Nepaisant to, kad krūtinės ląsta yra tiesiogine to žodžio prasme priekyje ir centre, ją gana lengva ignoruoti, ypač šiais laikais, kai vyrauja krūtinės treniruotės. Ypač krūtinės savininkės gali būti kaltos dėl to, kad praleidžia reguliarias krūtinės treniruotes. "Vyrauja klaidinga nuomonė, kad, kadangi turime krūtinę, mums nereikia treniruoti krūtinės ląstos, - sako Kourtney Thomas, C.S.C.S., sertifikuota asmeninė trenerė Denveryje.
Tačiau neapsigaukite - treniruoti krūtinės ląstą svarbu visiems. Visi žmonės turi didelį, vėduoklės formos didįjį krūtinės raumenį abiejose krūtinės pusėse, tiesiai po krūties audiniu. Mažesnis raumuo, vadinamasis mažasis krūtinės raumuo, yra viršutinėje krūtinės dalyje, po didžiuoju krūtinės raumeniu. Visi šie raumenys vadinami krūtinės raumenimis ir apima visą krūtinę. Todėl jie padeda jums stovėti nesikūprinant, atlikti kasdienes užduotis ir net lengvai kvėpuoti.
Taigi, jei apleidote šiuos raumenis, metas į savo rutiną įtraukti krūtinės treniruotes su svarmenimis. Toliau sužinosite, kodėl, anot fitneso ekspertų, krūtinės ląsta yra verta jūsų dėmesio. Tuomet, įkvėpti šiek tiek patobulėti, išsitraukite hantelius bei medicininį kamuolį ir išbandykite šią krūtinės treniruotę moterims, kurią pademonstravo trenerė Jenny Gaither, fondo "Movemeant Foundation" įkūrėja. (Neturite svarmenų? Išbandykite šiuos krūtinės pratimus su pasipriešinimo juosta.)
5 krūtinės treniruočių privalumai moterims
1. Pagerinsite savo laikyseną.
Kalbant apie laikyseną, daugiausia dėmesio skiriama nugarai ir pečiams. Tačiau krūtinės ląsta, kaip vienas didžiausių viršutinės kūno dalies raumenų, atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį palaikant laikyseną ir stabilumą vertikalioje padėtyje, t. y. palaiko mentę ir patį peties sąnarį.
"Kiekvienas raumuo, supantis mentę ir petį, yra svarbus stabilizuojant šiuos sąnarius, - sako daktaras Joelis Seedmanas, fizinių pratimų fiziologas ir "Advanced Human Performance" savininkas Suwanee, Džordžijos valstijoje. "Jei vienas iš jų susilpnėja, tuomet sąnarių įtempimas pasislinks."
Jei vienas raumuo pernelyg sutrumpėja arba pailgėja, nesvarbu, ar jis stiprus, ar silpnas - krūtinės ląsta negalės tinkamai atlikti savo darbo. Didžiausias sutrumpėjimo kaltininkas? Jūsų kompiuteris. Visą dieną prie jo tupėdami, jūs tuo pačiu metu trumpinate krūtinės raumenų skaidulas ir ilginate nugaros raumenų skaidulas, sako Seedmanas. Taigi, jei dirbate stalinį darbą, juolab kad į savo treniruočių režimą turėtumėte įtraukti keletą krūtinės pratimų moterims. (
2. Lengviau kvėpuosite.
Taisydami laikyseną, taip pat atveriate krūtinę, todėl lengviau giliai ir kokybiškai kvėpuoti. Ypač naudingas krūtinės ląstos mažasis raumuo, nes šis mažesnis trikampio formos raumuo tvirtinasi ties trečiojo, ketvirtojo ir penktojo šonkaulių viduriu. Kiekvieną kartą, kai įkvepiate, mažasis krūtinės ląstos raumuo išsitempia, todėl krūtinės ląsta išsiplečia.
