Tarp daugybės treniruoklių, esančių jūsų sporto salės kardio treniruoklių skyriuje, ir prakaitą verčiančių fitneso studijų užsiėmimų yra daugybė galimybių, kaip pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, kurį CDC rekomenduoja suaugusiesiems atlikti per savaitę. Ir nors bet kuri širdį virpinanti kardio treniruotė gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sustiprinti širdį, kai kurios iš jų turi tam tikrų pranašumų prieš kitas. Norite treniruotis namuose, bet turite mažai vietos? Pasiimkite šokdynę. Mėgstate būti lauke ir kartais norite mankštintis su šunimi? Įveskite #hotgirlwalk - su trupučiu papildomo ūpo.
Tačiau iš visų kardio treniruočių variantų irklavimas ir bėgimas yra du geriausi. Nors abi šios treniruotės padės pasiekti savaitės kardio treniruočių normą, bėgimas ir irklavimas skiriasi poveikiu, dirbančiomis raumenų grupėmis ir galimomis traumomis. Čia ekspertai aptaria bėgimo ir irklavimo privalumus ir kaip nuspręsti, kuri kardio treniruotė jums tinkamiausia.
Bėgimo nauda
Daugeliui žmonių bėgimas yra pagrindinė kardio treniruotė, ir ne veltui. "Bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų", - aiškina April Gatlin, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir STRIDE Fitness trenerė. "Nuosekliai atliekant tokio tipo pratimus galima sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje ir cholesterolio kiekį kraujyje bei padidinti plaučių talpą." Dar geriau: Kad galėtumėte mėgautis kai kuriais treniruočių privalumais, nebūtina bėgioti valandų valandas. Žurnale "Journal of the American College of Cardiology" atliktas tyrimas parodė, kad bėgimas vos 5-10 minučių per dieną ir mažesniu nei šešių mylių per valandą greičiu (skaitykite: 12 min. mylios ar lėčiau) buvo susijęs su gerokai mažesne mirties nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Jei to nepakanka, štai dar daugiau priežasčių, kodėl norėtumėte, kad bėgimas būtų jūsų kardio treniruotė.
Veikia apatinės kūno dalies raumenis ir šerdį
Nesvarbu, ar bėgate į kalną, ar bėgiojate nedidelio intensyvumo, tolygiai, bėgimas veikia apatinę kūno dalį, kurioje yra didžiausios raumenų grupės, pvz., sėdmenų, keturgalvių ir šlaunų raumenys. Galbūt to nesuvokiate, bet bėgimo metu dirba ir jūsų šerdis, pažymi Gatlin. Taip yra todėl, kad jūsų šerdis padeda stabilizuoti kūną bėgimo metu, kaip anksčiau rašė "Shape". Atminkite, kad bėgdami jūs paeiliui žingsniuojate nuo vienos kojos ant kitos, o tai reikalauja daug pusiausvyros. Vertimas: Jūsų šerdis treniruojasi labiau, nei tikėjotės.
Siūlo patogumą
Pagrindinis bėgimo privalumas? Tai patogi kardio treniruočių galimybė, kuriai nebūtina naudoti didelių gabaritų ir brangios įrangos. Apsiaukite batus, išeikite pro duris ir galėsite padidinti savo širdies ritmą. Kadangi bėgiojimui nereikia įrangos, tai gali būti ekonomiškesnis kardio treniruočių pasirinkimas (nors bėgimo batelius vis tiek teks keisti kelis kartus per metus, nes kilometrų skaičius didėja; ekspertai rekomenduoja naują porą keisti kas 300-600 kilometrų). Patogus kardio treniruočių pasirinkimas taip pat gali reikšti, kad lengviau išlaikyti įprotį bėgioti, nepaisant darbo kelionių, atostogų ar kitų kliūčių, kurios kitu atveju galėtų sutrukdyti jums treniruotis.
Net jei negyvenate vietovėje, kurioje galite saugiai bėgioti lauke, beveik visose didelėse sporto salėse yra bėgimo takelių, taip pat net ir pačiose pigiausiose viešbučių sporto salėse. Esant tokiam dideliam prieinamumui ir pasiekiamumui, bėgimas gali lengvai įsilieti į jūsų kardio treniruočių tvarkaraštį.
