Nuolat painiame sveikatingumo ir ypač judėjimo pasaulyje galite susidurti su tuo, kad vartosite žargoną, nesuprasdami jo reikšmės (žr.: abdukcija vs. addukcija). Tai ypač pasakytina apie fitneso terminus "ištvermė" ir "ištvermė". Šias dvi sąvokas sportuojantys (ir kai kurie treneriai) dažniausiai vartoja pakaitomis, tačiau jos turi visiškai skirtingą reikšmę ir naudą jūsų sveikatai ir darbingumui.
Čia rasite išsamų ištvermės ir ištvermės gidą, įskaitant tai, ką kiekvienas iš jų reiškia ir kodėl jie yra labai svarbūs. Be to, sužinokite, kaip padidinti ištvermę ir ištvermę, tiesiai iš fitneso ekspertų.
Kas yra ištvermė?
Žodyne ištvermė apibrėžiama kaip gebėjimas išlaikyti ilgalaikes fizines ar protines pastangas. Tačiau kalbant apie fizinę veiklą, "ištvermė - tai laikas, per kurį raumuo gali generuoti energiją maksimaliu arba beveik maksimaliu pajėgumu", - aiškina Jasonas Fitzgeraldas, USATF sertifikuotas treneris, "Strength Running" kūrėjas ir vyriausiasis treneris bei "Strength Running" podkasto vedėjas. Tai svarbu ne tik per sunkias jėgos treniruotes, bet ir per širdies ir kraujagyslių treniruotes (juk jūsų širdis yra raumuo).
Pagrindinis ištvermės komponentas: dirbate 100 proc. arba beveik 100 proc. pastangomis. Tik pagalvokite, kai keldami svorį pasiekiate maksimalų vienos pastangos rezultatą. "Jei spaudžiate suolą 95 proc. maksimalios vienos pastangos, jūs naudojate ištvermę šiam darbui atlikti", - sako Fitzgeraldas. Tas pats pasakytina, jei stengiatės kuo ilgiau bėgti sprintą, aiškina jis. "Jūs naudojate ištvermę, kad 100 metrų bėgtumėte maksimaliu greičiu", - sako jis. Jei galite atlikti penkis pakartojimus su 95 proc. maksimalaus vieno pakartojimo svorio, galima teigti, kad jūsų ištvermė yra didesnė nei tuo atveju, jei su tokiu svoriu atliktumėte tik tris pakartojimus.
Ištvermės svarba
Nesvarbu, ar esate laisvalaikio sporto žiurkė, ar koledžo sportininkas, jūsų treniruotėje ar sporto šakoje gali prireikti kelių maksimalių ar beveik maksimalių pastangų. Pavyzdžiui, bėgikas naudoja savo ištvermę, kad įbėgtų į galutinę zoną ir įmuštų įvartį, o CrossFit sportininkas turi būti labai ištvermingas, kad atliktų 30 maksimalių pastangų reikalaujančių burpees iš eilės. Vertimas: Fitzgeraldas sako, kad jei norite gerai pasirodyti tokiomis intensyviomis akimirkomis ir vis tiek žaisti likusią žaidimo dalį arba baigti treniruotę, jums reikės didelės ištvermės.
Pakankama ištvermė taip pat gali padėti atlikti bet kokius sudėtingus pratimus ar užsiėmimus, kurie jums kelia daug mažesnį krūvį, sako Yusufas Jeffersas, USATF sertifikuotas bėgimo treneris, korekcinių pratimų specialistas ir Mile High Run Club, Tone House, ir ASICS treneris. "Taip yra todėl, kad ištvermė dirba maksimaliomis pastangomis arba artėja prie jų, todėl visa kita jaučiasi lengviau, nes mažiau įdarbinami raumenys ir eikvojama mažiau energijos."
