Bėgikai puikiai žino šią rutiną, ypač tada, kai treniruojasi lenktynėms: bėgiokite beveik kasdien (su poilsio diena ar dviem, kad būtų gerai). Kad sąnariai pailsėtų nuo smūgių, užsiimkite kardio treniruotėmis. Valgykite tinkamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kombinaciją, kad nueitumėte tuos kilometrus. Kartokite.
Nors toks atsidavimo lygis tikrai įspūdingas, yra vienas svarbus elementas, kurio kai kurie maratonininkai ir 5 kilometrų finišo dalyviai gali pasigesti - tai jėgos treniruotės bėgikams. Jei į sporto salę einate tik bėgimo takeliu ar bėgimo taku, apsvarstykite galimybę nueiti į treniruoklių salę ir atlikti keletą stiprinimo pratimų. Nes, pasirodo, jėgos treniruočių pratimai gali padėti kiekvienam bėgikui tapti dar geresniu. Jei norite į savo treniruočių režimą įtraukti svorius, skaitykite toliau ir gaukite ekspertų patarimų.
Jėgos treniruočių nauda bėgikams
Kartais bėgikai gali būti taip atsidavę bėgimui, kad apie jėgos pratimus vos pagalvoja. Tačiau jėgos treniruotės naudingos visiems bėgikams", - sako Morit Summers, sporto klubo "FORM Fitness Brooklyn" įkūrėja.
Vienas didžiausių privalumų yra tai, kad jėgos treniruotės padeda išvengti traumų, nes padidėja kaulų mineralų tankis ir sustiprėja jungiamasis audinys, sąnariai ir sausgyslės, kaip anksčiau pranešė "Shape". Šis privalumas svarbus bėgikams, nes išnirus čiurnai ar patempus šlaunies raiščius, bėgimas gali greitai sutrikti. Šios bjaurios traumos taip pat gali apsunkinti kasdienį gyvenimą (vaikščioti su ramentais nėra smagu!).
Jėgos treniruotės taip pat gali padidinti galią. ICYDK, "galia" čia reiškia kuo didesnės jėgos sukūrimą naudojant tempimo ir trumpinimo ciklą (kai raumenys pailgėja, kad sukauptų potencialią energiją, o tada greitai sutrumpėja, kad tą energiją išlaisvintų). Ši galia gali padidinti jūsų bėgimo greitį, nes padeda bėgant suaktyvinti pagrindines raumenų grupes ir padidinti jėgą, kuria atsiplėšiate nuo žemės.
Galiausiai, svoriai gali padėti pagerinti viso kūno stabilumą, o tai labai svarbu bėgikams. "Bėgimas iš esmės yra šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos", - anksčiau "Shape" sakė Polly de Mille, C.S.C.S., sertifikuota fizinių pratimų fiziologė ir Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės Tisch Sports Performance Center klinikinė vadovė. "Taigi, jei nesate stabilūs ir sunkiai balansuojate ant vienos kojos, tai turės įtakos ir tam, kaip gerai bėgate, ir rizikai susižeisti bėgant." Tačiau reguliariai treniruodamiesi jėgos treniruotėse, bėgikai gali pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, kad bėgimas būtų sklandesnis ir nesukeltų traumų.
Nors visiems bėgikams apskritai gali būti naudingos jėgos treniruotės, jos taip pat gali būti naudinga kryžminio treniravimosi forma, skirta kiekvienam bėgikui būdingoms traumoms, skausmams ir negalavimams šalinti, pažymi Summersas. Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės gali pagerinti lankstumą lygiai taip pat (o gal net labiau nei pasyvus tempimas); be to, "įsitempimo" jausmas gali atsirasti dėl susilpnėjusių raumenų, dėl kurių atsiranda per didelė kompensacija ir raumenų disbalansas. Taigi, jei turite įtemptas blauzdas, jėgos (ir, žinoma, judrumo) pratimai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti bėgimą.