Stiprina kaulus
Bėgimas yra didelio poveikio treniruotė, t. y. pėdos palieka ir vėl liečiasi su žeme. Nors šis judesys sukelia įtampą jūsų sąnariams, dėl didelio poveikio bėgimas taip pat reiškia, kad jūsų kaulai stiprėja dėl pasikartojančių smūgių. Su kiekvienu bėgimo žingsniu apkraunate savo kaulus ir kremzles, todėl jie atsigauna stipresni, kaip anksčiau "Shape" pasakojo Atlantos "Running Strong" fiziologė Janet Hamilton, C.S.C.S., treniruočių fiziologė. Laikui bėgant padidėja kaulų tankis, todėl kaulai tampa mažiau jautrūs lūžiams. Tai patvirtina ir moksliniai tyrimai: Mokslo žurnale "Medicine & Science in Sports & amp; Exercise" paskelbtame tyrime nustatyta, kad bėgiojantys žmonės perpus rečiau serga kelio sąnario osteoartritu (dar vadinamu artritu dėl nusidėvėjimo) nei vaikštantys.
Irklavimo nauda
Nors anksčiau irklavimas buvo laikomas kardio treniruočių priemone, kurią dažniausiai naudojo sportininkai, šiandien irklavimo treniruoklių dėka jis yra pagrindinis daugelio sporto salių, fitneso studijų ir namų ūkių įrankis. Tiesą sakant, nuo 2014 m. irklavimo treniruokliais patalpose sportuojančių žmonių skaičius išaugo beveik 20 proc. Štai kodėl irklavimas laikomas veiksminga kardio treniruočių forma.
Apsaugo sąnarius ir nedaro didelio poveikio
"Didžiausias irklavimo privalumas - galimybė treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, neapkraunant sąnarių", - sako Joshas Honore'as, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir "Row House" treneris. Jis priduria, kad irklavimas yra sėdimas užsiėmimas ir nėra susijęs su svoriu, todėl sąnariams nesukelia tokio didelio krūvio. "Dėl mažo poveikio irklavimas yra fantastiškas visiems, turintiems problemų su sąnariais ar atsigaunantiems po traumų." Žinoma, prieš pradėdami naują fizinio krūvio formą, ypač jei atsigaunate po traumos, visada pasitarkite su gydytoju.
Siūlo viso kūno treniruotę
Irklavimas gali būti nedidelio poveikio, tačiau neleiskite, kad tai jus apgautų - vis tiek gausite veiksmingą treniruotę. "Irklavimas veikia beveik visus kūno raumenis, - pažymi Honore. Pavyzdys: Anglijos sporto instituto atliktas tyrimas parodė, kad irklavimas įdarbina 86 proc. raumenų.
"Be širdies ir kraujagyslių kondicionavimo, slopintuvo pasipriešinimas ir irklavimo treniruoklio reikalaujamos galios padeda treniruoti beveik visus kūno raumenis," priduria Honorė. Greitas priminimas: Tai svirtis irklavimo rato šone, kuri reguliuoja oro srautą ir leidžia keisti pasipriešinimą. Taigi, jei jūsų tikslas - per kardio treniruotę įtraukti kuo daugiau raumenų grupių, irklavimas (ypač su papildomu amortizatoriaus pasipriešinimu) yra geriau nei bėgimas.
Gerina laikyseną
Kaip anksčiau "Shape" sakė ACSM sertifikuotas asmeninis treneris Josephas Ilustrisimo, irklavimas sudaro apie 60 proc. kojų, 30 proc. šerdies ir 10 proc. rankų. "Taip pat labai aktyvuojama šerdis - šerdis turi būti įjungta visą laiką, todėl turėtumėte išmokti, kaip dinamiškai įjungti pilvo presą, ir turėtumėte jausti deginimą", - pridūrė jis. Be to, "irklavimas gali padėti sustiprinti užpakalinės grandinės raumenis, o tai gali padėti panaikinti pernelyg ilgo sėdėjimo padarinius", - sako Honorė.
