Muzika įkvepia judėti. Kai skamba jūsų daina, natūraliai pradėsite svaidyti galvą automobilyje arba bėgti, o ne eiti į šokių aikštelę per vestuves.
Tam yra priežastis. Per pastaruosius kelerius metus atsirado naujų mokslinių tyrimų, rodančių, kad muzika gali pagerinti bėgimo rezultatus ir kovoti su protiniu nuovargiu. Vienas tyrimas parodė, kad optimistinės, greito tempo melodijos gali pagerinti rezultatus tiek intervalinių treniruočių, tiek ištvermės treniruočių metu.
CSCS ir sertifikuotas asmeninis treneris Evanas Williamsas iš "E2G Performance" sutinka, kad tobulo grojaraščio sudarymas yra patikimas būdas, padėsiantis jūsų bėgimui pakilti į aukštesnį lygį. (
Kaip pastebi Williamsas, geriausios bėgimo dainos skiriasi priklausomai nuo to, ar bėgate intervalinį, ar distancijos bėgimą. Vis dėlto, nepriklausomai nuo bėgimo tipo, kurdami grojaraštį turėtumėte nepamiršti dviejų akronimų: BPM ir RPE.
Štai trumpas paaiškinimas apie kiekvieną iš jų:
- BPM arba smūgiai per minutę tiesiogiai reiškia dainos dūžių skaičių per minutę. Natūralu, kad kuo didesnis BPM, tuo dainos tempas yra didesnis. Williamsas naudoja internetinį įrankį run2rhythm, kad apskaičiuotų dainų, kurias jis įtraukė į savo bėgimo grojaraščius, BPM.
- RPE arba suvokiamo krūvio įvertinimai yra šiek tiek mažiau skaitiniai (kaip rodo pavadinimas), atitinkantys tai, kaip sunkiai, jūsų manymu, dirbate. Nors akredituotos mankštos institucijos, tokios kaip Amerikos pratimų taryba (ACE), naudoja skalę nuo 6 iki 20, Williamsas teikia pirmenybę skalei nuo 0 iki 10, kur 10 reiškia visišką sprintą, o 0 – lengvą ėjimą.
Taigi, kodėl MPH (mylios per valandą) nėra svarbus veiksnys? Williamsas pažymi, kad tokie kintamieji kaip ūgis, patirtis ir fizinio pasirengimo lygis gali turėti įtakos bėgimo greičiui, o bėgimas yra asmeninė kelionė. Vietoj to, kad vadovautumėtės RPE skale, tai būdas naudoti muziką, kad maksimaliai padidintumėte ir pritaikytumėte savo pastangas.
Čia Williamsas siūlo du savo mėgstamiausius intervalinio ir ištvermės bėgimo grojaraščius, taip pat trečiąjį grojaraštį, kurį sudarė geriausi žaidimo profesionalai - mūsų #ShapeSquad IG sekėjai.
Kaip sukurti įkrautą intervalinio bėgimo grojaraštį
HIIT arba intervaliniam bėgimui "Williams" siūlo rinktis 140-180 BPM melodijas. (
Kodėl? "Šiose grupėse skamba greito tempo ritmai," aiškina Williamsas. "Greito tempo muzika verčia jus greičiau judėti ir sunkiau dirbti. Dauguma šio BPM dainų turi motyvacinį kontekstą, kuris paskatins jus eiti iki galo per sprinto intervalus, o per treniruotes pagerinti savo MPH "
Williamsas paprastai nesirenka specialių dainų atsigavimui, o renkasi išlaikyti bėgikų motyvaciją nespaudimo laikotarpiais, kai bėgimas vyksta su energingomis dainomis. Tai taip pat palengvina darbą - intervalai paprastai būna trumpesni nei visa daina, o jis sako, kad bėgikai nenori rūpintis nuolatiniu melodijos keitimu.
