Į sporto salę eiti smagu (svoriai, muzika, bendravimas), tačiau kartais norėsite treniruotis ir neturėsite galimybės naudotis jokia įranga. Gera žinia: Nors svorių kilnojimas turi daugybę privalumų, kūno svorio pratimai vis tiek yra labai veiksmingi norint sustiprėti ir pagerinti fizinę formą. (Tai ir yra kalanetikos esmė!)
Pateikiame geriausius kūno svorio pratimus, kuriuos demonstruoja Mindy Lai, Niujorke įsikūrusio GRIT BXNG trenerė. Išbandykite geriausius kūno svorio pratimus, kad nuostabiai treniruotumėtės namuose, atostogaudami ar vietiniame parke, arba tiesiog turėkite šį pagrindinį sąrašą po ranka, kai prireiks šiek tiek įkvėpimo.
Geriausi kūno svorio pratimai viso kūno treniruotėms
Kaip tai veikia: Atliekant kardio treniruotę, pasirinkite po vieną geriausią kūno svorio pratimą iš kiekvienos kategorijos (šerdies, rankų, nugaros, kojų, sėdmenų ir viso kūno) ir atlikite juos kaip ciklą, atlikdami po vieną kiekvieno pratimo seriją. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite ciklą penkis kartus (arba tiek kartų, kiek norite). Jei norite atlikti jėgos treniruotę, pasirinkite po vieną ar du judesius iš kiekvienos kategorijos ir atlikite po tris serijas, tarp serijų ilsėdamiesi 30 sekundžių, o tada pereikite prie kito pratimo.
Ko jums reikės: jogos kilimėlio, jei norite.
Geriausi kūno svorio pratimai: .
Aukšta lenta
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų, ištieskite kojas ir atsistokite į aukštą lentos padėtį ant delnų, suspauskite sėdmenis ir įdarbinkite pagrindą. Aktyviai atsispirkite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Laikykite iki 1 minutės.
Bear Crawl
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje. Kelkite kelius 2 colių atstumu nuo grindų.
B. Laikydami nugarą lygią ir įtemptą pagrindą, kontroliuojamai judinkite dešinę ranką ir kairę koją į priekį 2 colius. Paskui kairę ranką ir dešinę koją pastumkite 2 cm į priekį.
Ženkite 4 žingsnius pirmyn, tada 4 žingsnius atgal.
Paukštis-šuo
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Įjunkite pagrindą ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją iki lygiagrečios su grindimis. Laikykite 5-10 sekundžių.
Atlikite 8 pakartojimus. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Miręs vabalas
A. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas ištieskite priešais pečius ir nukreipkite į lubas. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Įjunkite pagrindą ir spauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
B. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai ištieskite dešinę koją link grindų, o kairę ranką pakelkite virš galvos.
C. Lėtai grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
Atlikite 16 pakartojimų, kaitaliodami puses.
Dilbių lenta
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje. Vienu metu nuleiskite vieną dilbį iki grindų, alkūnės turi būti vienoje linijoje su pečiais. Tvirtai įsiremkite delnais į grindis arba švelniai sugniaužkite kumščius.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas į dilbių lentos padėtį, suspausdami sėdmenis ir įtraukdami pagrindą. Aktyviai atsispirkite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Laikykite iki 1 minutės.
Tuščiavidurio kūno laikymas
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, rankos virš galvos, dvigalviai raumenys prie ausų, kojos ištiestos.
B. Įtempę pagrindą, įtempę uodegikaulį ir laikydamiesi neutralios kaklo padėties, pakelkite kojas ir rankas taip, kad pečiai ir pėdos atsiplėštų nuo grindų.
Laikykite 30 sekundžių.
Kojų kritimas
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, kojos ištiestos, pėdos liečiasi, o rankos remiasi po užpakaliu.
B. Įjunkite pagrindą, tada pakelkite kojas tiesiai į viršų link lubų, laikydami pėdas kartu ir neutralų stuburą, į pradinę padėtį.
B. Nuleiskite kojas atgal ant grindų, laikydami jas tiesias ir sustodami kelis centimetrus virš grindų. Tada pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų.
