Prisimenate, kai įsipareigojote laikytis naujo treniruočių plano, o jūsų entuziazmas ir motyvacija buvo milžiniški? "Sekmadienį ruošiate maistą? Pasidaryk pats žiedinių kopūstų ryžių? Treniruotė 5 val. ryto? F*** yeah!" Bet po kelių savaičių ar mėnesių pradėjote pastebėti, kad vis dažniau užsisakote maisto iš namų. Arba, nepaisant sunkaus išsiskyrimo su cukrumi, pastebite, kad valgote ledus stovėdami prie šaldiklio. Tos rytinės treniruotės? Neįvyksta - ir jūs tikrai neradote kito būdo, kaip įtraukti mankštą į savo kasdienę rutiną. (Shaun T šią motyvacijos plynę vadina "įgyvendinimo kritimu") Trumpai tariant: praradote motyvaciją sportuoti ir tai trukdo jums pasiekti savo tikslus, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, ar šiek tiek švaresnė mityba, ar jėgų sukaupimas, kad galėtumėte bėgti lenktynėse.
Tai vargina, bet taip pat yra įprasta. Geriausia dalis: lengva susigrąžinti motyvaciją sportuoti, net jei ją praradote. Šie patarimai padės jums grįžti į pradėtą kelią.
1. Peržiūrėkite savo tikslą.
Neturite motyvacijos? Pamiršote, kodėl pradėjote sportuoti? Įsiklausykite į savo tikslo pagrindą (kas jus įkvėpė arba kaip jums atrodo sėkmė). Nebijokite praleisti šiek tiek laiko rašydami dienoraštį ir iš tiesų apgalvokite, ką norite gauti numetę svorio. Pasidžiaukite tuo!
2. Turėkite omenyje ir trumpalaikius tikslus.
Kartais tikslas, kuris atrodo tolimas, gali būti bauginantis ir pribloškiantis. Vietoj to suskaidykite tikslą į mažesnius, trumpalaikius tikslus. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra numesti 10 kg, vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad per savaitę ar dvi savaites numestumėte vieną kilogramą, ir to laikykitės tol, kol pasieksite ilgalaikį tikslą. "Plynaukštės yra proceso dalis," sako Kim H. Miller, daktarė, Kentukio universiteto Leksingtone sveikatos stiprinimo docentė. Tuo tarpu išlikite motyvuoti, pagirkite save už tai, kad drabužiai jums geriau tinka, ir už tai, kad pagerėjo bendra sveikata.
3. Pasimatymai su svarstyklėmis.
Tiesa, svarstyklės nėra viskas, tačiau jos gali padėti jums neatsilikti. Minesotos universitete (Twin Cities) atlikto 3 026 suaugusiųjų tyrimo metu paaiškėjo, kad tie, kurie dažniau svėrėsi, per dvejus metus numetė daugiau svorio arba atgavo mažiau kilogramų.
4. Stebėkite ne tik savo svorį, bet ir kitus dalykus.
Gyvenimo būdo pokyčiai taip pat turi įtakos jūsų psichinei ir emocinei sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek labiau pasitikite savimi, ar po treniruočių pasikeitė jūsų nerimo lygis. Ar pastebėjote savo miego ir energijos pokyčių? (Žinia, nusiteikimas siekti pergalių ne tik padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų, bet ir yra raktas į tai, kad jūsų sveikatos ar fizinės būklės pokyčiai išliktų ilgam laikui).
