Terminai 'aerobinė mankšta' ir 'anaerobinė mankšta' sveikatos ir fitneso specialistų vartojami taip pat dažnai, kaip ir Z kartos atstovai vartoja terminus "bet," "suss," ir "no cap." Tačiau, nors TikTok gali supažindinti jus su pastaraisiais, šis straipsnis yra geriausias vadovas apie pirmuosius. Toliau pateikiame išsamų aerobinių ir anaerobinių pratimų naudos išaiškinimą, įskaitant ir tai, kaip kiekvieną iš jų įtraukti į savo rutiną.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Aerobinės ir aerobinės fizinės veiklos: pagrindai
Kaip automobiliui, taip ir jūsų kūnui reikia degalų, kad galėtų važiuoti. Nesvarbu, ar judate, ar riedate taku, ar bėgimo takeliu, greitai ar lėtai, su svarmenimis ar be jų, jūsų kūnui reikia tam tikrų degalų, kurie būtų naudojami šiai veiklai ir iš kelių šaltinių, aiškina sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Billas Danielsas, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., mokymo platformos "Beyond Fitness Online" savininkas.
Nuo to, kokius degalus naudoja jūsų kūnas, priklauso, ar pratimai priskiriami aerobiniams, ar anaerobiniams pratimams. Jei jūsų kūnas kaip kurą naudoja deguonį, pratimas laikomas aerobiniu, o jei kūnas vietoj jo naudoja raumenyse sukauptą energiją, pratimas laikomas anaerobiniu, aiškina Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., knygos Weight Training Without Injury bendraautorė. "Aerobinis tiesiog reiškia energijos gamybą "su deguonimi", o anaerobinis - energijos gamybą "be deguonies", - sako ji.
Kas tiksliai yra anaerobiniai pratimai?
Anaerobiniai pratimai yra priešingi ištvermės pratimams. "Anaerobiniai pratimai gali būti atliekami tik labai trumpą laiką, - sako Straubas. Anaerobiniams pratimams priskiriami tokie pratimai kaip 100 jardų bėgimas, 50 jardų sprintas šliaužiant priekyje, pabėgimai per futbolo ar futbolo varžybas, vieno pakartojimo maksimumo testai ir HIIT. Visi šie pratimai susiję su maksimaliu savęs išnaudojimu per labai ribotą laiką.
Tokių pratimų metu jūsų kūnas nenaudoja deguonies kaip kuro. Vietoj to organizmas naudoja kreatinfosfato molekulę, kad sukurtų ATP (adenozintrifosfatą), kuris yra energijos molekulė, saugoma raumenyse, arba organizmas naudoja glikogeną (gliukozę, dar vadinamą cukrumi, saugomą raumenyse).
Kurią iš šių dviejų kuro rūšių naudoja jūsų kūnas, priklauso nuo sprinto trukmės. Jei sprintas trunka trumpiau nei 10 sekundžių, organizmas naudoja ATP, tačiau jei sprintas trunka nuo 10 iki 90(ish) sekundžių, organizmas naudoja sukauptą glikogeną, kaip anksčiau pranešė Shape. Pagal pastarąjį scenarijų jūsų kūnas pirmas 10 sekundžių naudoja ATP, o likusias 80 sekundžių - glikogeną.
Anaerobinių pratimų nauda
Kalbant apie sveikatos stiprinimą, anaerobiniai pratimai yra labai naudingi. Sužinokite, kaip šie judesiai gali būti naudingi jūsų raumenims, padidinti jūsų sportinį pajėgumą ir dar daugiau.
Padarys jus sprogstamesniais ir galingesniais sportininkais
Jei norite tapti greitesni, sprogstamesni ar galingesni, turite treniruoti anaerobinę energijos sistemą. Danielsas aiškina, kad anaerobinę energijos sistemą įjungiate kiekvieną kartą, kai atliekate trumpus judesius. Kuo daugiau treniruosite šią energijos sistemą, tuo galingesni bus judesiai. Anaerobinės energijos treniruotės gali padėti jums būti greitesniems atliekant tokius judesius, kaip prisitraukimas ir švarus pritraukimas, taip pat sprogstamesniems atliekant pliometrinius pratimus ir bėgimo sprintus. Viename nedideliame tyrime, paskelbtame žurnale "The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis", anaerobines treniruotes atlikusių tinklininkų vyrų grupė "pastebimai pagerino vikrumą ir sprogstamąją jėgą" palyginti su kontroline grupe.
Gerina bendrą sveikatą
Net jei nesitreniruojate konkrečiai sporto šakai, turėtumėte treniruotis anaerobiškai, sako Straubas. Kodėl? Anaerobinės sistemos treniruotės gerina kaulų masę, medžiagų apykaitą, nuotaiką, jėgą, aerobinę galią ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą, sako ji.
