Be abejo, sunkūs įtūpstai ir kettlebell prisitraukimai yra įspūdingi, tačiau nedaugelis pratimų parodo tikrąją jūsų jėgą taip, kaip prisitraukimai ir pritraukimai prie smakro. Žinomi kaip sudėtingi judesiai, prisitraukimai ir pakylimai su smakru ne tik išbando jūsų rankenos jėgą, bet ir įdarbina nugaros, pečių, rankų ir šerdies raumenis, kad ištrauktumėte kabantį kūną virš štangos.
Netreniruotai akiai atrodo, kad prisitraukimai ir prisitraukimai prie smakro yra beveik identiški, išskyrus nedidelį rankų padėties skirtumą. Tačiau, kaip sakoma, išvaizda gali būti apgaulinga. Čia fitneso ekspertai pateikia viską, ką reikia žinoti apie prisitraukimus ir pakėlimus, įskaitant pagrindinius judesių skirtumus, raumenis, kuriuos veikia kiekvienas pratimas, pagrindinius privalumus ir patarimus, kaip išsiaiškinti, kuris pratimas jums tinkamiausias. Naujiena: abu pratimai yra daugiau nei verti vietos jūsų treniruočių rutinoje.
Kas yra "Pull-Up"?
Paprastai tariant, prisitraukimas yra kūno svorio pratimas, kurio metu kabote ant strypo, laikydami jį pronuota rankena (suprask: perlenkta rankena, delnai nukreipti nuo kūno), ir traukite save aukštyn, kad smakras pakibtų virš strypo. Pritraukimai pirmiausia lavina užpakalinės grandinės raumenis (raumenis, esančius išilgai užpakalinės kūno dalies). Konkrečiai, prisitraukimai skirti latissimus dorsi (dar vadinamiems platiesiems raumenims) - dideliems raumenims, kurie eina išilgai vidurinės ir apatinės nugaros dalies šonų. Taip pat dirba apatiniai trapeciniai raumenys (dar vadinami trapeciniais raumenimis) - trapecinio raumens dalis, prasidedanti ties mentėmis ir besitęsianti į "V" formą nugaros viduryje, - sako Holly Roser, C.P.T., NASM sertifikuota asmeninė trenerė, dirbanti San Franciske, Kalifornijoje.
"Prisitraukimai yra vienas sunkiausių kūno svorio judesių," sako Roseris. "Jūs nešiojate visą savo kūno svorį ir keliate save viršutine kūno dalimi be apatinės kūno dalies pagalbos."
Pull-Ups privalumai
Jei dar nesupratote, prisitraukimai yra labai sudėtingas pratimas, todėl jie laikomi "etaloniniu judesiu" treniruočių erdvėse, t. y. pratimu, kuriuo grindžiama jūsų jėga, sako Roseris. Taigi prisitraukimo atveju tai gali daug pasakyti apie jūsų nugaros ir rankenos tvirtumą. "Greičiausiai, jei galite atlikti prisitraukimą, vadinasi, tikriausiai pusę metų ar ilgiau treniravote savo kūną per įtemptas treniruotes," sako ji. Tačiau tai'ne vienintelė priežastis, dėl kurios turėtumėte įtraukti prisitraukimus į savo treniruočių rutiną arba bent jau pradėti juos atlikti.
Jie stiprina visą viršutinę kūno dalį.
Tyrimai rodo, kad prisitraukimai įdarbina visos viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant dilbių raumenis, dvigalvius ir krūtinės raumenis, krūtininius raumenis ir tiesiamuosius raumenis. ICYDK, nugaros raumenys yra labai svarbūs atliekant įvairius kasdienius judesius, pavyzdžiui, atidarant ir uždarant duris, lenkiantis, sukantis ir kt. Stiprūs nugaros raumenys taip pat padeda atlikti kitus svarbius funkcinės jėgos pratimus, pavyzdžiui, įtūpstus ir pritūpimus, sako Noamas Tamiras, C.S.C.S., "TS Fitness" Niujorke įkūrėjas. Šie pratimai imituoja daugelį kasdienių užduočių, pavyzdžiui, sunkių maisto produktų kėlimą ir vaiko kėlimą nuo grindų.
