Kai ir taip trūksta laiko, niekas taip neerzina, kaip treniruotė, kuri, kaip skelbiama, trunka vos 20 minučių, bet kol ją baigsite, dėl poilsio pertraukėlių ir sudėtingo įrangos išdėstymo tampa pusvalandžio kančia.
Vienas iš sprendimų? Išbandykite EMOM treniruotę, kurioje yra fiksuoti darbo ir poilsio laikotarpiai, todėl 20 minučių treniruotė yra būtent tokia - 20 minučių.
Jei norite sužinoti viską, kas susiję su šiuo treniruočių stiliumi, skaitykite šį EMOM treniruočių vadovą, kuriame paaiškinama, ką reiškia EMOM, kuo jis skiriasi nuo kitų treniruočių metodų ir kokie pagrindiniai jo privalumai. Be to, rasite EMOM pratimų ir treniruočių kiekvienam fizinio pasirengimo lygiui ir treniruočių poreikiui, kad galėtumėte lengvai pradėti juos įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Kas yra EMOM treniruotės?
EMOM reiškia "kas minutę", o EMOM treniruotė - tai intervalinė treniruotė, kurios metu kiekvienos minutės pradžioje atliekamas vienas ar keli konkretūs pratimai, atliekant nustatytą pakartojimų skaičių, - sako Samanas Muniras, "EvolveYou" sertifikuotas asmeninis treneris. Atlikę šiuos pakartojimus, likusį tos minutės laiką galite skirti poilsiui. Pavyzdžiui, jei 15 atsispaudimų atliksite per pirmąsias 30 minutės sekundžių, likusias 30 sekundžių galėsite skirti atsigavimui, aiškina ji. Pasibaigus minutei, pakartokite procesą su kitu pratimu.
Kadangi stengiatės kuo greičiau atlikti visus pakartojimus ir maksimaliai sutrumpinti laiką, kurį turite pailsėti iki kitos minutės, EMOM treniruotės paprastai būna labai intensyvios ir greitos, priduria Kelly Froelich, sertifikuota asmeninė trenerė ir skaitmeninės fitneso platformos "Balanced" bendraįkūrėja. EMOM stiliaus treniruotėse taip pat nėra vieno nustatyto treniruotės laiko: Froelich sako, kad treniruotė gali trukti nuo 5 iki 30 minučių.
EMOM treniruočių privalumai
Nesate tikri, ar EMOM treniruotės jums tinka? Šie privalumai tikrai įtikins jus įtraukti jas į savo fitneso programą arba bent jau išbandyti.
Pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą
Atminkite, kad atsigavimo laikotarpio trukmė priklauso nuo to, kaip greitai galėsite atlikti pakartojimus, žinoma, išlaikydami gerą formą. "Atliekant EMOM, jei sulėtinsite tempą, iš tikrųjų pailsėsite mažiau," priduria Froelichas. Taigi tikslas yra išlaikyti tokį tempą, net jei jūsų kūnas pavargsta visos treniruotės metu." EMOM treniruotės yra veiksmingas būdas pasimankštinti. "Jos tikrai padeda padidinti širdies ritmą, nes esate skatinami viską atlikti kuo greičiau," sako ji.
ICYDK, širdies ir kvėpavimo treniruotės apima pratimus, kurie padeda stimuliuoti ir stiprinti širdį ir plaučius, anksčiau "Shape" sakė Melissa Kendter, ACE sertifikuota trenerė, funkcinio mokymo specialistė ir "EvolveYou" trenerė. Tiksliau tariant, kardio treniruotė padidina širdies ritmą, priverčia kraują pumpuoti ir išmoko plaučius bei širdį efektyviau dirbti tiekiant deguonį į raumenis, o tai galiausiai padeda įveikti sunkesnę veiklą nejaučiant nuovargio, aiškino ji. Amerikos širdies asociacija ir Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla, 75 minutes intensyvia aerobine veikla arba abiejų šių veiklų deriniu, kad sumažėtų širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika. Laimei, EMOM treniruotės padės jums pasiekti šiuos tikslus.