Padeda stiprinti raumenis ir sąnarius
"Anaerobinė mankšta paprastai yra ta mankštos forma, kurią rekomenduojama naudoti siekiant optimizuoti raumenų masę," sako Straubas. Juk sportininkai, norintys optimizuoti savo raumenų masę, paprastai derina trumpą, krūvį keliantį darbą su poilsiu.
Pasak "P.volve" talentų ir mokymo viceprezidentės Antoinettos Vicario, negalima pervertinti raumenų masės priaugimo privalumų. "Raumenų masės didinimas padeda sušvelninti sarkopeniją, t. y. neišvengiamą raumenų masės mažėjimą dėl senėjimo, ypač vyresniems nei 40 metų", - sako ji. "Raumenų jėga taip pat palaiko sąnarių sveikatą ir padeda optimizuoti medžiagų apykaitą."
Gerai, kas yra aerobiniai pratimai?
"Aerobikos pratimai - tai pratimai, kuriuos galite atlikti ilgą laiką," sako Straubas. Be abejo, aerobikos pratimus galite atlikti ilgiau nei 90 sekundžių.
Aerobikos pratimai - tai pratimai, kurie laikomi klasikiniais širdies ir kraujagyslių pratimais, sako Straubas. Įprasti aerobinių pratimų pavyzdžiai: 10 km bėgimas, ilgas pasivažinėjimas dviračiu, pasivaikščiojimas aplink vandens telkinį su šunimi arba pasivaikščiojimas elipsiniu treniruokliu. Atliekant šiuos ir kitus aerobinius pratimus širdies ritmas paprastai būna 70-80 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, sako Straubas. Norėdami nustatyti šį intervalą, maksimalų širdies susitraukimų dažnį nustatykite iš 220 atėmę savo amžių. Tada padauginkite šį skaičių iš 0,7 ir 0,8.
Atliekant aerobinius pratimus, jūsų kūnas pradeda deginti glikogeno atsargas raumenyse. Priklausomai nuo jūsų pastarojo meto mitybos, to gali pakakti nuo 30 iki 60 minučių. Kai glikogeno atsargos sunaudojamos, jūsų kūnas pradeda naudoti deguonį, kad pasigamintų ATP (kuris vėlgi yra tam tikros rūšies energijos šaltinis). Tiksliau, jūsų kūnas naudoja esantį deguonį, kad sukauptus riebalus paverstų degalais, aiškina Straubas. Riebalų virtimo kuru procesas nėra greitas, todėl jų negalima panaudoti trumpesnės treniruotės metu.
Aerobikos pratimų nauda
Reikia dar vienos priežasties nueiti į sporto salę ir atlikti kardio pratimus? Aerobikos pratimai turi keletą vertų dėmesio privalumų.
Gerina bendrą sveikatą
Straubo teigimu, aerobiniai pratimai yra tokie pat naudingi sveikatai kaip ir anaerobiniai pratimai. "Aerobiniai pratimai taip pat gali būti naudojami ištvermei (nors ir aerobinei ištvermei), kaulų masei (jei naudojamas smūgis), galiai, medžiagų apykaitai ir nuotaikai gerinti", - sako ji.
Gali skatinti riebalų nykimą
Apskritai, kadangi aerobinių pratimų metu organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip degalus, jie yra susiję su greitesniu riebalų netekimu nei anaerobiniai pratimai, sako Straubas. Šis riebalų mažėjimas gali būti privalumas, jei siekiate tam tikrų svorio mažinimo ar kūno sudėjimo tikslų.
Gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Tačiau svarbiausia aerobikos pratimų nauda yra ta, kad jie gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Viename žurnale "Frontiers in Cardiovascular Medicine" paskelbtame tyrime nustatytas "tvirtas" ryšys tarp reguliarių aerobikos pratimų ir mirties nuo širdies ligų sumažėjimo bei bendros širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos sumažėjimo. Vertimas: Įtraukdami aerobikos pratimus į savo įprastinę dienotvarkę, galite išsaugoti sveiką širdį.
Kaip pasirinkti tarp anaerobinių ir aerobinių pratimų
Smalsu, kokiai mankštos rūšiai turėtumėte teikti pirmenybę? Arba kaip tiksliai suskirstyti treniruočių tvarkaraštį į aerobinę ir anaerobinę dalis? Štai keletas dalykų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Bendrosios sveikatos ir fizinės būklės gerinimui
Norėdama tiksliai nustatyti, kiek anaerobinių ir kiek aerobinių pratimų reikia įtraukti į savo dienotvarkę, Vicario rekomenduoja remtis Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo rekomendacijomis.
ICYDK, HSS rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę užsiimti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla (greitas ėjimas, lėtas bėgimas, vėsus važiavimas dviračiu ir t. t.) arba 75-150 minučių intensyvios aerobinės veiklos (treniruočių stovykla, CrossFit, tempo bėgimas ir t. t.). Be to, dvi dienas per savaitę turėtumėte įtraukti vidutinio stiprumo jėgos pratimus, kurie laikomi papildomomis anaerobinėmis treniruotėmis.
