Pradėdami bet kokią naują fitneso rutiną, norite palengvinti judesius, kad ištobulintumėte formą, išvengtumėte traumų ir galiausiai pasiektumėte geriausių rezultatų. Tai ypač pasakytina apie didelio intensyvumo treniruotes, pavyzdžiui, CrossFit.
Pirmasis "Box" ar "CrossFit WOD" užsiėmimas šiek tiek skiriasi nuo bet kurios "boot-camp" klasės, kurią išbandytumėte vietinėje sporto salėje - jėgos treniruotės ir pliometriniai judesiai yra sudėtingi ir reikalauja tikslios formos bei išmanymo. Jei norite išvengti traumų, tai tikrai nėra tinkamas pasirinkimas.
Tai nereiškia, kad turėtumėte bijoti išbandyti ką nors sunkaus ar naujo; netgi priešingai. Tačiau sužinoję apie dažniausiai pasitaikančias CrossFit klaidas, kurias daro dauguma pradedančiųjų, bent jau galėsite jaustis patogiau, žinodami, ko tikėtis pirmąją dieną.
Čia CrossFit treneriai dalijasi dažniausiai pasitaikančiomis nelaimėmis pradedant CrossFit programą, taip pat pateikia keletą saugos patarimų. Įvaldę pagrindus, nenustebkite, jei šis sunkumų kilnojimo treniruočių stilius jus įtrauks.
Crossfit klaida #1: bloga forma
CrossFit patalpose mėtosi daugybė pratimų pavadinimų (arba jie užrašyti ant lentos). Tai gali klaidinti ir gąsdinti naujokus, sako Melody Sanchez, Niujorko "Brick" instruktorė, nes galite nežinoti, ką reiškia tam tikri pratimai. Pavyzdžiui, kas yra goblet pritūpimas? Patyrę krosfiteriai gali iš karto pradėti treniruotis, tačiau pradedantiesiems tai pavojinga.
Paprašykite pagalbos. Nėra gėda pasakyti instruktoriui, kad esate naujokas. Po velnių, juk jūs ten bandote sustiprėti kartu su kitais. Bet kurioje dėžėje bus kvalifikuotas instruktorius, kuris gali paaiškinti jums tinkamą formą ir užtikrinti, kad esate saugūs. Jei jis ar ji iš karto nepaklausia, ar klasėje yra naujokų, tiesiog praneškite apie savo buvimą.
Sanchezas sako, kad daugelis pradedančiųjų CrossFit'o trenerių klaidingai atlieka du pratimus: pritūpimus ir negyvąją jėgos poziciją. Šiuos du jėgos judesius svarbu įsisavinti, nes jie yra "pagrindiniai pamatiniai judesiai bet kokiems svoriams ar kitiems sudėtingiems judesiams", kuriuos vėliau galėsite atlikti užsiėmimuose.
Kaip taisyklingai atlikti oro pritūpimus: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti į išorę. Svorį laikydami ant kulnų ir pakėlę krūtinę, sulenkite kelius ir žemai pritūpkite, kelius laikykite už kojų pirštų. Paspauskite per kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte.
Kaip teisingai atlikti negyvąją keliamąją jėgą: Laikydami svorį abiejose rankose, lėtai pasilenkite per klubus ir nuleiskite svorį tiesiai priešais blauzdas. Nugarą laikykite tiesią, stenkitės neišlenkti ir nesuapvalinti. Stumkite per kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte.
Be to, nauji (o kartais net ir patyrę) CrossFit'eriai galiausiai paaukoja formą dėl pakartojimų, bandydami padaryti per daug, kol dar nėra pasiruošę, sako Čikagoje esančios CrossFit'o studijos "South Loop Strength & amp; Conditioning" savininkas ir pagrindinis treneris Toddas Niefas. Pradedantieji yra linkę per greitai pasiekti maksimalų rezultatą, kai "jie gali būti pasirengę atsisakyti technikos, kad greičiau atliktų treniruotę arba per tam tikrą laiką padarytų daugiau pakartojimų", - sako jis. Čia daromos klaidos ir patiriamos traumos.
Svarbiausia: Tai ne jūsų kaltė, jei iš pradžių esate blogos formos, bet jūs turite paprašyti instruktoriaus parodyti jums tinkamą formą. Nuo pat pradžių įvaldykite formą ir galėsite saugiai tobulėti kaip sportininkas.
CrossFit klaida Nr. 2: nesilaikyti tempo
Daugelis žmonių, pradėjusių lankyti CrossFit treniruotes, prastai supranta, kaip pasirinkti tempą sudėtingose kondicionavimo treniruotėse, ir gana anksti treniruotės metu pasiekia visuotinio nuovargio tašką," sako Niefas.
"Jei turite 20 minučių intervalų ir išeinate per karšti, gali būti, kad po penkių minučių vos išsilaikysite, " sako jis. Jei pirmajame raunde atiduosite visas jėgas, kiekvienas kitas raundas atrodys neįmanomas.
