Ne paslaptis, kad Carrie Underwood pasižymi didele vokalo jėga. Tačiau kantri dainininkė taip pat turi rimtą ištvermę ir fizinę jėgą, kad galėtų ištverti daugybę gastrolių ir sudėtingų pasirodymų.
Taigi, kaip Underwood išlaiko savo apatinę kūno dalį pakankamai tvirtą, kad ji išlaikytų ją scenoje ir ant raudonojo kilimo akimirkų metu? Nenuostabu, kad tai susiję su nuosekliomis kojų treniruotėmis, o jos ilgametė trenerė Eve Overland atskleidžia detales.
Underwood dažnai treniruojasi su Overlandu, kuris sako, kad išlikti nuosekliai ir motyvuotai žvaigždei yra jos antroji prigimtis. "Treniruotės ir sveikatos palaikymas Carrie yra tiesiog gyvenimo būdas. Tai yra tai, kas ji yra, ką ji daro," Overlandas pasakoja "Shape". "Carrie supranta, kad išlikti stipriai, judriai ir gerai parengtai yra labai svarbu visais jos gyvenimo aspektais, tiek scenoje, tiek už jos ribų. Treniruotės - tai savęs priežiūra ir jos "aš" laikas."
Overland sako, kad ji ir dainininkė treniruojasi beveik kiekvieną dieną, net ir kelionėse. "Kiekviena treniruotė apima tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies pratimus," sako Overland. "Dažniausiai dirbame su priešingomis raumenų grupėmis, todėl bet kurią dieną ji dažnai atlieka pratimus apatinei kūno daliai, tačiau jos nepervargina. Toks požiūris padėjo pasiekti nuostabią jos jėgą ir išlavintą kūno sudėjimą." Pavyzdžiui, į vieną treniruotę bus įtraukti ir viršutinės kūno dalies stūmimo pratimai, pavyzdžiui, krūtinės spaudimas ir tricepso tempimas, ir apatinės kūno dalies tempimo pratimai, įskaitant sprando lenkimą ir negyvus pakėlimus, - aiškina Overlandas.
Pasak jos trenerio, vieni mėgstamiausių Underwood kojų pratimų yra pritūpimai, atsilenkimai ir įtūpstai. "Ji mėgsta laikytis pagrindinių pratimų, nes jie veikia," sako Overlandas."Šoniniai pasivaikščiojimai su juosta, kojų spaudimo mašinos [pakartojimai], strėnų lenkimo pratimai ir tiesiųjų kojų atsisukimai su kabeliu - tai dar keli pratimai, kuriuos ji renkasi dėl puikios pompos."
Norite mokytis kaip Underwoodas? Toliau Overlandas išsamiai aprašo modifikuotą kojų treniruotę, įkvėptą Underwoodo energingos rutinos, kurią gali išbandyti beveik kiekvienas.
Carrie Underwood's kojų treniruotės stipriai apatinei kūno daliai
Kaip tai veikia: Kiekviename iš jų yra trys supersetai su dviem ar trimis pratimais. Prieš pereidami prie kitos treniruočių grupės, esančios kitame supersete, atlikite kiekvieną treniruotę iš eilės, pailsėdami rekomenduojamą poilsio laiką.
Jums reikės: Reikės: hantelių rinkinio, Bosu kamuolio ir svorio plokščių. Svarmenų svoris priklauso nuo jūsų įgūdžių lygio ir gebėjimų.
1 papildoma treniruotė
Atlikite po 3 kiekvieno pratimo raundus.
Kulno pakeltas hantelių pritūpimai
A. Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug pečių pločio atstumu viena nuo kitos. Padėkite kulnus ant paaukštinto paviršiaus, pavyzdžiui, svarmenų plokštės, o kojų pirštus palikite ant žemės.
B. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, neutraliai laikydami hantelius priešais pečius.
C. Stumkite klubus atgal ir lenkite kelius, kol kojos sudarys 90 laipsnių kampą arba žemesnį. Krūtinę laikykite pakeltą, o pečius - atlošus.
D. Atsispirkite per kulnus ir atsistokite į pradinę padėtį.
Atlikite 12-15 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Atsistokite lygiagrečiai dėžės ar suolo ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje.
B. Laikydami krūtinę pakeltą ir įtemptą pagrindą, pakelkite vieną koją ir sukryžiuokite ją priešais kitą koją, kad galėtumėte užlipti ant suoliuko.Įsitikinkite, kad kelias yra tiesiai virš kulkšnies ir vienoje linijoje su pirštais, o vidinę koją laikykite kuo arčiau suoliuko.
C. Perkelkite visą svorį ant suolo esančiai pėdai, įsiremkite į kulną ir kita koja atsistokite ant suolo. Klubus laikykite tiesiai.
