Nesvarbu, ar esate atsidavęs bėgikas, ar nuolat sėdite pirmoje eilėje vietinėje dviračių sporto studijoje, ar esate apsėstas piklbolio gerbėjas, žinote, kokią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai ir psichinei sveikatai gali suteikti fiziniai pratimai. Tačiau jei savo sporto rutinoje daugiausia dėmesio skiriate tik kardio treniruotėms, neišnaudojate visų jėgos treniruočių privalumų. Mintis paimti į rankas hantelių rinkinį arba išbandyti naują treniruoklį gali gąsdinti, tačiau jėgos treniruotės yra svarbi visapusiško fizinio pasirengimo dalis ir teikia daug daugiau naudos nei tik raumenų augimas.
Nežinote, nuo ko pradėti? Naudodamiesi šiuo vadovu sužinosite daugiau apie jėgos treniruočių pagrindus, jų naudą ir geriausius jėgos treniruočių pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo rutiną.
Kas yra jėgos treniruotės?
Jėgos treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis, - tai raumenų jėgos ar dydžio didinimo būdas, kai raumenys susitraukia veikiami išorinio pasipriešinimo (pavyzdžiui, laisvų svorių, kettlebells, štangų, hantelių ar savo kūno svorio dėl gravitacijos). Šiuo metu Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja į savaitės treniruočių programą įtraukti bent dvi dienas raumenų stiprinimo užsiėmimų ir užtikrinti, kad atliekant jėgos pratimus būtų treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės (pvz., kojos, rankos, nugara ir šerdis). Kad gautumėte maksimalią naudą, siekite atlikti bent vieną seriją, kurią sudaro 8-12 pakartojimų; iki serijos pabaigos turėtumėte stengtis atlikti dar vieną pakartojimą, pataria CDC.
Kai jaučiatės patogiai atlikdami pagrindinę jėgos treniruočių programą, galite padidinti intensyvumą pridėdami daugiau svorio, didindami pakartojimų skaičių arba keisdami tempą. "Kad treniruotės būtų maksimaliai efektyvios, norėtumėte treniruotis gana intensyviai, kol beveik nebegalėsite atlikti papildomų pakartojimų, laikydamiesi tinkamos formos ir technikos", - sako Brandonas Grothas (Brandon Groth, C.S.C.S.), sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas ir "Delos Strength" Čikagoje vadovaujantis partneris. "Tai bus pakankamas stimulas organizmui, kad jis pradėtų vykdyti šias adaptacijas ir pokyčius", t. y. raumenų augimą ir geresnę jėgą.
Beje, nepamirškite apie atsigavimą. "Persistengimas ir kasdienis kelių valandų trukmės darbas gali turėti neigiamos įtakos jūsų rezultatams ir bendrai sveikatai", - pataria Grothas. "Norite, kad tarp treniruočių jūsų kūnas visiškai atsigautų, kad galėtumėte toliau daryti pažangą ir siekti rezultatų."
Jėgos treniruočių įranga
Nors jėgos treniruotės dažnai siejamos su svorių kilnojimu, kaip pasipriešinimo formą galite naudoti ir savo kūno svorį, pažymi Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C., sertifikuota asmeninė trenerė ir "Nike Global Trainer" trenerė. "Kūno svorio [treniruotės] yra numeris vienas", - pabrėžia ji. "Galite treniruotis bet kada ir bet kur, naudodami tik savo kūną" ir vis tiek pastebėsite raumenų jėgos pagerėjimą.
Vienas iš būdų sustiprinti kūno svorio treniruotes? Izometrinių pratimų (pvz., pritūpimų) arba ekscentrinių treniruočių, kurių metu dėmesys sutelkiamas į raumenų skaidulų pailgėjimą (paprastai pratimo metu, kai svoris grąžinamas į pradinę padėtį, pvz., kai atliekant bicepso lenkimą hantelis keliamas atgal į viršų). "Treniruodami ekscentriką dažnai greičiau išvystysite raumenis ir sustiprinsite jėgą, o kai treniruojate izometriką galutiniame diapazone, tai padės jūsų kūnui sustiprinti treniruojamą judesį," priduria Gozo.
