Išsamus pakartojimų ir rinkinių vadovas

Išsamus pakartojimų ir rinkinių vadovas

Kai esate fitneso naujokas, greičiausiai susidursite su tiek nepažįstamų treniruočių terminų, kad jais būtų galima užpildyti visą žodyną. Ir gali atrodyti beveik neįmanoma juos visus išlaikyti, ypač kai atsiranda akronimų (1-RM, HIIT ir AMRAP). Tačiau iš viso žargono yra du žodžiai, kuriuos turėtumėte stengtis įsiminti iš visų jėgų: pakartojimai ir rinkiniai.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip suskirstyti pakartojimus ir rinkinius, taip pat apie skirtingus pakartojimų ir rinkinių tipus ir kaip juos panaudoti savo treniruočių programoje.

Kas yra atstovai?

Paprasčiau tariant, pakartojimas (dar žinomas kaip pakartojimas) - tai pratimo judesio modelio atlikimas vieną kartą, sako Gerrenas Lilesas, NASM sertifikuotas asmeninis MIRROR treneris ir "lululemon" ambasadorius. Paprastai pratimo pakartojimas apima tris raumenų veikimo fazes: ekscentrinę (kai raumuo pailgėja), izometrinę (kai raumuo nei pailgėja, nei sutrumpėja) ir koncentrinę (kai raumuo sutrumpėja), teigia Amerikos pratimų taryba (ACE). Pavyzdžiui, per vieną pakartojimą atliekant hantelių bicepsų lenkimą, jūs nuleidžiate svarmenis iki šlaunų (ekscentrinė fazė), trumpam sustojate iki visiško ištiesimo (izometrinė fazė) ir vėl lenkiate svarmenis iki pečių (koncentrinė fazė), aiškina jis.

Norint pasiekti konkrečius fizinio pasirengimo tikslus, galite sulėtinti arba pagreitinti pakartojimus, sako Lilesas. Arba galite pailginti izometrinės judesio fazės laiką. Štai ką reikia žinoti.

Tempo pakartojimai

Lėtindami bicepsų lenkimo tempą, tęsdami ankstesnį pavyzdį, padidinsite įtempimo laiką, arba laiką, per kurį raumenys susitraukia prieš išorinį pasipriešinimą, sako Lilesas. Padidinus šį susitraukimo laiką, ypač ekscentrinės judesio dalies metu, padidėja dirbančių raumenų nuovargis, o tai gali padėti pagerinti raumenų jėgą ir augimą, aiškina jis. Kita vertus, pagreitinus pakartojimus galima išvystyti sprogstamąją jėgą, nes norint greitai atlikti judesį, reikės panaudoti kuo didesnę jėgą, sako Lilesas.

Izometriniai pakartojimai

Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM), taip pat galite keisti pakartojimus, akcentuodami izometrinę judesio dalį, kai įtampa sukuriama raumeniui nei pailgėjant, nei sutrumpėjant. Tik pagalvokite apie pritūpimų laikymą: Lenkdami kelius ir grimzdami klubais atgal, jūs pritūpsite, tada išliksite tokioje padėtyje, tarkime, nuo penkių sekundžių iki minutės, o po to vėl atsistosite. Pasak NASM, pratęsdami izometrinę judesio fazę - ar tai būtų pritūpimų laikymas, ar kitas pratimas - pagerinsite laikyseną ir sąnarių stabilumą.

Kas yra rinkiniai?

Galite galvoti apie rinkinius kaip apie būdą grupuoti pakartojimus. Pavyzdžiui, vieną bicepso lenkimo seriją gali sudaryti aštuoni pakartojimai, kuriuos atliksite vienas po kito prieš poilsio pertraukėlę, sako Lilesas. Įprasta, kad prieš pereinant prie kito pratimo, reikia atlikti kelias vieno pratimo serijas, o tai Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA) vadina standartine pratimų atlikimo tvarka. Tačiau tai ne vienintelis būdas, kaip galite organizuoti treniruotes. Čia pateikiame dažniausiai naudojamų rinkinių tipų, kuriuos galite naudoti savo treniruočių rutinoje, apžvalgą.

