Galbūt spontaniškai užsiregistravote artėjančiam pusmaratoniui arba esate patyręs bėgikas, ieškantis iššūkio. Kad ir kaip ten būtų, jei jūsų kalendoriuje pusės maratono bėgimas numatytas maždaug po šešių savaičių, galbūt jaučiate nedidelį nerimą dėl to, ar sugebėsite per pusantro mėnesio įveikti 13,1 mylios distanciją.
Geros naujienos: Pažengę bėgikai, kurie kas savaitę nuvažiuoja nemažai kilometrų, gali sėkmingai pasinaudoti 6 savaičių pusės maratono treniruočių planu ir pasiekti savo tikslo finišą. Čia sužinosite daugiau apie tai, kam tinka trumpesnis pusmaratonio treniruočių planas, ir peržiūrėkite 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį sudarė Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė.
Kas turėtų naudoti šį 6 savaičių pusės maratono treniruočių planą?
Pirmiausia žinokite: Jeteris sako, kad 6 savaičių pusės maratono treniruočių planas nėra skirtas pradedantiesiems ar pirmajam pusės maratono bėgimui. "Šis treniruočių planas skirtas žmonėms, kurie jau yra bėgę pusmaratonį, arba tiems, kurie jau yra bėgę vidutinio ilgio distancijas", - aiškina ji. "Jūs esate nuoseklūs ir jau dalyvaujate lenktynėse arba turite tvirtą bėgimo pagrindą." Šis pusės maratono treniruočių planas taip pat tinka bėgikams, siekiantiems tam tikro tikslo (pagalvokite: asmeninio rekordo arba tam tikro finišo laiko). Idealiu atveju turėtumėte patogiai nubėgti 6 mylias vienu metu ir jau esate nubėgę porą pusmaratonio varžybų. (Jei tai nepanašu į jus, išbandykite šį 12 savaičių pusės maratono treniruočių planą pradedantiesiems).
Įprastiniame pusės maratono treniruočių plane kiekvieną savaitę nuvažiuojamų kilometrų skaičius padidėja maždaug 10 procentų, tačiau šiame sutrumpintame treniruočių cikle nuvažiuojamų kilometrų skaičius padidės greičiau. Norint padėti organizmui prisitaikyti prie ilgesnio laiko, praleidžiamo ant kojų, taip pat svarbu strategiškai atsigauti. "Treniruotis galite tik tiek, kiek intensyviai atsigaunate, - sako Jeteris. "Mažo intensyvumo aktyvaus atsigavimo dienos gali padėti padidinti kraujotaką, išplauti medžiagų apykaitos atliekas, pavyzdžiui, pieno rūgštį, sumažinti skausmingumą ir leisti išlaikyti treniruočių režimą, neperdegant nuo intensyvių treniruočių." Į savo atsigavimo dienas įtraukite mažo intensyvumo pastovią kardio treniruotę, pavyzdžiui, plaukimą, važiavimą dviračiu, jogą ir dinaminį tempimą.
Per kryžminio treniravimosi dienas nebūtina eiti iki galo ir kiekvieną treniruotę pasiekti maksimalų vieno pakartojimo rezultatą, sako Jeteris. "Akcentuokite su bėgimu susijusią jėgą", - pataria ji. "Pagrindinis tikslas - sukurti tvirtą jėgos pagrindą, o ne save nuvarginti. Po treniruotės neturėtumėte jausti skausmo."
O svarbiausia - įsitikinkite, kad treniruočių ciklo metu esate nusiteikę tinkamai. Kiekvienos savaitės pradžioje atlikite tai, ką Jeter vadina 'nusiteikimo patikrinimu.' "Nustatykite savaitės ketinimą, užsirašykite savo tikslus, sudarykite planą ir priminkite sau savo bėgimo tikslą," ji pataria."Šešios savaitės - trumpas laiko tarpas, todėl įsitikinkite, kad mėgaujatės kiekviena savaite."
6 savaičių pusės maratono treniruočių planas pažengusiems bėgikams
Pasiruošę bėgti? Toliau peržiūrėkite Jeterio 6 savaičių pusės maratono treniruočių planą ir sužinokite viską, ką reikia žinoti apie pusės maratono treniruotes.
