Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar prie stalo sėdintis savaitgalio karys, šerdies jėga ir stabilumas yra esminiai bet kokios fitneso rutinos komponentai. Jūsų šerdis - tai jėgainė, nuo kurios priklauso visi kiti veiksmai, įskaitant galūnių judesius, greitumą ir jėgos pratimus. Kita vertus, kai jūsų šerdis silpna ir nestabili, neabejotinai prasideda nugaros skausmai. Silpnas stuburas taip pat reiškia, kad kasdienių funkcinių judesių, tokių kaip pirkinių nešiojimas, valymas, vaikų ar augintinių kėlimas, jėga ir stabilumas yra mažesni.
Tačiau ekspertai sutinka: Ekspertai: vienas geriausių būdų spręsti ūmaus nugaros skausmo ir silpnos šerdies problemas yra mankšta. Pasak žurnalo "Strength and Conditioning Journal", negyvosios blauzdos pripažįstamos kaip vienas geriausių būdų stabilizuoti juosmens ir dubens sritį, dar vadinamą apatine nugaros dalimi ir dubeniu.
Toliau rasite fizioterapeutės ir "Hudson Premiere PT" įkūrėjos Sandros Gail Frayna instrukcijas, kaip teisingai atlikti "dead bug" pratimus, ir vaizdo įrašus, kuriuose demonstruojami judesiai. Be to, sužinosite, kaip galima modifikuoti ar sustiprinti "mirusio vabalo" pratimą.
Kaip padaryti negyvą vabzdį
"Šis pratimas pradedamas atsigulus ant nugaros, kojas padėjus ant stalo," sako Frayna. "Norint išvengti nugaros įtempimo, svarbu išlaikyti nugarą lygiai ant žemės ir įtemptą stuburą." Kadangi "mirusio vabalo" pratimas atliekamas ant grindų, dėl patogumo galite pasitiesti kilimėlį, priduria ji.
A. Stalo padėtis: keliai suremti per klubus, o kulkšnys su keliais vienoje linijoje 90 laipsnių kampu. Rankos tiesios virš galvos, vienoje linijoje su pečiais. Nugarą laikykite atremtą į žemę, o pagrindą įtempę, kad išvengtumėte nugaros įtempimo.
B. Ištieskite kairę ranką tiesiai per galvą atgal link sienos už jūsų ir ištieskite dešinę koją į priekį, laikydami koją pakeltą nuo grindų.
C. Lėtai vienu metu grąžinkite kairę ranką ir dešinę koją į stalviršio padėtį. Pakartokite ant kitos pusės.
Kad būtų didesnis iššūkis, šiek tiek pakelkite galvą arba laikykite ją ant grindų, priklausomai nuo to, koks yra jūsų fizinis pasirengimas, siūlo Frayna. Žinoma, prieš atlikdami naują pratimą visada turėtumėte gauti gydytojo leidimą. Venkite šio "negyvo vabalo" pratimo, jei turite kaklo ar nugaros traumą arba jaučiate skausmą. (Tai skiriasi nuo tikėtino diskomforto dėl suaktyvėjusių pagrindinių raumenų įtampos).
Pagrindiniai "Dead Bug" pratybų privalumai
"Negyvi vabalai" yra apgaulingai paprastas pratimas, kurį atlikus teisingai, pilvo ir nugaros raumenys įgauna gilų deginimo efektą. Štai kokia nauda, jei į treniruotę įtrauksite "mirusių vabalų" pratimus ir pagerinsite savo pagrindinę jėgą.
Mažina apatinės nugaros dalies skausmą
Remiantis žurnalo "Strength and Conditioning Journal" tyrimu, nustatyta, kad atliekant stabilizavimo pratimus, įskaitant "mirusias klaidas", 63 proc. sumažėja pasikartojantys nugaros skausmai, palyginti su tais, kurie šių judesių neatlieka. "Atlikdami "mirusiąją klaidą", stengiatės pasipriešinti judėjimui aplink stuburą arba užkirsti jam kelią, taip stiprindami ne tik pagrindinius pilvo raumenis, bet ir mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurie išlaiko stuburą vertikaliai", - sako Danyele Wilson, NASM sertifikuota trenerė, HIIT meistrė ir "EvolveYou" trenerė. "Stiprindami šiuos mažesnius stabilizatorius pagerinsite pusiausvyrą, koordinaciją ir laikyseną, taip pat galite sumažinti apatinės nugaros dalies ir klubų skausmus", - priduria ji. O nugaros skausmas, deja, yra plačiai paplitusi problema - Šiaurės Amerikos medicinos klinikų duomenimis, 80 proc. asmenų jį patiria tam tikru gyvenimo laikotarpiu.
