Nepriklausomai nuo jūsų patirties lygio ar fizinio pasirengimo tikslų, tam tikru jėgos treniruočių etapu įeisite į sporto salę, apžiūrėsite visą patalpoje esančią įrangą ir užduosite sau vieną paprastą, bet kažkodėl pribloškiantį klausimą: "Ar turėčiau likti prie laisvųjų svorių, ar išbandyti ir treniruoklius?"
Pasirodo, diskusijoje dėl laisvų svorių ir treniruoklių nėra vienareikšmio nugalėtojo, ir abiejų tipų jėgos įranga nusipelno vietos jūsų treniruočių rutinoje. Sužinokite, kokią naudą teikia laisvieji svarmenys ir treniruokliai ir kaip nuspręsti, kuris įrangos tipas jums tinka.
Nemokamų svorių privalumai
Laisvieji svarmenys (dar vadinami svarmenimis, kuriuos galite paimti ir judėti bet kokiu judesių diapazonu ir bet kokiu keliu) gali būti paprastos konstrukcijos ir neįmantrios išvaizdos, tačiau jų nereikėtų nuvertinti. Pateikiame pagrindinius šio tipo įrangos - įskaitant hantelius, svarmenis ir štangas - naudojimo jėgos treniruotėse privalumus.
Laisvi svarmenys įdarbina stabilizuojančius raumenis.
Treniruodamiesi su laisvaisiais svoriais ne tik stiprinsite agonistines raumenų grupes (dar vadinamus raumenimis, kurie pirmiausia atsakingi už judesio atlikimą), bet ir stabilizuojančius raumenis, sako Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., NSCA sertifikuota asmeninė trenerė, jėgos ir kondicionavimo specialistė bei jėgos trikovės trenerė. Šie raumenys padeda išvengti sąnarių pasisukimo, o tai padeda išlaikyti tinkamą koordinaciją ir mažina traumų riziką, kai atliekate judesį, aiškina ji.
Panagrinėkite rumunų keltuvą: Ji sako, kad judesį skatins jūsų šlaunų raumenys, tačiau šerdis ir klubų adduktoriai taip pat bus aktyvuoti, kad išlaikytų jūsų sąnarius (atitinkamai stuburą ir kelius) saugioje padėtyje. Be stabilizuojančių raumenų, jums taip pat reikės rankenos jėgos, kad išlaikytumėte sunkią štangą per visą seriją, priduria Parten. Kitaip tariant, daugiau naudos gausite naudodami laisvus svarmenis jėgos treniruočių metu.
Laisvieji svarmenys yra universalūs.
Kadangi laisvus svarmenis, hantelius ir štangas galite judinti bet kokiu norimu judesio būdu, jie paprastai yra universalesni nei treniruokliai, sako Partenas. Pavyzdžiui, darydami bicepsų lenkimo pratimus, galite pasukti rankas į šonus ir taip treniruoti raumenis priekinėje judesio plokštumoje. Arba, kai hantelis pasiekia pečių aukštį, galite pasukti delnus į apačią - tai judesys, stiprinantis dilbius. Jei susiduriate su raumenų disbalansu, silpnesnę ranką taip pat galite apkrauti labiau nei stipresnę - tai technikos pokyčiai, kurių paprastai negalima atlikti naudojant bicepso lenkimo mašiną. " Su laisvaisiais svoriais galite atlikti daugybę skirtingų judesio variantų, o su treniruokliais dažniausiai apsiribojate tuo, kaip tas treniruoklis suprojektuotas", - priduria ji. " Tai gali padėti sustiprinti ir hipertrofuoti tam tikrus raumenis, į kuriuos bandote orientuotis. "
Dėl šio universalumo taip pat galite keisti pratimo judesio modelį, kad jis būtų tinkamiausias jūsų kūnui. Jei, pavyzdžiui, atliekant kettlebell aureolės pratimą, jūsų pečiai visuomet traška arba gūžiasi, galite pakoreguoti savo techniką, kad ji atitiktų jūsų poreikius ir komfortą, sako Parten.
Galima naudotis nemokamais svarmenimis.
Jei neturite viso garažo, skirto treniruotėms namuose, tikriausiai neturite vietos, kurioje galėtumėte laikyti strėnų lenkimo ar krūtinės spaudimo treniruoklį. Laimei, kompaktiški laisvieji svarmenys gali padėti siekti jėgos tikslų neužimant gyvenamojo kambario ir nesuvalgant viso atlyginimo. Tiesą sakant, "Bowflex SelectTech 552" reguliuojami hanteliai, laimėję "Shape" 2023 m. fitneso apdovanojimus, turi 15 skirtingų svorio variantų, kainuoja kelis šimtus dolerių ir gali būti naudojami įvairiems pratimams atlikti. Kita vertus, savarankiško kojų tiesimo ir lenkimo treniruoklio kaina prasideda nuo beveik 450 dolerių, o jam surinkti reikia laiko ir energijos.
