Nesvarbu, ar esate išsekęs po darbo dienos, ar išsiblaškęs dėl perpildytos sporto salės chaoso, per jėgos treniruotes ir kardio treniruotes gali būti sunku susikaupti ir nesumažinti pakartojimų skaičiaus ar nesumažinti greičio. Įveskite intervalinę treniruotę - treniruočių stilių, kuris gali padėti jums išlikti treniruočių kelyje ir toliau tobulinti savo fizinę formą, nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai ir pageidaujamas intensyvumo lygis.
Toliau fitneso ekspertai paaiškina viską, ką reikia žinoti apie intervalinę treniruotę, įskaitant tai, ką ji apima, skirtingus tipus ir pagrindinius šio treniruočių stiliaus privalumus. Be to, rasite intervalinės treniruotės treniruočių, kurias galite išbandyti, kai būsite pasirengę išbandyti šį metodą.
Kas yra intervalinė treniruotė?
Paprasčiau tariant, intervalinis mokymas - tai treniruočių stilius, kurio metu kaitaliojami fiksuoti veiklos laikotarpiai - bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, boksas ar jėgos treniruotės - ir atsigavimas, sako Kenta Seki, sertifikuotas asmeninis treneris ir pagrindinis "FitOn" treneris. Galite keisti darbo ir poilsio intervalus per tam tikrą laiką (pvz., 30 minučių) arba atstumą (pvz., mylią), priduria Mechelle Freeman, buvusi JAV olimpinės rinktinės sprinterė, "Track Girlz" įkūrėja ir "Life Time Ultra Fit" trenerė.
Klasikinis intervalinės treniruotės pavyzdys yra ėjimo ir bėgimo pertraukos, sako Freemanas. Tarkime, nusprendėte 10 minučių pasivaikščioti ant bėgimo takelio. Jei tik pradedate bėgioti, galite bėgioti dvi minutes tiesiai, tada iškart sulėtinti tempą ir dvi minutes eiti, ir taip tęsti visą treniruotę ant bėgimo takelio, aiškina ji.
Pagrindiniai intervalinio mokymo tipai
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (dar žinoma kaip HIIT) gali būti geriausiai žinoma intervalinės treniruotės rūšis, tačiau ji nėra vienintelė, kuri turėtų būti jūsų akiratyje. Toliau pateikiame dažniausiai pasitaikančių intervalinių treniruočių stilių apžvalgą.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė
Kaip tikriausiai numanote iš pavadinimo, aukšto intensyvumo intervalinis mokymas apima energingų pratimų (pavyzdžiui, burpees, šuolius iš pritūpimų, smūgius) ir atsigavimo pratimus. Įprasta, kad HIIT treniruotėse aktyvumo ir atsigavimo santykis yra 1:3; galite 20 sekundžių dirbti dideliu intensyvumu, o po to 60 sekundžių atsigauti, sako Seki. Ir šie intensyvūs periodai - ne pokštas: treniruojatės 85-100 proc. savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (didžiausias smūgių per minutę skaičius, kurį širdis gali perpumpuoti esant maksimaliam krūviui), sako Seki. Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM), tokiomis sąlygomis galite tikėtis, kad per aktyvumo periodus vos galėsite kalbėti.
" Intervalinė treniruotė gali vykti bet kokiais intensyvumo variantais, o HIIT - tai treniruotė, kurios metu pasiekiamas beveik maksimalus širdies ritmo treniruočių zonų lygis", - sako jis. " Tai taip pat stilius, kuris labiau skirtas vidutinio ir pažengusio lygio žmonėms, nes jūs juos vedate į aukštesnį širdies ritmo rezervo lygį. "
Tabata
"Tabata" treniruotėse, kurios yra HIIT poskyris, 20 sekundžių trukmės pasipriešinimo arba kardio pratimai (pvz., "thrusters", alpinistai) ir 10 sekundžių trukmės poilsio periodai, kurie kartojami aštuonis kartus, kad būtų sukurta keturių minučių treniruotė, anksčiau "Shape" sakė Danyele Wilson, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, HIIT meistras ir "EvolveYou" treneris. Kadangi tų 10 sekundžių nepakanka visiškai atsigauti, pasibaigus keturioms minutėms jausitės visiškai išsekę, todėl ši treniruotė dažnai laikoma intensyvesne didelio intensyvumo intervalinės treniruotės forma, - sakė D. Wilson.