Geriausi bėgikų jėgos treniruočių patarimai
Nesvarbu, koks yra bėgikas - lėtas, greitas, bėgantis trumpas ar ilgas distancijas - jėgos treniruotės yra skirtos visiems, ir, jei reikia, jas galima modifikuoti visiems žmonėms, sako Summersas.
Bėgikams rekomenduojama du-tris kartus per savaitę treniruoti visą kūną, rekomenduoja Summersas. Ypač svarbi forma, kad judesiai būtų atliekami tinkamai (skaitykite: nerizikuojant susižeisti). "Forma svarbi visiems," sako Summersas. "Bėgikams daug dėmesio skirčiau vienos kojos stabilizavimui ir jėgai, taip pat šerdies stabilizavimui ir jėgai."
Kiekvienam bėgikui gali būti naudingas jėgos darbas. Tačiau kartais dėl traumos ar sveikatos būklės galite turėti fizinių apribojimų, todėl, laimei, jėgos treniruotes galima pritaikyti prie savo poreikių. Atsižvelgdami į savo tikslus, sutelkite dėmesį į skirtingus jėgos treniruočių prioritetus, nesvarbu, ar tai būtų jėgos didinimas, ištvermės didinimas, ar formos gerinimas, - sako Summersas.
Summersas sako, kad sudėtiniai judesiai, arba judesiai, kuriuos atliekant naudojamos kelios raumenų grupės, visada yra svarbiausi. "Norime, kad dirbtų kuo daugiau kūno dalių", - aiškina ji. Šis daugiafunkcinis darbas yra labai svarbus, nes bėgikai, norėdami judėti į priekį, naudoja daugybę skirtingų raumenų - nuo kojų, šerdies iki rankų. Sutelkus dėmesį į vieną raumenų grupę, bet apleidžiant kitą, gali sutrikti raumenų pusiausvyra, todėl bėgikams kyla didesnė traumų rizika.
7 geriausi jėgos treniruočių pratimai bėgikams
Toliau Summers pateikia septynis geriausius jėgos treniruočių pratimus, skirtus bėgikams, kurie skirti bendrai jėgai ir stabilumui stiprinti. Kad šie judesiai būtų atliekami teisingai ir saugiai, "visada pradėkite lėtai ir kontroliuojamai," pataria Summers. "Greitis, jėga ir galia ateis su kontrole."
Kaip į treniruotes įtraukti šiuos bėgikams skirtus jėgos pratimus: Jei bėgiojate dvi-tris dienas per savaitę, tą pačią savaitę dvi-tris dienas turėtumėte treniruotis ir jėgos treniruotes. "Galite rengti viso kūno dienas ir pasirinkti du viršutinius, du apatinius ir vieną ar du pagrindinius judesius," siūlo Summers. Kiekvieną judesį siekite atlikti po 8-12 pakartojimų; paskutiniai du-trys pakartojimai turėtų būti sunkūs.
Jei bėgimo sezono metu nesate baigę, galite daugiau dėmesio skirti jėgai. Tam galite apsvarstyti tai, ką Summersas vadina "viršutinės kūno dalies
Ar esate pasirengę išvengti traumų, bėgti greičiau ir geriau jaustis kaip bėgikai? Summersas dalijasi kiekvieno iš šių galingų pratimų atlikimo etapais ir kartu juos demonstruoja. Kaip visada, prieš treniruotę būtinai apšilkite.
1. Atvirkštinis šuolis
Kodėl tai naudinga: "Atvirkštinis išpuolis yra puikus būdas stiprinti apatinę kūno dalį ir kartu gerinti stabilumą viena koja, - dalijasi Summersas. "Manau, kad pritūpimai yra skirti visiems, tačiau jei neketinate pritūpti arba norite specifiškesnio pratimo, kad sustiprintumėte kojas bėgimui, atvirkštinis išpuolis būtų būtent jis. Nugaros iškylą galite apkrauti įvairiais būdais - dažniausiai naudojami hanteliai".