Be to, ištvermę didinanti veikla paprastai yra anaerobinės treniruotės - judėjimas, kai organizmas energijai gauti naudoja ne deguonį, o kreatinfosfatą arba glikogeną. Savo ruožtu "[ištvermė] padeda pagerinti deguonies panaudojimą, galią ir jėgą, o tai yra vertingi fiziniai įgūdžiai bet kuriam sportininkui", - sako Fitzgeraldas.
Kas yra ištvermė?
Nors ištvermė yra panaši į ištvermę, ji šiek tiek skiriasi dėl vienos pagrindinės priežasties: Ištvermė nereikalauja maksimalių pastangų. "Ištvermė - tai gebėjimas atlikti veiklą ilgesnį laiką, nepriklausomai nuo galios, - aiškina Jeffersas. Kaip ir ištvermė, ištvermė gali būti taikoma tiek raumenų, tiek širdies ir kraujagyslių sistemoms, o šių rūšių ištvermę galima objektyviai įvertinti atliekant fizinio pasirengimo testus (pavyzdžiui, VO ₂ max, atsispaudimų ir prisitraukimų testus), priduria jis.
Fitzgeraldas aiškina, kad ištvermę išnaudosite, jei, tarkime, bėgsite 10 mylių lengvu tempu. Tokiu atveju turėsite didesnę ištvermę nei tas, kuris tokiu pačiu greičiu gali bėgti, tarkime, septynias mylias. Tačiau ištvermė priklauso nuo veiklos, "priduria Džefersas. Net jei, pavyzdžiui, esate maratonininkas, vis tiek turėsite treniruotis ir didinti ištvermę, jei norite dalyvauti ultra bėgime, nes jūsų kūnas nėra pripratęs prie tokio atstumo.
Ištvermės svarba
Ištvermė padeda išvengti nuovargio (ištvermė - taip pat, bet tik iš dalies). Todėl ji ypač svarbi sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams, būtent distancijų bėgikams. "Gerą ištvermę turintys bėgikai gali bėgti toliau ir ilgiau, kai nuovargis paprastai neleistų jiems tęsti bėgimo," aiškina Džefersas.
Tačiau ištvermė neturėtų rūpėti tik tiems, kurie reguliariai bėgioja šaligatviu ar bėgimo takeliu; ji naudinga visiems, kurie nori užsiimti kokia nors veikla, pavyzdžiui, žygiais pėsčiomis, važiuoti dviračiu ar žaisti mažo intensyvumo sportą (pvz., piklentes) ilgą laiką, aiškina Fitzgeraldas. "Nepaisant intensyvumo lygio, ištvermė leidžia raumenims veikti ilgesnį laiką", - sako jis.
Taip pat raumenų ištvermė gali būti ypač naudinga tada, kai fitneso instruktorius ragina jus minutę iš eilės laikyti lentą arba kai reikia penkis kvartalus nešti sunkius maišus su maisto produktais. "Kiekvienas, kuris užsiima veikla, reikalaujančia ilgų pastangų, gaus naudos iš padidėjusios raumenų ištvermės", - sako Jeffersas.
Kaip padidinti ištvermę
Kai kurie sportininkai gali norėti sutelkti dėmesį į ištvermės didinimą. "Patyrusiam ar vidutinio lygio bėgikui, siekiančiam patobulinti labai konkrečius varžybų aspektus, pavyzdžiui, smūgiuoti iki finišo arba atsiskirti nuo grupės, būtų naudinga pagerinti ištvermę", - sako Jeffersas. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie nesugeba atlikti tiek daug sunkių pritūpimų ar atsispaudimų ant suoliuko, kiek norėtų.
Taigi, kaip pradėti didinti ištvermę? "Pastangos, kurios artėja prie maksimalaus krūvio ir raumenų nepakankamumo, paprastai yra geras būdas padėti sukurti aplinką, kurioje jūsų kūnas prisitaiko prie padidėjusių poreikių," aiškina Džefersas. Kitaip tariant, pratinimasis prie to, kad priverstumėte savo kūną veikti iš visų jėgų, gali padėti jums ugdyti ištvermę.
