Kai bėgimas taps įprasta jūsų kasdienybės dalimi, galbūt imsite ieškoti naujų būdų, kaip patobulinti savo bėgimo įgūdžius. Galbūt tai bus prisijungimas prie bėgimo klubo, užsiregistravimas į bėgimo varžybas ar net pusės maratono bėgimas.
13,1 mylios ilgio pusmaratonis yra įdomus iššūkis vidutinio ir pažengusiems bėgikams. Nors jums gali būti naudingas ilgesnis treniruočių grafikas (pvz., 10 ar 12 savaičių), nuoseklūs bėgikai pusmaratonį gali įveikti ir per du mėnesius. Čia sužinosite daugiau apie treniruotes pusmaratoniui ir peržiūrėkite 8 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį sukūrė Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė.
Kas turėtų naudoti šį 8 savaičių pusės maratono treniruočių planą?
Šis 8 savaičių pusės maratono treniruočių planas skirtas vidutinio sunkumo ir pažengusiems bėgikams, sako Jeter. "Turėtumėte sugebėti patogiai nubėgti 3-5 mylias be sustojimo ir jau dabar bėgioti bent tris kartus per savaitę," aiškina ji. Tokiu būdu turėsite patogų pagrindą, nuo kurio galėsite pridėti savaitinį kilometražą.
Kadangi šis 8 savaičių pusmaratonio treniruočių planas skirtas žmonėms, kurie jau nuolat bėgioja, jame numatyta daugiau kilometrų nei 10 ar 12 savaičių pusmaratonio treniruočių planuose, sako Jeter. Pastebėsite, kad ilgieji bėgimai prasideda nuo 6 mylių, o lengvieji ir atsigavimo bėgimai suplanuoti 30-45 minučių trukmės; taip siekiama padėti kojoms prisitaikyti prie pusės maratono ištvermės distancijos.
Šis pusės maratono treniruočių planas taip pat tinka tiems, kurie jau yra įveikę pusę maratono ir nori siekti tam tikro tikslo, pavyzdžiui, asmeninio rekordo arba tam tikro laiko. Jei tai esate jūs, "labai svarbu laikytis plano", - sako Jeter. "Net ir tada, kai gyvenime pasitaikys įvairių įvykių, bus svarbu bėgioti keturis kartus per savaitę ir bent kartą per savaitę atlikti jėgos treniruotes."
Atminkite, kad nuoseklumas yra kaupiamasis, kaip sako Jeteris. Darbas, įdėtas per 8 savaičių pusės maratono treniruočių planą, padės jums pasirodyti lenktynių dieną. "Lenktynių dieną išeikite į priekį lėtai", pataria Jeteris. "Išeikite į priekį, įsitaisykite bėgime ir pasitikėkite savo treniruotėmis kiekviename žingsnyje."
8 savaičių pusės maratono treniruočių planas vidutinio ir pažengusiems bėgikams
Laikas siekti savo tikslų. Peržiūrėkite žemiau pateiktą 8 savaičių pusės maratono treniruočių planą ir pasiruoškite sutriuškinti savo treniruotes.