Kadangi nugaros skausmai yra labai dažni, įtraukdami tokius pratimus, kaip "negyvosios blauzdos", užkertate kelią nugaros skausmams ir juos gydote, neapsunkindami, kad galėtumėte jaustis ir dirbti kuo geriau. "[Negyvoji blauzda] yra geras, nedidelio poveikio pratimas, priešingai nei lenta, kuri veikia panašius raumenis, bet gali įtempti nugarą," aiškina Frayna.
Padeda išvengti traumų
Šerdies darbas yra vienas svarbiausių fitneso ir traumų prevencijos aspektų, nes visi kiti judesiai (pvz., bicepsų lenkimas, atsilenkimai ar net pasivaikščiojimas) yra susiję su viršutinių ir apatinių galūnių jungtimi. Stipri šerdis yra būtina sąnarių stabilumui, kuris apsaugo sąnarius nuo traumų, nes išlaiko juos vietoje, rašoma žurnale "Strength and Conditioning Journal". Dar vienas svarbus šerdies stabilumo gerinimo privalumas - gebėjimas aktyviai įtempti šerdies raumenis esant dideliam krūviui, o tai stabilizuoja stuburą, užkerta kelią išlinkimams ir traumoms keliant krovinius.
Visi veiksmai, įskaitant kasdienę veiklą, vaikščiojimą, bėgimą ir namų ruošos darbus, priklauso nuo jūsų branduolio. Kai jūsų šerdis silpna, yra didesnė tikimybė, kad atlikdami šiuos darbus susižeisite, sako Frayna. "Susilpnėjus šerdžiai, dažnai pastebiu kelių, klubų ar kulkšnių traumas," aiškina ji. "[Šios traumos] įvyksta, kai pavargstate, o jūsų šerdis nėra pakankamai stipri. [Pradedate svyruoti, dėl to sutrinka pusiausvyra ir atsiranda didesnis spaudimas klubo, čiurnos ar kelio sąnariams."
Be to, giliųjų laikysenos raumenų treniravimas padeda išvengti destabilizuojančių jėgų, kurios gali atsirasti, kai kiti raumenys bando kompensuoti silpną šerdį sportuojant ir užsiimant kasdiene veikla, pažymima straipsnyje, paskelbtame žurnale "Strength and Conditioning Journal". Kai organizme atsiranda tokie kompensaciniai judesiai, gali atsirasti raumenų, raiščių ir sausgyslių skausmai ir patempimai.
Dar viena mažiau svarstoma priežastis, dėl kurios reikia gerinti šerdies stabilumą, yra ta, kad būtų išvengta po ja esančių daiktų pažeidimų. Stiprinant visą šerdį ir ugdant juosmens ir dubens stabilumą, galima apsaugoti gyvybiškai svarbius organus kontaktinio sporto ar atsitiktinio paslydimo ir kritimo metu.
Gerina laikyseną
Kaip rašoma straipsnyje, paskelbtame žurnale "Academic Journal of Interdisciplinary Studies", negyvi vabalai gali padėti pagerinti laikyseną, nes palaiko stabilizuojančius giluminius šerdies ir stuburo raumenis. "Atlikdami "mirusiąją klaidą" stengiatės atsispirti judesiui aplink stuburą arba užkirsti jam kelią, taip stiprindami ne tik pagrindinius pilvo raumenis, bet ir mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurie išlaiko stuburą vertikaliai", - sako Vilsonas. Norint išlaikyti aukštą ir tvirtą laikyseną, labai svarbu išlaikyti stuburą vienoje linijoje.
