Paklauskite bet kurio ilgamečio bėgiko ir tikėtina, kad jis mielai papasakos siaubo istoriją apie tai, kaip kartą bėgdamas suvalgė tą vienintelį daiktą ir patyrė nelaimę tualete.
Kiekvieno žmogaus skrandis yra skirtingas. Deja, tai reiškia, kad kiekvienas bėgikas turi pats išsiaiškinti (bandymų ir klaidų būdu), kada ir ką valgyti prieš bėgimą. Tačiau ekspertai sutaria: Prieš treniruotę valgomas maistas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam sportininkui, kad jis galėtų tinkamai pasistiprinti.
Kodėl reikia valgyti prieš bėgimą
Prieš pradėdami aiškintis, ką valgyti prieš bėgimą, pirmiausia turite suprasti, kodėl taip svarbu užkandžiauti prieš kardio treniruotę. "Tai paskutinė proga gerai pamaitinti savo organizmą prieš intensyvią treniruotę", - sako Andrew Wade'as, medicinos mokslų daktaras, registruotas dietologas ir sertifikuotas sporto dietologijos specialistas, dirbantis Pitsburge, Pensilvanijoje. "Lygiai taip pat, kaip prieš ilgą kelionę automobiliu pripildote degalų baką, panašų dėmesį turite skirti ir savo kūnui."
Tikriausiai esate išlipę iš lovos, praleidę pusryčius, kad spėtumėte į rytinę treniruotę, ir išgyvenote. Tad kas čia tokio, kad prieš treniruotę reikia skirti laiko maistui? Nors kai kurias treniruotes galite įveikti nevalgę, organizmą apkraunant ilgu bėgimu ar didelio intensyvumo intervalais, garantuojama, kad išeikvosite savo energijos atsargas, o tada reikės daugiau angliavandenių degalams - o pradėti tokią treniruotę su deficitu nėra gerai. (Žr.: Štai tiesa apie kardio treniruotes)
"Kadangi organizmas gali sukaupti tik ribotą kiekį angliavandenių raumenyse ir kepenyse, svarbu maksimaliai išnaudoti šias atsargas prieš treniruotę", - sako Wade'as. "Kai kepenyse baigiasi glikogeno [energijos] atsargos, cukraus kiekis kraujyje negali būti palaikomas ir organizmas sutrinka." Tai vienas iš veiksnių, dėl kurių bėgant ilgus nuotolius galima atsitrenkti į bauginančią "sieną". (Daugiau apie tai, kaip angliavandeniai veikia treniruotės rezultatus, skaitykite čia.)
Be to, kai raumenys pritrūksta angliavandenių, jie ima naudoti kitus šaltinius, daugiausia riebalus. "Riebalų pavertimas raumenims naudinga energija užtrunka labai ilgai, todėl jūsų kūnas nepakankamai greitai reaguos į padidėjusius poreikius bėgimo viduryje", - sako Wade'as. "Tuo metu jūsų kūnas sulėtėja, raumenys pavargsta, suvokiamas krūvis padidėja, o rezultatai gerokai sumažėja." Tai nėra idealu - ypač ilgo bėgimo metu. (Žinotina, kad organizmui reikia laiko prisitaikyti prie riebalų naudojimo kaip degalų - tai gerai žino keto dietos dalyviai, be to, tai viena iš priežasčių, kodėl ekspertai rekomenduoja keto dietos dalyviams vengti intensyvių treniruočių, kol jie iš pradžių prisitaiko prie naujo mitybos būdo).
Kada valgyti prieš bėgimą
Be to, kad žinotumėte, ką valgyti prieš bėgimą, turite suprasti, kada valgyti ar užkandžiauti. Jei bėgate vėliau, turėtumėte būti tinkamai pasistiprinę, jei visą dieną pakankamai valgėte ir bėgimą suderinote su paskutiniu valgymu ar užkandžiavimu. "Maistą reikėtų valgyti likus 3-4 valandoms iki bėgimo pradžios, o užkandžius - likus 30-60 minučių iki bėgimo", - sako Niujorke registruota dietologė Sabrina Russo, gydytoja dietologė.
Tačiau tai, kada ir kiek valgyti, priklauso ir nuo to, kokį atstumą ar kiek laiko bėgate.
60 ar mažiau minučių
Šiuo atveju jūsų degalai priklausys nuo jūsų individualių poreikių. Gali būti, kad jums nereikės nieko papildomo, ypač jei visą dieną maitinotės sveikai; arba galite trokšti greito energijos antplūdžio (iš lengvai virškinamo paprasto angliavandenio, pvz., vaisiaus). "Jei planuojate bėgti mažo ar vidutinio intensyvumo bėgimą, trunkantį 30-40 minučių ar trumpiau, nieko blogo, jei nevalgėte kelias valandas arba jei tai bus pirmas dalykas ryte prieš nakties pasninką", - sako Russo. Turėsite pakankamai degalų atsargų, todėl nereikės iš naujo peržiūrėti sąrašo "ką valgyti prieš bėgimą".
