Įsivaizduokite, kad galėtumėte pasinaudoti jėgos treniruočių privalumais nesugaišdami daugybės valandų sporto salėje.Vietoj to užtektų kelių greitų 15 minučių treniruočių, prijungtų prie laidų, ir štai - rimti rezultatai. Neįgyvendinama svajonė? Matyt, ne - bent jau taip teigia "Manduu", "ReBalance" ir "Impulse Fitness" profesionalai, keletas iš daugelio naujų sporto salių, kuriose į treniruotes įtraukiama elektrinė raumenų stimuliacija (EMS).
"EMS treniruotė apima tuos pačius judesius kaip ir daugelis kitų treniruočių. Skirtumas tik tas, kad papildomai naudojama elektrostimuliacija, kad būtų įdarbinta daugiau raumenų skaidulų", - sako Blake'as Dircksenas, "Bespoke Treatments" Niujorke kineziterapeutas. Teoriškai, įdarbinus daugiau raumenų skaidulų, turėtų padidėti treniruotės intensyvumas. Tačiau kol kas dar mažai tyrimų (nors jų vis daugėja), todėl vis dar neaišku, ar šios EMS treniruotės tikrai vertos viso to triukšmo. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte visą informaciją apie elektrinę raumenų stimuliaciją ir EMS treniruotes.
Kas yra elektrinė raumenų stimuliacija?
Jei kada nors lankėtės fizioterapijoje, galbūt teko išbandyti EMS arba "e-stimuliavimą", padedantį atpalaiduoti įtemptus raumenis, kad jie galėtų atsigauti. Naudojant šiuos prietaisus terapijos tikslais, jie skirti stimuliuoti nervus, kurie verčia raumenis susitraukinėti, galiausiai atpalaiduoja ir atpalaiduoja visas įtemptas vietas.
Fizioterapeutai naudoja lokalaus laidumo pagalvėles arba konkrečiam regionui skirtus diržus, kad elektrostimuliuotų "raumenis, kurie yra silpni, apimti spazmų arba regionuose, kuriuose
Iš tikrųjų yra daugybė tokių skausmą malšinančių prietaisų, kuriuos galima įsigyti be recepto ir internetu (dar vadinamų TENS - transkutaninės elektrinės nervų stimuliacijos įrenginiais), kurie kainuoja apie 200 JAV dolerių. Tačiau jie vėlgi skirti veikti tam tikrą sritį, o ne visą kūną, ir paprastai naudojami prižiūrint specialistams. Nors šie prietaisai paprastai yra "saugūs ir lengvai naudojami", jų nerekomenduojama naudoti treniruočių metu, o jei ir reikėtų, tai tik "skausmui malšinti po treniruotės", - rekomenduoja Fulopas.
Gerai, tad kuo tai skiriasi nuo EMS treniruotės?
Per EMS treniruotę paprastai elektrostimuliacija nukreipiama ne į konkrečią kūno dalį, kaip fizioterapijos metu, o į didesnes kūno vietas, dėvint kostiumą, liemenę ir
Dauguma EMS treniruočių yra gana trumpos, "Manduu" trunka tik 15 minučių ir apima "nuo kardio ir jėgos treniruočių iki riebalų deginimo ir masažo", sako Fulopas. Pavyzdžiui, kai Manduu klube užsidėsite savo EMS "ansamblį", treneris atliks keletą nedidelio poveikio pratimų, tokių kaip lentos, atsilenkimai ir pritūpimai.
Tai gali atrodyti paprasta, tačiau tai nėra pasivaikščiojimas parke. Kadangi pulsas iš tikrųjų veikia kaip pasipriešinimas, judesiai yra daug sunkesni ir greičiau pavargstama. Kaip ir kitų treniruočių metu, jums gali skaudėti: Apskritai, tai, kaip skauda po EMS treniruočių, priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, "darbo intensyvumo, naudojamo svorio, laiko trukmės, ekscentrinės apkrovos ir ar kuris nors iš judesių buvo atliekamas naujuose diapazonuose", - sako Dircksenas.
Taigi, ar EMS treniruočių mokymas veikia?
Trumpas atsakymas: TBD.
Kai sportuojate įprastai, smegenų neuromediatoriai liepia raumenims (ir jų skaiduloms) aktyvuotis ir įsitraukti, kad būtų galima atlikti kiekvieną judesį. Laikui bėgant dėl tokių veiksnių kaip traumos, persitreniravimas ir prastas atsigavimas gali atsirasti raumenų disbalansas, kuris riboja raumenų skaidulų aktyvavimą judesių metu, kai jos paprastai turėtų būti įdarbintos. (Kaip tai gali pasireikšti realybėje, žr. "Kaip suaktyvinti nepakankamai išnaudojamus sėdmenis, dar vadinamą mirusio užpakalio sindromu").
Tačiau, kai į lygtį įtraukiama EMS, galite pasitelkti daugiau raumenų skaidulų (įskaitant ir tas, kurios liko neaktyvios). Kad būtumėte saugūs ir nepersistengtumėte bei nesukeltumėte raumenų, sausgyslių ar raiščių plyšimo pavojaus, pasirinkite mažiausią veiksmingą dozę. Vadinasi, kai tik nuo stimuliacijos raumenys susitraukia, to pakanka," sako Dircksenas.
