Nesvarbu, ar po ilgos darbo dienos šokate savo miegamajame, ar šokių aikštelėje per geriausio draugo vestuves, tikėtina, kad kitą dieną jausite skausmą (net jei tuo metu nemanėte, kad šokote taip stipriai!). Taip, šokių kardio treniruotė yra teisėtas būdas išlieti prakaitą ir pasinaudoti visais nuostabiais fizinio judėjimo privalumais - ir tai apgaulingai sudėtinga treniruotė.
ICYDK, šokių kardio - tai "linksma, širdį virpinanti šokių treniruotė, kupina didelės energijos ir nenutrūkstamo judėjimo pagal mėgstamų ritmų ritmus", - aiškina Karma Stylz, fitneso ir šokių instruktorė FitXR" programėlėje. "Čia kiekvienas ras kažką sau." Pasirodo, šokių kardio turi ir fizinės, ir psichinės sveikatos privalumų, sako Karisa Bollinger, šokių fitneso instruktorė ir Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuota pratimų fiziologė.
Internete ir visos šalies fitneso studijose galima rasti daug populiarių šokių kardio programų, pavyzdžiui, "Zumba", "305 Fitness", "DanceBody" ir AKT. Taigi, nesvarbu, kur gyvenate, galite mėgautis trypčiojimu, batų kilnojimu ir rimtu prakaitavimu skambant didžiausiems šių dienų hitams.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra šokių kardio užsiėmimai, kokią didžiausią naudą gausite prakaituodami pagal mėgstamas melodijas ir ko tikėtis per pirmąjį užsiėmimą.
Kas yra šokių kardio?
Paprastai tariant, "šokio kardio treniruotė - tai širdies ir kraujagyslių treniruotė, kurios metu atliekami energingi šokio judesiai pagal muziką", - sako Alissa Tucker, per fitneso platformą Xponential+ prieinamos AKT šokio kardio treniruotės meistrė.
Šokio kardio užsiėmimai yra panašūs į aerobikos užsiėmimus ir paprastai trunka nuo 45 minučių iki valandos, priduria Sarina Jain, Masala Bhangra instruktorė iš Ailey Extension Niujorke ir Amerikos atletikos ir fitneso asociacijos sertifikuota grupinio fitneso instruktorė.
"Ji apima "apšilimą", kad kūnas pajudėtų, po to seka "tempimas", tada šokio pamokos dalis - išjudėjimas iki galo, atiduodant visą energiją, ir "atvėsimas" po sunkaus darbo", - sako Jain. Priklausomai nuo užsiėmimo, gali būti ir trumpa šerdies treniruotė taip pat gali būti trumpa šerdies treniruotė
Kai kurios šokių kardio treniruotės, pavyzdžiui, AKT, yra paremtos choreografija, kai per užsiėmimus mokomasi šokio rutinos, sako M. Tucker. Kitose pamokose tiesiog sekate instruktoriaus nurodymus per kiekvieną pamokoje skambančią dainą, sako ji.
Nenorite eiti į sporto salę? Šokių kardio treniruotė yra puiki treniruotė namuose, nes jums nereikia jokios įrangos, sako Tuckeris. Be to, jei esate naujokas, išbandydami šokių kardio treniruotes namuose, galėsite šiek tiek laiko pasipraktikuoti, nesijausdami prislėgti, kad turite suspėti į pamokas," priduria ji.
Šokio kardio nauda
Šokis kardio turi daugybę tyrimais patvirtintos naudos sveikatai. Štai svarbiausios priežastys, kodėl į savo treniruočių rutiną reikėtų įtraukti šokių kardio.
Skatinkite širdies sveikatą
"Šokis kardio - tai širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri padeda stiprinti širdies sveikatą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir plaučių ligos bei diabetas, riziką", - sako M. Tuckeris. Žurnale "American Journal of Preventive Medicine" paskelbtame tyrime netgi nustatyta, kad vidutinio intensyvumo šokiai buvo susiję su mažesne mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. "Ryšį tarp šokių ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų galima paaiškinti didelio intensyvumo priepuoliais šokių metu, jų laikymusi visą gyvenimą arba psichosocialine nauda", - pažymi tyrimo autoriai.
Taip pat galite tikėtis, kad šokių kardio pamokose išbandyti ir patikrinti kardio pratimai (pvz., šuoliukai, pritūpimai ir šoniniai pasistumdymai) bus užmaskuoti kaip šokio judesiai, pažymi M. Tuckeris. "Mėgstame įtraukti "booty pop" arba "shimmy", - sako ji apie AKT metodą. Šie klasikiniai kardio pratimai gali padėti stimuliuoti ir stiprinti širdį bei plaučius, kaip anksčiau rašė "Shape".
Ir saugokitės "klastingo" pritūpimo, kaip savo mėgstamiausią judesį apibūdina Bollinger. "Aš jį taip vadinu, nes kai mes, fitneso specialistai, kuriame šokių fitneso choreografiją, visada stengiamės rasti būdų, kaip įterpti keletą judesių, kurie iš tikrųjų pakeltų jūsų širdies ritmą ir pagerintų širdies ir kraujagyslių komponentą", - sako ji. (FYI, pritūpimai taip pat yra vienas iš geriausių pratimų užpakaliukui stiprinti, kaip rodo Amerikos fizinių pratimų tarybos tyrimai.)