Supersets

Pasak ACE, vietoj to, kad būtų skiriamas dėmesys vienam pratimui, supersetą sudaro du pratimai, skirti priešingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, galite atlikti aštuonis pratimus su hanteliais krūtinės spaudimui, o po to iš karto atlikti aštuonis pratimus su lenktais svarmenimis. Pakaitomis keičiant dvi priešingas raumenų grupes, raumenys greičiau atsigauna tarp serijų. "Kai susitraukia viena raumenų grupė, atsipalaiduoja priešinga funkcinė raumenų grupė, todėl tarp pratimų nereikia daryti pertraukų ar ilsėtis", - anksčiau "Shape" sakė Edemas Tsakpoe, "Manhattan Exercise Co." Niujorke vyriausiasis treneris. Be to, pasak NSCA, šis metodas gali padėti skatinti hipertrofiją (dar vadinamą raumenų augimu).

Sudėtiniai rinkiniai

Pasak ACE, sudėtinis rinkinys yra labai panašus į supersetą, tačiau vietoj to, kad rinktumėtės pratimus, skirtus priešingoms raumenų grupėms, naudosite pratimus, skirtus toms pačioms raumenų grupėms. Pagalvokite: štangos spaudimas su hanteliais ir atsispaudimai. Toks rinkinys padidina treniruotės intensyvumą ir vienu metu degina vieną raumenų grupę, anksčiau aiškino Tsakpoe. Kaip ir supersetai, sudėtiniai rinkiniai dažniausiai naudojami hipertrofijai palaikyti, teigia NSCA.

Piramidžių rinkiniai

Per piramidinių serijų ciklą raumenims teks įveikti įvairias apkrovas ir skirtingus pakartojimų intervalus atliekant vieną konkretų pratimą. Pirmąją seriją atliksite daug pakartojimų su nedideliu svoriu. Tada sumažinsite pakartojimų skaičių, padidinsite krūvį ir atliksite kitą seriją. Šį procesą kartokite su kiekvienu pratimu, - anksčiau "Shape" pasakojo Tina Tang, NCSF sertifikuota asmeninė trenerė ir jėgos trenerė iš Džersio miesto Naujajame Džersyje. Taip pat galima rinktis atvirkštinės piramidės serijas, kurių metu pradedate nuo didelio svorio ir mažo pakartojimų skaičiaus, tada mažinate svorį ir didinate pakartojimų skaičių kiekvienoje serijoje. Šis metodas ne tik paįvairina jėgos treniruotes, bet ir padeda pagerinti raumenų jėgą ir augimą, rodo tyrimai.

Kritimo rinkiniai

"Drop" serijų metu raumenys dirba iki visiško nuovargio, o tarp serijų nedarysite jokių poilsio pertraukėlių. Pradėsite atlikdami kuo daugiau tam tikro pratimo pakartojimų, naudodami kuo sunkesnį svorį, kokį tik galite pakelti. Tada sumažinsite svorį iki mažesnio ir iš karto atliksite to paties pratimo seriją su tiek pakartojimų, kiek jūsų raumenys pajėgs. Jei atliekate trečią seriją, pereisite prie dar lengvesnio svorio ir atliksite tiek pakartojimų, kiek galite, kol raumenys neatlaikys, - anksčiau "Shape" pasakojo Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., sertifikuota asmeninė trenerė ir neutralaus kūno jėgos trenerė Sietle. Nors šis metodas padeda auginti raumenis ir pagreitina treniruotes, jis pirmiausia naudojamas tarp pažengusių sunkiaatlečių, kurių progresas pasiekė plokščiąją ribą, aiškino N. Ribble.