Tačiau jei priklausote sporto salei arba turite galimybę naudotis keliais hantelių komplektais, naudokitės turima jėgos treniruoklių įranga, kad treniruotės būtų veiksmingesnės ir efektyvesnės, priduria Grothas. O tiems, kurie treniruojasi namie, reguliuojamų hantelių rinkinys, pakabinamas treniruoklis, pavyzdžiui, TRX, ir kelios pasipriešinimo juostos gali padėti pagerinti jėgos treniruotes, sako Grothas.
Kai būsite pasiruošę į savo rutiną įtraukti jėgos treniruoklius, turėsite daugybę galimybių, atitinkančių jūsų poreikius:
- Atsparios juostos: panašios į didelių gabaritų gumines juostas, atsparios juostos yra tamprios juostos, kurios būna įvairių formų, dydžių ir storių. Apskritai, kuo storesnė atsparumo juosta, tuo ji suteikia didesnį atsparumą (mėgdžioja didesnio svorio pojūtį). Jie yra lengvi ir lengvai transportuojami, todėl puikiai tinka treniruotėms namuose ar kelionėms (arba galite juos naudoti sunkesniems hanteliams padirbti – štai kaip).
- Hanteliai: Hantelius sudaro tiesi rankena su dviem vienodo dydžio svarmenimis kiekviename gale, tolygiai paskirstant svorį. Hanteliai yra daugybe skirtingų svorio variantų, nuo vieno svaro iki 150 svarų. (Štai kaip nuspręsti, kada naudoti lengvus svorius, o ne sunkius, žinai.)
- Štanga: standartinė štanga sveria 45 svarus ir yra maždaug septynių pėdų ilgio, kaip ir olimpinė štanga, o prireikus galite pridėti svarmenų, kad pasiektumėte pageidaujamą svorį. Kai kuriose sporto salėse taip pat gali būti 35 svarų štangos, kurios skersmuo yra mažesnis ir tik apie 6,5 pėdų ilgio; šie lengvesni strypai gali būti labiau prieinami pradedantiesiems, nes yra mažesnis atstumas tarp svarmenų plokščių ir todėl reikia mažiau stabilumo atliekant bet kokius pratimus. Kiti štangos variantai apima šešiakampį strypą, saugų pritūpimą, kelių rankenų strypą ir EZ strypą.
- Kettlebells: Kettlebells yra varpelio formos, viename gale išlygintas rutulys, o kitame – išlenkta rankena. Skirtingai nuo hantelių, virdulio svorio pasiskirstymas yra netolygus, todėl kyla iššūkis jūsų stabilumui jėgos treniruočių metu. Kettlebells taip pat idealiai tinka sudėtingiems ar sudėtiniams judesiams (pagalvokite: švarus pritūpimas ir paspaudimas), nes varpelio forma palengvina sklandų rankos padėties padėtį.
- Svarstyklės ir kabelių atsparumo staklės: Svarstyklės ir kabelių atsparumo staklės yra pagrindinės daugumos sporto salių atramos ir leidžia saugiai judėti fiksuotomis judėjimo plokštumomis (ty nereikia jaudintis dėl svorio nukritimo ant kojos, jei staiga pasijunta per sunkus). Paprastai jie vienu metu įtraukia tik vieną raumenų grupę, naudodami nustatytą judesių diapazoną.
Jėgos treniruočių nauda
Žinoma, pradėję treniruotis pasipriešinimo treniruotes pamatysite tam tikrą raumenų prieaugį, tačiau nuosekliai atliekant jėgos pratimus bus gauta dar daugiau naudos sveikatai. Čia ekspertai pateikia svarbiausius jėgos treniruočių privalumus.
