Treniruojant keturgalvius ir sėdmenis, dažnai dėmesio centre atsiduria tokie pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai ir klubų stūmimai. Tačiau joks apatinės kūno dalies pratimas nedegina taip, kaip sėdėjimas ant sienos. Nors tai gali atrodyti gana paprastas pratimas, jis yra labai stiprus ir gali priversti jūsų kojas virpėti - ne juokai.
Taigi, kas lemia, kad sėdėti ant sienos yra taip apgaulingai sunku? Tai izometrinis pratimas, t. y. raumenų ilgis nesikeičia, o sąnariai nejuda. Atliekant izometrinius pratimus, tokius kaip sėdėjimas prie sienos, reikia išlaikyti tam tikrą padėtį, kad raumenys tam tikrą laiką susitrauktų įtempti. Čia sužinosite daugiau apie kuklų sėdėjimą prie sienos, įskaitant tai, kodėl treneriai rekomenduoja šį pratimą apatinės kūno dalies jėgai stiprinti, ir būdus, kaip tobulinti ar modifikuoti judesį, kad jis atitiktų jūsų poreikius.
Kaip atlikti sėdėjimą ant sienos
Paprasčiausiai sėdint prie sienos liemeniu atsiremiama į sieną, o kojos jėga išlaikoma sėdimoje padėtyje. Norint, kad sėdėjimas prie sienos būtų naudingas apatinės kūno dalies stiprinimui, kojos turėtų būti sulenktos stačiu kampu. Štai kaip atlikti sėdėjimą prie sienos, kaip tai pademonstravo Anna Taylor, C.P.T., NASM sertifikuota asmeninė trenerė iš "Life Time Woodbury", MN. (Kol tai padarysite, peržiūrėkite veiksmingiausius visų laikų šlaunų pratimus.)
A. Atsistokite atsirėmę nugara į sieną, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
B. Iškelkite kojas maždaug du žingsnius priešais kūną.
C. Nugara atsirėmę į sieną, rankomis į šonus ir tiesia krūtine, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną žemyn, kol kojos bus lygiagrečios žemei ir sudarys 90 laipsnių kampą. Keliai turi būti sudėti tiesiai virš kulkšnių ir vienoje linijoje su klubais. Įtraukite pagrindinę kūno dalį, kad padėtumėte išlaikyti stabilumą ir išlaikytumėte vertikalią laikyseną.
D. Išlaikykite šią padėtį bent 10 sekundžių.
Pagrindiniai "Wall Sit" privalumai
Sėdėjimas ant sienos gali atrodyti lengvas, bet patikėkite - šis pagrindinis jėgos pratimas yra labai stiprus. Ekspertų teigimu, štai kokie yra sėdėjimo prie sienos privalumai.
Stiprina apatinės kūno dalies raumenis
"Tinkamai atliekamas sėdėjimas prie sienos stiprina sėdmenis, keturgalvius, strėnas, klubo adduktorius.
Sėdint prie sienos, panašiai kaip ir tupint, kūnas nuleidžiamas žemyn, kol šlaunys atsiduria lygiagrečiai žemei, taip aktyvinant keturgalvius ir sėdmenis. Išlaikydami šią padėtį ir spausdami pėdas į žemę, taip pat įjungiate vidinius šlaunų raumenis ir šerdį, kurie padeda stabilizuoti padėtį. Šerdies raumenų aktyvinimas taip pat padeda viršutinei kūno daliai išlaikyti vertikalią padėtį, sako Tayloras.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio pratimo, norite aktyviai galvoti apie sėdmenų įtraukimą, stumdami juos per kulnus, sako Holly Roser, C.P.T., NASM sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Mateo, Kalifornijoje. "Kai įsivaizduosite, kaip įsitraukia konkretūs raumenys, pajusite, kad tie raumenys įsijungia labiau nei kitos raumenų grupės", - sako ji. "Kiekvienas apatinės kūno dalies raumuo padeda jums išlaikyti pritūpimo padėtį. Jei norite sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę, vizualizuokite ją."
Apsaugo nuo raumenų disbalanso
Kad išlaikytumėte "pritūpimo" padėtį, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, turite įjungti keturgalvius ir sėdmenis. Sieniniai pritūpimai puikiai padeda išvengti raumenų disbalanso (kai viena kūno pusė yra stipresnė už kitą) ir traumų, nes vienu metu vienodai įdarbinamos abi kojų pusės, t. y. keturgalviai šlaunų priekyje ir sėdmenys užpakalinėje pusėje, - sako Tayloras. O nesubalansuoti raumenys kelia didesnę riziką nei tiesiog pastebėjus, kad vienas jūsų bicepsas yra šiek tiek didesnis už kitą. Jei į tai nebus atsižvelgta, raumenų disbalansas gali sukelti per didelę kompensaciją (kai dominuojantis raumuo perima judesį), disfunkcinius judesių modelius ir per didelį krūvį - visa tai kelia traumų riziką.