Negyvų vabalų veikiami raumenys
"[Mirties klaidos pratimas] yra judesys, kurį reikėtų įtraukti į treniruočių rutiną, nes jis veikia gilesnius pagrindinius raumenis, įskaitant skersinius pilvo raumenis, stuburo raumenis, įstrižinius raumenis, tiesiuosius pilvo raumenis ir dubens dugną", - sako Frayna. Būtent dėl šių išorinių ir vidinių giliųjų stabilizuojančių raumenų darbo "mirusiosios klaidos" taip stipriai apsaugo stuburą ir apatinės nugaros dalies raumenis. Taip yra todėl, kad stabilizatorių treniravimas padeda sumažinti judesius juosmeninėje stuburo dalyje, rašoma žurnale "Strength and Conditioning Journal". Vertimas: Mirtį sukeliantys raumenys palaiko klubų ir dubens stabilumą ir stiprumą, kartu mažindami įtampą, kuri gali sukelti skausmą, įtampą ir traumas šioje srityje.
Negyvosios klaidos pratimų variantai
Nors negyvi vabalai gali atrodyti paprasti, taip tikrai nėra. Galite norėti juos keisti, kol sustiprėsite, kad užtikrintumėte, jog formą įvaldysite. Jei esate pasirengę kelti lygį, išbandykite sudėtingesnį variantą. Jei turite problemų su nugara, įsitikinkite, kad gydytojas leido jums atlikti šiuos negyvų vabalų pratimus.
Modifikavimas: Sulenktos kojos negyvi vabalai
Norėdami modifikuoti "dead bugs", sumažinkite judesio diapazoną, kai kojos ir rankos išsitiesia iš šerdies, taip sumažinsite šerdies jėgą ir stabilumą, kurių prireiks judesiui atlikti. Judesį taip pat galite išbandyti sulenktais keliais, lengvai paliesdami kiekvieną kulną žemyn į grindis prieš pakeldami jį atgal į centrą. Įsitikinkite, kad šlaunis priartinate tik iki 90 laipsnių, o ne priglaudžiate jas prie krūtinės.
A. Stalo padėtis: keliai suremti per klubus, o kulkšnys su keliais vienoje linijoje 90 laipsnių kampu. Rankos tiesios virš galvos, vienoje linijoje su pečiais.
B. Ištieskite kairę ranką tiesiai per galvą atgal link sienos už jūsų ir nuleiskite dešinę koją link žemės, dešinį kelį laikydami sulenktą 90 laipsnių kampu. Palieskite žemę dešiniuoju kulnu.
C. Lėtai vienu metu grąžinkite kairę ranką ir dešinę koją į stalviršio padėtį. Pakartokite ant kitos pusės.
Modifikavimas: Sulenktų kojų negyvi vabalai su plokščiomis rankomis
Jei ši "mirusio vabalo" pratimo modifikacija vis dar per didelė, išbandykite sulenktų kelių pratimo versiją, laikydami rankas vietoje, o ne jas ištiesdami. Šis pakeitimas dar labiau sumažina pastangas ir yra puiki pradžia, jei pradedate dirbti su pagrindiniais raumenimis arba jei jūsų tikslas yra sumažinti nugaros skausmus.
A. Stalo padėtis: keliai suremti per klubus, o kulkšnys su keliais vienoje linijoje 90 laipsnių kampu. Rankos ištiestos prie šonkaulių, delnai nukreipti žemyn.
B. Dešinę koją nuleiskite link žemės, dešinį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu. Palieskite žemę dešiniuoju kulnu. Rankos lieka padėtyje.
C. Lėtai sugrąžinkite dešinę koją į stalo padėtį. Pakartokite ant kitos pusės.
Progresas: Izometrinis negyvosios klaidos laikymas su svarmenimis
Norėdami padidinti iššūkį, atlikite izometrinį atsispyrimą, naudodami pasipriešinimą. Į kelius įspraustas svarmuo ne tik padidins pastangas išlaikyti liemenį pakeltą, bet ir suteiks pasipriešinimą neelastingoms kojoms. Jei norite dar didesnio iššūkio, pakelkite kaklą ir pečius nuo žemės (tačiau atsisakykite šios modifikacijos, jei dėl jos skauda kaklą).