5. Mąstykite pozityviai.
Remiantis Naujosios Zelandijos Waikato technologijos instituto (Wintec) Sporto ir fizinių pratimų mokslo mokyklos (School of Sport and Exercise Science) atlikto tyrimo duomenimis, vien tik psichologinis nusiteikimas jėgos treniruočių metu gali padidinti raumenų jėgą 8 procentais. Įsivaizduodami tobulus pakėlimus pasieksite apie 12 proc. daugiau jėgos, nei tada, kai esate išsiblaškę. Priklausomai nuo to, kokios iškaulintos jūsų rankos, "mintinis vaizdavimas gali padėti suaktyvinti papildomus motorinius vienetus " sako Merilendo universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos kineziologijos katedros daktaras Bradas Hatfildas (Brad Hatfield). Tai galėtų pakankamai stimuliuoti raumenų skaidulas, kad būtų galima išgauti daugiau prisitraukimų.
6. Dėmesys formai.
Nesugebėjimas atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu gali nuvilti, atbaidyti ir visiškai sunaikinti treniruočių motyvaciją. Juanas Carlosas Santana, "Institute of Human Performance" sporto salės Boka Ratone, Floridoje, direktorius, sako: "Kuo didesnės pastangos, tuo didesnė bus jūsų kūno reakcija". Tai reiškia, kad atliekant du ar tris pratimus, palyginti su vienu, galima pasiekti 46 proc. didesnį jėgos prieaugį, sakoma žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" paskelbtame tyrime. Ir nesmerkite savęs: dar šiek tiek peržengę savo galimybių ribas pasieksite tvirtumo rezultatų, kuriuos pajusite, sako Santana. (Visada galite pereiti ir prie sumažintų serijų.)
7. Sutelkite dėmesį į aplinką.
Bėgimo motyvacija yra ypač trumpalaikė. Kai bandote įveikti pirmą ar papildomą mylią, atkreipkite dėmesį į tai, kas jus supa, sako Alanas Sent Kleras Gibsonas (Alan St. Clair Gibson), medicinos mokslų daktaras, Esekso universiteto (Jungtinė Karalystė) mokslo ir sveikatos tyrimų prodekano pavaduotojas: "Galbūt sulėtėsite, bet tai padės jums nesustoti." Taip pat įtraukite į savo mintis mantrą "galiu", pavyzdžiui, 'Aš esu bėgimo mašina!
8. Skaldyk ir valdyk.
Iš pradžių bėgimą padalykite į ėjimo ir bėgimo dalis, - sako Joe Puleo, Rutgerso universiteto kroso ir lengvosios atletikos treneris ir knygos "Bėgimo anatomija" bendraautorius. Nubėkite ketvirtį mylios, pusę mylios eikite pėsčiomis, o pabaigoje nubėkite dar ketvirtį mylios. Tobulėjant bėgimo atkarpą ilginkite, o ėjimo atkarpą trumpinkite, kol nubėgsite paskutinį ketvirtį mylios. Tai darykite tris ar keturis kartus per savaitę ir "maždaug per šešias savaites galėsite nubėgti visą distanciją," sako Puleo.
9. Būkite kūrybingi, ypač jei susižeidėte.
Šiaurės Teksaso universiteto Sporto psichologijos centro direktorius daktaras Trentas Petrie sako, kad yra daugiau nei vienas būdas pasiekti savo fizinio aktyvumo tikslą. Teigiamą poveikį gali turėti prakaitavimas ant elipsinio treniruoklio (416 kalorijų per valandą), važiavimas dviračiu (512 kalorijų) ar bėgiojimas vandenyje (512 kalorijų), sako Robertas S. Gotlinas (Robert S. Gotlin), gydytojas ortopedas, Beth Israel medicinos centro Niujorke ortopedinės ir sporto reabilitacijos direktorius ir knygos "Sporto traumų vadovas" redaktorius.
10. Eikite savo tempu.
Bauginimas neleidžia jums lankyti treniruočių? Jei instruktorius liepia padidinti pasipriešinimą, padidinkite jį iki tokio lygio, kad jaustumėtės galintys išlaikyti tempą; jei pavargstate, sumažinkite pasipriešinimą."Galų gale: jūs kontroliuojate savo kūną.
