą, kad norite skirti daugiau dėmesio ir ką nors pakeisti," sako Greco. Sutelkite dėmesį į "naujovių pridėjimą (nauja muzika, nauji drabužiai ar nauji bėgimo maršrutai) ir ryšio atkūrimą su tuo, kas jums anksčiau patiko (mokymasis ko nors naujo, tam tikrų įgūdžių įvaldymas ar bendravimas su naujais žmonėmis)." Tai sugrąžins jaudulį į darbą siekiant tikslo.
Taip pat pasistenkite, kad kelionė jums būtų smagi. "Yra daugybė mokslinių įrodymų apie naujus apdovanojimus ir laimėjimo strategijas, padedančias pagerinti ir išlaikyti įpročius, - sako "SonderMind" vyriausiasis gydytojas, medicinos mokslų daktaras Douglas Newtonas. "Daugelis sveikatos ir sveikatingumo programėlių ir programų veikia būtent taip. Išsikėlus tikslus ir naudojant nustatytus orientyrus su įdomia veikla ir "atsipirkimu" galima pasiekti geresnių rezultatų." Galite išbandyti tokias programėles kaip "StepBet", kuri leidžia uždirbti pinigų už pasiektus sveikatingumo tikslus, arba "Vizer", kuri dovanoja maistą pagal jūsų stebimą fizinį krūvį.
TBH, ilgainiui prarasti ilgalaikę motyvaciją yra labai žmogiška. Tačiau jei įgyvendinsite tokias strategijas, kaip pasiekiamų tikslų nustatymas, pozityvus kalbėjimas apie save, apsupsite save puikia paramos sistema ir apskritai smagiai praleisite laiką kelionėje, tikėtina, kad ir toliau sieksite žvaigždžių - ir jas pasieksite.