AMRAP rinkiniai

Per "kiek įmanoma daugiau pakartojimų" (dar vadinamą AMRAP) seriją, norėdami užbaigti seriją, pasikliaukite laikrodžiu, o ne savo pakartojimų skaičiumi. Toks setas paprastai naudojamas atliekant kardio pratimus, pavyzdžiui, burpees ar šuoliukus su kartimi, sako Lilesas. Pavyzdžiui, "jei esate pradedantysis, sakyčiau, kad 30 sekundžių darykite aukštus atsiklaupimus, o ne 30 pakartojimų", - sako jis. "Kai sustiprėsite ir padidės jūsų ištvermė, galėsite tai daryti 45 sekundes, paskui minutę ir vis ilginti laiką." Taip pat galite sekti, kiek pakartojimų atlikote per kiekvieną 30 sekundžių seriją, ir taip sužinoti, kaip laikui bėgant keitėsi jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermė.

Sudėtingi rinkiniai

Įtraukdami sudėtingas serijas į savo rutiną, tuo pačiu išbandysite savo jėgą ir galią. Naudodami šį pažangų metodą, pirmiausia atliksite kelis į jėgą orientuoto pratimo pakartojimus su dideliu svoriu, padarysite trumpą pertraukėlę, o po to atliksite keletą pakartojimų jėgos pratimo, kuriame naudojamas tas pats judesio modelis, teigia ACE. Pavyzdžiui, galite atlikti 4-6 pritūpimus su štanga, pailsėti 30 sekundžių, tada atlikti 5-8 sprogstamuosius šuolius su štanga.

Pre-išsamūs rinkiniai

Pagal ACE, atlikdami išankstinį išsekimą, pirmiausia atliksite vieną ar du pratimus, kurie nuvargina sinergetinius raumenis - raumenis, padedančius agonistiniams raumenims (pagrindiniams tam tikro pratimo atlikimo dalyviams), kai jie pavargsta arba padidėja išorinė jėga. Tada atliksite sudėtinį pratimą. Kadangi sinergistai bus pavargę, galėsite daugiau dirbti tik su agonistiniais raumenimis. Pavyzdžiui, pirmiausia galite atlikti tricepso tiesimo ir šoninio kėlimo pratimus, o po to - pečių spaudimo pratimus, teigia ACE.

Klasterių rinkiniai

Pasak NSCA, grupinė treniruotė, dar vadinama poilsio ir pauzės treniruote, yra pažangus jėgos treniruočių metodas, kai tarp kiekvieno pakartojimo daroma 10-30 sekundžių poilsio pertrauka. Manoma, kad šios trumpos pauzės leidžia fosfokreatinui (molekulei, padedančiai kurti adenozintrifosfatą arba energiją) atsinaujinti, todėl, pasak NSCA, per likusį rinkinį galite atlikti kokybiškesnius pakartojimus. Be to, šis metodas gali padėti išvystyti didesnę jėgą su kiekvienu pakartojimu nei tradiciniai rinkiniai, nes, kaip rodo tyrimai, papildomas poilsio laikas gali padėti sumažinti nuovargį.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte atlikti?

Pasak Lileso, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti per kiekvieną seriją, priklauso nuo jūsų tikslų. Jis aiškina, kad paprastai norėtumėte atlikti daug pakartojimų, jei siekiate padidinti raumenų ištvermę, kuri padeda dirbti ilgesnį laiką. Kad tai pasiektumėte, jums reikės naudoti mažesnį svorį, priduria jis. Kita vertus, jei norite padidinti hipertrofiją, norėsite atlikti mažiau pakartojimų su vidutinio sunkumo svoriu, teigia NSCA.

Jei norite būti konkretesni, apsvarstykite šias NSCA rekomendacijas pradedantiesiems. Atminkite, kad tai yra bendros rekomendacijos ir turėtumėte atlikti tik tiek pakartojimų, kiek galite atlikti, laikydamiesi geros formos.

