Dirbant nuo 9 iki 5, ruošiant ir valgant daugiau nei tris patiekalus, tvarkant namus ir rūpinantis vaikais (arba kailiniais žvėreliais), jūsų dienotvarkė tikriausiai yra gana įtempta. O tai reiškia, kad vienintelis laikas, kai galite bėgioti ant bėgimo takelio ar atlikti jėgos treniruotę, gali būti prieš pat lipant į lovą.
Tačiau ar visas tas naktinis kvėpavimas gali labiau pakenkti jūsų miegui nei padėti? Sužinokite, kaip treniruotės prieš miegą gali paveikti jūsų miegą ir ką galite padaryti, kad prakaitavimas nesugadintų jūsų miego.
Ar treniruotės prieš miegą kenkia jūsų miegui?
Tai gali atrodyti paprastas klausimas, tačiau vis dar neaišku, ar žalinga mankštintis prieš miegą, sako Kalifornijos universiteto San Franciske miego medicinos docentas, medicinos mokslų daktaras Kin M. Yuen, buvęs Amerikos miego medicinos akademijos visuomenės saugumo komiteto narys. Šiuo metu tyrimų rezultatai šia tema yra nevienareikšmiai, tyrimų metodikos nenuoseklios, be to, yra daug veiksnių, įskaitant veiklos intensyvumą, trukmę ir būdą, todėl sunku tiksliai atsakyti "taip" arba "ne", aiškina ji.
Apskritai fiziniai pratimai gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę, ypač jei susiduriate su lėtiniais miego sutrikimais. Atlikę nedidelį tyrimą su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, sergančiais nemiga, mokslininkai nustatė, kad keturių mėnesių aerobikos treniruotės gerokai pagerino miego kokybę ir sumažino mieguistumą dieną. " Dirbdami su klinikiniais pacientais, kuriuos vargina nemiga, įprastai rekomenduojame vidutinio intensyvumo fizinius pratimus [gydymui], pavyzdžiui, atstatomąją jogą ir taiči", - sako daktaras Yuen. O sveikiems suaugusiesiems vienkartinė vakarinė mankšta, remiantis 2019 m. žurnale "Sports Medicine" paskelbta metaanalize, buvo susijusi su reikšmingai padidėjusiu greitųjų akių judesių (REM) latentiniu miegu (kitaip tariant, per kiek laiko po užmigimo pasiekiamas REM miegas) ir lėtųjų bangų miegu (giliausia ne greitųjų akių judesių miego fazė).
Vis dėlto mankšta prieš miegą gali turėti ir keletą trūkumų. Pasak Klivlando klinikos, mankštos metu suaktyvėja simpatinė nervų sistema, todėl padažnėja širdies ritmas ir atsipalaiduoja kvėpavimo takų raumenys, kad pagerėtų deguonies tiekimas į visą kūną. Tuo pat metu greitai pakyla jūsų kūno temperatūra, o tai paprastai nėra palanku geram nakties poilsiui, sako daktaras Yuen. Miegas esant aukštai kūno temperatūrai panašus į snaudimą saunoje: " Jei jums pakankamai trūksta miego, galite užmigti, tačiau miego kokybė bus prastesnė", - aiškina ji. " Jums gali būti sunkiau užmigti, taip pat galite dažniau prabusti. " Tiesą sakant, žmonės, kurių kūno temperatūra, kai jie užmiega, yra aukšta, yra linkę praleisti daugiau laiko budėdami visą naktį nei tie, kurių temperatūra yra žemesnė, sako daktarė Yuen. Jei po treniruotės padidėjęs širdies ritmas taip pat greitai nesugrįžta į normalų lygį, taip pat galite dažniau patirti šalutinį nemigos poveikį, sako Dr. Yuen.
Taip pat gali būti svarbu, kokio tipo pratimai atliekami. Prieš miegą užsiimant "energinga" veikla, pavyzdžiui, bėgimu ar didelio intensyvumo intervaline treniruote, miegas gali būti labiau paveiktas nei ramybės sesija. 2019 m. metaanalizėje nustatyta, kad didesnis vakarinių pratimų intensyvumas buvo susijęs su mažesniu miego efektyvumu ir ilgesniu miegu po pabudimo (minučių, kurias esate " prabudę po to, kai iš pradžių užmigote), skaičiumi. Be to, 2021 m. metaanalizės duomenimis, nustatyta, kad didelio intensyvumo fiziniai pratimai, kurie baigiasi likus nuo 30 minučių iki keturių valandų iki miego, sumažina REM miegą, kuris, kaip teigiama 2021 m. metaanalizėje, reikalingas jūsų smegenims, kad jos įtvirtintų ir apdorotų naują informaciją. " Teoriškai bėgimas gali sukelti daugiau uždegimo ir gali sukelti daugiau raumenų atstatymo, kurį reikia atlikti [miego metu]", - sako daktaras Yuen. " Dėl to gali kilti sunkumų miegoti, sumažėti miego kiekis arba sunkiau užmigti. "
Nuo nemigos kenčiantys žmonės ypač dažnai patiria neigiamų pasekmių dėl treniruočių prieš miegą. Dr. Yuen sako, kad šių žmonių prieš miegą kortizolio (hormono, dėl kurio organizmas būna itin budrus) kiekis dažnai būna gana aukštas - iki keturių kartų didesnis už rekomenduojamą. " Taigi, jei prie to dar pridėsime energingą veiklą, nesvarbu, ar tai būtų nuo pusvalandžio iki valandos prieš miegą, tikriausiai tai nebus geras dalykas", - priduria ji.