Jei neturite iš anksto suplanuotų intervalų ir poilsio laiko, Viljamsas siūlo leisti dainai diktuoti laiką, t. y. per dainos priedainį atsitraukti, kad atsigautumėte, ir sprintuoti per posmą, arba atvirkščiai.
"Tai smagus būdas mesti sau iššūkį,"" sako jis. "Tai padeda susikaupti ir įsitraukti į muziką, o ne rūpintis laiku. Tačiau įspėjame, kad gali užsimegzti meilės ir neapykantos santykiai su tam tikromis dainomis, priklausomai nuo to, koks trumpas bus jūsų poilsio laikas. "
Williamsas rekomenduoja siekti 6-10 RPE dviejų minučių intervalų metu ir 8-10 RPE 30 sekundžių trukmės stūmimų metu. Atsistatymas turėtų būti 2-4 RPE skalėje, o tai galėtų būti greitas ėjimas arba bėgimas.
40 minučių intervalinio bėgimo grojaraštis
Trukmė: 40 minučių
daugumos dainų BPM: 140-180
Apšilimas: Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future ir Young Thug (4:17)
"Williams" rekomenduoja: Per 30 sekundžių trukmės chorą, esant 8-10 RPE. Poilsis per 45 sekundžių eilėraštį 2-3 RPE.
"Tai puiki apšilimo daina intervalinei treniruotei," sako Williamsas. "Tempas yra žemiausio diapazono, kai kalbama apie intervalinę treniruotę, ir yra 140-142 BPM. Per apšilimą turėtumėte eiti 2-3 iš 10 pastangų pagal RPE skalę."
"Backstabber" - Ke$ha (3:06)
"Williams" rekomenduoja: Per 35 sekundžių eilėraščio atkarpą 7-9 RPE. Poilsis per 35 sekundžių priedainį, 2-3 RPE.
Monstras - Imagine Dragons (4:09)
"Williams" rekomenduoja: Per 25 sekundžių trukmės chorą, esant 8-10 RPE. Poilsis per 45 sekundžių eilėraštį 2-3 RPE.
Bėgimas - 21 Savage (3:15)
"Ši daina turi stiprų ritmą ir boso ritmą", - sako Williamsas. "Tai puiki daina, motyvuojanti pertraukų metu."
"Williams" rekomenduoja: Per 30 sekundžių eilėraštį pertraukos metu, esant 8-10 RPE. Poilsis per 30 sekundžių priedainį, 2 - 3 RPE.
Jumpman - Future ir Drake (3:25)
"Williams" rekomenduoja: Drake'o vienos minutės eilėraščio metu, esant 6-7 RPE. Poilsis per Future's vienos minutės eilėraštį 2-3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
"Williams" rekomenduoja: Per 30 sekundžių trukmės chorą, esant 8-10 RPE. Poilsis per vienos minutės eilėraštį - 2-3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Ši daina neabejotinai privers jus nesustoti ir stumtelės per sprintus," sako Williamsas.
"Williams" rekomenduoja: Per 25 sekundžių trukmės chorą, esant 8-10 RPE. Poilsis per vienos minutės posmą, 2-3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
"Williams" rekomenduoja: Per 15 sekundžių trukmės chorą, esant 8-10 RPE. Poilsis per 45 sekundžių eilėraštį 2-3 RPE.
Eiti legenda - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Tai puiki daina, skirta paskutiniam ir galutiniam stūmimui į finišą," sako Williamsas. "Šios dainos ritmas ir žodžiai privers jus norėti stipriai finišuoti."
"Williams" rekomenduoja: Williamsas rekomenduoja: per 40 sekundžių trukmės chorą atlikti intervalus pagal 7-8 RPE. Poilsis per vienos minutės posmą - 2-3 RPE.
Atvėsti: Pergalė - Diddy ft. Notorious B.I.G. ir Busta Rhymes (4:57)
"Atsigaivinkite ir atšvęskite sėkmingą bėgimą," sako Williamsas apie šią dainą, kurios 92 BPM idealiai tinka bėgimui iki 2-3 RPE. "Su šiuo filmo apie Rokį ritmu po bėgimo jausitės kaip pasaulio čempionas." (
Kaip pasirinkti muziką, kuri padės įveikti atstumą
Kalbant apie ištvermę, "Williams" rekomenduoja rinktis 120-140 BPM dainas - šiek tiek lėtesnes nei ištvermės.