Primename: Užpakalinę grandinę sudaro bet kuri raumenų grupė, esanti užpakalinėje kūno pusėje (galvoje turimi sprando raumenys, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, pečiai ir šerdis). Jei užpakalinė grandinė silpna, labiau tikėtina, kad susikūprinsite, nes nugaros raumenys neturi jėgos patraukti pečių mentes atgal ir padėti jums sėdėti tiesiai. Kita vertus, stipri užpakalinė grandinė gali neutralizuoti blogą "technikos kaklo" poveikį, todėl irklavimas yra vienas geriausių pratimų laikysenai gerinti.
Kaip pasirinkti tarp bėgimo ir irklavimo
Pirmiausia geros naujienos: kadangi tiek bėgimas, tiek irklavimas yra veiksmingi, trenerių patvirtinti būdai padidinti širdies ritmą, nėra iš esmės blogo pasirinkimo. Verčiau pagalvokite, ar irklavimas, ar bėgimas geriausiai atitiks jūsų individualius poreikius ir gyvenimo būdą.
"Pirmiausia apsvarstykite, kurį būdą galite naudoti saugiausiai ir patogiausiai," pataria Honorė. "Skausmai gali sustiprėti priklausomai nuo jūsų pasirinkimo." Pavyzdžiui, asmuo, kenčiantis lėtinį pėdų ar kelių skausmą, turėtų vengti bėgimo, o asmuo, kenčiantis nugaros skausmus, turėtų vengti irklavimo. Prieš pradėdami bet kokius naujus fizinius pratimus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums'leista užsiimti kardio treniruotėmis.
Taip pat galite atsižvelgti į tai, ar nėra problemų dėl prieigos. Jei priklausote didelei sporto salei, turinčiai specialų kardio skyrių, greičiausiai turite galimybę naudotis ir bėgimo takeliais, ir irklavimo treniruokliais (nors kokybiškų irklavimo treniruoklių sporto salėse vis dar daug mažiau nei bėgimo takų, pažymi Honorė). Kita vertus, jei mieliau treniruojatės namuose ir neturite vietos kardio treniruokliui, bėgiojimas lauke gali būti jūsų mėgstamiausia kardio treniruotė.
Galiausiai pasirinkite tą kardio treniruotės variantą, kuris jums labiau patinka. Jei jums patinka jausmas, kai saulei tekant daužote šaligatvį, visiškai gerai, jei kardio treniruotę skirsite bėgimui. Jei nekantriai laukiate viso kūno treniruotės ant irklentės, įtraukite ją į savo rutiną. "Kadangi svarbiausia yra nuoseklumas, tikėtina, kad mėgstamų pratimų laikysitės, " sako Honore.
Vis dar esate metaforiškai apsisprendę? Štai keli pagrindiniai bėgimo ir irklavimo skirtumai, kurie padės jums pasirinkti kardio treniruotę.
Irklavimas ir bėgimas: bėgimas: traumų atkūrimas ir bėgiojimas.
Nieko nuostabaus, tačiau irklavimas yra mažo poveikio priemonė, todėl tai yra sąnariams draugiškas kardio užsiėmimas visiems, kurie atsigauna po traumos. "Puiki gairė, norint nuspręsti, ar bėgimas, ar irklavimas yra tinkamiausias užsiėmimas, visada reikia atkreipti dėmesį į bet kokias ankstesnes traumas, kurios sukelia ortopedines problemas, galinčias sukelti skausmą ar suspaudimą," pažymi Gatlin. "Pavyzdžiui, jei žmogui buvo pakeistas klubo sąnarys, puikus pasirinkimas būtų irklavimas." Irklavimas taip pat gali būti patrauklus tiems, kam skauda kelį, nes irklavimas - tai būdas stiprinti jėgą ir ištvermę dar labiau neapkraunant skaudamo sąnario (tik pirmiausia gaukite gydytojo leidimą).