  • Galia: nuo 2 iki 4 pakartojimų
  • Jėga: nuo 2 iki 6 pakartojimų
  • Hipertrofija: nuo 8 iki 12 pakartojimų
  • Raumenų ištvermė: nuo 10 iki 15 pakartojimų

Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, kaip pradedantysis, paprastai laikysitės vieno ar trijų rinkinių standartine pratimų tvarka (skaitykite: atlikite visus vieno konkretaus pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito judesio). Paskui, kai tapsite labiau pažengę, galėsite pridėti papildomų serijų ir išbandyti skirtingus serijų variantus, rekomenduojamus toliau, teigia NSCA.

Nepamirškite, kad poilsio pertraukėlės yra svarbios. Jei siekiate pagerinti raumenų ištvermę, kvėpavimo pertraukėles darykite minimaliai. Tačiau jei siekiate hipertrofijos, poilsio pertraukos bus šiek tiek ilgesnės. "Norite suteikti sau pakankamai laiko atsigauti, kad raumenų skaidulos galėtų atsistatyti ir vėl galėtumėte dėti maksimalias pastangas", - sako Lilesas. Kaip tai atrodo praktiškai? Peržiūrėkite toliau pateiktas rekomendacijas, kuriose siūloma poilsio trukmė ir nustatymo būdai visiems fizinio pasirengimo lygiams.

  • Galia: Standartinė pratimų tvarka pradedantiesiems ir vidutinio lygio treniruokliams; sudėtingi rinkiniai ir grupių rinkiniai profesionalams; nuo dviejų iki penkių minučių poilsio tarp kiekvieno rinkinio
  • Jėga: Standartinė pratimų tvarka pradedantiesiems ir vidutinio lygio treniruokliams; klasterių rinkiniai ir kompleksiniai rinkiniai profesionalams; nuo dviejų iki penkių minučių poilsio tarp kiekvieno rinkinio
  • Hipertrofija: standartinė pratimų tvarka pradedantiesiems; Super rinkiniai ir lašų rinkiniai vidutiniams treniruokliams; sudėtiniai rinkiniai profesionalams; 30–90 sekundžių poilsis tarp kiekvieno rinkinio
  • Raumenų ištvermė: standartinė pratimų tvarka visiems fizinio pasirengimo lygiams; 30 sekundžių poilsis tarp kiekvieno rinkinio

Išvados dėl pakartojimų ir rinkinių

Norint pasiekti konkrečius fizinio pasirengimo tikslus, labai svarbu, kiek pakartojimų ir kokių serijų atliekate tam tikram pratimui. Be to, sekdami šiuos duomenis galite matyti, kaip laikui bėgant gerėja jūsų fizinis pasirengimas, o tai gali labai motyvuoti, sako asmeninis treneris Jamie Carbaugh, C.P.T., dirbantis su svoriais. "Stengiuosi, kad žmonės rastų kitų dalykų, į kuriuos galėtų sutelkti dėmesį, be svarstyklių, matavimų ar progreso nuotraukų, kad jie visą gyvenimą galėtų užmegzti santykį su fizine forma, kuris neapsiribotų vien estetika", - aiškina ji. "Todėl skatinu sekti kitus skaičius [pvz., pakartojimus, serijas ar naudojamą svorį]. Jie laikysis treniruočių programos, nes matys kitus būdus, kaip gali daryti pažangą."

Žinoma, planuodami savo treniruočių programą, galite jaustis priblokšti. Todėl nebijokite pasikalbėti su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar fitneso specialistu, kuris gali su jumis dirbti, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus, - sako Lilesas. "Jei turite galimybių arba kreiptis profesionalios pagalbos, arba turite tam tikrų išteklių, kad žinotumėte, kaip tinkamai programuoti ir judėti, labai rekomenduočiau tai padaryti. "

Her Body