"Tai yra tipinė vidutinio tempo bėgimo riba," sako Williamsas.
Viljamsas aiškina, kad per ištvermės treniruotes ir distancijos varžybas, pavyzdžiui, pusės maratono bėgimą, kai norint įveikti finišo liniją labai svarbu taupyti energiją, svarbu bėgti palaikomu tempu, t. y. apie 3-6 balus pagal RPE skalę.
"Kai muzika yra greitesnio tempo, gali kilti noras bėgti greičiau, kad išlaikytumėte dainos tempą," sako Williamsas. "Dėl to treniruotės metu galite pavargti anksčiau, nei norėtumėte. Motyvuojančios ir vidutinio tempo dainos išlaikys jūsų MPH stabilų ir tikslingą, kad galėtumėte tvirtai finišuoti."
60 minučių ištvermės bėgimo grojaraštis
Trukmė: 60 minučių
daugumos dainų BPM: 120-140 BPM
Apšilimas: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) ir Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West ir T-Pain (4:32)
"Puiki motyvacinė daina, kuri neleis jums atsitraukti nuo kelio... [ir] sunkiai įveikiamas ritmas, kurio tempas puikiai tinka jūsų distancijos bėgimui," sako Williams.
Naujas treniruočių planas - Kanye West (5:22)
"Williams" sako, kad šis kūrinys puikiai atitinka ritmą ir puikiai tinka treniruotei.
Ant grindų - Jennifer Lopez (4:44)
Vakarėlių roko himnas - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedikacija - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Ši daina suteikia energijos ir motyvacijos," sako Williamsas. "Per visą dainą skamba žodžiai 'atsidavimas', todėl šis kūrinys puikiai tinka įveikti distanciją."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Visada galite pasikliauti Missy Elliot, nes tai puiki treniruotė... daina," sako Williams.
Fejerverkas - Katy Perry (3:47)
Tiesiog šokti - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Iki pasaulio pabaigos - Britney Spears (3:57)
Kodėl norėčiau sustoti - Big Sean (2:32)
"Jei bėgimo metu jums reikia įveikti sunkų stumtelėjimą, ši daina tam puikiai tinka," sako Williamsas. "Dainos pavadinimas viską pasako. Su eilute 'Kodėl turėčiau sustoti? Aš esu nesustabdomas,' ji'tikrai padės jums išlikti kelyje ir išlaikyti motyvaciją."
Push It - Druska ir pipirai (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Šios dainos tempas ir tempas puikiai tinka distancijai įveikti," sako Williamsas. "Tai daina, kurią norėčiau panaudoti paskutiniam finišo žingsniui. Dėl jos norisi... treniruotės metu bėgti greičiau "
Atvėsti: Aš tai padariau - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Tai puiki daina, padedanti atvėsti po distancijos treniruočių," sako Williamsas. "Su žodžiais, kurie nuolat leidžia suprasti, 'Aš tai padariau,' ši daina leidžia pasijusti pasiekusiu ir nugalėtoju."
Galutinis #ShapeSquad bėgimo grojaraštis
Grojaraščio sudarymas pagal BPM ir RPE gali būti naudingi įrankiai, padedantys įveikti sunkų bėgimą, tačiau kartais motyvuoja melodijos nuotaika, nostalgija ir tiesioginė *vibe*.
Neseniai apklausėme savo "IG" sekėjus, kokios dainos jiems padeda išgyventi vieną po kitos. Nenuostabu - komanda iškovojo pergalę. Pateikiame geriausių pasirinkimų sąrašą, kurį sudarėme į tavo paties #ShapeSquad bėgimo grojaraštį, kuriame - daugiau nei dviejų valandų trukmės melodijos!
