Tikriausiai esate girdėję, kad turėtumėte atlikti jėgos treniruotes, bet galbūt bėgimas kelis kilometrus ar važiavimas dviračiu labiau atitinka jūsų asmenybę. Nors tai visiškai gerai, turėtumėte nepamiršti, kad jėgos treniruočių nauda yra per didelė, kad jos atsisakytumėte, ir ji apima įvairias sritis - nuo raumenų ištvermės didinimo iki traumų prevencijos.
Skaitykite toliau, jei norite susipažinti su pradedančiųjų jėgos treniruočių vadovu ir atidžiau apžvelgti pratimus, kuriuos vertėtų įtraukti į savo treniruočių režimą.
Kas yra jėgos treniruotės?
Dauguma žmonių, kalbėdami apie jėgos treniruotes, galvoja apie svorių kilnojimą. Tačiau, priešingai paplitusiai nuomonei, raumenų jėgą galite stiprinti įvairiais būdais, įskaitant savo kūno svorį, pasipriešinimo juostas, pasipriešinimo lynus ir, taip, svorių treniruoklius ir laisvus svorius.
Kai prie pratimo pridedate svorius (nesvarbu, ar tai būtų laisvieji svoriai, ar treniruoklių salėje esantis svarmenų aparatas), tai laikoma treniruote su svoriais. Kalbant apie jėgos treniruotes pradedantiesiems (ir apskritai), svarbu suprasti, kad galite pridėti pasipriešinimo ir treniruoti jėgą be papildomo svorio. Tai ypač naudinga, kai neturite galimybės naudotis svarmenimis ar treniruokliais arba negalite jų naudoti dėl kokių nors kitų priežasčių.
Jėgos treniruočių nauda pradedantiesiems ir ne tik
Naujokas jėgos treniruotėse? Pirmiausia, Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja stiprinti "bent dvi dienas per savaitę". Atminkite, kad tai derinama su "150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla", pavyzdžiui, greitu pasivaikščiojimu ar pasivažinėjimu dviračiu.
"Pagrindinės jėgos treniruotės yra labai svarbios norint išvystyti tvirtą raumenų pagrindą", - sako programos LIIFT4 kūrėjas ir "Beachbody Super Trainer" treneris Joelis Freemanas. "Kaulai suteikia kūnui struktūrą, bet raumenys leidžia jums gerai judėti."
Pradėjus treniruotis su svoriu ne visada būna linksmiausia ar žavingiausia, bet jei tai darysite teisingai, turėsite jėgų daryti tai, ką mėgstate, sako Freemanas. "Be to, didėjant raumenų kiekiui organizme, didėja ir medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad per dieną sudeginsite daugiau kalorijų," sako jis. "Tai gali būti abipusiai naudinga," ypač jei jūsų tikslas - numesti svorio.
Kaip į savo rutiną įtraukti jėgos treniruotes pradedantiesiems
Geriausia, kad pradedantiesiems skirtųsi 8-10 pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Ši viso kūno treniruotė būtent tai ir daro, ją galima atlikti kelis kartus per savaitę, kad palaikytumėte ir stiprintumėte visą kūną. (Norite viso mėnesio jėgos treniruočių programos? Išbandykite šį keturių savaičių jėgos treniruočių planą moterims).
Pradėkite nuo mažų svorių ir pagal poreikį didinkite: "Pasirinkite tokį svorį, kuris būtų pakankamai sunkus, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, o po aštuntojo pakartojimo jaustumėtės tikrai laimingi, kad viskas jau beveik baigta," sako Freemanas. "Taip užtikrinsite, kad jūsų raumenys patirtų iššūkį ir galėtų augti bei stiprėti."
Ar esate pasiruošę išbandyti? Sekite toliau, kad gautumėte puikią jėgos treniruotę, kuri yra visiškai pritaikyta pradedantiesiems.
Jėgos treniruotės pradedantiesiems
Kaip tai veikia: Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų iš kiekvieno pratimo. Kartokite tai du ar tris kartus per savaitę pakaitomis.
