Jei reguliariai kilnojate svarmenis, tikriausiai maždaug įsivaizduojate, kiek jūsų raumenys jums padės. Galbūt žinote, kad esate pajėgūs atlikti bent aštuonis pakartojimus su kojų spaudimo mašina, kurioje nustatytas toks svoris, kad reikia She-Hulk lygio jėgos. Arba žinote, kad jūsų krūtinės raumenys yra pakankamai stiprūs, kad galėtumėte bent tris kartus išspausti tokio pat svorio hantelius, kaip ir jūsų šuo.
Tačiau jei norite tiksliai išmatuoti savo absoliučią jėgą, apsvarstykite galimybę išbandyti maksimalų vieno pakartojimo rezultatą, dar vadinamą maksimaliu vieno pakartojimo rezultatu. Čia fitneso ekspertai paaiškina viską, ką reikia žinoti apie šį jėgos treniruočių įrankį, įskaitant pagrindinius jo privalumus treniruočių programai ir tai, kaip saugiai atlikti šiuos Herkuleso pakėlimus.
Kas yra maksimalus vieno pakartojimo skaičius?
Išskaidžius, maksimalus vieno pakartojimo krūvis yra absoliučiai didžiausias svoris, kurį galite pakelti atlikdami vieną konkretų pratimą, žinoma, su tinkama forma, sako Natalie Smith, C.P.T., sertifikuota jėgos trikovės trenerė ir praktikė Portlande, Oregone. Vieno pakartojimo maksimumą paprastai išbandysite atlikdami sudėtines treniruotes - kelių sąnarių judesius, kai vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Ji sako, kad tai yra pritūpimas iš nugaros ir priekio, keliamoji jėga ir štangos spaudimas. "Kai kartu dirba daugiau raumenų grupių, galėsite pakelti didesnį svorį, todėl yra prasmingiau naudoti vieno pakartojimo maksimumą", - priduria ji. Taip pat įprasta tikrinti savo vieno pakartojimo maksimumą atliekant olimpinius sunkiosios atletikos pratimus (pvz., prisitraukimą bei švarųjį ir stūmimą), priduria Sietle dirbanti jėgos trenerė Laura Su (Laura Su, C.S.C.S.).
Nors galite atlikti maksimalius vieno pakartojimo pratimus su papildomais pratimais (pvz., vieno sąnario judesiais, tokiais kaip bicepso lenkimas ar lenktos rankos rovimas), paprastai tai nėra būtina, jei jau atliekate šiuos sudėtinus judesius, sako Su. Ji aiškina, kad maksimalų stimulą pakankamai gerai gausite atlikdami sudėtines treniruotes. "Tuomet papildomus kėlimo pratimus galite tiesiog naudoti norėdami į programą įtraukti arba išlaikyti apimties treniruotę, nes bandydami vieno pakartojimo maksimumą negautumėte tiek daug apimties. "
Vieno pakartojimo maksimumo žinojimo nauda
Pasak Su, jei užsiimate jėgos trikovės sportu, kuriame tikrinama jūsų absoliuti jėga atliekant štangos spaudimo, pritūpimo ir negyvosios jėgos spaudimo pratimus, labai svarbu suprasti savo maksimalią vieno pakartojimo jėgą. Iš tikrųjų šio sporto tikslas yra pasiekti didžiausią vieno maksimalaus atsispyrimo rezultatą kiekviename iš šių judesių, priduria Smitas. Tačiau retkarčiais išbandyti maksimalią vieno pakartojimo jėgą atliekant kombinuotus kėlimo pratimus gali būti naudinga net ir tuo atveju, jei esate tik atsitiktinis jėgos treniruočių mėgėjas.
Parodo jūsų tikrąją jėgą
Vieno pakartojimo maksimumo testavimas ne tik leidžia įvertinti savo pažangą laikui bėgant, bet ir parodo, kiek iš tiesų esate stiprūs tam tikru metu. Šios žinios gali būti vertingos jėgos treniruočių naujokams, sako Su. "Patartina pasitikrinti savo maksimalų vieno pakartojimo krūvį po to, kai jau praleidote tam tikrą laiką treniruodamiesi ir nustatėte savo techniką bei formą", - aiškina ji. "Tai leidžia suprasti, kad esu daug stipresnis, nei maniau, kad esu. Per įprastus pakėlimus galėčiau šiek tiek stipriau stumti svorius".