Gerinti pusiausvyrą ir koordinaciją
Tyrimai rodo, kad šokiai gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, ypač vyresniame amžiuje. Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus moterys, kurios reguliariai dalyvavo aerobikos pratybose su šokiais, pasižymėjo geresne pusiausvyra ir koordinacija bei sumažėjusia kritimo rizika. Tyrėjai šiuos pusiausvyros ir koordinacijos pagerėjimus aiškina tuo, kad per pagrindinę treniruotės dalį buvo kartojami įvairūs žingsniavimo judesiai.
Padidinkite judrumą ir lankstumą
Pasak Stylz, šokio kardio treniruotės ne tik pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją, bet ir padidina judrumą (gebėjimą judėti) bei lankstumą. Žurnale "British Journal of Sports Medicine" paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas šokių treniruočių prieš sezoną poveikis geriausiems slidininkams. Rezultatas? Slidininkai džiaugėsi pagerėjusiu klubų judesių diapazonu, sąnarių judrumu ir stuburo lankstumu. Dėl to sumažėjo su slidinėjimu susijusių nugaros skausmų. Tyrimo autoriai mano, kad šiuos rezultatus lėmė į šokių treniruočių programą įtraukti pratimai, skirti laikysenai, lankstumui ir koordinacijai gerinti.
Pagalba prisimenant atmintį
Šokių kardio užsiėmimuose, kuriuose mokoma choreografijos, reikia prisiminti kai kuriuos dalykus, pastebi M. Tucker. "Jūsų protas nuolat įsitraukia į treniruotę, stengdamasis įsidėmėti choreografiją," sako ji.
Tyrimai rodo, kad šokiai gali padėti užkirsti kelią kognityvinių gebėjimų silpnėjimui nes padeda vystytis naujiems nervų takeliams smegenyse. "Tai išgalvotas būdas pasakyti, kad greičiausiai išbandysite naujus judesius, kurių anksčiau nedarėte, todėl smegenys taip pat dirbs, - aiškina Bollingeris. Tai, savo ruožtu, gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką, rodo tyrimai.
Pagerinti nuotaiką
Apskritai, fizinis aktyvumas yra susijęs su mažesniu streso ir nerimo lygiu. Taip yra todėl, kad fiziniai pratimai skatina geros savijautos hormonų, pavyzdžiui, endorfinų, kurie gerina nuotaiką, gamybą, kaip anksčiau rašė "Shape". "Juokas ir šypsenos, kuriuos patirsite per smagią šokių kardio pamoką, akimirksniu pakelia nuotaiką", - sako Bollinger. Kalbant konkrečiai apie šokių kardio treniruotes, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai šokantys žmonės pasižymėjo didesniu dėmesingumu ir bendra geresne psichologine savijauta nei tie, kurie nešoko.
Geriausios šokių kardio treniruotės
Jei dar tik pradedate šokti, Stylz siūlo rinktis trumpą ir paprastą treniruotę - tokią, kuri būtų maloni jūsų protui ir kūnui. "Tuomet, kai gera nuotaika įkvėps jus judėti, didinkite laiką ir intensyvumą," sako Stylz.
Pavyzdžiui, "Xponential+ platformoje yra nuo 20 iki 60 minučių trukmės užsiėmimų. "Mūsų treneriai siūlo nedidelio poveikio modifikacijas ir veda jus per visą užsiėmimą su daugybe pakartojimų, kad galėtumėte išmokti žingsnius," sako Tucker. Ji rekomenduoja pradėti nuo vienos iš 20 minučių trukmės pamokų ir keletą kartų atlikti tą pačią pamoką, kol pajusite, kad ją įvaldėte. Tada pereikite prie kitos klasės.
"Kaip ir kiekvienas naujas įgūdis, kuo daugiau tai darysite, tuo geriau ir greičiau įsisavinsite choreografiją," sako Tukeris.
Svarbu pažymėti, kad kiekvienas šokių kardio metodas turi savo stilių ir skonį, sako Bollingeris, todėl nėra dviejų vienodų metodų. Tai reiškia, kad gali prireikti laiko, kol rasite jums tinkamiausią.
Pavyzdžiui, per Jain's užsiėmimus ji mokinius veda į indišką kardio fitneso programą "Masala Bhangra", kurios metu šokate tarsi Bolivudo filme. "Užsiėmimų pabaigoje jausitės taip, tarsi norėtumėte nueiti į indiškas vestuves," sako ji.
Tuo tarpu "Zumba" yra Lotynų Amerikos įkvėpta šokių kardio treniruotė, kurios metu atliekami choreografiniai judesiai, o AKT'šokių kardio užsiėmimuose šokių kardio treniruotės derinamos su viso kūno jėgos ir dinaminio lankstumo pratimais.
Ar esate pasirengę išlieti prakaitą, tapti lankstesni ir sustiprinti atmintį? Iš toliau pateiktų užsiėmimų išsirinkite norimą kardio šokių stilių. Nesvarbu, kurią treniruotę išbandysite, tikėkitės, kad iš užsiėmimų išeisite prakaituoti ir nusišypsoję.
- Geriausi internetiniai šokių užsiėmimai, kad padidėtų jūsų šokių žaidimas
- Šios afrikietiškų šokių treniruotės suteiks daug džiaugsmo kitam kardio užsiėmimui
- Viso kūno bokso ir šokių hibridinė mini treniruotė
- Energizuojanti šokių kardio trasa
- Dance Cardio Core treniruotė
- Geriausi internetiniai šokių užsiėmimai, kad padidėtų jūsų šokių žaidimas
- Šios afrikietiškų šokių treniruotės suteiks daug džiaugsmo kitam kardio užsiėmimui
- Viso kūno bokso ir šokių hibridinė mini treniruotė
- Energizuojanti šokių kardio trasa
- Dance Cardio Core treniruotė
