Jei programėlėje "Pastabos" turite neaiškių fitneso žargono žodžių (pvz., EMOM, WOD, HIIT, EPOC) ir jų apibrėžimų sąrašą, metas užsirašyti dar vieną neaiškų akronimą, kurį tikriausiai pamatysite daugybėje treniruočių planų. Šis terminas: AMRAP.
Tačiau kas yra AMRAP ir kodėl jį verta įtraukti į savo treniruočių režimą? Norėdami gauti atsakymus į visus rūpimus klausimus, kreipkitės į šį AMRAP treniruočių vadovą, kuriame pateikiama pagrindinė AMRAP reikšmė ir pagrindiniai šio treniruočių stiliaus privalumai. Be to, rasite AMRAP treniruočių, kurios padės pasiekti bet kokį fitneso tikslą.
Kas yra AMRAP?
AMRAP reiškia "kuo daugiau raundų" arba "kuo daugiau pakartojimų", priklausomai nuo to, kaip jį naudojate treniruotėje. AMRAP treniruotėje, kurioje daugiausia dėmesio skiriama raundams, galite pasirinkti keturis-šešis pratimus, tam tikrą skaičių pakartojimų kiekvienam judesiui ir nustatytą laiką (pvz., nuo penkių iki 20 minučių). Tada per tą laiką atliksite tiek šių pratimų raundų, kiek galėsite, - aiškina Melissa Kendter, ACE sertifikuota trenerė, funkcinio mokymo specialistė ir "EvolveYou" trenerė.
Tačiau per AMRAP treniruotę, paremtą pakartojimais, galite pasirinkti vieną pratimą ir trumpą laiką (pavyzdžiui, nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių), tada per tą laiką atlikti kuo daugiau pakartojimų, priduria Nikki Elliott, "Equinox" fitneso instruktorė ir baltyminių užkandžių bendrovės ELAVI bendraįkūrėja. Po trumpo atokvėpio galite atlikti antrą to pratimo seriją, tada pakartoti procesą su nauju judesiu, aiškina ji. Pasak Eliot, dažniausiai AMRAP tipo treniruotes galite pamatyti sporto pamokose ir internetinėse treniruotėse, sako Eliot.
Nepriklausomai nuo AMRAP treniruotės tipo, "tikslas yra užtikrinti, kad toliau judėtumėte atlikdami kiekvieną pratimą, turėdami jums sudėtingą svorį ir išlaikydami gerą formą, kuri visada yra svarbiausias bet kurios treniruočių programos prioritetas", - sako Eliotas.
AMRAP treniruočių privalumai
Jie universalūs.
Nėra vieno teisingo AMRAP treniruočių organizavimo būdo, todėl jas galima pritaikyti taip, kad padėtų pasiekti bet kokį fitneso tikslą, sako Kendteris. Pavyzdžiui, galite naudoti sunkius svorius, jei siekiate padidinti jėgą, arba atlikti plyometrinius judesius, jei trokštate kardio treniruotės, sako ji. Taip pat galite treniruoti visą kūną arba sutelkti dėmesį tik į vieną raumenų grupę, priduria Elliott.
Pasak Elioto, AMRAP treniruotės taip pat nebūtinai turi būti labai intensyvios. "Tai gali būti ir mažesnio intensyvumo treniruotės be jokių beprotiškų, šokinėjančių, pliometrinių judesių", - aiškina ji. "Manau, kad tai puikus būdas sudaryti mažo intensyvumo treniruotę, gauti puikią viso kūno programą, kuri neverčia šokinėti nuo grindų ar daryti ką nors, kas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmus." Jei neturite galimybės naudotis visais varpais ir švilpukais, AMRAP treniruotę galite organizuoti naudodami tik vieną treniruoklį, sako Michelle Razavi, "Equinox" fitneso ir jogos instruktorė ir ELAVI bendraįkūrėja. "Jei turiu medkirčių kamuolį arba suoliuką, galiu atlikti nuo trijų iki penkių pratimų, - sako ji. "Tai taip pat gali padėti, jei keliaujate arba neturite tiek daug galimybių naudotis treniruoklių salės įranga."
Jau nekalbant apie tai, kad jie yra daugiafunkciniai. AMRAP treniruotes galima naudoti kaip trumpą apšilimą, kuris paruošia kūną tikram darbui, 20 minučių treniruotę, kurios metu treniruojamas visas kūnas, arba kaip "medžiagų apykaitos pliūpsnį" treniruotės pabaigoje prieš atvėsimą, sako Eliotas. "AMRAP neturi gairių ar taisyklių, kurių reikėtų laikytis", - aiškina ji. "...Jis gali būti taikomas daugelyje skirtingų sričių ir jūs turite visišką laisvę jį įtraukti taip, kaip jums patinka."