Stiprina raumenų ištvermę
"Izometriniai įtūpstai, pavyzdžiui, sėdėjimas prie sienos, yra puikus būdas stiprinti jėgą ir stabilumą, kai jie įtraukiami į tinkamą treniruočių programą", - sako Tayloras. Savo ruožtu sėdėjimas prie sienos gerina jūsų raumenų ištvermę (kūno gebėjimą dirbti ilgesnį laiką); jis priverčia apatinės kūno dalies raumenis susitraukinėti ilgesnį laiką, todėl ir yra izometrinis sulaikymas. O kuo stipresnis jūsų kūnas, tuo ilgiau raumenys gali atlaikyti pasipriešinimą, sako Roser. Dažnai atliekant sėdimąsias prie sienos, įdarbinami keturgalviai, sėdmenys, strėnų raumenys ir vidiniai šlaunų raumenys, ilgainiui jie tampa ištvermingesni, todėl galite imtis didesnio pasipriešinimo (skaitykite: pereiti nuo 15 kg hantelių prie sunkiosios atletikos štangos).
Apatinės kūno dalies raumenų ištvermės ugdymas svarbus ne tik siekiant sportinių rezultatų sporto šakose, kuriose dominuoja apatinė kūno dalis (pvz., bėgimas ir važiavimas dviračiu). Ji taip pat labai svarbi kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, vaikščiojant, nes leidžia organizmui atlikti ilgesnį laiko tarpą, per greitai nepervargstant raumenims.
prieinamas visiems fizinio pasirengimo lygiams
Sėdėjimui prie sienos nereikia jokios treniruoklių įrangos, tereikia sienos arba plokščio ir tvirto vertikalaus paviršiaus, į kurį galėtumėte atsiremti, sako George'as Bamfo jaunesnysis, garsenybių fitneso treneris ir C4 sportininkas. Sėdėjimas prie sienos taip pat yra mažo poveikio judesys, t. y. sąnariai patiria mažesnį krūvį nei, tarkime, šuolių pratimai. Kadangi pėdos visą laiką lieka ant žemės, sėdėjimas ant sienos yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems fitneso mėgėjams arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurie negali ištverti tokio didelio poveikio sąnariams, sako Bamfo jaunesnysis. "Jei dar nesate pasirengę pritūpimams, rekomenduoju pradėti nuo sėdėjimo prie sienos, kad sustiprintumėte kojas, ir tik tada pereiti prie pilno pritūpimo modelio." (Lengvai prilaikote kelius? Išbandykite šią mažo poveikio HIIT treniruotę namuose.)
"Puiku tai, kad šis judesys yra labai lengvai valdomas pratimas, kurio rizika visiems žmonėms yra nedidelė", - sako Tayloras. Iš tikrųjų visiems žmonėms gali būti naudinga atlikti izometrinius prisitraukimus, pavyzdžiui, sėdėjimą ant sienos, sako ji. Stiprėjant raumenims, pratimą galima palaipsniui sunkinti, kad raumenys ir toliau jaustų iššūkį.
Sieninis sėdėjimas Dirbantys raumenys
Pasak Taylor, pagrindiniai raumenys, kuriuos veikia sėdėjimas ant sienos, yra keturgalviai, sėdmenys, strėnos, vidiniai šlaunų raumenys, blauzdos ir šerdis. Šie raumenys yra labai svarbūs gerinant bendrą stabilumą ir jėgą, o tai padeda išvengti traumų.
Sienos sėdėjimo variantai
Nors sėdėjimas ant sienos gali būti prieinamas visiems fizinio pasirengimo lygiams, svarbiausia atsižvelgti į tai, ar izometrinis judesys tinka jums ir jūsų fizinio pasirengimo tikslams. Nesvarbu, ar norite sumažinti, ar padidinti sėdėjimo prie sienos lygį, šie du Taylor rekomenduojami ir demonstruojami pratimų variantai padės jums gauti tą pačią naudą kaip ir tradicinis judesys.
Modifikavimas: Ketvirtis pritūpimų Sieninis sėdėjimas
Kad galėtumėte mėgautis sėdėjimo prie sienos privalumais, nebūtina iš karto pradėti giliausią gyvenime sėdėjimą prie sienos. Šį apatinės kūno dalies judesį palengvins kuklesnis 45 laipsnių kampas (palyginti su 90 laipsnių kampu). "Jei klientui skauda sąnarius, prieš pereinant prie lygiagretaus sėdėjimo ant sienos arba sėdėjimo ant sienos su apkrova, rekomenduoju atlikti ketvirčio pritūpimo sėdėjimą ant sienos," sako Tayloras. Taip galėsite padėti raumenims prisitaikyti prie judesio modelio per savo laiką.