11. Prakaituokite namuose.
Perkelkite treniruoklį į savo kambarį už dalį sporto salėje esančios kainos. Internetu transliuojamos treniruotės yra naujausias fitneso srities šėlsmas. Galite lankyti boutique klases internetu arba peržiūrėti daugybę puikių treniruočių vaizdo įrašų.
12. Pradėkite nuo sudėtingų dalykų.
Ne tik treniruotės pradžioje būsite labiau motyvuoti sunkiau dirbti nei treniruotės pabaigoje, bet ir Naujojo Džersio koledžo Sveikatos ir fizinių pratimų mokslų katedros Ewingo mieste atlikto tyrimo metu nustatyta, kad bėgimo takelio mėgėjai, kurie atliko didesnio intensyvumo darbą, po kurio sekė mažesnio intensyvumo pratimai, pasiekė geresnių rezultatų ir manė, kad treniruotės jiems kėlė mažiau streso nei tada, kai tvarka buvo pakeista. Negalima skųstis!
13. Įsipareigokite skirti tik 10 minučių.
Po ilgos darbo dienos esate pavargę? "Yra skirtumas tarp psichinio ir fizinio nuovargio," sako Mileris. "Ką nors fiziškai veikiant iš tikrųjų pavyks įveikti dalį psichinio nuovargio." Tačiau jis pastebi, kad, pasakius sau, jog neketinate sportuoti ilgiau nei 10 minučių, dažnai tenka pratęsti pratybų laiką. Šiaurės Arizonos universitete Flagstafe atlikto tyrimo metu 10 minučių vidutinio sunkumo mankštos, pavyzdžiui, lengvo pedalų minimo ant stacionaraus dviračio, pakako, kad pagerėtų nuotaika ir nuovargio lygis.
14. Susisiekite su ekspertu.
Treneris arba dietologas gali būti puikus šaltinis, net jei manote, kad žinote, ką darote. Jie gali padėti patobulinti jau turimus gerus įpročius ir pateikti naujų patarimų bei gudrybių, kad judėtumėte norima linkme. Ekspertas taip pat gali padėti pasitikrinti realybę, kurios taip reikia, kai esate pasinėrę į socialinės žiniasklaidos palyginimų triušio duobę. Jei pastebėjote, kad darbas su kūnu sukelia nemalonias emocijas, terapeutas gali suteikti paramą, kurios jums reikia, kad galėtumėte sąmoningai judėti pirmyn.
15. Susiraskite atsakomybės draugą.
Neprivalote to daryti vieni. Kai kurie žmonės mano, kad turėti atsakomybės draugą, su kuriuo būtų galima periodiškai pasitikrinti, gali būti motyvuojanti priemonė. Galite vienas kitą palaikyti, pasidalyti savo sunkumais ir keistis patarimais. Tik būkite atsargūs: Jei pastebėsite, kad pradedate varžytis arba nusivilti savimi, kai partneriui sekasi "geriau" už jus, galbūt jums bus geriau be jo. (Sužinokite daugiau apie tai, kaip prisijungimas prie internetinės paramos grupės gali padėti jums pagaliau pasiekti savo tikslus.)
16. Nustatykite naują tikslą.
Vis dar nesijaučiate? Jei pradėjote galvoti apie savo pirminį tikslą ir pradėjote jaustis nejaukiai, galite persiorientuoti. (Štai įrodymas: When It's OK to Give Up On Your Goals) Atlikite sielos tyrimą ir pagalvokite, ką iš tikrųjų norite pasiekti (o ne tai, ko, jūsų manymu, turėtumėte norėti), ir pradėkite tuo džiaugtis bei siekti SMART AF tikslų. Tegul tas tikslas būna konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus, įgyvendinamas laiku ir įdomus. Būti sveikam reiškia tiek pat (gerai, daug daugiau) jaustis puikiai, kiek ir puikiai atrodyti. (Taip pat žr.: Išsamus vadovas, kaip įveikti bet kokį tikslą)