Jis sako, kad tokios treniruotės tikslas - rasti nepatogų, bet tvarų tempą. Taigi, "žmogus, kuris prastai supranta savo tempą, gali išeiti ir irkluoti 1:45 val.
Siūlo Niefas išmokti tinkamai pasirinkti tempą, išlaikant tą patį pakartojimų ir laiko santykį bei tobulą formą. Tobulėjant ištvermei ir jėgai, galėsite pereiti prie tinkamos formos ir didesnio pakartojimų skaičiaus.
CrossFit klaida Nr. 3: didelė konkurencija
To nepaneigsi: CrossFit gali paskatinti jūsų varžybinį azartą, o tai iš dalies yra gerai, nes konkurencija gali būti motyvuojanti. Be abejo, bokse yra palaikymas ir draugystė, tačiau didelis energijos lygis ir lentoje prie vardų užrašyti statistiniai duomenys (275 svarų pritūpimas?!) gali palengvinti naujokų palyginimą su labiau patyrusiais sunkiaatlečiais ar net "CrossFit Games" varžybų dalyviais.
"Dažniausiai naujokas linkęs lyginti save su šalia esančiu žmogumi," sako Sančesas. Tai trukdo "lėtam ir pastoviam" mąstymui. "Galite jaustis spaudžiami pakelti tokį patį svorį, nes nenorite, kad į jus žiūrėtų kaip į silpnąją klasės grandį," sako ji. Tačiau iš tikrųjų tai niekam nerūpi - kiekvienas varžosi pats su savimi.
Verčiau vadovaukitės savo nuojauta. Jei svoris jums atrodo per sunkus, numeskite jį (švelniai) ir pasirinkite kitą, labiau atitinkantį jūsų galimybes. Stebėkite savo pažangą ir laikui bėgant pamatysite, kaip galite sėkmingai ir saugiai didinti svorį. (Čia pateikiamas vadovas, kaip pasirinkti treniruotėms tinkamus svorius.)
CrossFit klaida Nr. 4: drastiškas mitybos keitimas
Būkime sąžiningi: CrossFit paprastai nėra skirtas atsitiktiniams treniruočių mėgėjams, todėl tikėtina, kad užsiregistravę į treniruotę siekiate padidinti savo fizinį pajėgumą, mesti iššūkį fitnesui arba pakeisti kūno sudėjimą. Tačiau jei jus vilioja kieto užpakaliuko ir išpuoselėto pilvo preso pažadai, galite manyti, kad turite viską daryti - ir treniruotis, ir valgyti.
"Daugelis žmonių, kurie naujai įsitraukia į tokią programą kaip CrossFit, susijaudina ir nori viską atlikti greitai. Jie nori rezultatų. Jie nori varžytis su žmonėmis, kurie treniruojasi jau daugelį metų", - sako Niefas. Kad to pasiektumėte, galite būti priversti pradėti laikytis naujausios dietos (pavyzdžiui, keto dietos, skaičiuoti makrus ar IIFYM) tik todėl, kad taip daro jūsų naujieji "CrossFit" draugai. Nors šios ribojančios dietos gali būti naudingos sveikatai ir darbingumui, jos tinka ne visiems ir ne kiekvienam CrossFit sportininkui, be to, jas gali būti sunku įgyvendinti realiame pasaulyje, sako Niefas.
Kai kalbama apie treniruotes ir rezultatų siekimą, svarbiausia rasti subalansuotą mitybą, kuri suteiktų energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumėte įveikti treniruotes, o po jų pasipildyti ir atsigauti. Tai gali būti taip paprasta.
CrossFit klaida Nr. 5: nenuoseklumas
Nors ir žinote, kad nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys siekiant rezultatų, tačiau sunkumai laikytis naujos treniruočių tvarkos ar išlaikyti motyvaciją, kai sunku, yra visiškai pagrįstas ir realus dalykas, apie kurį daug žino net labiausiai patyrę sportininkai. Ir LBH, CrossFit yra mokymosi kreivė - nuo žargono iki kėlimo - naujokams tenka daug ką išmokti. Tačiau išlikti kelyje labai svarbu tiems CrossFit'eriams, kurie iš tiesų nori tobulėti ir matyti, kaip didėja tie 1 pakartojimo maksimumo skaičiai.
Susiraskite bičiulį ar mentorių, kuris padėtų jums atsiskaityti ir kartu su jumis užsiregistruotų į ankstyvo ryto užsiėmimus. Kai darbas, gyvenimas, kelionės ir DOMS trukdys, turėsite vienas kitą, kuris stumtelės jus išlikti stiprius ir atsidavusius. Skirkite tam kelis mėnesius: Jei oficialiai esi WOD narkomanas, puiku, bet jei davei visas pastangas ir supratai, kad CrossFit - ne tau, tai irgi gerai. Kai sportuoti smagu, labiau tikėtina, kad norėsite sportuoti. Nustatyti, kas veikia, o kas ne, yra šio proceso dalis.