Sprinto intervalų mokymas
Kaip ir HIIT, sprinto intervalų treniruotės yra gana intensyvios, todėl treniruositės taip, kad jūsų širdies ritmas sudarytų 80-90 proc. maksimalaus jūsų širdies ritmo, sako Freemanas. Tačiau vietoj jėgos ar jėgos stiprinimo pratimų visus darbo laikotarpius skirsite kuo greitesniam bėgimui. Dėl didelių pastangų aktyvumo ir atsigavimo santykis yra 1:3, taigi, jei bėgsite bėgimo taku minutę iš eilės, atsigavimui sugaišite tris minutes, aiškina ji.
Fartleko bėgimai
Fartleko bėgimas - tai dar vienas būdas naudoti intervalinę treniruotę širdies treniruotėms struktūruoti. Šis metodas, dar vadinamas nestruktūrizuotu greičio treniruočių metodu, yra mažiau griežtas nei kiti intervalų tipai, sako Freemanas. "Galite sakyti: " Gerai, bėgsiu iki medžio, o tas medis gali būti už 100 metrų", - aiškina ji. " Tai tiesiog suteikia jums tam tikrą tikslą, kai galite padidinti tempą, o paskui jį sumažinti. Tai nėra nustatyti, nustatyti intervalų laikai, bet tai suteikia jums galimybę grįžti pirmyn ir atgal tarp savo intensyvumo. "
Mažo intensyvumo intervalinė treniruotė
Intervalinė treniruotė nebūtinai turi būti tokia sunki, kad beveik netekote kvapo. Mažo intensyvumo intervalinė treniruotė - tai kardio ar jėgos pratimai, kai širdies ritmas palaikomas antroje treniruočių zonoje, sako Seki, kad treniruotė būtų sudėtinga ir kad dirbant būtų sunku kalbėti, teigia NASM. Kadangi intensyvumas yra šiek tiek mažesnis, jūsų kūnui nereikės tiek daug laiko atsigauti prieš imantis kito veiklos laikotarpio. Taigi, galite rinktis 1:1 arba 1:2 darbo ir poilsio santykį, sako Freemanas.
Intervalinio mokymo nauda
Treniruočių struktūrizavimas intervalais turi daug privalumų. Toliau ekspertai paaiškina pagrindinius šio treniruočių stiliaus privalumus.
Suteikia treniruotėms struktūrą
Jei neturite supratimo, kaip organizuoti treniruotes, intervalinė treniruotė gali būti jūsų geriausias draugas. "Dauguma žmonių į treniruotes eina sutrikę, bet jei jau turite tam tikrą šabloną, į kurį galite įtraukti savo pratimus ar veiklą ir vadovautis tomis gairėmis, [galite eiti] su planu", - sako Seki. Pavyzdžiui, užuot planavę atsigavimo pertraukėles ir sprintus ant bėgimo takelio, tiksliai žinosite, kiek laiko turėtumėte skirti kiekvienam laikotarpiui. Be to, intervalinė treniruotė gali padėti išlaikyti užduotį, jei treniruotės viduryje esate linkę išsiblaškyti. Dėl šių nustatytų darbo ir poilsio laikotarpių neteks penkias minutes tarp treniruočių atsitiktinai naršyti "TikTok".