Galima keisti, kad atitiktų jūsų fitneso tikslus
Nors EMOM treniruotes paprastai sudaro didelio intensyvumo kardio pratimai, galite sumažinti prakaitavimo faktorių. Jei norite stiprinti raumenų ištvermę ar jėgą, galite rinktis lėtai atliekamus pratimus su svoriais (pvz., stūmikus, pečių spaudimą) arba tam tikrą laiką atliekamus izometrinius pratimus (pvz., pritūpimus, lentas, V formos pritūpimus), o ne greitus šuoliukus ar pritūpimus su kūno svoriu. "Priklausomai nuo pratimo, pakartojimų ir svorio, tai gali būti labai lanksti didelio intensyvumo kardio treniruotė arba daugiau jėgos stiprinimo treniruotė", - sako Froelichas.
Be to, galite sukurti EMOM treniruotę taip, kad ji būtų skirta visam kūnui arba vienai konkrečiai raumenų grupei, sako Muniras. Jei, pavyzdžiui, norite treniruoti pagrindą, galite susikurti aštuonių minučių EMOM pilvo preso treniruotę, siūlo ji.
Taip pat gali atlikti apšilimo ir baigiamųjų darbų funkciją
Nors EMOM metodas gali būti naudojamas rengiant visas treniruotes, jį galite taikyti bet kuriai treniruotės daliai. Pavyzdžiui, galite atlikti EMOM stiliaus apšilimą su kūno svorio pratimais, kad paruoštumėte kūną sunkiosios atletikos treniruotei. Jei mėgstate treniruotes užbaigti aukšta nata, taip pat galite atlikti penkių minučių trukmės aukšto intensyvumo EMOM stiliaus baigiamąją treniruotę, kuri yra mėgstamiausias Froelich'o treniruočių metodo taikymo būdas.
Padėkite stebėti savo pažangą
Kadangi EMOM treniruočių tikslas - kuo greičiau užbaigti pakartojimus ir maksimaliai sutrumpinti poilsio laiką, galite įvertinti, kaip jūsų fizinis pasirengimas gerėja kas savaitę, sako Muniras. Tarkime, per pirmuosius kelis EMOM treniruotės raundus vidutiniškai per 50 sekundžių padarote 10 atsispaudimų. Laikui bėgant, nuosekliai tobulindami atsispaudimus ir įtraukdami šią EMOM treniruotę į savo rutiną, galite pastebėti, kad tuos 10 atsispaudimų galite atlikti vos per 40 sekundžių. Kai vis labiau didinsite tempą arba gerinsite savo jėgas, galėsite kelti sau iššūkį didindami pakartojimų skaičių ir toliau tobulėti.
Froelich sako, kad šis privalumas gali būti ypač svarbus, jei grįžtate į treniruotes po traumos. "Galbūt nustatėte penkis pritūpimus, nors iki traumos paprastai darydavote 10, o paskui tobulėjate - galite pridėti vieną pakartojimą kitą kartą, kai atliksite treniruotę," aiškina ji. "Tikrai galite stebėti savo pažangą."
EMOM treniruotės ir AMRAP treniruotės
Tiek EMOM treniruočių, tiek AMRAP treniruočių atveju treniruotės trukmė yra nustatyta, todėl, pavyzdžiui, treniruotė, kurios trukmė skelbiama 10 minučių, visada truks tiek laiko. Tačiau pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų treniruočių yra poilsio laikas. AMRAP treniruotėje, kai per iš anksto nustatytą laiką atliekama kuo daugiau pratimo pakartojimų ar rungčių, galite atsikvėpti kada panorėję ir kiek tik norite, anksčiau "Shape" sakė Kendteris. Tačiau EMOM treniruotėje ilsėtis reikia tik baigus visus pakartojimus ir tik tiek laiko, kiek liko per minutę. TL;DR: Jei geriausiai sekasi, kai galite daryti pertraukas be laikrodžio spaudimo, AMRAP treniruotės gali būti jums tinkamesnės. (Žinoma, turėtumėte klausyti savo kūno ir prireikus daryti pertraukas arba keisti treniruotę (įskaitant EMOM), o tada grįžti prie jos, kai jaučiatės pasiruošę.)
