Jei jums kada nors skauda apatinę nugaros dalį, toli gražu nesate vieni: Merilendo universiteto Medicinos mokyklos duomenimis, beveik 80 proc. gyventojų kada nors gyvenime pajus apatinės nugaros dalies skausmą.
O jei esate bėgikas? Tikėtina, kad jums dar dažniau teks susidurti su šia erzinančia problema. Apatinės nugaros dalies skausmas po bėgimo yra ypač dažnas, nes šerdies ir klubų raumenų silpnumas ar disbalansas gali sutrikdyti jūsų kūno gebėjimą bėgti tinkama forma. (
Daugiau įrodymų: Kitas tyrimas, publikuotas žurnale "Medicine and Science in Sports and Exercise", parodė, kad atliekant apatinės kūno dalies jėgos pratimus pagerėjo apatinės nugaros dalies skausmas ir bendras bėgimo gebėjimas.
Stipri šerdis - tai tarsi tvirtas dubens, klubų ir kojų pagrindas. Kai šias sritis palaiko stiprūs raumenys, jos gali geriau lankstytis ir išsitiesti, ir labiau išsitiesti, sako Audrey Lynn Millar, Vinstono-Salemo valstybinio universiteto kineziterapijos katedros vedėja Audrey Lynn Millar, medicinos mokslų daktarė, FACSM. (
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte daryti milijoną atsispaudimų: Ji sako, kad "klubų raumenys valdo bėgimo judesius, todėl, užuot sutelkę dėmesį tik į pilvo preso raumenis, sutelkite dėmesį į visų liemens ir klubų raumenų, kurie susipina ir supa apatinę nugaros dalį, stiprinimą". Millar rekomenduoja 2-3 dienas per savaitę atlikti kojų ir šerdies pratimus, taip pat į savaitės treniruočių programą įtraukti bendrą jėgos, lankstumo ir pusiausvyros treniruotę. Visa tai padės jūsų apatinės kūno dalies raumenims dirbti sinchroniškai, kad bėgimas būtų neskausmingas. (Taip pat išbandykite šiuos pratimus stipriems klubams.)
Jei dirbate biure nuo devynių iki penkių, jūsų padėtis tikriausiai dar blogesnė. Sėdint visą dieną, apatinė nugaros dalis ir klubai būna įtempti. Įtempti klubai riboja jūsų gebėjimą judėti ir ilginti žingsnį bėgant, o tai reiškia, kad aplinkiniai raumenys, įskaitant apatinės nugaros dalies raumenis, turi pernelyg išsitempti ir įsitempti, kad tai kompensuotų, sako Millar. Ji rekomenduoja per dieną daryti pertraukėles vaikščiojant, naudoti stovimą darbo stalą, o vakare pasitempti, kad sumažėtų sėdėjimo sukeltas įsitempimas. Tačiau įspėja, kad jei apatinės nugaros dalies skausmai sklinda į klubus ar kelius, arba skausmas plinta į kitas kūno vietas - tokiu atveju, pasak jos, laikas kreiptis į gydytoją. (
Pratimai, padedantys sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą po bėgimo
Į treniruotę įtraukite šiuos šešis pratimus, skirtus pagrindiniams ir apatinės kūno dalies raumenims, kurie bėgant palaiko apatinę nugaros dalį:
Šoninė lenta
Atliekant šoninę lentą "reikia aktyvuoti giliuosius klubo sukamuosius raumenis ir giliuosius šerdies raumenis, kurie bėgant stabilizuoja apatinę nugaros dalį," sako Millar.
A. Atsigulkite ant grindų, balansuokite ant dešinės alkūnės ir išorinės dešinės pėdos pusės.
B. Pakelkite klubus nuo grindų ir laikykitės šoninės lentos padėtyje, suformuodami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
C. Palaikykite 15-20 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite ant kairiojo kelio ir kairiojo dilbio.
Paukščių šuo
Šis pratimas suaktyvina apatinę nugaros dalį ir padeda stabilizuoti liemenį, aiškina Millar.
A. Atsistokite ant rankų ir kelių ant grindų.
B. Dešinę ranką ir kairę pėdą vienu metu pakelkite nuo grindų, dešinę ranką ištieskite į priekį, bicepsą - prie ausies, o kairę pėdą atremkite tiesiai atgal.
C. Įtraukite pagrindą, kad nugara neišlinktų.
D. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite ant priešingos pusės.
Cat-Cow
Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą bėgikams, nes švelniai tempia ir mažina sudirgusių nervų įtampą, todėl bėgdami galite laisviau judėti, sako Millar.
A. Atsisėskite ant grindų keturiomis.
B. Iškvėpkite ir švelniai suapvalinkite stuburą į viršų, galvą ir uodegikaulį nuleiskite link grindų.
C. Tada įkvėpkite ir nuleiskite pilvą link grindų, išlenkite nugarą, iškelkite galvą ir uodegikaulį link lubų.
D. Atlikite 5-10 pakartojimų.
Šoninis gulintis kojų pakėlimas
Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis, sako Millar. Tai labai svarbus raumuo, kuris bėgant išlaiko dubenį vietoje ir sumažina apatinės nugaros dalies sukimo momentą.
A. Atsigulkite ant grindų ant dešiniojo šono ištiestomis kojomis.
B. Pakelkite kairę koją į viršų apie 6 colius, tada lėtai nuleiskite ją, neliesdami dešinės kojos.
C. Judesių diapazonas turi būti nedidelis ir kontroliuojamas.
Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite ant priešingos pusės.
Sėdmenų tiltas
Tiltai stiprina visus viršutinės kojų dalies raumenis, įskaitant sėdmenis, strėnas ir keturgalvius raumenis.
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, abu keliai sulenkti, pėdos plokščiai ant grindų.
B. Pakelkite klubus į viršų apie 6 colius, padarykite pauzę ir lėtai nuleiskite.
C. Atlikite 10 pakartojimų.
Vienos kojos pritūpimas
A. Atsistokite ant dešinės kojos.
B. Pasilenkite per klubus ir dešinįjį kelį, kad lėtai nusileistumėte apie 6-10 cm į dalinį pritūpimą.
C. Grįžti į stovimą padėtį.
D. Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite ant priešingos pusės.
Vienos kojos balansas
Šis dinaminis bėgimo pratimas padeda sustiprinti koją, ant kurios stovite, kad ji veiktų prieš kitos kojos judesį ir imituotų bėgimo judesį, sako Millar.
A. Atsistokite ant dešinės kojos.
B. Laikydami liemenį vertikaliai, lėtu ir kontroliuojamu judesiu pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, tada atremkite jį į priekį, žemyn ir atgal, atlikdami sukamuosius judesius, tarsi minant dviračio pedalus ar bėgant.
C. Atlikite 10 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite ant priešingos pusės.