"Jei krūtinės ląstos raumenys yra pernelyg sutrumpėję, kvėpavimas bus labai apsunkintas, nes negalėsite atverti diafragmos", - sako Seedmanas. "Tačiau jei pailginsite krūtinės ląstos raumenis, labai pagerės kvėpavimas ir visų raumenų aprūpinimas deguonimi." Šiaip svarbi priežastis, kodėl reikia atlikti krūtinės treniruotes su svoriais.
3. Galite padaryti savo krūtinę perkier (jei norite).
Seedmanas sako, kad daugelis moterų ir kitų krūtų savininkių vengia treniruoti krūtinę, nes mano, kad krūtys sumažės, tačiau iš tikrųjų gali nutikti priešingai - krūtinės treniruotės moterims yra tarsi nechirurginis krūtų didinimo būdas. (Be to, jos gali padėti jums pagaliau įveikti tą sunkiai įveikiamą prisitraukimą!)
"Tai, ką jūs darote, tai stumia krūties audinį į viršų ir į priekį, todėl susidaro iliuzija, kad jūsų krūtys yra didesnės", - sako jis. Be to, krūtinės raumenys padeda pakelti krūtinę, "beveik kaip push-up liemenėlė."
Ir nepamirškite: Neužmirškite, kad reikia nepamiršti: "Pridėti raumenis po faktiniu krūties audiniu neatima iš pačios krūties audinio.
4. Jums bus lengviau užsiimti kasdiene veikla.
Už sporto salės ribų jūsų krūtinės ląsta atlieka svarbų vaidmenį atliekant įvairias kasdienes veiklas - nuo maisto produktų maišų krovimo į namus iki sunkių durų atidarymo ar lagamino nešimo oro uoste. "Beveik bet kokia viršutinės kūno dalies veikla ar judesys, kurį atliekame, labai susijęs su krūtinės raumenimis, - sako Seedmanas.
Pagrindinės krūtinės ląstos funkcijos - sulenkti (pakelti), pritraukti (sugrąžinti atgal) ir pasukti (pasukti į vidų) viršutinę rankos dalį. Taigi, jei galvojate apie daiktų paėmimą, laikymą, suspaudimą ar bet kokį judesį, kuris susijęs su stūmimu, krūtinės ląsta dalyvauja visuose šiuose veiksmuose," sako Thomas.
Štai kodėl, jei jūsų krūtinės ląsta yra nusilpusi nuo nenaudojimo, paprastas maisto produktų maišelių nešimas ir krovimas į namus gali būti iššūkis. Grynai funkciniu požiūriu palengvinsite savo kasdienybę, jei į savo treniruočių programą įtrauksite šią krūtinės treniruotę moterims.
5. Jūs treniruosite kitus raumenis.
Žinoma, krūtinės raumenys yra dideli ir svarbūs raumenys, kaip paaiškinta pirmiau. Tačiau jie svarbūs ir todėl, kad į juos įsitraukia daugybė aplinkinių raumenų, t. y. pečių, nugaros ir tricepsų, todėl bet koks krūtinės pratimas yra fantastiškas visos viršutinės kūno dalies judesys.
Pavyzdys: Seedmanas sako, kad vienas geriausių pratimų tricepsams stiprinti yra krūtinės spaudimas. Tyrimai tai patvirtina: Žurnale "Journal of Strength & Conditioning Research" paskelbtame tyrime nustatyta, kad skirtingi krūtinės preso variantai yra veiksmingesni tam tikroms raumenų grupėms stiprinti nei kiti, įskaitant ir tricepsus. Naudodami paviršinę elektromiografiją, t. y. metodą, kuriuo matuojamas raumenų suaktyvėjimas atliekant pratimus, mokslininkai nustatė, kad hantelių krūtinės spaudimas geriausiai tinka tiems, kurie nori sustiprinti krūtinę, o kai siekiama, kad tricepsai atrodytų kaip pasagos formos, idealiai tinka Smith'o treniruoklis arba štanga. Jei priklausote pirmajai grupei, būtinai pavogkite toliau pateiktus geriausius moterims skirtus pratimus su hanteliais krūtinei. (P.S. Šie 7 treniruokliai iš tiesų verti jūsų laiko.)