Kaip mankštintis prieš miegą ir nesugadinti miego
Atminkite, kad dabartiniai tyrimai nėra įtikinami, todėl, jei sportuojate prieš miegą, jums nelemta blogai miegoti. Tačiau jei nerimaujate, kad treniruotės po nakties trukdys miegui, pasinaudokite šiomis rekomendacijomis, kad jūsų miegas nesutriktų.
Stebėkite savo treniruotes ir miego rezultatus,
Jei ketinate mankštintis prieš miegą, nepamirškite vesti vakaro treniruočių dienoraščio (įskaitant veiklą, intensyvumą, laiką ir trukmę) ir kaip jaučiatės ryte, siūlo daktaras Yuen. Paklauskite savęs, ar jaučiatės gerai pailsėję, ir pabandykite prisiminti, kiek laiko užtruko, kol užmigote, ir kiek kartų per naktį prabudote.
Ji sako, kad taip pat galite naudoti fitneso stebėjimo įrenginį, kad registruotumėte savo širdies ritmą ir gautumėte objektyvius duomenis apie savo miego efektyvumą. Tada naudokite šiuos rodiklius ir savo užrašus, kad ateityje galėtumėte rinktis treniruotes ir užsiimti veikla, kuri padės jums geriau miegoti.
Laikykitės mažo intensyvumo veiklos
Kadangi intensyvios treniruotės gali padidinti širdies ritmą ir kūno temperatūrą, todėl gali būti sunkiau užmigti ir išlikti miegui, intensyvias treniruotes (pavyzdžiui, maratono treniruotes, jėgos trikovę) atlikite po pietų, o vakare užsiimkite ramesniais judesiais, pavyzdžiui, joga ir tempimo pratimais, - siūlo daktaras Yuenas. Ji priduria, kad kai kurie tyrimai rodo, jog bėgiojant širdies ritmo pagreitėjimas 26 dūžiais per minutę gali sutrikdyti miegą. " Tačiau kai žmonių širdies ritmas padidėdavo tik apie 10 dūžių per minutę, jiems pasireikšdavo mažiau nemigos simptomų, miego sutrikimų ir prabudimų. "
Nutraukite treniruotes likus bent 30 minučių iki miego ir nepraleiskite atvėsimo.
Geriausia būtų baigti treniruotes likus 30 min. iki valandos iki miego, kad sulėtėtų širdies ritmas ir atvėstų kūno temperatūra, sako Dr. Yuen. Tačiau jei jūsų širdies ritmas paprastai būna aukštas, norėsite nustoti sportuoti dar anksčiau, sako ji. " Manau, kad tada įprastai rekomenduojama nuo dviejų su puse iki keturių valandų", - priduria ji.
Vis dėlto gali būti geriau skirti laiko ilgesnei atvėsimo sesijai, nei tai darytumėte per popietines treniruotes. " Tyrimai, atrodo, patvirtina ilgesnį atsipalaidavimo laikotarpį", - sako daktaras Yuen. " Tai leidžia nusiraminti visai organizmo sistemai, atvėsinti kūno temperatūrą ir sulėtinti širdies ritmą, [o tai], atrodo, turi tam tikrą naudą, nes skatina kokybiškesnį miegą naktį. "
Papildykite atsargas tinkamais užkandžiais.
Kaip anksčiau rašė "Shape", po sunkios treniruotės, praėjus 30 minučių ar valandai po treniruotės, norėdami papildyti energijos atsargas ir atstatyti suirusius raumenis, turėtumėte užkąsti maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Kad padidintumėte gero miego tikimybę, užkandžiaukite subalansuotais užkandžiais, kurie taip pat gali padėti užmigti, pavyzdžiui, jogurtu (kuriame yra triptofano, aminorūgšties, galinčios padėti užmigti) arba bananu (kuriame yra triptofano ir melatonino) su riešutų sviestu.
Venkite išbandyti naujas treniruotes.
Kaip jau minėta, po sunkios treniruotės reikia intensyviai atkurti raumenis, todėl gali sutrikti miegas. Dr. Yuen sako, kad laikydamiesi treniruočių, kurios jūsų kūnui gerai pažįstamos, galite sumažinti audinių atkūrimo poreikį. " Jei kas nors įprastai kasdien bėga dvi mylias, galbūt niekas nėra neįprasta ir organizmas nepatiria tokių iššūkių, todėl jam nereikia atlikti daug atstatomųjų darbų ", - aiškina ji. " Tačiau jei kas naujai pradėjo bėgioti, nusprendžia pabandyti tai daryti [naktį], tai gali sukelti didesnį raumenų stresą ir jie gali patirti daugiau uždegimų... Tai gali turėti įtakos tam, kokia tą naktį bus jų miego kokybė. " Kitaip tariant, nebandykite HIIT treniruotės pirmą kartą likus vos dviem valandoms iki miego.
