Jei pakėlę sunkų paketą susigūžiate iš skausmo arba visada atsikėlę iš lovos jaučiatės itin įsitempę, gali būti, kad dėl to kalta prasta nugaros jėga. Nugaros stiprumas ir stabilumas yra labai svarbūs, kad būtų užtikrinta taisyklinga laikysena ir išvengta skausmo bei įsitempimo arba jie būtų pašalinti. Taip pat, jei jūsų laikysena yra bloga arba daug sėdite (sveiki atvykę į darbą prie stalo), viršutinės nugaros dalies raumenys gali susilpnėti, todėl gali sutrikti raumenų pusiausvyra, atsirasti raumenų įtampa ir atsirasti papildomų problemų, tokių kaip galvos ir nugaros skausmai, rašoma žurnale "Journal of Physical Therapy Science".
Tačiau fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, gali padėti užkirsti kelią šioms problemoms ir pagerinti esamus skausmus, teigiama žurnale "Healthcare" paskelbtoje apžvalgoje. Vienas iš pratimų, galinčių padidinti nugaros jėgą ir stabilumą, yra lat pulldown - populiarus tempimo pratimas, kurio metu dirba keli nugaros ir rankų raumenys, ypač latissimus dorsi (dideli plokšti raumenys, dengiantys nugaros vidurį ir apatinę dalį), dėl kurių šis pratimas ir pavadintas.
Štai kaip teisingai atlikti lat pulldown'us, kaip parodė Natalia LePivert, C.P.T., "Life Time Palm Beach Gardens" asmeninių treniruočių vadovė. Be to, sužinosite, kaip modifikuoti ar sustiprinti lat pulldown pratimą, kad jis atitiktų jūsų poreikius ir tikslus.
Kaip atlikti Lat Pulldown
Geros naujienos: Dauguma gerai įrengtų sporto salių turi lat pulldown mašiną. Atlikdami judesį, įtempkite pilvo raumenis ir venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar gūžčioti pečiais, kad išlaikytumėte saugesnę laikyseną, siūlo LePivert. Tokia stabilizuota padėtis neleidžia judesio metu svyruoti ir sukurti pagreičio, o tai mažina pratimo efektyvumą ir gali sukelti nugaros patempimą.
Be to, norėsite išlaikyti svorio kontrolę tiek ekscentrinio, tiek koncentrinio judesio metu, sako LePivert. (Beje, ekscentrinė fazė yra tada, kai nugaros raumenys pailgėja, kad grąžintų strypą į žemyn tempimo įrenginio viršų.) Jūs kovojate su gravitacija, kad išlaikytumėte svorį, o nugaros raumenys lėtai grąžinant štangą padidina šio pratimo raumenis stiprinantį poveikį. Koncentrinės fazės metu, kai traukite štangą link krūtinės, įdarbinkite nugaros raumenis ir judėkite lėtai, kad nepasikliautumėte jokia jėga. Tai padidins pratimo veiksmingumą.
Žinoma, prieš atlikdami naują pratimą visada turėtumėte gauti gydytojo leidimą. Jei turite kaklo ar nugaros traumą arba jaučiate skausmą, išskyrus tikėtiną diskomfortą dėl teisingo nugaros raumenų įtempimo, kuris yra pakankamas iššūkis jiems.
A. Atsisėskite veidu į barą. Jei reikia, sureguliuokite sėdynės aukštį ir
B. Ištieskite rankas, kad pasiektumėte viršugalvį, ir suimkite štangą šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis rankomis, delnais į save. Tai pradinė padėtis.
C. Iškvėpimo metu šiek tiek palenkite liemenį atgal ir pritraukite štangą prie krūtinės (šiek tiek žemiau raktikaulio). Galvokite, kad traukdami štangą žemyn ir atgal traukite alkūnes ir mentes.