Geriausi kūno svorio pratimai: Rankos
Lenta aukštyn
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų, ištieskite kojas ir atsistokite į aukštą lentos padėtį ant delnų, suspauskite sėdmenis ir įdarbinkite pagrindą. Aktyviai atsiplėškite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
C. Išlaikydami klubus tiesiai, nuleiskite dešinę alkūnę prie grindų, tada kairę alkūnę ir atsistokite į dilbių lentą. Dešinę ranką padėkite po dešiniuoju pečiu, tada kairę ranką po kairiuoju pečiu ir grįžkite į aukštą lentą. Tai vienas pakartojimas.
Atlikite 8-15 pakartojimų.
Tricepsas Dip
A. Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite už kūno, nykščius nukreipę į priekį, o pirštų galiukus šiek tiek įstrižai. Pakelkite klubus aukštyn, perkelkite svorį į rankas, atverkite krūtinę ir atloškite pečius.
B. Sulenkite alkūnes ir tiesiu judesiu atloškite jas atgal, kol užpakalis palies grindis.
C. Paspauskite rankas, kad ištiesintumėte alkūnes.
Atlikite 15 pakartojimų.
Rankų atlaisvinimas "Push-Up
A. Pradėkite aukštą lentos padėtį, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos, pėdos klubų plotyje.
B. Įtraukite pagrindinę kūno dalį, įtempdami uodegikaulį ir pritraukdami bambą prie stuburo. Įtempkite pečius žemyn ir atitraukite juos nuo ausų. Įjunkite sėdmenis ir keturgalvius. Ištieskite alkūnes taip, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu.
C. Žiūrėkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
D. Greitai pakelkite rankas nuo grindų, nuleiskite jas žemyn, tada atsispirkite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu laikykite įtemptą pagrindinę kūno dalį ir užtikrinkite, kad kūnas nuo galvos iki kelių sudarytų tiesią liniją.
Atlikite nuo 6 iki 12 pakartojimų.
Push-Up
A. Pradėkite aukštą lentos padėtį, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos, pėdos klubų plotyje.
B. Įtraukite pagrindinę kūno dalį, įtempdami uodegikaulį ir pritraukdami bambą prie stuburo. Įtempkite pečius žemyn ir atitraukite juos nuo ausų. Įjunkite sėdmenis ir keturgalvius. Ištieskite alkūnes taip, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu.
C. Pažvelkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, ir lėtai nuleiskite kūną, sustodami 3 colių aukštyje virš grindų. Visą judesio laiką laikykite įtemptą pagrindą ir užtikrinkite, kad kūnas nuo galvos iki kojų pirštų galiukų sudarytų tiesią liniją.
D. Greitai atsistumkite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų.
Tricepso pratęsimas
A. Pradėkite stovėti ant stalo, rankos tiesiai po pečiais, keliai po klubais. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskėskite pirštus, spausdami delnus į kilimėlį.
B. Sulenkite kojų pirštus ir lėtai spauskite klubus link lubų, perkeldami kūną į žemyn krentančio šuns padėtį, pečius spausdami nuo ausų. Pėdos turi būti klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti.
C. Pasukite alkūnes į vidų ir prisilieskite dilbiais prie grindų.
D.Paspauskite per delnus, kad ištiestumėte alkūnes ir grįžtumėte į žemyn nuleistą šunį.
Atlikite 12-15 pakartojimų.
Geriausi kūno svorio pratimai: Atgal
Polinkis į Y-W-T
A. Atsigulkite ant grindų veidu į apačią, rankos ištiestos į priekį, dvigalviai raumenys prie ausų. Įjunkite pagrindą ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tada išskėskite rankas, kad susidarytų "Y."
B. Laikydami pakeltą krūtinę, alkūnes patraukite žemyn prie šonkaulių, suformuodami "W" formą.
C. Tada ištieskite rankas tiesiai į šonus ir suformuokite "T" formą, judesio metu laikydami jas pakeltas link lubų. Sukite rankas aplink, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 10-12 pakartojimų.
Push-Up laikymas
A. Pradėkite aukštą lentos padėtį, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos, pėdos klubų plotyje.
B. Įtraukite pagrindinę kūno dalį, įtempdami uodegikaulį ir pritraukdami bambą prie stuburo. Įtempkite pečius žemyn ir atitraukite juos nuo ausų. Įjunkite sėdmenis ir keturgalvius. Ištieskite alkūnes taip, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu.
C. Pažvelkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, ir lėtai nuleiskite kūną, sustodami 3 colių aukštyje virš grindų. Sulaikykite 1 gilų įkvėpimą, tada paspauskite iki pusės ir sulaikykite 1 gilų įkvėpimą.
D. Nusileiskite atgal iki žemiausio taško ir 1 kartą giliai įkvėpkite.
E. Grįžkite į pusiaukelę ir dar kartą sulaikykite 1 įkvėpimą, tada greitai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 5 pakartojimus.
Plankas su šoniniu pakėlimu
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų, ištieskite kojas ir atsistokite į aukštą lentos padėtį ant delnų, suspauskite sėdmenis ir įdarbinkite pagrindą. Aktyviai atsispirkite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
C. Laikydami klubus kuo ramiau, pakelkite vieną ranką iki pečių aukščio. Grįžkite į centrą, tada pakelkite kitą ranką iki pečių aukščio.
Atlikite 10 pakartojimų.
Supermenas
A. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, rankos ir kojos ištiestos tiesiai.
B. Įjunkite pagrindą ir vienu metu pakelkite galvą, krūtinę, rankas ir kojas į viršugalvį, įtempdami žvilgsnį į grindis.
Laikykite 30 sekundžių.
Geriausi kūno svorio pratimai: Kojos
Oro pritūpimas
A. Atsistokite, pėdos šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos surakintos priešais krūtinę.
B. Įkvėpimo metu atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims, krūtinę laikykite pakeltą ir neleiskite nugarai suapvalėti.
C. Iškvėpdami spauskite per pėdas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovimą padėtį.
Atlikite 15 pakartojimų.
Šuoliuojantis šuolis
A. Pradedama išnirimo pozicijoje, dešinė koja priekyje, abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu.
B. Nuleiskite žemyn 1-2 colius, kad įgautumėte pagreitį, tada atsispirkite ir pašokite tiesiai į viršų, keisdami kojas, prieš minkštai nusileisdami į šuolio padėtį priešinga koja priekyje.
Atlikite 12 pakartojimų.
Šoninis atsilenkimas
A. Atsistokite suremdami kojas ir rankas priešais krūtinę.
B. Ženkite didelį žingsnį į dešinę ir iš karto nusileiskite į iškyšulį, klubus nublokšdami atgal, o dešinį kelį sulenkdami taip, kad jis būtų tiesiai ties dešine pėda. Kairę koją laikykite tiesią, bet ne surakintą, abi pėdos turi būti nukreiptos į priekį.
C. Paspauskite per dešinę pėdą, kad ištiesintumėte dešinę koją, žengkite dešine koja šalia kairės ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Pistoleto pritūpimas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o rankos - prie šonų. Dešinės pėdos kulną padėkite ant grindų šiek tiek priešais kūną, kojų pirštai pakelti į viršų.
B. Pakelkite dešinę koją priešais kūną ir stumkite klubus atgal, kad sulenktumėte į pritūpimą ant kairės kojos. Jei reikia, ištieskite rankas į priekį, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Nuleiskite klubus kuo žemiau, dešinę koją laikydami pakeltą.
C. Stumkite kairiąją pėdą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Impulsinis pritūpimas
A. Atsistokite, pėdos šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos surakintos priešais krūtinę.
B. Įkvėpimo metu atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims, krūtinę laikykite pakeltą ir neleiskite nugarai suapvalėti.
C. Iškvėpdami spauskite per pėdas, kad kojos būtų ištiesintos iki pusės.
D. Nusileiskite atgal į pritūpimų apačią, tada spauskite per pėdas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovimą padėtį.
Atlikite 10-12 pakartojimų.
Splitas pritūpimas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - prie šonų. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja taip, kad ji būtų 2-4 pėdos atstumu priešais kairę koją. Stovėkite ant kairės kojos pirštų.
B. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol priekinė šlaunis bus lygiagreti grindims. Paspauskite dešinį kulną, kad ištiesintumėte kelius, ir stumkite klubus aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Geriausi kūno svorio pratimai: Sėdmenys
Kūlverstinis atsilenkimas
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o rankos būtų suglaustos priešais krūtinę.