Irklavimas ir bėgimas: Kalorijų deginimas
Vis dar neaišku, ar irkluojant, ar bėgant sudeginama daugiau kalorijų.Viena vertus, irklavimas yra viso kūno treniruotė, kurios metu įdarbinama daugiau raumenų grupių nei bėgant. Be to, irklavimo amortizatorius ir pasipriešinimas labiau apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl medžiagų apykaita per trumpesnį laiką gali būti staigesnė," sako Honore'as. " Be to, irklavimas nedaro didelio poveikio, todėl galite treniruotis ilgiau ir patirti mažiau diskomforto." Tačiau bėgimas - tai svorį laikanti treniruotė, todėl gali sudeginti daugiau kalorijų nei irklavimas, priduria Gatlinas.
Amerikos fizinio aktyvumo tarybos (American Council on Exercise) fizinio aktyvumo kalorijų skaičiuoklėje apskaičiuota, kad vidutinio intensyvumo irklavimas ir bėgimas per valandą sudegina maždaug tiek pat kalorijų. Atsižvelgdami į tai, galite nekreipti dėmesio į kalorijas spręsdami, ar bėgioti, ar irkluoti - juk svarbiau rasti judėjimą, kuris jums patiktų, o ne apsėsti kalorijų deginimo klausimu.
Irklavimas ir bėgimas: Balansas ir stabilumas
Planuojant treniruotes dažnai nepakankamai vertinamas pusiausvyros veiksnys, tačiau norint išvengti traumų (ypač su amžiumi) labai svarbu išsiugdyti stiprią pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą. Kadangi irklavimas atliekamas sėdint, jam nereikia išlaikyti pusiausvyros; be to, tai yra abipusis judesys, t. y. abi kūno pusės dirba sinchroniškai. Tačiau bėgant galūnės juda priešingomis kryptimis, todėl iš esmės šokinėjate nuo vienos kojos ant kitos. Rezultatas? Norint išlikti tiesiai ir nenukristi, reikia labai gerai išmanyti pusiausvyrą. Taigi, jei treniruočių tikslas yra išsiugdyti geresnį pusiausvyros ir stabilumo jausmą, pirmenybę teikite bėgimui, o ne irklavimui.
Irklavimas ir bėgimas: Pradedantiesiems
Ką tik pradėjote sveikatingumo kelionę? Irklavimas gali turėti nedidelį pranašumą prieš bėgimą. "Daugeliui pradedančiųjų aš rekomenduočiau irklavimą" kaip kardio treniruotę, - sako Honore'as. "Dėl mažesnio poveikio ir pritaikomo pasipriešinimo irklavimu iš karto mėgautis šiek tiek lengviau nei bėgimu."
Kadangi daugelis pradedančiųjų gali turėti ortopedinių problemų arba gali būti labiau linkę į traumas, kai tik pradeda sportuoti, irklavimas yra saugesnis, neskausmingas būdas sportuoti. "Jei pradedantysis turi ortopedinių problemų ir vaikščioti negalima, aš siūlyčiau irklavimą kaip geriausią variantą," aiškina Gatlin. "Tai mažesnis poveikis sąnariams, be to, nelaikomas svoris, taip pat įtraukiama daugiau raumenų grupių nei bėgimas." TL;DR: Pradedantiesiems sportininkams gali labiau patikti irklavimas nei bėgimas.
Kas geriau - irklavimas ir bėgimas?
Jei atsigaunate po traumos ar jaučiate sąnarių skausmus, irklavimas bus saugesnė kardio treniruotė nei bėgimas, be to, irkluojant treniruojamas visas kūnas, nes treniruojamos dauguma pagrindinių raumenų grupių. Tačiau jei jums svarbu patogumas ir galimybė sportuoti lauke, užsidėkite bėgimo batelius. Kad ir kokį judėjimo būdą pasirinktumėte, įsitikinkite, kad jis jums patinka, pataria Gatlinas. "Jei nėra ortopedinių problemų, dar vienas veiksnys, lemiantis, kuris variantas [irklavimas ar bėgimas] yra geresnis, yra žiūrėti, kuris labiau patinka. Esate linkę daugiau užsiimti ta veikla, kuri jums patinka!"