D. Lėtai grąžinkite štangą pakeldami ir ištiesdami rankas virš galvos ir įkvėpdami abdukuokite pečius.
Pagrindiniai Lat Pulldown privalumai
Atitraukiamieji prisitraukimai yra palyginti paprastas pratimas, kurį atliekant tinkama forma suaktyvinami nugaros raumenys, padedami pečių, dvigalvio raumens ir šerdies. Štai kokie yra privalumai, jei į treniruotę įtrauksite lat pulldown'us ir pagerinsite nugaros jėgą.
Gerina laikyseną
Pasak žurnalo "Journal of Physical Therapy Science", dėl netinkamos laikysenos gali atsirasti skausmai ir negalavimai, o kasdienė veikla gali būti nepatogi. Sėdint ar stovint ne visai optimalioje padėtyje (taip, tai apima ir sėdėjimą ant sofos žiūrint "Netflix"), gali sutrikti nugaros ir kitų pagrindinių raumenų, pavyzdžiui, pilvo preso, veikla.
"Pritūpimai ties ketera didina bendrą viršutinės kūno dalies jėgą, nes vienu metu dirba kelios raumenų grupės," sako LePrivet. Raumenys, atsakingi už laikyseną, yra tiesiogiai nugaroje. "Žinant tai, visiems gyventojams būtų naudinga lavinti šiuos laikysenos raumenis, kad būtų galima kovoti su kasdiene rutina, kai rašome žinutes, dirbame kompiuteriu, nuolat žiūrime žemyn ar pasilenkiame, o tai lemia blogą laikyseną," priduria ji.
Dėl geresnės laikysenos stiprinant nugarą ir pagrindinę kūno dalį sumažės rizika susirgti nugaros skausmais, su kuriais tam tikru gyvenimo etapu susiduria iki 80 proc. suaugusiųjų, teigia "Healthcare".
Apsaugo nuo raumenų disbalanso
Raumenų disbalansas gali atsirasti, kai daug laiko praleidžiate sėdėdami, ypač tokiose padėtyse, kurios nėra optimalios jūsų anatomijai. Sėdint silpnėja nugara, o krūtinės raumenys tampa įtempti ir trumpi - tai vadinama viršutinio kryžiaus sindromu. Stiprinant ir stabilizuojant viršutinės nugaros dalies ir užpakalinės pečių dalies raumenis, pagerėja ir išvengiama raumenų disbalanso, galinčio sukelti skausmą ir disfunkciją, rodo žurnale "Nature" paskelbti tyrimai.
Nugaros ir pilvo raumenų disbalansas dar labiau padidina nugaros skausmų riziką. Kai nugaros raumenys silpni, jie negali apsaugoti stuburo ir atraminių raumenų nuo mechaninio poveikio. Norint užkirsti kelią tokiems padariniams, būtina stiprinti nugarą, rodo žurnale "The Journal of Functional Morphology and Kinesiology" paskelbti tyrimų rezultatai. "Liemens prisitraukimai padės išspręsti raumenų disbalanso problemą, nes į darbą įtraukiami visi mentės ir po mentės raumenys, taip pat krūtininės stuburo dalies raumenys", - sako LePrivet. (Žinote, krūtinės ląstos raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje ir palaiko kaklą, galvą ir pečius.)
Stiprina funkcinę jėgą
"Nugaros raumenys padeda pagerinti jėgą ir efektyvumą atliekant judesius, kuriuos atliekant naudojami nugaros raumenys", - sako LePrivet. Pavyzdžiui, su gulsčiaisiais prisitraukimais pasieksite pirmąjį prisitraukimą arba naują asmeninį geriausią asmeninį rezultatą. O kadangi žemyn pasvirusius prisitraukimus galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo ir jėgos lygio, jie puikiai tinka tiek jėgos treniruočių naujokams, tiek veteranams. Traukimo judesys panašus į sunkesnius jėgos pratimus, tokius kaip štangos rovimas ar prisitraukimai, tačiau jį taip pat galima reguliuoti naudojant lynų treniruoklį ar pasipriešinimo juostas.