"Aktyviai dalyvaudami EMS treniruočių užsiėmimuose (o ne sėdėdami ir pasyviai leisdami e-stimuliatoriui aktyvinti raumenis), gerai treniruojatės, o tai yra naudinga sveikatai," sako Dircksenas. Jei tik nepersistengsite, padidėjęs raumenų įsitraukimas gali padėti padidinti jėgą. (
Kai kurių tyrimų duomenimis, jei naudojate e-stimuliaciją kartu su judesiais ir svoriu, jūsų raumenys turėtų sustiprėti labiau nei tada, kai atliekate vien tik judesius. 2016 m. atliktame tyrime žmonių, kurie atliko šešių savaičių pritūpimų programą su EMS, jėga pagerėjo labiau nei tų, kurie nenaudojo EMS.
Taigi, taip, EMS treniruočių koncepcija atrodo prasminga, ir taip, kai kurie tyrimai patvirtina teiginius apie padidėjusią jėgą. Tačiau tyrimai (kurių yra labai mažai) skiriasi pagal imties dydį, demografinius duomenis ir išvadas. Pavyzdys: 2019 m. atliktoje e-stim tyrimų apžvalgoje iš tikrųjų buvo nustatyta, kad neįmanoma padaryti jokių išvadų apie EMS treniruočių poveikį.
"Manau, kad asmuo, atliekantis EMS treniruotę, turi turėti realių lūkesčių, ypač jei jis ją naudoja norėdamas sutrumpinti minutes sporto salėje", - sako Fulopas. "EMS gali tam tikru mastu laikinai sustiprinti, tonizuoti ar sutvirtinti raumenis, tačiau, Maisto ir vaistų administracijos (FDA) teigimu, ji greičiausiai nesukels ilgalaikio sveikatos ir fizinės būklės pagerėjimo", - priduria ji.
Kitas trūkumas: Dr. Nicola A. Maffiuletti, Schulthess klinikos Ciuriche (Šveicarija) Žmogaus veiklos laboratorijos vadovas, sako: "Elektrostimuliaciją "labai sunku tinkamai dozuoti". Jis priduria, kad dėl šios priežasties gali kilti rizika, kad bus "per maža dozė" (nebus jokio arba bus minimalus treniruočių ir terapinis poveikis) arba "per didelė dozė" (bus pažeisti raumenys), o tai gali būti ypač aktualu grupinių užsiėmimų metu.
Ar saugu atlikti EMS treniruotę?
"Ne visi EMS prietaisai yra 100 proc. saugūs," sako Fulop. "Jei jus gydo kineziterapeutas, jis yra apmokytas taikyti šį metodą ir naudoja reguliuojamus, FDA patvirtintus prietaisus," priduria ji.
Nors nereguliuojamo gaminio naudojimas nebūtinai yra nesaugus ar pavojingas, tačiau, pasak FDA, jis gali sukelti nudegimus, mėlynes, odos sudirginimą ir skausmą. Organizacija taip pat įspėja, kad visi tie laidai ir kabeliai gali sukelti elektros smūgį. Todėl labai svarbu paklausti trenerio ar sporto salės apie jų įrenginius, o jei perkate įrenginį, prieš paspausdami "į krepšelį", atlikite išsamius tyrimus.
Jei turite defibriliatorių arba širdies stimuliatorių, FDA rekomenduoja vengti EMS. Nėščiosios taip pat turėtų vengti e. stimuliacijos (išskyrus TENS, kuri yra leidžiama), ypač apatinėje nugaros dalyje ar kakle, sako Fulop. "Tai gali pakenkti kūdikiui ir nėra įrodyta, kad yra kitaip," ji įspėja.
Taip pat svarbu pažymėti, kad tyrimai rodo, jog EMS yra susijusi su padidėjusia rabdomiolizės (dar vadinamos rabdo) rizika, t. y. raumenų pažeidimu ar sužalojimu, dėl kurio į kraują išsiskiria raumenų skaidulų turinys, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų, pavyzdžiui, inkstų nepakankamumą, teigia JAV nacionalinė medicinos biblioteka (NLM). Tačiau kol kas nesibaiminkite: Nors rabdo yra rimtas, jis pasitaiko retai. Be to, tai ne tik rizika, kai į savo treniruočių rutiną įtraukiate e-stimuliaciją. Šia liga taip pat galite susirgti dėl itin intensyvių jėgos treniruočių, dehidratacijos ir per sunkių, per greitų naujų pratimų - viena moteris rabdo susirgo net atlikdama intensyvią prisitraukimų treniruotę.
Svarbiausia: EMS treniruočių mokymas skamba įdomiai, o privalumai tikrai įmanomi, tačiau nepamirškite, kad papildomi tyrimai dar nėra visiškai pasivyti. (Tačiau kol kas visada galite kelti sunkius svorius!)
