Jei kada nors buvote užsukę į sporto salę, tikriausiai pastebėjote, kad svarmenų kambaryje yra kettlebell'ų. Tačiau kodėl verčiau rinktis šiuos keistos formos svarmenis, o ne hantelius?
Kadangi dauguma kettlebell judesių atliekami svyruokliniais judesiais, šis treniruočių su svoriais būdas aktyvina ne tik rankų, pečių ir nugaros raumenis, bet ir visą kūną. "Kettlebell'ai, skirtingai nei bet kuri kita įranga, yra iššūkis jūsų kūnui atliekant širdies ir kraujagyslių judesius", - aiškina Holly Roser, NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Iš tikrųjų kettlebell treniruotės yra tokios veiksmingos, kad vien treniruodamiesi su kettlebell galite sustiprinti visą kūną.
Norite sužinoti daugiau apie kettlebell treniruotes? Štai ką reikia žinoti apie kettlebell treniruotes - nuo kettlebell naudos iki tinkamos formos ir kitų dalykų.
Kas yra Kettlebell treniruotės?
"Kettlebell treniruotės apima [rutulio formos] svorio su rankena naudojimą, siekiant pridėti svyravimų, - aiškina ShaNay Norvell, NSPA sertifikuota asmeninė trenerė. Kettlebell svoriai būna nuo 1 iki 100 svarų, o kettlebell treniruočių pratimai yra neįtikėtinai universalūs ir įtraukia visą kūną. Kai kuriems judesiams reikia papildomos jėgos kojoms ir klubams. Kitiems reikia supti kettlebell iš vienos rankos į kitą. "Kybojimo judesys iš karto įtraukia pagrindinę kūno dalį ir labai padidina širdies ritmą, todėl yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai", - sako Norvelas.
Kettlebell treniruotės egzistuoja daug ilgiau, nei manote - iš tiesų jau šimtus metų. Kettlebells yra viena seniausių treniruoklių formų istorijoje, atsiradusi dar senovės Graikijoje. Pirmoji svyruojančio svarmens, vadinamo haltere, versija buvo išrasta V a. pr. m. e. Tačiau kettlebell, kaip žinote šiandien, išpopuliarino Pavelas Tsatouline'as, buvęs Rusijos specialiųjų pajėgų treneris ir knygos "The Russian Kettlebell Challenge" autorius. Šį kettlebell treniruočių vadovą naudojo rusų kariai ir olimpiniai atletai, siekdami aukščiausių fizinių rezultatų.
Kokia įranga naudojama Kettlebell treniruotėse?
"Darbas su kettlebell yra gražus tuo, kad jam nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus kettlebell ir jūsų kūną", - sako Norvelas. Kad apsaugotumėte kojas, treniruodamiesi su kettlebell avėkite plokščiapadžius jėgos treniruočių batus, kurie užtikrina tinkamą stabilumą. Taip pat galite naudoti treniruočių kilimėlį bet kokiems ant grindų atliekamiems pratimams su kettlebell.
Kettlebell treniruočių privalumai
Kettlebell treniruotės - tai mažo poveikio treniruotė visam kūnui, stiprinanti raumenis ir gerinanti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Štai pagrindiniai kettlebell treniruočių privalumai.
Stiprina pagrindinius raumenis
Norite pagerinti pagrindinę jėgą ir stabilumą? Kettlebell treniruotės - tai pats efektyviausias treniruočių su svoriais metodas, padedantis sustiprinti pagrindinę kūno dalį. "Dėl kettlebell formos jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad pakeltų ir kilstelėtų kettlebell," aiškina Roser. Klasikiniai kettlebell judesiai, įskaitant populiarųjį kettlebell svyravimą, reikalauja, kad jūsų šerdis išliktų įjungta, kad apatinė kūno dalis išliktų stabili, todėl kettlebell treniruotės yra tokios veiksmingos stiprinant šerdį.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Ką gausite, kai jėgos treniruotes derinsite su kardio treniruotėmis? Širdį virpinantys kettlebell treniruočių privalumai. Lyginant su kitomis treniruotėmis, ypač veiksmingi yra svyravimai su gervėmis, kurie padeda kardio treniruotėms. Tyrimais nustatyta, kad kettlebell svyravimai yra geresnis kardiorespiracinis iššūkis nei tradicinės grandininės treniruotės su svoriais, naudingesni širdies ir kraujagyslių sistemai nei Tabatos treniruotės, o širdies ritmo krūvis yra toks pat kaip bėgimo ant bėgimo takelio - ir tai tik keletas pavyzdžių.
Užtikrina mažo poveikio, viso kūno treniruotę
Pasak Norvello, vienas iš svarbiausių treniruočių su gervėmis privalumų yra tai, kad jos leidžia treniruoti visą kūną. Kettlebell pratimai lavina viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, strėnas ir sėdmenis, taip pat viršutinės kūno dalies raumenis - nugaros, pečių ir rankų. Kadangi atliekant kettlebell pratimus viena arba abi kojos lieka ant žemės, kettlebell treniruotės laikomos mažo poveikio treniruotėmis - tai reiškia, kad jos papildomai neapkrauna jūsų sąnarių.