Galite eiti savo tempu.
Priešingai nei HIIT treniruotėse, AMRAP treniruotėse nenustatomi fiksuoti darbo ir poilsio laikotarpiai (pvz., 30 sekundžių įjungta, 30 sekundžių išjungta), todėl galite atsikvėpti tada, kada reikia, ir tiek laiko, kiek reikia. "Taip treniruotę galima pritaikyti bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui ir bet kuriam žmogui, nes galite eiti savo tempu arba pagal poreikį koreguoti pratimus, kol baigsis laikas", - sako Kendteris.
Vis dėlto laikrodžio rodyklė verčia jus atsiskaityti ir skatina judėti, o ne penkias minutes slinkti per "Instagram" tarp rinkinių. "Daugelis žmonių suteikia sau galimybę sustoti, o paskui per ilgai ilsisi, ir tada jiems sunkiau grįžti į darbą", - sako Elliott. "Manau, kad šios trumpesnės, įkandamos treniruotės, pavyzdžiui, AMRAP, tikrai padeda judėti geru tempu ir leidžia efektyviau treniruotis."
Jie didina raumenų ištvermę.
Pasak Amerikos pratimų tarybos, per AMRAP treniruotę atlikdami daugybę pakartojimų, kopdami į kalnus ar darydami atsispaudimus, padėsite ugdyti raumenų ištvermę - raumenų grupės gebėjimą atlikti pakartotinius susitraukimus per tam tikrą laiką. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau pakartojimų galite atlikti prieš jausdami išsekimą, tuo didesnė raumenų ištvermė. Treniruočių ar kasdienės veiklos metu (pagalvokite: sunkių maisto produktų nešimas į penktame aukšte esantį butą) didesnė raumenų ištvermė reiškia, kad jūsų kūnas ne taip greitai pajus nuovargį ir galėsite sunaudoti mažiau energijos užduočiai atlikti, anksčiau "Shape" sakė Corinne Croce, "SoulCycle" vidinė kineziterapeutė, daktarė Corinne Croce.
Jie tarnauja kaip etalonas.
Pasak Kendterio, AMRAP treniruotės ne tik suteikia galimybę treniruotis, atitinkančią jūsų galimybes ir poreikius, bet ir leidžia pasitikrinti, kaip gerėja jūsų fizinis pasirengimas. Jei pradedate naują treniruočių programą arba atnaujinate dabartinę, galite pradėti nuo AMRAP treniruotės ir užsirašyti, kiek raundų ar pakartojimų atlikote, kokį svorį naudojote ir kaip jautėtės po jos. Po 8-12 savaičių galite vėl atlikti tą pačią AMRAP treniruotę ir pasižymėti, kaip pasikeitė šie skaičiai ir savijauta, aiškina ji.
Net jei antrą kartą atlikote mažiau pakartojimų ar raundų, vis tiek galite pasimokyti iš AMRAP treniruočių rezultatų. "Galbūt pakartojimų skaičius sumažėjo, palyginti su praėjusiu kartu, bet [pasistenkite] suprasti, kodėl taip atsitiko, ir pasitikrinkite, kaip veikia jūsų kūnas", - sako Elliott. "Ar taip nutiko todėl, kad šią savaitę turėjote labai intensyvias treniruotes? Ar pakankamai miegojote? Tai padeda jums atsižvelgti ir į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos treniruotei. Stebėti šiuos dalykus yra labai svarbu, kad suprastumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja į veiksnius už treniruotės ribų."
Geriausios AMRAP treniruotės
Norėdami sustiprinti ištvermę ir išbandyti savo raumenis, į savo rutiną įtraukite šias AMRAP treniruotes. Nesvarbu, ar jums reikia greito apšilimo, ar viso kūno treniruotės, kurią galite atlikti namuose, turite pasirinkimų.
- 15 minučių AMRAP treniruotė, kurią galite atlikti, nesvarbu, koks esate užimtas
- Išbandykite Bobo Harperio AMRAP treniruotę namuose, kad galėtumėte greitai, bet efektyviai
- Kate Hudson apatinės kūno dalies treniruotė tiesiai iš jos trenerio
- Ši Kettlebell Abs treniruotė išjudins visą jūsų šerdį
- Kayla Itsines „BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge“.
- Jen Widerstrom jėgos treniruotė švytinčiai odai
- Vidinės šlaunų treniruotės, trunkančios tik 5 minutes
- Ši „Genius Tabata“ tualetinio popieriaus treniruotė privers jus LOL