Lat pulldowns taip pat padeda atlikti kasdienius judesius, tokius kaip stūmimas, traukimas ir kėlimas virš galvos. Pagalvokite apie savaitinę kelionę į parduotuvę: Turėsite stumti vežimėlį, traukti nuo lentynos mėgstamus baltyminius batonėlius, kelti prekes iš vežimėlio ant konvejerio ir nešti visus pirkinius į namus (aišku, tik vienos kelionės metu). Už pagalbą kiekviename šio proceso etape galite padėkoti lat pulldownams.
Raumenys, kuriuos veikia Lat Pulldowns
Atitraukimai ties ketera veikia kelis viršutinės kūno dalies raumenis. Tai nugaros raumenys (latissimus dorsi, rombai, trapeciniai raumenys, teres major), pečių ir rankų raumenys (užpakaliniai deltiniai raumenys, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, bicepsas), riešo ir plaštakos lenkiamieji raumenys ir pilvo raumenys.
Pritūpimai ant šlaunų treniruoja panašias raumenų grupes kaip ir prisitraukimai bei pritūpimai ant smakro ir yra geras šių sudėtingesnių pratimų pakaitalas. Naudokite atsispaudimus ant skersinio, kad pasiektumėte savo pirmąjį prisitraukimą su kūno svoriu, arba padidinkite darbo apimtį, jei vienu metu galite atlikti tik kelis prisitraukimus. Tai padės jums akimirksniu pasiekti daugiau prisitraukimo pakartojimų.
Lat Pulldown variacijos
Yra keli būdai, kaip atlikti lat pulldowns, priklausomai nuo to, kaip nuspręsite suimti barą. Ją galite paimti delnais į save (taip įdarbinsite bicepsus) arba nuo savęs (taip dar labiau įdarbinsite nugarą ir pečius). Arba pabandykite eksperimentuoti su plačia rankena, kad iš tikrųjų įtemptumėte apatinius šlaunies raumenis, ir siauresne rankena pečių plotyje, kuri veikia trapecinius ir rombinius raumenis pečių viršuje. Galite netgi naudoti skersinį su pritvirtintomis rankenomis, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą neutralioje padėtyje ir galėtumėte pakelti sunkesnį svorį nei laikydami plačią rankeną.
Nepriklausomai nuo to, kaip nuspręsite paimti štangą, pasirinkite tokį būdą, kuris būtų natūralus ir skirtas numatytiems raumenims. Kas keletą savaičių pabandykite keisti lat pulldowns atlikimo būdą, kad būtų daugiau įvairovės ir skirtingos raumenų stimuliacijos.
Modifikavimas: Apjuostos Lat Pulldown
Neturite galimybės naudotis lat pulldown mašina? Gera žinia: atsispaudimus galite atlikti ir namuose, naudodami pasipriešinimo juostas. Tai patogus ir pradedantiesiems patogus judesio atlikimo būdas, kuris vis tiek stiprina raumenis.
"Pasipriešinimo juostos yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir tiems, kurie daug keliauja arba treniruojasi namuose," sako Privet. Užfiksuokite pasipriešinimo juostą aukštoje vietoje (pvz., durų staktoje) ir atlikite judesį, priduria ji. Šiam variantui reikės pasipriešinimo juostos su rankenomis.
A. Atsiklaupkite ant grindų arba atsisėskite ant suolo po įtvirtinta juosta.
B. Ištieskite abi rankas virš galvos, nesukdami pečių. Suimkite pasipriešinimo juostos rankenas šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis rankomis, delnais į save. Tai pradinė padėtis.
C. Iškvėpdami šiek tiek palenkite liemenį atgal ir patraukite rankenas prie krūtinės (šiek tiek žemiau raktikaulio). Įsivaizduokite, kad nuleisdami juostą žemyn ir atgal traukite alkūnes ir mentes.
D. Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį, ištiesdami rankas ir įkvėpimo metu abdukuodami pečius.
Progresas: Plačios rankenos lat pulldown
Platesne rankena gali būti sudėtingiau, nes tada rankų raumenys iškrenta iš lygties, o daugiau dėmesio skiriama nugaros raumenims. LePrivet rekomenduoja pažaisti su lat pulldown laiko nustatymu, kad pratimas taptų papildomu iššūkiu. "Keičiant tempą, šis pratimas gali tapti dar didesniu iššūkiu ir leisti jums šiek tiek labiau save išjudinti," aiškina ji. "Pabandykite sulėtinti koncentrinį judesį arba judesio pabaigoje padaryti sekundės pauzę."
A. Atsisėskite veidu į barą. Jei reikia, sureguliuokite sėdynės aukštį ir
B. Ištieskite rankas, kad pasiektumėte viršugalvį, ir suimkite štangą delnais į save, plaštakos nukreiptos plačiau nei pečių plotyje. Tai pradinė padėtis.
C. Iškvėpdami šiek tiek palenkite liemenį atgal ir pritraukite štangą prie krūtinės (šiek tiek žemiau raktikaulio). Galvokite, kad traukdami štangą žemyn ir atgal traukite alkūnes ir mentes.
D. Lėtai grąžinkite štangą į pradinę padėtį, ištiesdami rankas ir įkvėpdami abdukuodami pečius.
Lat Pulldown Dažniausios klaidos
Pasak LePrivet, dvi dažniausiai daromos klaidos, kurias žmonės daro atlikdami atsispaudimus, yra per didelis svoris (dėl to negalima užtikrinti tinkamos technikos, viso judesio diapazono ir judesio kontrolės) ir per didelis atsilenkimas atgal. "Išlaikant neutralų stuburą, apsaugoma apatinė nugaros dalis ir išvengiama traumų," priduria ji. Stenkitės, kad atliekant prisitraukimus nugara atsilenktų apie 20-30 laipsnių kampu.
Dar viena pastebima klaida - štangos traukimas per toli žemyn, užuot sustojus ties ta vieta, kur alkūnės turėtų judėti atgal, kad galėtumėte judėti toliau. "Venkite per didelio krūvio pečių sąnariui - štanga neturėtų būti per toli žemiau raktikaulio," perspėja ji.
Galiausiai venkite naudoti pagreitį. "Judesius atlikite lėtai ir kontroliuojamai," pataria LePrivet. "Atliekant greitus judesius naudojamas pagreitis ir sumažėja tikslinių raumenų įsitraukimas." Be to, atliekant lat pulldowns lėtesniu tempu, pailgėja įtempimo laikas, o tai duoda didelę naudą treniruotėms, pavyzdžiui, padidėja raumenų augimas ir jėga, pagerėja judesių modeliai ir sausgyslių būklė.
Kaip įtraukti Lat Pulldowns į savo pratybų rutiną
Pritūpimai ant skersinio yra puikus pratimas, kurį galima įtraukti į bet kurią viršutinės kūno dalies treniruotę ir kuris gali padidinti raumenų augimą sporto salėje ir už jos ribų. "Pritūpimai ant skersinio padeda išvystyti nugaros raumenų jėgą ir pagerinti kitų judesių, pavyzdžiui, prisitraukimų ir prisitraukimų, atlikimą, be to, tai puikus papildomas pratimas prie štangos judesių," sako LePrivet. O stipresnė nugara reiškia mažesnę tikimybę patirti erzinančius nugaros skausmus ir tolesnį raumenų disbalansą.
LePrivet priduria, kad, turint tiek daug lat pulldown treniruoklių priedų ir rankenų variantų, lat pulldown'ai paįvairina treniruotes. Pabandykite į savo programą įtraukti 3-5 serijas po 10-15 pakartojimų, kad išsiugdytumėte stiprią nugarą.