Jei reikia papildomos atramos pritūpimo padėtyje, už apatinės nugaros dalies galite pasidėti stabilumo kamuolį, siūlo Roser. "Tai patogiau ir sumažins krūvį keturgalviams", - aiškina ji. "Stenkitės per daug nesiremti į kamuolį. Galvokite, kad kamuolys padeda sugerti dalį jėgos, kurią patiria keturgalviai, ir perkelia ją ant nugaros."
Progresas: Sėdėjimas prie sienos su svoriu
Kai įveiksite kūno svorio sėdimąjį pratimą ir sustiprinsite keturračių, sėdmenų ir šerdies raumenis, galite pereiti prie sėdimojo pratimo su svoriu, kad ir toliau lavintumėte šias raumenų grupes, - sako Tayloras. Pavyzdžiui, prie šono galite laikyti porą hantelių ar gulsčiukų arba ant šlaunų viršaus pasidėti svorio plokštę. Papildomas pasipriešinimas dar labiau išjudins jūsų kūną ir padidins raumenų ištvermę.
Dar vienas pratimas, kurį galite išbandyti, yra sėdėjimas prie sienos su viena koja, kai ištiesiate vieną koją priešais kūną ir išlaikote tą patį 90 laipsnių sulenkimą stabilizuojančiame kelyje. "Šis judesys bus iššūkis jūsų kulkšnies stabilumui, kojoms ir pagrindinei kūno daliai," sako Roser.
Dažniausiai pasitaikančios sienos sėdėjimo klaidos
Nors sėdėjimas ant sienos atrodo gana paprastas, yra būdų, kaip sugadinti šį apatinės kūno dalies pratimą. Pavyzdžiui, pėdos gali būti netinkamoje padėtyje - per toli nuo sienos arba per arti jos. "Svarbu įsitikinti, kad keliai ir kulkšnys yra vienoje linijoje, kad išlaikytumėte tinkamą formą, kuri bus efektyviausia, - sako Tayloras. Čiurnos turėtų būti po keliais arba šiek tiek prieš juos, nepamirškite į grindis spausti visa pėda (o ne tik pirštais ar tik kulnais). Toks suaktyvinimas padeda įjungti vidinę šlaunų pusę ir pilvo presą, sako Taylor.
Nepamirškite ir viršutinės kūno dalies. Kad ir kaip viliojančiai atrodytų rankas stumti į kojas, to daryti negalima, sako Taylor. "Sėdint prie sienos, rankas stumdant į kojas, įtampa bus nukreipta nuo pagrindinių dirbančių raumenų, ypač šerdies ir sėdmenų," aiškina ji. Vietoj to rankas laikykite prie šonų, virš galvos arba ištiestas priešais save, priklausomai nuo to, kaip sudėtingai norite atlikti pratimą, rekomenduoja ji (FYI, rankas virš galvos bus sunkiausia išlaikyti geros formos).
Galiausiai viso pratimo metu nugara remkitės į sieną ir venkite bet kokio apatinės nugaros dalies išlenkimo, kuris blogina formą. "[Išlaikykite] vertikalią padėtį, krūtinė turi būti išdidi ir aukšta," pataria Tayloras. O jei nejaučiate, kaip dega keturgalviai, nusileiskite centimetru ar dviem žemiau, kad judesys būtų maksimaliai efektyvus.
Kaip į savo rutiną įtraukti sėdėjimą prie sienos
Sieniniai sėdmaišiai yra puikus judesys, kurį galima įtraukti į kojų dienos treniruotes, nes jie skirti apatinės kūno dalies raumenims. Išbandykite juos kaip apšilimo pratimą, ypač jei atliekate pilną pritūpimą, - rekomenduoja Tayloras.
"Jei kojų apšilimo dieną naudojate sėdėjimą ant sienos, atlikite dvi ar tris serijas ir laikykite nuo 10 iki 30 sekundžių, laikydamiesi tinkamos formos," sako ji. "Atminkite, kad bandote stimuliuoti kojas izometrinio laikymo metu, todėl judesys turi būti tikslingas, kad sukurtumėte puikų ryšį su šiais raumenimis." Arba, kaip atskirą jėgos pratimą, Roser siūlo tris kartus per savaitę atlikti tris serijas po 45 sekundes.
Nors apatinės kūno dalies treniravimas sėdint ant sienos gali būti naudingas visiems, tiek Roseris, tiek Bamfo jaunesnysis jį ypač rekomenduoja sportininkams, kurie užsiima bėgimo sportu, pavyzdžiui, futbolu, krepšiniu ir tenisu, taip pat tinklininkams ir slidininkams, kuriems reikia stiprinti apatinės kūno dalies jėgą ir ištvermę, kad galėtų tobulėti savo sporto šakose. "Šis pratimas greitai įgauna milžinišką sunkumą, todėl yra vienas iš geriausių trenerių ir grupinių treniruočių trenerių pasirinkimų," sako Roseris.