Daugiau gerų naujienų: Naujos naujienos: Atlikti pritraukimus ant standartinės juostos nėra vienintelis būdas pasinaudoti pratimo viršutinės kūno dalies privalumais. Remiantis žurnale "Journal of Human Kinetics" paskelbtais nedidelio tyrimo rezultatais, naudojant kitų tipų treniruoklius, pavyzdžiui, diržus, galima suaktyvinti tuos pačius raumenis, kaip ir atliekant tradicinius prisitraukimus ant štangos. Norėdami atlikti prisitraukimą naudojant diržus, pritvirtinkite diržus prie štangos ir abiem rankomis suimkite rankenas, delnais į priekį. Atlošę pečius atgal ir žemyn bei įtempę pagrindą, traukitės aukštyn, kol smakras pakibs virš štangos.
Lyginant tradicinį prisitraukimą su kitais jo variantais, pavyzdžiui, diržais ir rankšluosčio prisitraukimu (kai atliekant prisitraukimą ant štangos užmaunamas rankšluostis ir suimama už abiejų galų), tyrimo duomenimis, visi trys judesiai vienodai stiprino tiesiamuosius raumenis, užpakalinį deltinį (pečių raumenį), vidurinį trapecinį raumenį ir dvigalvį žasto raumenį. Vertimas: Nesvarbu, kokį prisitraukimo variantą pasirinksite, veiksite tas pačias viršutinės kūno dalies raumenų grupes.
Jie padeda pagerinti laikyseną.
Jei norite pagerinti savo laikyseną, prisitraukimai yra pagrindinis žaidimo tikslas. "Prisitraukimai padeda dirbti raumenims, kurie paprastai būna silpnesni", - sako Roser. "Svarbu stiprinti tiesiosios rankos raumenis, nes tai padės palaikyti kaklą ir pečius (silpni tiesiosios rankos raumenys ir trapai sukelia susilenkimą), todėl išlaikysite puikią laikyseną."
"Kai pasilenkiame, kaklas pasislenka į priekį, todėl apkraunamas kaklinis stuburas (kaklo sritis) ir raumenys aplink kaklą bei pečius", - priduria ji. "Stiprindami sprando raumenis galėsite išlaikyti idealią padėtį ir sumažinti traumų riziką." Iš tiesų, bloga laikysena yra susijusi su nugaros ir
Yra ir kitų priežasčių, dėl kurių turėtumėte pasitaisyti laikyseną: Gera laikysena yra labai svarbi geresniam kvėpavimui. Taip yra todėl, kad, pasak ACE, susikūprinus suspaudžiamas krūtinės ląsta (vidurinė nugaros dalis), todėl diafragma, po krūtinkauliu esantis kupolo formos kvėpavimo raumuo, negali visiškai atsidaryti.
Jie veikia jūsų šerdį.
Norėdami teisingai atlikti prisitraukimą, turite įjungti visą pagrindą ir įsitvirtinti tuščiavidurėje kūno padėtyje. Tam, kad įsitvirtintumėte tuščiavidurėje kūno padėtyje, patraukite šonkaulius per klubus ir dubenį įtraukite į užpakalinę padėtį, - sako Tamiras. Tai padės jums stabilizuoti ir sustingdyti kūną, kad galėtumėte persikelti per štangą.
Remiantis žurnale "Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports" atliktu tyrimu, lyginant prisitraukimų ir kitų prisitraukimo pratimų, pavyzdžiui, atsisėdimo, atsiklaupimo ir prisitraukimo su pagalba, metu dirbančius raumenis, prisitraukimai labiausiai suaktyvina tiesiuosius pilvo raumenis (paviršinius pilvo raumenis).
Jie stiprina jūsų rankenos jėgą.
Jūsų rankenos jėga - gebėjimas laikyti ir suspausti daiktus - turi didelę reikšmę jūsų gebėjimui iškelti save virš štangos. Jūsų dilbio raumenys, taip pat pirštų ir plaštakų raumenys yra atsakingi už suėmimo jėgą. Kaip rodo nedidelis tyrimas, atliktas žurnale "Journal of Electromyography and Kinesiology", atliekant prisitraukimus suaktyvėja dilbio raumuo - brachioradialis, kuris yra dilbio raumuo.
"Atsilenkimai ir prisitraukimai prie smakro padeda pagerinti rankų ir dilbių raumenis, nes rankomis ir dilbiais suimate štangą ir pritraukiate kūno svorį prie smakro," sako Roser. Su amžiumi rankos stiprumas ypač svarbus, nes padeda atlikti kasdienes užduotis, kurios padeda išlikti nepriklausomiems, pavyzdžiui, atidaryti stiklainius.