Geriausia krūtinės treniruotė moterims su svoriais
Galbūt manote, kad norint atlikti krūtinės treniruotę su svoriais, reikia pilnos sporto salės įrangos, tačiau šiam pratimui reikia tik kelių elementų. Šią geriausią krūtinės treniruotę moterims galite atlikti namuose, turėdami tik hantelius, medicininį kamuolį ir šveicarišką kamuolį. Kiekvienas iš toliau pateiktų krūtinės pratimų moterims stiprina raumenis, esančius už krūtų, taip pat daugybę kitų svarbių viršutinės kūno dalies raumenų, todėl iš šios treniruotės išeisite sustiprėję.
Kaip tai veikia: Tris dienas per savaitę atlikite po 1 kiekvienos iš šių krūtinės pratimų seriją moterims, be poilsio tarp judesių. Po paskutinio pratimo pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite visą ciklą dar tris kartus, iš viso 4 raundus.
Jums reikės: hantelių, medicininio kamuolio ir šveicariško kamuolio.
Medicinos kamuolys Push-Up
A. Pradėkite atsispaudimo pozicijoje, kairiąja ranka laikydami medikamentinį kamuolį, o dešinę ranką - ant grindų. Įtempkite kojas ir įtraukite pilvą į vidų.
B. Laikydami kūną tiesioje linijoje, sulenkite alkūnes ir lėtai nusileiskite ant grindų kiek įmanoma žemiau. Paspauskite aukštyn per abi rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8 pakartojimus. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Krūtinės perdavimas
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, sulenktais keliais ir plokščia pėda, prie krūtinės laikydami medicininį kamuolį.
B. Laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų ir įtemptą pagrindą, sprogstamai išmeskite kamuolį tiesiai į orą kuo aukščiau. Sugaukite tiesiomis rankomis ir tuoj pat nuleiskite atgal prie krūtinės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų.
Vienos rankos krūtinės spaudimas
A. Kairėje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite ant nugaros ant šveicariško kamuolio. Pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite hantelį ties krūtine ir patraukite mentes žemyn ir kartu.
B. Paspauskite svorį tiesiai į viršų, tada nuleiskite atgal iki krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 8 pakartojimus. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Y Padidinti
A. Atsistokite aukštai, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, priešais šlaunis laikykite porą lengvų hantelių, delnai nukreipti nuo kūno.
B. Laikydami įjungtą pagrindą, traukite mentes žemyn ir atgal, tuo pačiu metu keldami svarmenis virš galvos į Y padėtį. Į pradinę padėtį grįžkite lėtu ir kontroliuojamu tempu.
Atlikite 20 pakartojimų.
"Renegade Row
A. Padėkite ant grindų du hantelius pečių plotyje. Pradėkite stovėseną, pečiai sukrauti ant rankų, kurių kiekviena laiko po hantelį. Keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais.
B. Ženkite po vieną koją atgal, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pėdos turi būti šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Įtraukite keturgalvius, sėdmenis ir pagrindą, šiek tiek atlenkite uodegikaulį.
C. Nuleiskite pečius žemyn ir nuo ausų, lėtai lenkite vieną alkūnę atgal, laikydami ranką prie šono, kai traukiate hantelį aukštyn link klubo. Įsitikinkite, kad klubai yra stabilūs, ir venkite svyravimo į šonus.
D. Grįžkite į pradinę padėtį, švelniai nuleisdami hantelį žemyn. Pakartokite eilę priešinga ranka. Tai vienas pakartojimas.
Atlikite 8 pakartojimus.
Galinis šoninis kėlimas
A. Atsistokite pėdomis klubų plotyje ir laikykite hantelius delnais į priekį. Sulenkite kelius, perkelkite klubus atgal ir liemenį priartinkite prie lygiagrečios su žeme plokštumos.
B. Nejudindami liemens, pakelkite rankas tiesiai į šalis iki pečių aukščio. Padarykite pauzę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų.