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos būtų suglaustos priešais krūtinę. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, didžiąją svorio dalį laikydami ant kairės kojos.
B. Žengdami dešine koja atgal, pasilenkite per klubus ir, jei reikia, šiek tiek pasilenkite į priekį, krūtinę laikydami aukštai.
C. Dešinįjį kelį nuleiskite link žemės, stengdamiesi lengvai paliesti keliu grindis. Kairysis kulnas lieka ant žemės.
D. Kaire koja grįžkite į stovimą padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
2. Vaikščiojimas iš pasistūmimo
Kodėl tai veikia: Galvokite apie vaikščiojimo išpuolius kaip apie daug lėtesnę, stiprinančią judesių, kuriuos atliekate bėgdami, versiją. "Ėjimo atsilenkimai leidžia lavinti jėgą judant pirmyn, - sako Summers.
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - prie šonų. Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja, pakreipdami klubus ir nuleisdami dešinį kelį žemyn link grindų, kol kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu.
B. Stumkite abiem kojomis, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
C. Padarykite pauzę, lengvai prisilieskite dešine koja prie kairės kojos arba toliau pereikite į kitą šuolį.
D. Pakartokite ant priešingos kojos, dešine koja žengdami į priekį, tuo pačiu metu pakreipdami klubus ir nuleisdami kairįjį kelį žemyn link grindų.
Tęskite, kaitaliodami puses, iš viso 12 pakartojimų.
3. Vienos rankos stovinti kabelinė eilutė
Kodėl tai veikia: Tai žingsnis, kuris apima daugybę privalomų dalykų, kai kalbama apie bėgimą. "Efektyviam bėgimui reikia viršutinės kūno dalies jėgos, šerdies jėgos ir "geros laikysenos", - sako Summers. Šis pratimas atitinka visus šiuos reikalavimus. Šį pratimą taip pat galima atlikti su pasipriešinimo juosta, pritvirtinta prie tvirto pagrindo, pavyzdžiui, durų ar pritūpimų stovo.
A. Atsistokite priešais lynų treniruoklį, pėdos klubų plotyje, kairėje rankoje laikykite trosą tarp bambos ir krūtinės aukščio. Ženkite žingsnį atgal, kad nuo krūvos pakeltumėte svorio plokštes.
B. Šiek tiek sulenkite kojas taip, kad kairė pėda atsiliktų nuo dešinės keliais centimetrais.
C. Pradėdami tiesia kaire ranka, traukite svorį atgal link klubų, vadovaudamiesi kaire alkūne. Apatinę kūno dalį laikykite ramiai, neleisdami klubams pasisukti į kairę, kai svoris traukiamas atgal. Atliekant šį judesį viršutinė kūno dalis gali šiek tiek pasisukti.
D. Lėtai atleiskite trosą ir visiškai ištieskite kairę ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
4. Vienos kojos įtūpstas
Kodėl tai veikia: Vienos kojos įtūpstai "vienas geriausių sėdmenų pratimų - sako Summersas. "Jūs įgaunate jėgos, stabilumo ir visada galite pereiti prie jėgos elementų", - priduria ji.
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį iki 90 laipsnių, pėda sulenkta. Modifikuodami laikykite dešinės kojos pirštus lengvai palietusius žemę.
B. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, tada pasilenkite per klubus ir nuleiskite liemenį link grindų. Krūtinę laikykite pakeltą, o pagrindą įtempę.
C. Tęskite pasvirimą, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, tada kaire pėda grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
5. Vienos rankos kabeliu spaudžiamas krūtinės ląstos spaudimas
Kodėl tai veikia: Šis vienpusis kabelio presas yra vienas iš mėgstamiausių Summerso viršutinės kūno dalies pratimų. "Jis suteikia papildomos naudos, nes padeda kontroliuoti pagrindą", - aiškina ji. "Šis judesys gali imituoti bėgimo judesį, tačiau kontroliuojamą". Panašiai kaip ir vienarankį stovimąjį kabelio rovimą, šį jėgos pratimą bėgikams taip pat galima atlikti naudojant pasipriešinimo juostas.