Kai būsite pasiruošę pradėti, pabandykite į savo savaitės treniruočių ciklą įtraukti šiuos treniruočių tipus, pasak ekspertų, du-tris kartus per savaitę. Jei esate pradedantysis, pirmiausia pasitarkite su sporto treneriu ar specialistu, nes šios treniruotės gali būti intensyvesnės, reikalaujančios didesnio raumenų įtempimo, o tinkamos formos išlaikymas yra labai svarbus traumų prevencijai.
- Sprinto intervalai esant maksimaliam greičiui arba beveik jam: bėgimas tokiu greičiu, kuris verčia maksimaliai įtempti ir sutrinka raumenys
- Sunkioji svarmenų kilnojimas: treniruokitės didesne vieno pakartojimo procentine dalimi ir padidinkite pakartojimų skaičių, kai stiprėsite
- AMRAP (kiek įmanoma daugiau pakartojimų) arba Tabata treniruotės: kūno svorio arba svorio treniruotės, atliekamos intensyviai, bet trumpą laiką
Kaip padidinti ištvermę
Nesvarbu, ar esate maratonininkas, norintis išbandyti ultra bėgimą, ar bėgimo naujokas, norintis pasiruošti 5 kilometrų bėgimui, ar triatlono entuziastas, jums gali būti naudinga padidinti savo ištvermę. Nors galite naudoti tas pačias metodikas, kurias naudojate ištvermei didinti, ištvermės didinimo protokolas paprastai yra kitoks, nes į programą nereikia įtraukti didelio intensyvumo pastangų, aiškina Fitzgeraldas. Šiuo atveju norėsite sutelkti dėmesį į ilgesnį laiką trunkantį mažo intensyvumo darbą.
Kad lavintumėte ištvermę, Jeffersas ir Fitzgeraldas rekomenduoja į savaitės programą įtraukti toliau išvardytas treniruočių rūšis, didinant jų trukmę, atstumą ar apimtį. Šios treniruočių rūšys paprastai yra saugios pradedantiesiems, nes jūs pradėsite nuo dabartinio lygio, o ne nuo didelio intensyvumo treniruočių.
- Žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio treniruotės: pabandykite bėgioti, važinėti dviračiu, plaukioti arba važinėti dviračiu švelniu tempu vis ilgesnį laiką.
- Didelės apimties jėgos treniruotės: naudodami lengvesnius svorius, nei reikalauja įprasta jėgos rutina, padidinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite lašų rinkinius.
- Kardio treniruotės ilgomis distancijomis: laikui bėgant padidinkite treniruotės atstumą, nubėgdami šiek tiek toliau arba nuvažiuodami daugiau mylių įprastu tempu
Ištvermės ir ištvermės santykis
Kalbant apie ištvermę ir ištvermę, pagrindinis skirtumas yra treniruotės intensyvumo lygis. Norėdami padidinti ištvermę, turite kuo ilgiau dirbti maksimaliu krūviu arba esant raumenų nepakankamumui. Tačiau ištvermė labiau susijusi su tuo, kiek ilgai jūsų raumenys gali atlikti tam tikrą veiklą, nepriklausomai nuo jos intensyvumo.
Tačiau svarbu pažymėti, kad ištvermės gerinimas nebūtinai reiškia ištvermės gerinimą, aiškina Džefersas. "Daugelis ištvermės sportininkų didina treniruočių apimtis ir atstumus nedidindami tempo ir greičio," sako jis."Kita vertus, ištvermės gerinimas gali šiek tiek padėti ištvermei, nes padeda pagerinti energijos sąnaudų efektyvumą ir veiksmingumą."
Nepaisant to, ištvermės ir ištvermės ugdymas gali padėti jums pasiekti fizinio pasirengimo tikslus ir palengvinti kasdienę veiklą - bėgioti paskui šuniuką parke, nešti "Target" krovinį daugiabučio namo laiptais, pernešti sofą per kambarį.