Jums reikės: Reikės: dviejų hantelių rinkinių (3-5 svarų ir 8-12 svarų) arba pasipriešinimo juostų rinkinio.
Hantelių krūtinės spaudimas
Veikiami raumenys: krūtinė, pečiai, tricepsas
A. Atsigulkite ant suolo, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu į šalis.
B. Iškelkite rankas į viršų ir grįžkite atgal. Laikykite svarmenis centre virš krūtinės vidurio.
Modifikavimas: Atlikite šiuos pratimus ant grindų, o ne ant suoliuko, kad išvengtumėte rankų ištiesimo žemiau krūtinės, nes tai gali sukelti didelį krūvį pečiams.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Krūtinė yra vienas didžiausių viršutinės kūno dalies raumenų, o kalbant apie krūtinės treniruotes, krūtinės spaudimas yra svarbiausias", - sako Freemanas. "Tai sudėtinis judesys, t. y. jo metu taip pat dirba priekiniai deltiniai raumenys [priekinė pečių dalis] ir tricepsai."
Vienos rankos hantelių eilutė
Veikiami raumenys: viršutinė nugaros dalis
A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, vieną ranką padėkite ant suoliuko, o priešinga ranka laikykite svarmenį žemiau pečių.
B. Pritraukite alkūnę prie šonkaulių ir nuleiskite. Nugarą laikykite lygią, o klubus sulenkite 45 laipsnių kampu.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Vienos rankos hantelių eilė yra puikus sudėtinis viršutinės kūno dalies judesys, skirtas viršutinei nugaros daliai, platumoms ir trapams, o bicepsai ir pečiai padeda visą laiką," sako Freemanas. "Šio pratimo metu stovint taip pat galima papildomai padirbėti su šerdimi. Tik nepamirškite, kad neturėtų būti jokio pagreičio ar svyravimo - lėtas ir tolygus darbas laimi raumenų lenktynes!"
Dvigubo raumens lenkimas
Veikiami raumenys: bicepsas
A. Atsistokite ištiesę rankas priešais šlaunis, kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį, delnais į priekį.
B. Lėtai sukite svarmenis link pečių, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
Kodėl turėtumėte tai daryti: Freemanas sako: "Tai geriausias izoliacinis pratimas bicepsui". Svarbiausia yra panaikinti bet kokį pagreitį; nesiūbuokite, kad iškeltumėte hantelį į viršų. "Galvokite apie tai, kad bandote alkūnes prispausti prie šonų ir bicepsais visiškai pakelti hantelį į viršų", - sako jis. "Sustokite viršuje, kol alkūnės dar neatitrūko nuo šonų, t. y. jei svarmuo palies jūsų pečius, vadinasi, nuėjote per toli." (Čia rasite daugiau patarimų, kaip įvaldyti bicepsų lenkimą.)
Tricepso pratęsimas
Veikiami raumenys: tricepsas
A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio.
B. Pasilenkite į priekį nuo juosmens, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu šonuose.
C. Ištiesinkite rankas.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Tricepsų pratęsimas yra puikus izoliacinis judesys, kai nereikia didelio svorio, kad pajustumėte deginimą," sako Freemanas. Panašiai kaip ir atliekant bicepso lenkimą, čia svarbiausia galvoti apie alkūnę kaip apie šarnyrą, prispaustą prie šono. "Vienintelis dalykas, kuris turėtų judėti, yra alkūnė, kad ištiesintumėte ranką, suspausdami tricepsą viršuje ir grįždami atgal""
Šoninis pakėlimas
Veikiami raumenys: pečiai
A. Atsistokite nuleidę rankas prie šonų, delnais į vidų.
B. Iškelkite tiesias rankas (pirštukais į priekį) iki pečių aukščio.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Gerai išvystyti šoniniai deltiniai raumenys [pečių šonai] suteikia gražią suapvalintų pečių išvaizdą, o šoninis pakėlimas yra geriausias pratimas šiam raumeniui izoliuoti," sako Freemanas;
Pagrindinis pritūpimas
Veikiami raumenys: kojos, užpakalis
A. Stovėkite pėdomis šiek tiek plačiau nei klubų atstumu, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
B. Laikydami svorį viduryje pėdos ir kulnuose (ne pirštuose), atsisėskite atgal ir žemyn. Laikykite kelius vienoje linijoje su pirštais ir sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų pakelta.