Jei dar tik pradedate sportuoti, galbūt norėsite pasirinkti vidutinio sunkumo aerobinį aktyvumą. Apskritai aerobinių pratimų mokymosi kreivė yra mažesnė nei anaerobinių pratimų. Pasak Daniels, norint saugiai atlikti anaerobinius pratimus, paprastai reikia didesnės pratimų atlikimo patirties nei saugiai atliekant aerobinius pratimus.
Kitas aerobinės mankštos privalumas yra tas, kad ji paprastai mažiau vargina psichologiškai, emociškai ir fiziškai nei anaerobinė mankšta, sako Straub. "Todėl ši mankštos forma geriausiai tinka ilgalaikei sveikatos būklei gerinti, nes žmonės yra linkę labiau paklusti," sako ji. "Galų gale, mankšta (nepriklausomai nuo jos rūšies) yra naudinga tik tada, jei atliekama reguliariai."
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Ištvermės ugdymui
Nors bendrosios HSS rekomendacijos yra geras atspirties taškas, tačiau, pasak Danielso, tikslus paskirstymas turėtų būti atliktas atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo tikslus. Jei norite bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ar irkluoti X laiko tarpą ar X atstumą, svarstyklės turėtų krypti aerobinių pratimų link. Tai reiškia, kad maratonų bėgikai, ultramaratonininkai, triatlonininkai ir nuotykių lenktynių entuziastai turėtų planuoti pirmenybę teikti "lėtoms ir greitoms" treniruotėms, o ne "greitoms ir griūvančioms" treniruotėms.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Raumenų formavimasis: aerobinės ir aerobinės aerobinės analizės: kaip stiprinti raumenis?
Nesvarbu, ar norite sulieknėti, ar priaugti svorio, t. y. padidinti raumenų jėgą ar masę, daugiausia dėmesio turite skirti jėgos darbui per anaerobinį mokymą. Tas pats galioja, jei jūsų tikslas yra laimėti olimpinio kėlimo varžybas, kuriose reikia maksimaliai išjudinti keliamąją jėgą, pritūpimus ir štangos spaudimą, pažymi Danielsas.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Greičio gerinimui
Anaerobinis darbas yra karalienė, padedanti jums tapti greitesniais. Taigi, jei jums reikia bėgti ar lėkti, sprintuoti ar spyruokliuoti, pirmenybę teikite anaerobiniam darbui, sako Danielsas. Konkretūs pratimai, kuriuos atliksite, priklausys nuo jūsų konkrečių tikslų, tačiau galite tikėtis pliometrinių pratimų.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Kalorijų deginimas ir svorio metimas
Norėdami maksimaliai padidinti kalorijų deginimą visą dieną, norėsite derinti aerobinius ir anaerobinius pratimus.
Kadangi ilgą laiką širdies ritmas yra aukštas, aerobikos treniruočių metu tikriausiai sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau raumenys yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad jie degina daugiau kalorijų (o ne riebalai) net ir išėjus iš sporto salės ir atsigulus ant sofos, - aiškina Vicario. Tyrimai rodo, kad anaerobinės veiklos metu po treniruotės sudeginama daugiau kalorijų, palyginti su aerobine veikla, kaip anksčiau pranešė "Shape".
"Visos fizinio krūvio formos gali deginti kalorijas ir gali būti naudojamos svorio metimui skatinti," sako Straubas. "Todėl aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys idealiai tinka norint padidinti kalorijų deginimą arba numesti svorio."
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: Kaip įveikti plynaukštę?
Jei treniruotes jaučiate nuovargį arba jūsų pažanga sustojo, apsvarstykite galimybę keisti pirmyn ir atgal, kuriai treniruočių formai teikiate pirmenybę, rekomenduoja Danielsas. "Vienas iš variantų - keturias-šešias savaites atlikti aerobinius pratimus, po to dvi-tris savaites atlikti anaerobinius pratimus ir tik tada pakartoti ciklą," sako jis. "Taip keisdami treniruočių režimą, galėsite įveikti atsilikimą ir padidinti motyvaciją."
Anaerobiniai ir aerobiniai pratimai - kas geriau?
Apskritai nė viena pratimų rūšis nėra geresnė už kitą. Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai yra naudingi sveikatai ir fizinei būklei, todėl specialistai rekomenduoja į treniruočių režimą įtraukti jų derinį. "Tikslus aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys, kurį pasirinksite, turėtų būti pagrįstas jūsų asmeniniais fizinės būklės ir sveikatos tikslais," sako Straubas. "Tačiau tam tikras abiejų pratimų derinys yra idealus."
