Neretai mintis bėgti pusmaratonį šiek tiek gąsdina. Juk 13,1 mylios bėgimui reikia reguliariai bėgioti ir treniruotis, be to, reikia tiksliai išsiaiškinti, kokios įrangos reikia pusės maratono bėgimui ir kokia turėtų būti jūsų maitinimosi strategija.
Laimei, dešimt savaičių - tai daug laiko treniruotis pusmaratoniui, jei turite tinkamą treniruočių planą. Sužinokite daugiau apie treniruotes pusmaratoniui ir atsisiųskite 10 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį parengė Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė, kad pasiruoštumėte lenktynių dienai.
Kas turėtų naudoti šį 10 savaičių pusės maratono treniruočių planą?
Bėgikai naujokai turėtų laikytis 12 savaičių pusės maratono treniruočių plano, o šis 10 savaičių pusės maratono treniruočių planas labiau tinka šiek tiek patirties turintiems bėgikams, sako Jeter. "Turėtumėte sugebėti patogiai nubėgti 3 mylias nesustodami", - pataria ji. "Taip pat galite turėti patirties bėgant 5 kilometrų distanciją arba anksčiau esate bėgę mažesnes varžybas". O jei tai jūsų pirmasis pusmaratonis, šis 10 savaičių treniruočių planas jums puikiai tinka.
Kadangi jūsų kojos jau įpratusios bėgti po kelias mylias vienu metu, jūsų "ilgieji bėgimai" treniruočių metu prasideda nuo 4 mylių ir pasiekia maksimalų 12 mylių atstumą 7-ąją pusės maratono treniruočių plano savaitę - iki varžybų dienos turėsite pakankamai laiko sulieknėti. (Sušvelninimas, ICYDK, - tai laikotarpis per lenktynių treniruotes, kai sumažinate kilometražą, kad kojos spėtų visiškai atsigauti lenktynių dieną.)
Taip pat pastebėsite, kad šiame 10 savaičių pusės maratono treniruočių plane kai kurie lengvi bėgimai yra nustatyti pagal laiką (pvz., 25-30 minučių), o ne pagal atstumą (pvz., 3 mylios). Taip yra todėl, kad Jeter nori, jog daugiausia dėmesio skirtumėte laiko, kurį praleidžiate ant kojų, didinimui, o ne siekdami konkretaus kilometražo (arba stengdamiesi kuo greičiau įveikti bėgimą). "Laikas, praleistas ant kojų, yra labai svarbus bėgiko jėgai ugdyti," ji aiškina: "Jūs žengsite daugiau žingsnių, labiau apkrausite sąnarius, o tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie bėgimo." Atsižvelgdami į tai, leiskite savo lengvuosius bėgimus padaryti tikrai lengvus ir patogius. Siekite pokalbio tempo, kuris neleistų jums per daug išsikvėpti.
10 savaičių pusės maratono treniruočių planas
Ar esate pasirengę pradėti kelionę į finišo tiesiąją? Žemiau peržiūrėkite 10 savaičių pusės maratono treniruočių planą pradedantiesiems.