Geriausi EMOM treniruotės pratimai
Treniruočių stiliaus naujokams geriausi EMOM pratimai yra tik su kūno svoriu, nes, jei nesate tinkamai pasiruošę, pridėdami svorius prie treniruočių, kai bandote judėti kuo greičiau, galite padidinti traumų riziką, sako Froelichas. Be to, ji priduria, kad net kelias sekundes praleidus renkantis įrangą kitai rungčiai, sumažėja brangaus poilsio laiko. Augant jūsų patirčiai, į EMOM treniruotes galite įtraukti hantelius arba gulsčiukus.
Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis pratimus, yra EMOM treniruotės tikslas. Jei esate nusiteikę kardio treniruotei ir jėgos stiprinimui, kaitaliokite kardio pratimus su jėgos pratimais (pvz., 20 pritūpimų su kūno svoriu per pirmąją minutę, po to 10 pritūpimų su svarmenimis per antrąją minutę), sako Froelichas;
Norėdami padidinti iššūkį nedidindami pakartojimų ar nepridėdami svorio, per vieną minutę taip pat galite atlikti du skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, galite atlikti 10 atsispaudimų, o po to 10 pritūpimų su kūno svoriu, ir visa tai atlikti iki minutės pabaigos, - sako Muniras.
Kai būsite pasirengę išbandyti EMOM treniruotę, pasirinkite keturis-penkis iš toliau pateiktų pratimų ir atlikite juos per visą treniruotę. Pavyzdžiui, "pirmą minutę darysiu atsispaudimus, antrą minutę - pritūpimus su kūno svoriu, trečią minutę - smūgius, ketvirtą minutę - šuoliukus," sako Muniras. "Tada viską pakartosiu keturis ar penkis kartus, priklausomai nuo to, kiek turėsiu energijos."
- Burpees
- Traška
- Inchworms
- Šokinėjantys domkratai
- Šuolio pritūpimai
- Kettlebell Swings
- Lunges
- Alpinistai
- Atsispaudimai
- Smūgiai
- Pritūpimai
- Žingsniai
- Varikliai
Nepriklausomai nuo jūsų patirties lygio ir pratimų, norėsite pasirinkti tokį pakartojimų skaičių, kurį galėtumėte atlikti per 45-50 sekundžių, sako Froelich. "Tikslas - turėti bent 10-15 sekundžių poilsio iki kitos minutės pradžios," aiškina ji. "Kadangi tai labiau aukšto intensyvumo treniruotė, norite, kad kūnas galėtų greitai pailsėti ir atsistatyti kitai serijai."Tos 15 sekundžių leis jums pakankamai atsikvėpti, kad galėtumėte įveikti kitą seriją, bet nesumažins jūsų širdies ritmo tiek, kad sumažėtų kardio deginimas, sako ji.
Geriausios EMOM treniruotės
Norėdami padidinti širdies ritmą ir išbandyti raumenis, apsvarstykite galimybę įtraukti šias EMOM treniruotes į savo rutiną. Nesvarbu, ar jums reikia viso kūno treniruotės, kurią galėtumėte atlikti namuose, ar norite įvaldyti vieną vienintelį judesį, turite pasirinkimų.
- Ši EMOM treniruotė su Amanda Butler derina kardio ir jėgos treniruotes
- Šis 100 burpių EMOM nuvargins jus per 10 minučių
- Viso kūno EMOM svertinės liemenės treniruotės
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl kombinuota EMOM treniruotė
- Kūrybinga kūno svorio EMOM treniruotė – viskas apie greitį
