Kaip tai veikia: Visa treniruotė suskirstyta į keturis progresyvius judesius, kurių kiekvienas trunka po dvi minutes, iš viso aštuonias minutes. Kiekvieną dviejų minučių trukmės judesį suskirstysite į keturias 30 sekundžių trukmės dalis, o po to jas dar labiau išskaidysite. Kas 30 sekundžių pratimą papildysite, kol atliksite visą pratimą dideliu intensyvumu ir greitu tempu.
Bendras laikas: 8 minutės
Ko jums reikės: Reikės: jokios įrangos nereikia, tiesiog atsineškite savo "A-Game".
Burpee
-0:30: Pirmąsias 30 sekundžių pradėkite nuo aukštos lentos (ant delnų). Pritraukite apatinę pilvo preso dalį prie bambos, kad įjungtumėte šerdį, o sėdmenis ir šlaunis suspauskite kartu, išlaikydami svorį ant pečių.
0:30-1:00: Atsisukite alkūnėmis atgal ir prispauskite jas prie šonų, imituodami tricepso stūmimo žemyn judesį, o svorį nuleiskite ant grindų tik tada, kai pradėsite kilnoti. Pakartokite 1 ir 2 burpee dalis.
1:00-1:30: pakilkite nuo grindų ir šokinėkite kojomis į priekį į abi rankų puses; tada atleiskite rankas nuo grindų ir pritūpkite. Pakartokite 1, 2 ir 3 burpee dalis.
1:30-2:00: Iš pritūpimų pozicijos pašokite tiesiai į viršų, kad atliktumėte visą judesio diapazoną. Per šias paskutines 30 darbo sekundžių atlikite kuo daugiau pilnų atsispaudimų.
Reakcijos pratybos
-0:30: atsistokite plačiai išskėstomis kojomis ir atlikite greitą futbolo rungtį vietoje ant kojų pirštų.
0:30-1:00: Nusileiskite žemyn ir su pertraukomis tarp kojų pirštų prisilietimų "bėgimų."
1:00-1:30: pakartokite 1 reakcijos pratybų dalį
1:30-2:00: Pakartokite antrąją reakcijos treniruotės dalį, per paskutines 30 sekundžių atlikdami kuo daugiau bėgimo su kartimi sekų.
Smūgių seka
-0:30: Atlikite stiprų ir greitą dešinį smūgį į priekį, po to kairį smūgį į priekį. Pirmąsias 30 sekundžių toliau keiskite rankas.
0:30-1:00: Atlikite kryžminį smūgį dešine ranka (smūgiuokite kampu per kūno vidurį). Atlikite kryžminį smūgį kaire ranka. Kartu pakartokite 1 ir 2 sekos dalis: Du smūgiai, tada du kryžminiai smūgiai.
1:00-1:30: pratęskite judesį, po kryžminių smūgių pridėdami du šuoliukus. Kartu pakartokite 1, 2 ir 3 sekos dalis: Du smūgiai, du kryžminiai smūgiai, po to du šuoliukai.
1:30-2:00: Judėjimo tęstinumas
Spider Push-up
-0:30: Pirmąsias 30 sekundžių išsilaikykite aukštai delne ant lentos, stengdamiesi išlaikyti įtemptą pilvo presą ir nuleistus pečius, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų.
0:30-1:00: Plačiai iškeltomis alkūnėmis atremkite krūtinę į grindis ir padarykite atsispaudimą. Spauskite pečių mentes, kai stumdami krūtinę atgal į aukštą lentą. Šį atsispaudimą kartokite likusią 2 dalies dalį.
1:00-1:30: Iš aukštai esančios lentos sulenkite dešinįjį kelį link dešiniosios alkūnės, kai leidžiatės žemyn į atsispaudimą. Kelias turi būti į vidų, pėda - į išorę. Atsispauskite atgal į aukštą lentą, dešinę koją grąžindami į pradinę padėtį. Likusią 3 dalies dalį judesį kartokite vis dar naudodami dešinę koją.
1:30-2:00: Pasikeiskite kojomis, kad kairįjį kelį priartintumėte prie kairiosios alkūnės, kai nusileidžiate žemyn į stūmimo poziciją. Likusią sekos dalį tęskite ant kairiojo šono.