Be to, Smith priduria, kad sėkmingai pritūpę prie monstriškos štangos galite pasijusti kaip visiški šaunuoliai. "Vienas iš labiausiai nepastebimų jėgos treniruočių aspektų yra psichologinis komponentas," aiškina ji. "Kai pamatote, kokie stiprūs esate, ir apmąstote visą savo pažangą - galbūt iškeliate didesnį svorį, nei kada nors galėjote pagalvoti, - tai tikrai suteikia jėgų.";
Padeda geriau suplanuoti treniruotes
Sužinoję savo maksimalų vieno pakartojimo rezultatą, galite juo remtis nustatydami, kokį svorį turėtumėte naudoti kitais treniruočių aspektais. Gerai struktūruotoje jėgos treniruočių programoje dirbsite įvairiais etapais, kuriuose daugiausia dėmesio skirsite skirtingoms savybėms, pavyzdžiui, apimties didinimui arba jėgos stiprinimui, sako Smithas. Kiekviename etape naudojamą svorį galima nustatyti pagal maksimalaus vieno pakartojimo svorio procentinę dalį, aiškina ji.
Pavyzdžiui, norėdami paskatinti hipertrofiją (dar vadinamą raumenų augimą), paprastai atliekate 6-12 tam tikro pratimo pakartojimų su svoriu, kuris sudaro 67-85 proc. jūsų maksimalaus vieno pakartojimo svorio, teigia Amerikos fizinių pratimų taryba (ACE). Taigi, jei jūsų maksimalus vieno pakartojimo krūvis pritūpimams ant nugaros yra 100 svarų, tai, norėdami paskatinti tokį augimą, naudosite 67-85 svarų svorio štangą. Norėdami padidinti raumenų ištvermę, paprastai atliksite daugiau pakartojimų naudodami apkrovą, kuri atitinka 67 proc. maksimalaus vieno pakartojimo svorio, teigia ACE. "Norite daugiau laiko praleisti stiprindami jėgą, o ne bandydami ją [maksimaliais vienkartiniais krūviais]", - sako Smithas. "Naudodami procentus galite orientuotis, kokį svorį naudoti, kad nebūtų taip, jog nuolat darote per sunkius krūvius arba nuolat nepavyksta pakelti krūvio."
Kaip apskaičiuoti maksimalų vieno pakartojimo skaičių
Jei šiuo metu neturite galimybės naudotis sunkesniais svarmenimis ar tinkama saugos įranga (arba stebėtojų), galite pasinaudoti keliais įrankiais, kad ją įvertintumėte. Pirma, galite naudotis internetinėmis skaičiuoklėmis, pavyzdžiui, Nacionalinės sporto medicinos akademijos (National Academy of Sports Medicine) skaičiuokle, kurioje apskaičiuotas maksimalus vieno pakartojimo krūvis nustatomas pagal naudojamą svorį ir pratimo pakartojimų skaičių. Arba galite įvertinti savo penkių pakartojimų maksimumą, kuris paprastai sudaro 87 proc. jūsų vieno pakartojimo maksimumo, sako Su. Pavyzdžiui, jei penkiais pakartojimais galite pakelti šiek tiek daugiau nei 60 svarų, jūsų apskaičiuotas maksimalus vieno pakartojimo pratimo svoris būtų 70 svarų. Jei nenorite patys skaičiuoti, pasinaudokite šia patogia Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (National Strength and Conditioning Association) lentele, kuri padės jums nustatyti apytikslį maksimalų vieno pakartojimo skaičių pagal naudojamą svorį ir maksimalų pakartojimų skaičių.
Iš kitos pusės, jei norite išsitraukti skaičiuotuvą, galite naudoti Brzycki prognozavimo lygtį - formulę, dažnai naudojamą fizinių pratimų mokslo tyrimuose, kad apskaičiuotumėte savo maksimalų vieno pakartojimo krūvį. Pagal šią formulę vieno pakartojimo maksimumas = naudojamas svoris kilogramais
Tik žinokite, kad internetinės skaičiuoklės, diagramos ir formulės gali būti nevisiškai apsaugotos nuo klaidų, o tokie veiksniai kaip technika, lytis, amžius ir tai, kaip gerai atsigavote po ankstesnės treniruotės, gali turėti įtakos jūsų maksimaliam vieno pakartojimo rezultatui, sako Smith.Vienintelis būdas iš tikrųjų sužinoti, koks yra jūsų maksimalus vieno pakartojimo rezultatas, yra jį išbandyti, tačiau jie gali būti naudingas įrankis," sako ji.
Kaip saugiai išbandyti maksimalų vieno pakartojimo greitį
Jei esate pasiruošę išbandyti savo maksimalų vieno pakartojimo rezultatą, neikite į sporto salę, užkelkite ant štangos kuo daugiau svarmenų ir pabandykite juos iškelti iš visų jėgų, - sako Su. Pirmiausia turėsite tinkamai paruošti kūną būsimam sunkiam kėlimui. "Norite strategiškai apšilti taip, kad sumažintumėte nuovargį ir kuo geriau pasiruoštumėte kelti sunkų svorį", - aiškina ji.