Svorio mašinų privalumai
Kaip ir laisvieji svoriai, vietiniame fitneso centre naudodamiesi svorių treniruokliais (pavyzdžiui, kojų lenkimo ir tiesimo, kojų spaudimo, krūtinės spaudimo, pečių spaudimo, bicepso lenkimo, tricepso spaudimo ir lat pulldown treniruokliais) galite stiprinti jėgą ir raumenis. Tačiau ši įranga taip pat turi keletą unikalių privalumų.
Svorio treniruokliai izoliuoja raumenų grupes.
Kadangi naudodamiesi svorių treniruokliu judate iš anksto numatytu keliu ir dažnai sėdite, ši įranga geriau izoliuoja agonistinę raumenų grupę, o tai skatina raumenų hipertrofiją, sako Partenas. "Kai norite padidinti raumenis, naudinga atsisakyti stabilumo komponento, nes tada galėsite sutelkti dėmesį tik į raumens nuovargį ir sukelti hipertrofinį poveikį", - sako ji. Pavyzdžiui, atliekant hamstringų suktukus su treniruokliu, bus treniruojami tik hamstringai, ir jums nereikės naudoti adduktorių ar šerdies jėgos, kad išlaikytumėte tinkamą formą ir sąnarių padėtį, sako Parten. "Jūs tiesiog įtempėte šiuos sprando raumenis, kad jie augtų ir prisitaikytų", - priduria ji.
Svorio treniruokliai labiau tinka žmonėms, turintiems traumų ar apribojimų.
Mašinos gali būti ypač vertingos, jei esate susižeidę arba jaučiate diskomfortą tam tikrose raumenų grupėse, kai treniruojate jėgą, sako Partenas. " Naudodami treniruoklius galite regresuoti tam tikrus judesių modelius", - priduria ji. " Ypač jei turite traumą ir tam tikra judesio dalis sukelia skausmą, treniruoklis gali būti geras būdas atlikti pratimą. "Pavyzdžiui, jei jaučiate skausmą pritūpimo su štanga apačioje, galite vietoj to atlikti kojų spaudimą ir pasirinkti tokį sėdynės gylį, kuris sumažina judesio amplitudę.
Be to, treniruokliai su svoriais gali sumažinti laisvų svorių judesių sudėtingumą. Priešingai nei pritūpimas su hanteliais, kojų spaudimo treniruoklyje nereikia išlaikyti pusiausvyros, laikyti svorių ant pečių ar įtempti šerdies, sako Partenas. Savo ruožtu gali būti lengviau susikoncentruoti į raumenis, į kuriuos orientuojatės. (Sveiki, proto ir raumenų ryšys.)
Svorio treniruokliai gali būti saugesni pradedantiesiems.
Dėl tos pačios priežasties jėgos treniruokliai gali būti saugesnis pasirinkimas jėgos treniruočių naujokams. Treniruočių metu laisvus svarmenis reikia laikyti ir išlaikyti pusiausvyrą, o treniruoklių svoris yra pritvirtintas prie įrangos, todėl nėra pavojaus trenktis hanteliu į kojų pirštus viduryje pritūpimo ar numesti štangą ant krūtinės spaudimo metu.
Svorio treniruokliai mažiau apkrauna kūną.
Kadangi pratimai, atliekami treniruokliais su svoriais, geriau izoliuoja agonistines raumenų grupes ir mažiau priklauso nuo stabilizuojančių raumenų, šie judesiai paprastai mažiau vargina, sako Partenas. Taip, atlikdami pratimą su kojų tiesimo mašina, jūs išjudinsite keturkojus, tačiau šis pratimas nepervargins viso kūno, kaip, pavyzdžiui, atliekant pritūpimus ant kulnų. Štai kodėl pratimus su svorių treniruokliais galėsite atlikti vėliau treniruotės metu, o ne su laisvaisiais svoriais, kuriuos paprastai reikia programuoti treniruotės pradžioje, kai dar nesate tokie pavargę.
Kaip pasirinkti nemokamus svarmenis ir treniruoklius
Kalbant apie laisvus svorius ir treniruoklius, nėra tinkamos ar netinkamos įrangos. "Manau, kad yra vietos ir vieniems, ir kitiems", - sako Partenas. " Aš jas abi naudočiau bet kuriam klientui, nesvarbu, ar jis būtų sportininkas, ar paprastas klientas. "Vis dėlto yra keli atvejai, kai vietoj treniruoklio naudinga naudoti laisvus svarmenis ir atvirkščiai.