C. Jei įmanoma, leiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Freemanas sako: "Pritūpimai tapo populiariausi iš visų apatinės kūno dalies pratimų, ypač jei siekiate padidinti sėdmenų raumenis. Tačiau nepamirškite: "Kad išvengtumėte traumų, ypač apatinėje nugaros dalyje, būtina laikytis saugumo. Jei esate naujokas arba grįžtate į treniruotes, dažnai geriausia pradėti tik nuo kūno svorio ir visiškai susitelkti į lankstumą bei tinkamą formą. Jei negalite nueiti taip žemai nenuleisdami krūtinės į priekį, toliau tobulinkite lankstumą." Kai forma bus tinkama, galite pradėti didinti svorį. (Prieš išbandydami šią jėgos treniruotę pradedantiesiems, įsitikinkite, kad žinote, kaip teisingai atlikti pritūpimus.)
Priekinis atsilenkimas
Veikiami raumenys: kojos, užpakalis
A. Atsistokite suremdami kojas ir laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų.
B. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir leiskitės žemyn, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą, o galinis kelis pakils nuo žemės.
C. Atsispirkite nuo priekinio kulno, kad žengtumėte atgal ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
D. Pakartokite ant kitos pusės.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Taip pat puikiai tinka kojoms ir užpakaliukui, tačiau neteisingai atliekami atsispaudimai taip pat gali pakenkti jūsų keliams," sako Freemanas. "Tai sudėtingas judesys, kurį galima lengvai atlikti naudojant tik kūno svorį."
Dviračiai
Veikiami raumenys: pilvo preso raumenys
A. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų.
B. Sulenkite priešingą alkūnę iki kelio, tada pakeiskite puses.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Dviračio suktukai puikiai padeda įjungti daugelį šerdies sričių, ypač įstrižinius raumenis," sako Freemanas. "Pagrindinė klaida, kurią daugelis žmonių daro atlikdami šį pratimą, yra kaklo tempimas. Kad to išvengtumėte, pabandykite pirštų galiukus padėti tiesiai už smilkinių ir laikykite alkūnes atviras, o ne užveržtas link galvos." Jei jaučiate kaklo įtempimą, tai reiškia, kad bandote pakelti aukščiau, nei jūsų šerdis yra pajėgi, ir tai kompensuojate kaklu. "Sumažinkite diapazoną (tai reiškia: nebandykite kelti taip aukštai nuo žemės) ir sulėtinkite sukinius," sako Freemanas. "Jūs vis tiek tai pajusite!"
Supermenas
Veikiami raumenys: apatinė nugaros dalis, užpakalis
A. Atsigulkite veidu į grindis ir pakelkite priešingą ranką ir koją.
B. Pasikeiskite pusėmis. Laikykite žvilgsnį nuleistą į grindis, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną.
Kodėl turėtumėte tai daryti: "Tai puikus apatinės nugaros dalies pratimas, kuris yra būtinas, norint išvengti apatinės nugaros dalies traumų," sako Freemanas. Atsisėdę ant pilvo, galvokite apie tai, kad įsirėmę kojų pirštus į grindis, nė karto neleiskite jiems atsiplėšti nuo žemės. Tai taip pat padės jums labiau įtraukti ir sėdmenis. Keldami krūtinę nuo grindų, tikrai nereikia' kelti labai aukštai. Tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad keldami suspaustumėte užpakalį, ir taip'įjungsite ir apatinės nugaros dalies raumenis.