Pradėkite nuo kelių judėjimo pratimų, kad atpalaiduotumėte sąnarius, tada atlikite pirmąją seriją tik su štanga, sako Su. Jei naudojate hantelius, pradėkite nuo poros, kurios svoris sudaro apie 50 proc. jūsų numatyto maksimalaus vieno pakartojimo svorio, teigia ACE. Po kiekvienos serijos padidinkite svorį 10-15 proc. ir sumažinkite pakartojimų skaičių, siūlo ji. Kai svoris priartės prie numatyto maksimalaus svorio, padidinkite svorį tik 5-10 proc. ir atlikite tik vieną pakartojimą, kol pasieksite maksimalų svorį, sako ji. Ji priduria, kad stenkitės atlikti ne daugiau kaip aštuonias serijas, kad nuovargis būtų kuo mažesnis. Tarp kiekvienos serijos darykite 3-5 minučių pertrauką, kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti po įtemptų pakėlimų, priduria Smith.
Štai pavyzdys, kaip Su gali dirbti iki maksimalaus vieno pakartojimo pritūpimo su štanga:
- Nuo 5 iki 10 pakartojimų su štanga
- 5 pakartojimai po 135 svarus
- 3 pakartojimai po 185 svarus
- 1 pakartojimas po 225 svarus
- 1 pakartojimas po 250 svarų
- 1 pakartojimas po 275 svarus
- 1 pakartojimas po 300 svarų
Geriausia, jei bandydami pritūpimų ar štangos spaudimo maksimumą, turėtumėte po ranka vieną ar du stebėtojus, nes galite užstrigti judesio apačioje, sako Su. Tokiu atveju jie galėtų padėti jums pakelti svorį, jei nepavyktų atlikti sunkaus pakartojimo, priduria ji. Jei tokios galimybės neturite, naudokitės stoveliu, kuriame yra apsauginiai smeigtukai, ir padėkite juos centimetru ar dviem žemiau žemiausio pritūpimo ar krūtinės spaudimo taško. Jei jums reikia atsisakyti judesio, tiesiog padėkite štangą ant smeigtukų, sako ji. Tačiau, jos teigimu, apskritai yra pakankamai saugu daryti savarankiškai, nes galite tiesiog numesti svorį, jei jis atrodo per sunkus.
Atsižvelgiant į tą BAMF jausmą, kurį pajuntate išbandę savo vieno pakartojimo maksimumą, gali kilti pagunda įtraukti juos į savo įprastą treniruotę. Tačiau Smith įspėja, kad to daryti nereikėtų. "Tikrieji maksimalūs vieno pakartojimo pratimai neturėtų sudaryti didžiosios programos dalies, nes jei nuolat tikrinsite savo jėgą, yra daug didesnė tikimybė susižeisti," sako ji. "Jei nuolat tikrinsite tą patį, taip pat nepadarysite jokios pažangos." Todėl ji rekomenduoja maksimalų vieno pakartojimo pratimą tikrinti ne dažniau kaip kartą per 8-12 savaičių.
Per tą laikotarpį turėtumėte sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą ir treniruotes su mažesnio procentinio svorio svarmenimis, sako Smithas. Pradėkite kilnoti su mažesniu svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Tada palaipsniui didinkite krūvį ir palengvinkite pakartojimų skaičių, kad artėjant testo dienai sustiprintumėte jėgą, - siūlo ji. Jei norite individualesnio plano, apsvarstykite galimybę dirbti su jėgos treneriu, kuris gali užtikrinti, kad imsitės visų būtinų veiksmų savo fizinio pasirengimo tikslui pasiekti.
Kai vyks kitas vertinimas, nesitikėkite, kad jūsų keliamas svoris smarkiai padidės. "Kai kurie žmonės galvoja: 'O, gal aš galiu pasiekti 50 ar 60 kilogramų geriausią rezultatą' - paprastai tai nėra labai realu, " sako Smithas. Vietoj to galite tikėtis, kad nuo paskutinio maksimalaus vieno pakėlimo svorio pakilsite tik 5-10 svarų, o tai vis tiek yra neįtikėtinas žygdarbis. "Jei galite nuolat pridėti penkis svarus prie savo keliamo svorio, po kelių mėnesių ir metų tai bus labai daug," sako ji. "Taigi būkite kantrūs - jėgos stiprinimas yra maratonas, o ne sprintas""