60-90 minučių
"Jei bėgate ilgą distanciją (6 ir daugiau mylių) arba planuojate bėgti ilgiau nei 60 minučių, rekomenduoju prieš bėgimą pavalgyti arba užkąsti", - sako Russo.
90+ minučių
Jei bėgate ilgiau nei 90 minučių, bėgimo metu gali prireikti papildyti degalų atsargas. Tyrimai rodo, kad jūsų organizmo cukraus kiekis kraujyje, nuo kurio priklauso energija, gali išsekti per vieną ar dvi valandas po bėgimo. Jei bėgimas trunka ilgiau nei 90 minučių, Mitybos ir dietologijos akademija ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja suvalgyti 30-60 g angliavandenių per valandą su 15-20 minučių pertraukomis. (Žinotina: sporto mitybos produktai, tokie kaip gėrimai, batonėliai, geliai ir blokai, puikiai tinka bėgimo metu, bet nesiremkite jais kasdienei mitybai).
Ką valgyti prieš bėgimą
Ką valgyti prieš bėgimą, priklauso nuo to, kada ir kokį atstumą planuojate bėgti - kuo ilgiau planuojate bėgti, tuo daugiau degalų jums reikia. (Pastaba: kad ir koks būtų jūsų bėgimo planas, nepamirškite vandens! Geriausi pasaulyje mitybos įpročiai nepadės, jei būsite dehidratuoti, todėl gerti pakankamai vandens yra labai svarbi jūsų degalų strategijos dalis).
Jei prieš bėgimą pilnai pavalgysite...
"Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių bei baltymų derinys, skatinantis ilgalaikį energijos deginimą, yra puiki formulė, kurią verta turėti omenyje valgant ar užkandžiaujant prieš bėgimą", - sako "Siggi's" dietologė Jenna Amos, gydytoja dietologė. "Paprasti angliavandeniai yra svarbiausi, kad greitai gautumėte energijos, kuri bus sunaudojama ankstesniuose bėgimo etapuose, o sudėtiniai angliavandeniai degs lėčiau ir palaikys jūsų energiją bėgimo metu. Nedidelis ar vidutinis baltymų kiekis sulėtins virškinimą ir padės tolygiai išsiskirti energijai, kad išvengtumėte perdegimo."
Keletas pavyzdžių, ką valgyti prieš bėgimą:
- pilno grūdo beigelių sumuštinis su kalakutiena, salotomis, pomidorais ir garstyčiomis
- kiaušinio baltymo omletas ir skrebučiai
- avižiniai dribsniai ir jogurtas su bananu
- ant grotelių kepta vištiena ir kepta bulvė
Jei užkandžiaujate prieš bėgimą...
"Užkandyje prieš bėgimą taip pat turėtų būti saikingas angliavandenių ir baltymų kiekis, mažai riebalų ir skaidulų, kurios virškinamos lėčiau", - sako Russo. "Iš esmės norite vartoti maistą, kuris ilgai neužsibūna skrandyje (t. y. skaidulos ir riebalai), bet ir nesukels greito energijos antplūdžio, o paskui kritimo (t. y. saldumynai ar saldūs gėrimai)", - priduria Amosas. (
Keletas pavyzdžių, ką valgyti prieš bėgimą užkandžiams:
- pusė banano arba griežinėlis viso grūdo skrebučio ir vienas ar du šaukštai riešutų sviesto (tai tinka, nes jis lengviau virškinamas nei pilni riešutai)
- naminiai energijos kamuoliukai
- vienas ar du nedideli baltyminiai blyneliai ir riešutų sviestas
- vienas puodelis neriebaus jogurto (angliavandeniai ir baltymai viename!) su 1 šaukštu uogienės arba 1/4 puodelio granolos
- 1/2 puodelio džiovintų vaisių (labiau koncentruotas angliavandenių šaltinis) su neriebiu sūriu
Ko nevalgyti prieš bėgimą
Likus kelioms valandoms iki bėgimo venkite didelių, riebių ir baltymingų patiekalų, sako Amosas.
"Intensyvios fizinės veiklos metu kraujas nukreipiamas iš nepagrindinių organų, įskaitant skrandį", - sako Amosas. "Kadangi riebalai ir baltymai natūraliai virškinami ilgiau, nesuvirškintas maistas ilgiau lieka skrandyje ir žarnyne arba perduodamas kitiems virškinimo etapams tinkamai nesuskaidytas, o tai gali sukelti refliuksą arba mėšlungį."
Taigi, bėgiojančių bėgikų' bjaurios GI istorijos, o kai išsiaiškinsite savo asmeninius mitybos pageidavimus prieš bėgimą, tikriausiai turėsite savų, kuriais pasidalinsite.