Ji sako, kad senstant mažėja kaulų tankis. "Svarbu įtempti dilbių, riešų ir plaštakų raumenis, kad būtų galima kovoti su kaulų tankio mažėjimu."
Pavyzdys: Tyrimai rodo, kad rankų suėmimo jėga yra biomarkeris, pagal kurį galima nustatyti, ar vyresnio amžiaus žmonėms gresia bloga sveikatos būklė, ir kuris yra ligų, mirtingumo nuo specifinių ligų, kritimų ir lūžių prognozės rodiklis. Be to, rankos stiprumas labai svarbus sportuojant: beisbolas, tenisas, irklenčių sportas ir slidinėjimas - visi šie sporto šakų užsiėmimai yra susiję su rankos stiprumu, sako Roser.
Kas yra "Chin-Up"?
Panašiai kaip ir atliekant prisitraukimą, taip ir atliekant smakro pakėlimo pratimą reikia kaboti ant strypo ir pakelti save taip, kad smakras būtų virš strypo. Vietoj ištiesto rankos piršto laikymo reikia naudoti apatinį rankos pirštą, o delnai nukreipti į kūną. Kaip ir prisitraukimai, pakyla su smakru veikia nugaros raumenis. Tačiau, pasak Tamiro, rankos suėmimas iš apačios taip pat leidžia aktyvuoti priekinės kūno dalies raumenis, ypač bicepsus (priekinę rankų dalį) ir krūtinės raumenis (krūtinės raumenis).
Chin-Ups privalumai
Pasak Tamiro, dėl rankos apačioje esančios rankenos pakyla yra lengviau pasiekiama nei prisitraukimai, nes galite geriau įdarbinti bicepsų ir krūtinės ląstos raumenų jėgą. "Pradedantiesiems, kurie neturi tiek daug nugaros jėgos, yra lengviau, " priduria jis.
Tačiau, kaip ir atliekant šį pratimą, taip ir atliekant pakyla į viršų, dirba visos viršutinės kūno dalies raumenys, įskaitant nugaros, pečių, krūtinės, rankų ir šerdies raumenis. Štai kodėl neturėtumėte atmesti pakelto smakro kaip "lengvesnio" judesio.
Jiems reikia mažesnio pečių judrumo ir stabilumo.
Jei negalite atlikti tradicinio prisitraukimo, pakeltas smakras suteikia daug tos pačios naudos viršutinės kūno dalies jėgai ir apsaugo pečius. Tie, kurių pečių judrumas prastas ir kuriems trūksta pečių stabilumo dėl silpnų rotatorių manžetės raumenų (raumenys, supantys pečių sąnarį), gali nesugebėti atlikti prisitraukimų. Tačiau prisitraukimams su smakru reikia mažiau pečių judrumo, o judesys yra natūralesnis, todėl jie yra puiki alternatyva, sako Tamir.
Jie skirti jūsų pečiams.
Nedideliame tyrime, atliktame žurnale "Scandinavian Journal of Medicine & amp; Science in Sports", buvo įvertinta trijų skirtingų prisitraukimo variantų, įskaitant prisitraukimą su smakru, raumenų jėga ir nustatyta, kad jis suaktyvina deltinį (peties) ir sukamąjį raumenyną, taip pat dirba trapiųjų ir tiesiųjų raumenų raumenys. Stiprinti pečius svarbu kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, keliant ir pasiekiant daiktus virš galvos.
Jie yra iššūkis jūsų branduoliui ir suėmimo jėgai.
Kaip ir prisitraukimai, taip ir pakylimai su smakru puikiai stiprina pagrindą ir rankeną, sako Tamiras. Kadangi kabate ant štangos, norėdami suimti štangą, įdarbinsite dilbių raumenis, taip pat plaštakas ir pirštus. Jis aiškina, kad judesio metu turėtų būti įjungtas šerdis, kuri padeda stabilizuoti kūną.
Kaip pasirinkti tarp "Pull-Up" ir "Chin-Up
Renkantis pakeliamus ir ištraukiamus prisitraukimus reikia atsižvelgti į savo asmeninius fitneso tikslus ir fizines galimybes. Toliau pateikiame dažniausiai pasitaikančius atvejus, kai turėtumėte sutelkti dėmesį į prisitraukimus arba atsilenkimus su smakru.
Jei esate pradedantysis: .