Apsaugo nuo sužalojimų
Greitas anatomijos žinių atnaujinimas: Senstant pradeda mažėti jėga ir raumenų masė, o jei dirbate sėdimą darbą, šis mažėjimas vyksta greičiau nei jei esate fiziškai aktyvus. Silpnesnis kūnas su trapiais kaulais yra labiau linkęs į traumas, o stipresnis kūnas su tvirtais kaulais yra atsparesnis, sako Grothas.
Vienas iš sprendimų? Jėgos treniruotės. "[Jėgos treniruotės] didina bendrą jėgą ir raumenų masę", - sako jis. "Dėl tokių [treniruočių] padidės kaulų mineralų tankis, sustiprės jungiamasis audinys, sąnariai ir sausgyslės", nes kilnojant svorius raumenys patiria didelę įtampą. Įtempdami raumenis per jėgos treniruotes, mokote savo kūną stabilizuoti save streso metu (pagalvokite: greitai reaguoti, kai netinkamai nulipate nuo šaligatvio bortelio, arba nešti sunkią dėžę virš galvos tinkama forma, kad kitą rytą neskaudėtų). Pavyzdys: Įrodyta, kad nuoseklios jėgos treniruočių programos pagerina vyresnio amžiaus žmonių kaulų tankį.
Beje, menopauzės laikotarpiu labai sumažėja raumenų masė, todėl jei tai - jūsų atvejis, tikriausiai atėjo laikas pradėti jėgos treniruotes. Tiesą sakant, raumenų masė ir kaulų tankis gali pradėti mažėti jau nuo 20-ies metų, pažymi Groth. Bėgikams taip pat gali būti labai naudingos jėgos treniruotės, kurios padeda išvengti traumų, sumažinti su bėgimu susijusio skausmo riziką ir padidinti jėgą, o tai gali padėti greičiau pasiekti greitesnį tempą. "Daugiausia dėmesio skiriant sudėtiniams judesiams, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės, galima pagerinti bendrą jėgą, stabilumą ir koordinaciją," priduria jis.
Pagerina kasdienį funkcionavimą
Nesvarbu, ar esate buto gyventojas, kurio aktyviam šuniui reikia daug judesių, ar nauja mama priemiestyje, prisitaikanti prie įtempto gyvenimo būdo, vienas didžiausių jėgos treniruočių privalumų yra tas, kad jos padeda atlikti kasdienes užduotis.
"Funkcinės jėgos ir atsparumo ugdymas leidžia atlikti kasdienes užduotis", - sako Gozo. "Nešti pirkinius, gaudyti vaikus ar sudėti didelę lentyną indų į aukštą lentyną yra daug lengviau, jei treniruojate jėgą." Taip yra todėl, kad, tobulėjant jėgos treniruotėms, jūsų kūnas prisitaiko prie didesnio krūvio, tenkančio raumenų sistemai. Arba, kitaip tariant, "Facebook Marketplace" radinio nešimas laiptais neatrodys tokia sunki užduotis, kai jūsų kūnas bus pripratęs prie pritūpimų su svoriu, pečių spaudimo ir ūkininko nešimo.
Ypač vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudingos jėgos treniruotės, sako Grothas. "Jėgos treniruotės gali ne tik pailginti gyvenimo trukmę, bet ir pagerinti gyvenimo kokybę senstant," jis pažymi, kad "gebėti daugiau dirbti, turėti daugiau energijos, greičiau atsigauti po traumų ir ligų - tai dalykai, kurių, manau, visi norime senstant."
Kadangi jėgos treniruotės padeda išvengti traumų, reguliariai treniruodami jėgą rečiau patirsite skausmą ar nepatogumus kasdieniniame gyvenime. "[Jėgos treniruotės] lemia mažiau traumų, skausmų ir skausmų, todėl kasdienio gyvenimo užduotys tampa lengvesnės ir malonesnės," sako Groth. TL;DR: Jėgos treniruotės gali būti tas dalykas, dėl kurio jums bus patogiau perkelti sunkų šuns maisto maišelį arba pasilenkti, kad pažvelgtumėte po sofa.