B. Kairę koją sukryžiuokite už kitos, sulenkdami abu kelius, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Atstumkite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Varlių siurblys
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, rankas laikykite prie šonų, o pėdas prispauskite viena prie kitos. Pėdas pritraukite kuo arčiau užpakalio.
B. Įtraukite pagrindą ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Laikydami smakrą priglaustą prie kaklo, šonkaulius nuleistus žemyn, o pečius ant grindų, pėdų kraštais įsiremkite į grindis ir suspauskite sėdmenis, kad klubus atremtumėte į lubas.
c. Viršuje padarykite pauzę, tada kontroliuodami nuleiskite užpakalį atgal ant grindų.
Atlikite 20-30 pakartojimų.
Šoninis guli klubo pakelti
A. Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į dešinę alkūnę, dešinysis kelis sulenktas 90 laipsnių kampu, o kairė koja ištiesta, keliai sudėti vienas ant kito.
B. Paspauskite dešinįjį kelį ir pakelkite klubus į šoninę lentos padėtį, leisdami keliams atsiskirti, kairiąja pėda remdamiesi į grindis.
C. Nuleiskite klubus atgal į pradžią.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Vienos kojos sėdmenų tiltas
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, rankos prie šonų, pėdos plokščios, keliai nukreipti į lubas. Ištiesinkite ir ištieskite dešinę koją į viršų link lubų.
B. Paspauskite kairę pėdą, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, ir pradėkite tiesia linija nuo pečių iki dešiniojo kulno.
C. Lėtai nuleiskite klubus ir palieskite grindis, laikydami įtemptą pagrindą. Paskui spauskite kairiąją pėdą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
"Step-Up"
A. Atsistokite rankomis prie šonų ir pėdomis klubų plotyje veidu į tvirtą kėdę, suoliuką, laiptelį ar plyo dėžę. Dešinę koją pastatykite ant dėžės.
B. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir, spausdami dešinės kojos pirštą ir kulną, atsistokite ant suolo viršaus. Kairį kelį pakelkite iki klubų aukščio, kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
C. Kairę koją nuleiskite atgal ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 10-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Geriausi kūno svorio pratimai: Geriausi geriausi treniruokliai: Viso kūno svoriai
Burpee
A. Atsistokite pėdomis pečių plotyje, svoris ant kulnų, rankos prie šonų.
B. Atstumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną į pritūpimą.
C. Padėkite rankas ant grindų tiesiai priešais pėdas ir prie pat jų. Perkelkite svorį ant rankų.
D. Šokinėkite kojomis atgal, kad minkštai nusileistumėte ant pėdų kamuoliukų lentos padėtyje. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Būkite atsargūs, kad nugara nesusilenktų ir užpakalis neiškiltų į orą, nes abu šie veiksniai gali trukdyti efektyviai aktyvuoti pagrindinę kūno dalį.
E. Neprivaloma: E.: Nuleiskite kūną iki galo ant grindų, įtempdami pagrindą. Atsispauskite, kad pakeltumėte kūną nuo grindų, ir grįžkite į lentos padėtį.
F. Šokinėkite kojomis atgal, kad jos nusileistų už rankų.
G. Sprogstamai iššokti į orą. Nusileiskite ir iš karto nusileiskite atgal į pritūpimą kitam pakartojimui.
Atlikite 10-15 pakartojimų.
Alpinistas
A. Pradėkite aukštą lentos padėtį, pečiai virš riešų, pirštai išskėsti, pėdos klubų plotyje, svoris padėtas ant pėdų. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
B. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įtempkite pagrindą, pakelkite vieną koją nuo grindų ir greitai priartinkite kelį prie krūtinės.
C. Sugrąžinkite koją į pradžią ir pakartokite su kita koja. Greitai kaitaliokite kelius prie krūtinės, tarsi bėgdami.
Atlikite 30 pakartojimų.
"Tuck Jump
A. Atsistokite, pėdos šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos surakintos priešais krūtinę.
B. Įkvėpimo metu atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims, krūtinę laikykite pakeltą ir neleiskite nugarai suapvalėti.
C. Iškvėpdami sprogstamai spauskite pėdas ir šokinėkite kuo aukščiau, kilstelėdami rankas ir pritraukdami kelius prie krūtinės.
D. Minkštai nusileiskite ir kitam pakartojimui atsisėskite į pritūpimus.
Atlikite 10 pakartojimų.