A. Stalo padėtis: keliai suremti per klubus, o kulkšnys su keliais vienoje linijoje 90 laipsnių kampu.
B. Spauskite svarmenį į abi šlaunis šiek tiek aukščiau kelių, delnais į save. Šlaunys turi aktyviai spausti strypą atgal į strypą, kad būtų atliktas izometrinis sulaikymas.
C. Ištieskite ir nuleiskite dešinę koją link žemės. Toliau spauskite strypą į šlaunis.
D. Lėtai sugrąžinkite dešinę koją į stalo padėtį. Pakartokite ant kitos pusės.
Progresas: Izometrinis negyvo vabalo laikymas su kūno svorio pasipriešinimu
Kad sumažintumėte intensyvumą, bet vis tiek susidurtumėte su didesniu iššūkiu, vietoj svarelio prispauskite rankas prie šlaunų.
A. Stalo padėtis: keliai suremti per klubus, o kulkšnys su keliais vienoje linijoje 90 laipsnių kampu.
B. Spauskite delnus į šlaunis, esančias virš kelių. Šlaunys turi aktyviai spausti atgal į delnus, kad būtų atliktas izometrinis sulaikymas.
C. Ištieskite ir nuleiskite dešinę koją link žemės. Toliau spauskite kairįjį delną į kairę šlaunį.
D. Lėtai sugrąžinkite dešinę koją į stalo padėtį. Pakartokite ant kitos pusės.
Nebegyvų vabalų pratybos Dažniausiai pasitaikančios klaidos
Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro atlikdami "mirusius klavišus", yra apatinės nugaros dalies atsiplėšimas nuo grindų ir per didelis kaklo pakėlimas į viršų, o tai gali sukelti skausmą. "Įsitikinkite, kad atliekant kiekvieną pakartojimą apatinė nugaros dalis neatsiplėšia nuo žemės ir nesistenkite pakelti galvos ir kaklo į viršų, kad galėtumėte žiūrėti į priekį," nurodo Vilsonas. "Laikykite galvą, kaklą ir stuburą neutralioje padėtyje ant žemės."
Kita dažna negyvosios klaidos klaida - per greitas judėjimas. Mirusių klaidų magija slypi lėtuose ir kontroliuojamuose judesiuose, kurie suteikia laiko įtampai, kad būtų galima sukurti gilų deginimą ir efektyviai veikti giliuosius stabilizatorius. Taip yra todėl, kad atliekant pratimus, kurie nesiremia dideliu krūviu (dar vadinamus didelių svorių naudojimu), norint gauti naudos, reikia naudoti lėtesnį tempą, teigiama žurnalo "Sports Medicine" apžvalgoje.
Kaip įtraukti "Mirusių vabalų" pratimus į savo rutiną
Į savo treniruočių programą paprasta įtraukti negyvus vabalus, nes jie yra labai universalūs. Negyvus vabalus galite naudoti kaip aktyvaus apšilimo dalį prieš keldami svorį ar užsiimdami bet kokia sporto šaka. Per apšilimą negyvosios blakės padės sujungti giliuosius šerdies raumenis, kurie gali apsaugoti stuburą, sąnarius ir kitus raumenis nuo priešingų jėgų ir judesių, galinčių jus destabilizuoti ir sukelti išlinkimą ar traumą.
Taip pat galite įtraukti "negyvas klaidas" į bet kurią kitą savo rutinos dalį, pavyzdžiui, aktyvaus atsigavimo sesijos metu, kaip atvėsimo po treniruotės dalį arba pagrindinę treniruotę. Jų naudojimas kaip atvėsimo dalis gali suteikti papildomos naudos, nes, pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (National Academy of Sports Medicine), gulint ant nugaros ir lėtai bei kontroliuojamai judant, nervų sistema gali grįžti į ramybės būseną, o tai gali sumažinti persitreniravimo riziką. Be to, kai baigsite su negyvais vabalais, galėsite atsipalaiduoti ant grindų ir pasimėgauti po treniruotės išsiskyrusiais endorfinais - kas galėtų tam nepritarti?