A. Atsistokite veidu į šalį nuo kabelių mašinos. Laikykite kabelį dešine ranka priešais dešinį petį, dešinę alkūnę ištieskite į šoną ties dešiniuoju pečiu, o kabelį pastatykite beveik pečių aukštyje. Kojos gali būti sustatytos viena ant kitos arba vienoje linijoje, kad būtų didesnis iššūkis.
B. Dešine ranka spauskite svarmenį tiesiai priešais kūną, tarsi smūgiuodami, delnais į grindis, o kumščiais į priekį.
C. Laikykite klubus ramiai ir lėtai kelkite svorį atgal prie krūtinės, šiek tiek pasilenkdami į priekį. Venkite, kad svoris trauktų kūną atgal.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
6. Pallof Press
Kodėl tai veikia: Niekada negirdėjote apie Pallofo presą? Jis pavadintas kineziterapeuto Johno Pallofo vardu ir "puikiai tinka šerdies stabilumui ir ištvermei", - sako Summers. Jei neturite galimybės naudotis kabeline treniruokle, galite naudoti pasipriešinimo juostą ir stabilų atramos tašką.
A. Atsistokite pėdomis klubų pločio atstumu statmenai lynų treniruokliui, dešiniuoju šonu arčiausiai treniruoklio, rankos prie šonų. Atsistokite arčiau tvirtinimo taško, kad pasipriešinimas būtų mažesnis, ir toliau nuo tvirtinimo taško, kad pasipriešinimas būtų didesnis.
B. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus ir įjungę šerdį, pasukite liemenį link įrenginio arba tvirtinimo taško ir abiem rankomis suimkite įrenginio rankeną. Pasitelkdami pagrindą, pasukite liemenį nuo mašinos arba tvirtinimo taško veidu į priekį, rankas laikydami tiesiai priešais krūtinę. Tai pradinė padėtis.
C. Ištieskite ilgas rankas ir atitraukite rankas nuo kūno. Judesys turi būti tolygus ir kontroliuojamas, be pagreičio. Atsispirkite norui pasukti liemenį link mašinos ar atramos taško.
D. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, baigdami su alkūnėmis palei šonkaulius. Viso judesio metu rankos turi išlikti krūtinės aukštyje.
Atlikite 8-12 pakartojimų.
7. Step-Up
Kodėl tai veiksminga: Sako Summersas, kad atliekant "step-up" pratimus svarbiausia yra vienos kojos jėga ir stabilumas. "Žingsniavimas atskleidžia daugybę žmonių pusiausvyros sutrikimų, be to, tai puikus būdas išlaikyti stiprias kojas, ypač bėgimui", - aiškina ji. Išsirinkite jums tinkamo aukščio dėžę - nuo jos aukščio priklauso, kaip progresuosite žingsniavime. Žemas žingsniavimas gali būti toks pat sudėtingas, jei jį atliksite kontroliuodami ir naudodami jėgą.
A. Atsistokite ant dėžės viršaus, pėdos turi būti klubų pločio atstumu viena nuo kitos, o rankos - prie kūno. Kairę koją laikykite ant dėžės, o dešinę pėdą perkelkite taip, kad ji šiek tiek pakibtų už dėžės.
B. Sulenkite kairįjį kelį ir sėdėdami klubais atgal lėtai nuleiskite dešinę koją ant žemės, kol dešinioji pėda pasieks grindis. Padarykite pauzę.
C. Kairiąja koja pervažiuokite per dėžę, kad dešine koja atsistotumėte ant dėžės viršaus, šiek tiek pasvirę į priekį. Stenkitės dešine koja neatsiplėšti nuo grindų.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