Nemokami svoriai ir treniruokliai: Pradedantiesiems
Partenas sako, kad žmonės, kurie yra visiškai nauji jėgos treniruočių specialistai ir sporto salėje jaučiasi nervingai, gali jaustis laisviau naudodamiesi svorių treniruokliu. Treniruokliai turi iš anksto nustatytus naudojimo atvejus, o instrukcijos, kaip tinkamai jais naudotis, dažnai būna užrašytos tiesiai ant įrangos - tai gali nuraminti nervus ir sustiprinti naujokų pasitikėjimą savimi. Tačiau dėl hantelių, kettlebells ir štangų universalumo jėgos treniruotės gali pasirodyti pribloškiančios ir bauginančios. Todėl "darykite tai, kas jums patogiausia", - sako Partenas. " Kai įsivažiuosite į rutiną ir pradėsite geriau jaustis eksperimentuodami, [pabandykite] išmokti daugiau laisvo svorio judesių. "
Nemokami svoriai ir treniruokliai: Konkrečių raumenų stiprinimas: laisvų treniruoklių ir treniruoklių
Jei jūsų tikslų sąraše svarbiausia yra priaugti raumenų tam tikrose srityse, paprastai geriausia rinktis treniruoklius su svoriais, sako Partenas. Įrangos gebėjimas izoliuoti tam tikras raumenų grupes gali padėti perkrauti dirbančius raumenis ir padidinti hipertrofiją - nesukeliant viso kūno nuovargio.
Nemokami svoriai ir treniruokliai: Dėl efektyvumo
Norėdami mažiausiu pratimų skaičiumi treniruoti daugiausiai raumenų grupių, geriausia rinktis laisvojo svorio pratimus, kuriuos atliekant naudojami agonistiniai raumenys ir stabilizuojantys raumenys. Nors kojų spaudimas bus skirtas keturgalviams, sėdmenims ir šlaunų raumenims, sako Parten, tačiau, pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (National Academy of Sports Medicine), pritūpimai su svoriais suaktyvins šiuos raumenis ir šerdį bei klubo adduktorius.
Nemokami svoriai ir treniruokliai: Kasdienio funkcionavimo gerinimas: svarmenys ir treniruokliai.
Pasiimkite porą hantelių arba štangą ir galėsite praktikuoti pagrindinius judesius - pritūpimą, įtūpstą, pasilenkimą, išsitiesimą, stūmimą ir traukimą - kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime (pagalvokite, kaip pakelti nuo grindų sunkų skalbinių krepšį, patraukti sunkias duris). Dėl neapibrėžtos judėjimo trajektorijos galite laisvai treniruotis visose trijose judesių plokštumose, o tai padeda pagerinti kasdienę veiklą ir sumažinti traumų riziką sporto salėje ir realiame gyvenime.
Nemokami svoriai ir treniruokliai: Dėl traumų
Susidūrėte su trauma ar judėjimo negalia? Svorio treniruokliai, leidžiantys sumažinti judesių diapazoną iki jums patogaus lygio, gali būti geras pasirinkimas. Vis dėlto laisvieji svoriai taip pat gali būti vertingi, nes galėsite koreguoti savo techniką (pavyzdžiui, pečių spaudimo pratimą atlikdami alkūnėmis šiek tiek priešais kūną, o ne tiesiai prie šonų), kad išvengtumėte skausmų. Galiausiai abiejų tipų įranga gali būti naudinga, atsižvelgiant į jūsų traumą ar problemą.
Taigi, kas geriau - nemokami svoriai ir treniruokliai?
Gera žinia laisvų svorių ir mašinų diskurse? Partenas sako, kad nėra vienos rūšies įrangos, kurią turėtumėte naudoti tik treniruočių metu. "Jei orientuojatės į [bendrą] jėgą, svarbiausias prioritetas turėtų būti laisvų svorių pratimai - gebėjimas atlikti judesį visu judesio diapazonu, naudojant stabilizuojančius raumenis", - priduria ji. " Tačiau raumenų stiprinimas bus sudedamoji [jėgos didinimo] dalis, todėl galite įtraukti ir treniruokliais pagrįstus judesius. " Užuot privertę save naudoti bet kurį geresnį įrankį, pasirinkite treniruotis su ta įranga, kuri tinka jūsų kūnui ir padeda siekti užsibrėžtų tikslų.