Padeda stebėti pažangą
Jei keletą savaičių laikysitės tos pačios intervalinės treniruočių programos, galėsite matyti, kaip laikui bėgant gerėjo jūsų fizinė būklė - ar tai būtų jūsų tempas, ar atliktų pakartojimų skaičius, ar naudotas svoris. Tuomet galėsite prireikus koreguoti treniruotes ir toliau tobulėti, sako Seki. " Galite pradėti matyti, kad: " Gerai, anksčiau atlikau šią konkrečią treniruotę ir per šį laiką padariau tiek pratimo pakartojimų - ar galiu tai įveikti kitą kartą? '", - aiškina jis. " Jei tiesiog einate į [treniruotes] nežinodami, koks buvo jūsų ankstesnis darbo lygis, negalite stebėti savo pažangos. "
Padidina sudegintų kalorijų kiekį
Žinoma, didelio kalorijų skaičiaus deginimas nebūtinai turi būti treniruotės tikslas - juk yra daug kitų privalumų, kuriuos suteikia jėgos treniruotės ir kardio treniruotės. Tačiau jei jums tai svarbus rodiklis, žinokite, kad didesnio intensyvumo intervalinės treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei pastovios treniruotės, nes didina perteklinį deguonies suvartojimą po pratybų, arba EPOC, sako Seki.
Pasak Amerikos fizinio aktyvumo tarybos (ACE), po sunkios treniruotės sunaudosite daugiau deguonies, kad padėtumėte savo organizmui grįžti į normalų, ramybės būsenoje esantį medžiagų apykaitos lygį (dar vadinamą homeostaze). Šis deguonis padeda papildyti treniruotės metu sunaudotą ATP (dar vadinamą adenozintrifosfatu, raumenų veiklai naudojamu kuru), kartu su baltymais atkuria raumenų audinį ir sumažina kūno temperatūrą iki ramybės lygio, teigia ACE. Įsisavindami deguonį, išeikvosite kalorijų (maždaug 5 kalorijos 1 litrui deguonies). Kadangi EPOC intensyvumas ir trukmė priklauso nuo treniruotės intensyvumo, po HIIT treniruotės sudeginsite daugiau kalorijų nei po mažo intensyvumo treniruotės.
Geriausios intervalinės treniruotės
Ar esate pasirengę išbandyti intervalinę treniruotę? Išbandykite bet kurią iš toliau pateiktų intervalinių treniruočių ir susipažinkite su treniruočių stiliumi. Nepriklausomai nuo to, kokius judėjimo būdus mėgstate, tikrai rasite jums tinkančią treniruotę.
Tačiau prieš pradėdami bet kokią intervalinę treniruotę, nepamirškite tinkamai apšilti, kad paruoštumėte kūną būsimai didelio intensyvumo veiklai, siūlo Seki. Per pačią treniruotę stenkitės laikytis iš anksto nustatytų intervalų, kad gautumėte didžiausią naudą, priduria Freemanas. "Kai atsigavę vėl pradėsite judėti, tiesiog pradėkite judėti iš naujo," net jei negalite pasiekti norimo intensyvumo, sako ji. " Jei tai buvo bėgimas, galbūt galite tiesiog pradėti vaikščioti ir tada [palengvinti] bėgimą. Bent jau pradėkite mokyti save laikytis struktūros. "
- Aukščiausios intervalinės treniruotės, kai labai trūksta laiko
- Intervalinio bėgimo treniruotės, kurios padės jums dar greičiau
- Kaip atlikti elipsinę HIIT treniruotę (plius, 2 išbandyti)
- Uždegkite savo pečius su šia 15 minučių jėgos ir bokso treniruote, kurią atliko SWEAT Monica Jones
- Tabata yra 4 minučių treniruotė, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada
- Ši 20 minučių HIIT bėgimo treniruotė padidina greitį per 4 savaites
- Ši HIIT dviračių treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, nepažeisdama sąnarių
- Norint pradėti šią kūno svorio HIIT treniruotę, nereikia jokios įrangos
- Aukščiausios intervalinės treniruotės, kai labai trūksta laiko
- Intervalinio bėgimo treniruotės, kurios padės jums dar greičiau
- Kaip atlikti elipsinę HIIT treniruotę (plius, 2 išbandyti)
- Uždegkite savo pečius su šia 15 minučių jėgos ir bokso treniruote, kurią atliko SWEAT Monica Jones
- Tabata yra 4 minučių treniruotė, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada
- Ši 20 minučių HIIT bėgimo treniruotė padidina greitį per 4 savaites
- Ši HIIT dviračių treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, nepažeisdama sąnarių
- Norint pradėti šią kūno svorio HIIT treniruotę, nereikia jokios įrangos