Pagreitina medžiagų apykaitą
ICYDK, raumenų audinys yra veiksnys, prisidedantis prie jūsų medžiagų apykaitos ramybės būsenoje (dar vadinamas energijos kiekiu, kurio jūsų kūnui reikia tolesniam funkcionavimui, arba ramybės būsenoje sudegintomis kalorijomis). Didėjant raumenų masei, didėja ir medžiagų apykaita ramybės būsenoje, teigia Amerikos fizinių pratimų taryba (American Council on Exercise).
"Raumenų apykaita yra aktyvesnė nei riebalų, todėl jei padidinsite raumenų masę, galėsite padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje", - anksčiau "Shape" sakė gydytoja Aleksandra Sowa, "SoWell Health" Niujorke savininkė. Taigi, svorių kilnojimas, virvės traukimas ar pritūpimas su štanga gali prisidėti prie greitesnės medžiagų apykaitos. Tačiau atkreipkite dėmesį: Jūsų medžiagų apykaitai taip pat turi įtakos keletas nuo jūsų nepriklausančių veiksnių (pvz., amžius, genetika ar lytis), todėl nesitikėkite, kad jėgos treniruotės per naktį visiškai pakeis jūsų medžiagų apykaitą. Ir, žinoma, kuo daugiau kalorijų deginimas neturi būti (ir neturėtų būti) vienintelis jėgos treniruočių tikslas.
Geriausi jėgos lavinimo pratimai
Jėgos treniruočių pradžiamokslis gali būti pribloškiantis - nuo visos turimos įrangos iki dešimčių pratimų, kuriuos galite išbandyti kiekvienai raumenų grupei. Tačiau galite pradėti nuo paprastų, funkcinių judesių, kurie imituoja jūsų kasdienybę, pataria Grothas. "Tikrai įvaldę pagrindinius judesius pasieksite didelę pažangą," sako jis. "Jei galėsite pritūpti, pasistiebti, padaryti atsispaudimus ir atsispaudimus, padarysite atsispaudimus ir įtūpstus, būsite pasiruošę sėkmei."
Ar esate pasirengę tobulinti jėgos treniruotes? Pabandykite sutelkti dėmesį į kelių sąnarių kompleksinius judesius, kurie įdarbina kelis raumenis, o kartu lavina jūsų gebėjimą valdyti kūną ir gerina pusiausvyrą bei stabilumą. Grothas siūlo suskirstyti jėgos treniruočių pratimus į šias pagrindines kategorijas ir pasirinkti po vieną ar du pratimus iš kiekvienos kategorijos, kad treniruotė būtų visavertė.
- Viršutinės kūno dalies spaudimas: atsispaudimas, spaudimas ant suoliuko arba spaudimas virš galvos
- Viršutinės kūno dalies traukimas: eilė sėdint, traukimas žemyn, smakras aukštyn arba hantelis sulenktas virš eilės
- Apatinės kūno dalies stūmimas: pritūpimas, įtūpstas, pritūpimas dalijantis
- Apatinės kūno dalies traukimas: trauka iš mirties traukos, rumuniška trauka, stūmimas į klubus
Geriausios jėgos treniruotės
Nesvarbu, ar treniruojatės su kūno svoriu, ar kilnojate sunkų svorį su štanga, ar užsiimate kažkuo tarpiniu, yra daugybė būdų, kaip stiprinti raumenis pasipriešinimo treniruotėmis. Pasak CDC, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, išbandykite šias jėgos treniruotes du-tris kartus per savaitę.
- Rytoj pajusite šią paprastą 5 judesių „Kettlebell“ kojų treniruotę
- Sukurkite stūmimo ir traukimo dienos treniruočių planą atlikdami šiuos pratimus
- Jūsų kūnui reikia šios nugaros ir pečių treniruotės
- Ši 12 minučių viso kūno treniruotė puikiai tinka pradedantiesiems
- Ši 15 minučių apatinės kūno dalies jėgos treniruotė atgaivins jūsų motyvaciją sporto salėje
- Ši paprasta hantelių bicepso treniruotė padės sustiprinti rankas