D. Valdikliu pakeiskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Atlikite po 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės, pailsėkite 10 sekundžių.
Prisilietimai
A. Atsistokite pėdomis klubų plotyje ir ištieskite vieną ilgą koją į šoną.
B. Sulenkite stovinčios kojos kelį ir klubais nusileiskite atgal, kad paliestumėte grindis.
C. Laikydami krūtinę pakeltą aukštyn ir pečius atlošę atgal, pašokite ir pakeiskite kojas ore.
D. Nusileiskite priešinga koja po kūnu, o kita koja ištiesta į šoną. Priešinga ranka palieskite grindis.
Atlikite po 12 pakartojimų kiekviena koja, pailsėkite vieną minutę.
2 papildoma treniruotė
Atlikite po 3 kiekvieno pratimo raundus.
Hantelių deficito sumo pakėlimai
A. Padėkite dvi svorio plokštes arba "Bosu" kamuoliukus ant grindų didesniu nei pečių plotis atstumu.
B. Atsistokite po vieną koją ant abiejų svorių plokščių arba "Bosu" kamuolių su šiek tiek ištiestais kojų pirštais. Krūtinę laikykite pakeltą, pečius atlošus, o kelius šiek tiek sulenktus, bet fiksuotoje padėtyje.
C. Laikykite po vieną hantelį abiejose rankose priešais klubus. Sulenkite kelius, pasilenkite per liemenį ir pastumkite klubus atgal, nuleisdami hantelį link grindų. Nugarą laikykite tiesią, o šerdį įtemptą.
D. Atsistokite per kulnus, naudodami šlaunų ir sėdmenų raumenis. Viršuje suspauskite sėdmenis, bet išlaikykite neutralų stuburą. Neperlenkite dubens ir neperstumkite jo per daug į priekį.
Atlikite 12-15 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių.
"Bosu Dome-Up" kūno svorio vienos kojos keltuvai
A. Atsistokite ant "Bosu" kamuolio kupoline puse į viršų. Įtempkite pagrindą ir išlaikykite aukštą laikyseną.
B. Perkelkite visą svorį ant vienos kojos ir pasilenkite per klubus.
C. Balansuokite ant vienos kojos, apatinė liemens dalis lygiagreti grindims, rankas laikykite tiesiai žemyn. Kitą koją ištieskite tiesiai už kūno, pirštai nukreipti į grindis.
D. Stovimos kojos kulnu kelkite liemenį aukštyn ir grįžkite į pradžią.
Atlikite po 10 pakartojimų kiekviena koja, pailsėkite 10 sekundžių.
"Bosu Up and Overs
A. Atsistokite ant "Bosu" kamuolio kupoline puse į viršų. Viena koja žengkite į šoną, kad viena pėda būtų ant grindų, o kita - "Bosu" kamuolio centre.
B. Šokinėkite per pėdą, kuri yra ant Bosu kamuolio, taip, kad priešinga pėda būtų ant Bosu kamuolio, o kita - ant grindų.
C. Tuoj pat pašokite į viršų ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite po 12 pakartojimų kiekviena koja, pailsėkite vieną minutę.
3 papildoma treniruotė
Atlikite po 3 kiekvieno pratimo raundus.
Vienos kojos hantelių dėžės pritūpimai į priekį Combo
A. Pradėkite stovėti priešais suoliuką. Sulenkite vieną koją ir pakelkite priešingą pėdą nuo grindų. Vieną hantelį laikykite priešais krūtinę.
B. Išlaikykite gerą laikyseną ir lėtai nusileiskite ant suolo.
C. Atsiremkite pėda į grindis ir atsistokite ant tos kojos.
D. Ženkite didelį žingsnį į priekį pakelta koja, išlaikydami klubus tiesiai. Nusileiskite žemyn į iškyšulį sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Užpakalinį kulną laikykite pakeltą.
E. Priekine pėda remkitės į priekį ir pakelkite ją nuo žemės, grįždami į stovimąją padėtį viena koja.
Atlikite po 8-10 pakartojimų su kiekviena koja, pailsėkite 30 sekundžių.
Rąstų apyniai
A. Padėkite abi rankas ant suolo galo, abi kojos yra kartu ir ištiestos už nugaros. Rankas laikykite tiesias, bet neužlenkite alkūnių.
B. Sulenkite kelius, įjunkite pagrindą ir šokinėkite abiem kojomis aukštyn ir per suoliuką į vieną pusę.
C. Nedelsiant peršokti kojomis į kitą pusę be dvigubo atšokimo.
Atlikite po 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės, pailsėkite vieną minutę.