Teikia prieinamą svorio treniruotę
Tradiciniai jėgos treniruočių pratimai, tokie kaip pritūpimų stovas ar sunkūs hanteliai, gali būti atgrasūs net ir nuolatiniams sporto salės lankytojams. Paėmę kettlebell galite apeiti sporto salės įrangą, kurioje dominuoja "brolis", o kettlebell treniruotė yra tokia pat veiksminga kaip ir treniruotės su sunkesniais svoriais. Neseniai atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad supimasis su 17 svarų kettlebell davė panašius jėgos treniruočių rezultatus, kaip ir 52 svarų svarmenis sveriančių štangų kilnojimas su kettlebell. Taigi, jei norite gauti sunkiosios atletikos naudą be didelio svorio, kettlebell treniruotės gali būti skirtos jums.
Geriausi Kettlebell pratimai
Kettlebell treniruotės yra labai universalios, nes jas galima lengvai pritaikyti prie individualių fitneso tikslų ir poreikių. Pateikiame kelis pagrindinius kettlebell pratimus, su kuriais verta susipažinti.
Kettlebell sūpynės
Įvaldyti kettlebell svyravimą yra absoliučiai būtina treniruojant kettlebell. Šis judesys yra populiarus kettlebell treniruotėse ir yra vidutinio ir pažengusio lygio kettlebell pratimų pagrindas. Norėdami tinkamai atlikti kettlebell svyravimą, pradėkite nuo kojų klubų pločio, o kettlebell padėkite ant grindų šiek tiek priešais save, sako Roser. Lygia nugara ir sulenktais keliais paimkite kettlebell abiem rankomis ir kilstelėkite jį atgal tarp kojų. Tada klubais ir sėdmenimis stumkite kettlebell į priekį.
"Siekiama, kad klubų sąnario jėga būtų panaudota kettlebell iki pečių aukščio arba šiek tiek žemiau nei pečių aukštis," tęsia Roseris. Viso judesio metu laikykite nugarą lygią ir įdarbinkite pagrindą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
Aureolės
Kettlebell "aureolės" pratimo metu atliekami apvalūs judesiai, kurie imituoja "aureolės" formą (iš čia ir pavadinimas). Laikykite kettlebell už rankenos, tada sukite ratą aplink galvą, sustodami priešais krūtinę ir kaskart keisdami kryptį, aiškina Norvelas. "Halos" aktyvuoja viršutinę kūno dalį kartu su šerdimi ir įstrižaisiais raumenimis, be to, juos galima atlikti stovint, kad treniruotumėte visą kūną, arba atsiklaupus, kad izoliuotumėte viršutinę kūno dalį ir šerdį.
Aukštos traukės
Šis viso kūno pratimas puikiai tinka pradedantiesiems kettlebell treniruočių mėgėjams. Norėdami atlikti aukštą prisitraukimą, pradėkite su kettlebell ant žemės, o pėdas padėkite plačiau nei klubų pločio atstumu. Pritūpkite ir abiem rankomis paimkite kettlebell už rankenos. Įremkite pėdas į žemę, kai tiesiate kojas ir atsistojate. Tuo pat metu traukite kettlebell aukštyn link smakro, baigdami Y formos pakeltomis alkūnėmis. Nuleiskite kettlebell ir leiskite rankoms ilgai kaboti, tada pritūpę palieskite kettlebell prie žemės ir pakartokite.
Ieškote daugiau kettlebell pratimų? Išbandykite šiuos judesius:
- Pagrobti
- Taurės pritūpimas
- Dvigubas virdulio sūpynės
- Vienos rankos virdulio sūpynės
- Taurė švari
- Kettlebell turkiškas pakilimas
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell krūtinės spaudimas
- Kettlebell renegade eilės
Geriausios Kettlebell treniruotės
Norite įtraukti kettlebell treniruotes į savo treniruočių rutiną? Jei esate pradedantysis, išbandykite kettlebell treniruotes du-tris kartus per savaitę, rekomenduoja Norvelas. Jūs geriausiai pažįstate savo kūną, tačiau pradžiai pabandykite atlikti keturis ar penkis skirtingus kettlebell pratimus, pavyzdžiui, pirmiau išvardytus, kiekvieną pratimą pakartokite 15-20 kartų po tris raundus.
Štai dar kelios treniruotės su kettlebell treniruokliais, kurias verta apsvarstyti:
- Šis Kettlebell kardio treniruotės vaizdo įrašas žada užgniaužti kvapą
- Ši Kettlebell Abs treniruotė išjudins visą jūsų šerdį
- Ši Jen Widerstrom riebalus deginanti kaklelio treniruotė nėra pokštas
- Ši „Kettlebell“ rankų treniruotė yra jėgos ir stabilumo treniruotė vienas arba du smūgiai
- Ši Kettlebell treniruotė formuoja rimtus raumenis
Jei esate naujokas, pradėkite nuo mažesnių svorių (5-10 kg) ir mokykitės tinkamos formos ir technikos. Tada pereikite prie sunkesnių svarmenų, pataria Norvelas.
"Kadangi kai kurie [kettlebell] judesiai yra labai sudėtingi pagrindinei kūno daliai, yra rizika išvaržyti diską ar pasitempti raumenis," perspėja Roser. Prieš pereidami prie sudėtingesnių kettlebell judesių ar didindami kettlebell svorį, apsvarstykite galimybę padirbėti su fitneso specialistu. "Dirbkite su treneriu, kuris padės jums atlikti šiuos judesius, nes kettlebell judesiai yra labai sudėtingi ir norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia įjungti tinkamus raumenis," sako Roser.