Jei dar tik pradedate daryti prisitraukimus, pradėkite nuo prisitraukimų su smakru, nes jums padės bicepsai ir krūtinės raumenys, kad galėtumėte persikelti per štangą, - siūlo Tamiras. Jei esate pradedantysis jėgos treneris, jūsų apatiniai platieji ir apatiniai trapeciniai raumenys nėra taip gerai treniruoti kaip bicepsai ir krūtinės raumenys, todėl prisitraukimas yra daug sudėtingesnis nei prisitraukimas su smakru, priduria Roser.
Tada, kai sustiprinsite nugarą ir pečius, galite pereiti prie prisitraukimų, - sako Tamiras. Arba dvi-tris dienas per savaitę darykite atsispaudimus ir įtūpstus, naudodami TRX diržus, štangas arba hantelius, kad sustiprintumėte apatinius trapecinius raumenis, siūlo Roser. Šie pratimai padės jums įveikti pirmąjį prisitraukimą.
Jei trūksta pečių judrumo ir stabilumo: .
"Jei jūsų pečių judrumas yra prastas, siūlyčiau laikytis pakėlimo į viršų pratimų, kol pagerinsite savo judrumą", - sako Tamiras. Jis priduria, kad jei jūsų pečių sąnarių judesiai nepakankami, atliekant tradicinius prisitraukimus yra didesnė rizika susižeisti. Norėdami pagerinti pečių judrumą, pabandykite reguliariai praktikuoti pečių pasukimus ir judesius, padedančius atverti krūtininę stuburo dalį (dar vadinamą vidurine nugaros dalimi), pavyzdžiui, vaiko poza T stuburo pasukimus, siūlo Tamiras.
Kadangi prisitraukimams taip pat reikia stipraus pečių stabilumo, pabandykite atlikti išorinės rotacijos pratimus su juosta arba šonines išorines rotacijas su hanteliu, rekomenduoja Tamiras. Jei atlikdami prisitraukimus vis dar jaučiate diskomfortą peties sąnaryje, pasukite delnus vienas į kitą (taip pat žinoma kaip neutralus suėmimas), kad sumažintumėte skausmus, priduria Roser.
Jei norite stiprinti liemens raumenis: .
Kai jau įvaldysite prisitraukimus prie smakro ir norėsite kelti didesnį iššūkį, metas išbandyti prisitraukimus. Nors abu pratimai dirba su nugara, tačiau, pasak Tamiro, pritraukimai geriau veikia tiesiąsias šlaunis.
Jei vis dar negalite atlikti visaverčio prisitraukimo, pabandykite atlikti prisitraukimo sulaikymus, kurių metu laikote judesio viršūnę (kai smakras yra virš štangos), kad sustiprintumėte nugarą, - siūlo Tamiras. Taip pat galite daryti neigiamus prisitraukimus: Pradėsite judesį judesio viršuje (kai smakras virš štangos) ir sutelksite dėmesį į ekscentrinę fazę (kontroliuojamas kūno nuleidimas žemyn). Taip pat galite kaboti ant štangos ir atlikti pečių įtraukimą (pritraukti mentes prie stuburo ir kartu) ir įtempimą (pečių atrėmimą atgal ir žemyn).
Taip pat galite išbandyti prisitraukimą su pasipriešinimo juosta, siūlo Roser. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink štangą ir į ją įremkite abu kelius. Juosta padės jums traukti kūną į viršų prie štangos. "Kai juosta bus per lengva, nuimkite vieną kelį nuo juostos, o galiausiai pereikite prie mažesnį pasipriešinimą turinčios juostos, kuri leis jums traukti savo svorį į viršų prie štangos," sako ji.
Taigi, kas geriau - prisitraukti ar pakelti smakrą?
Diskusijoje dėl pakėlimo į viršų ir pakėlimo į viršų nėra aiškaus nugalėtojo. Abu pratimai puikiai tinka viršutinei kūno daliai stiprinti, bet jei turite konkrečių tikslų, esate jėgos treniruočių naujokas ar visiškas profesionalas arba turite tam tikrų sąnarių apribojimų, vienas judesys jums gali būti tinkamesnis. Apibendrinant galima teigti, kad tiek kėgliai su šlaunimis, tiek prisitraukimai yra puikūs pratimai; vienas iš jų nebūtinai yra geresnis už kitą. Gebėjimas daryti prisitraukimus ar atsilenkimus su smakru liudija, kiek iš tikrųjų esate stiprus AF.
