Augdamas Bostone visada svajojau bėgti Bostono maratoną. Taigi, kai gavau nuostabią galimybę bėgti šias žymiąsias lenktynes su "Adidas", žinojau, kad noriu tai padaryti tinkamai. Mažiausiai norėjau perdegti, būti blogai pasiruošęs arba (dar blogiau) susižeisti. (P.S. Štai geriausi viešbučiai, kuriuos verta užsisakyti Bostono maratonui.)
Kreipiausi į Bostone dirbančią bėgimo trenerę ir elitinę bėgikę Amandą Nurse (jos maratono laikas - 2:40 min.!), kuri mane išmokė, kad turint kvalifikuotą žmogų (kuris žino jūsų bėgimo patirtį, buvusias traumas, treniruočių tikslus ir darbo bei asmeninio gyvenimo grafiką) treniruotis daug lengviau.
Rasti kvalifikuotą bėgimo trenerį savo vietovėje arba nuotoliniu būdu yra lengviau, nei manote. Galite susirasti žmogų Amerikos bėgikų klubo svetainėje arba užsukti į vietinę specializuotą bėgimo parduotuvę (daugelis jų turi savo trenerius). RUN S.M.A.R.T. projektas taip pat skaitmeniniu būdu sujungia bėgikus su treneriais. Paprastai treneris kartu su jumis išanalizuoja jūsų bėgimo istoriją ir tikslus, sudaro jums treniruočių planą (ir jį keičia) ir reguliariai tikrina, kaip jums sekasi (asmeniškai per grupinius ar individualius bėgimus, telefonu ar el. paštu). Jei kelyje pasitaikytų nesklandumų, paprastai jie gali aptarti jų sprendimo būdus ir strategijas. (Taip pat skaitykite: 26 mintys, kurios kyla bėgant maratoną)
Keletas kitų išmoktų pamokų:
Kalvos tikrai svarbios
Nors galite jų bijoti (arba juos praleisti, arba nežinoti, kur juos rasti), bėgimas į kalnus padidina treniruotės intensyvumą, didina aerobinį (ištvermę) ir anaerobinį (greitį ir didelį intensyvumą) pajėgumą, aiškina Nurse. "Kelio pakėlimas ir kojų pavara, kurių reikia kopiant į kalną, gali pagerinti jūsų bėgimo formą ir padėti suformuoti stiprius raumenis, reikalingus didesnei jėgai bėgant."
Tačiau tai ne vien tik bėgimas į kalnus ir pūtimas. "Didelė bėgimo į kalnus dalis yra nusileidimas nuo kalno," sako Nurse. Pavyzdžiui, Bostono maratonas - daugelis žmonių mano, kad 'Heartbreak Hill', pusės mylios įkalnė Niutone, yra sunkiausia dalis. "Toks sunkus jis atrodo dėl to, kad bėgimo metu jis būna sunkus (20-oje mylioje, kai kojos būna labai pavargusios), ir dėl to, kad pirmoji varžybų pusė iš esmės yra nuokalnė, todėl labai apkraunami keturgalviai raumenys, o kojos pavargsta greičiau, nei jei trasa būtų lygi""
Išmokta pamoka: Slaugytoja aiškina: "Treniruodamiesi tiek į kalną, tiek nuo kalno, kūnas pripranta prie krūvio ir lenktynių dieną bus stipresnis bei geriau pasirengęs jį įveikti. Jei nesate tikri, kur netoli jūsų yra geriausios bėgimo kalvos, pasidomėkite tokiomis grupėmis kaip "The November Project", kuri dažnai treniruotėms naudoja kalvotas miestų vietas, arba vietinėmis bėgimo parduotuvėmis, kuriose bėgimo grupės greičiausiai greitai pasidalys maršrutais.
Nepraleiskite greitojo darbo
Slaugytoja sako, kad kas savaitę organizme vykstant intervalinėms treniruotėms ar tempo bėgimams pagerėja deguonies apykaita, todėl galite bėgti greičiau ir ekonomiškiau. Apie juos galvokite kaip apie "kokybės" bėgimus (o ne kiekybės). "Šios greitumo treniruotės nėra ilgos, tačiau jos yra toks pat sudėtingas iššūkis, nes per trumpesnį laiko tarpą dirbate sunkiau""
Išmokta pamoka: Mano treniruočių plane sesuo man nurodė skirtingus tempus - nuo ištvermės iki sprinto. Svarbiausia yra laikytis tam tikro tempo (kiekvienam bus skirtingas, priklausomai nuo jūsų tikslų) skirtingose greičio treniruotės dalyse. Pradėkite nuo penkių minučių lengvo bėgimo apšilimui, tada 10 kartų (arba iš viso 20 min.) kaitaliokite greitą ėjimą vieną minutę su lėtu ėjimu vieną minutę. Baigkite penkių minučių atstatomuoju bėgimu arba ėjimu, kad atvėstumėte.
Atitinkamai planuokite keliones
Kai ruošiatės didelėms lenktynėms, greičiausiai susidursite su tam tikromis su kelione susijusiomis kliūtimis. Man tai reiškė penkias dienas Aspene (apie 8 000 pėdų aukštyje) į treniruočių pabaigą, taip pat savaitės trukmės kelionę į Kaliforniją.
Aukštikalnėse treniruočių bėgimai greičiausiai bus šiek tiek lėtesni, sako Nurse. Kadangi būnant dideliame aukštyje sumažėja deguonies kiekis, kurį gauna raumenys (ir jums gali būti sunkiau kvėpuoti), jūsų mylios įveikimo laikas paprastai atsilieka 15-30 sekundžių. (Ši svetainė gali padėti nustatyti laiką, priklausomai nuo to, kaip aukštai esate.) "Bėgikai, kurie keliauja ir tiesiog turi treniruotis didesniame aukštyje, tiesiog turėkite omenyje, kad tai papildomai apkrauna jūsų kūną, ir nepersistenkite."
Išmokta pamoka: Slaugytoja sako: "Naudinga kas tris-penkias savaites praleisti poilsio savaitę, tai priklauso nuo konkretaus žmogaus". "Per šią savaitę daugelis maratonininkų sumažina ilgų bėgimų trukmę ir paprastai sumažina bendrą savaitės ridą 25-50 proc. nuo didžiausios iki šiol per treniruočių ciklą nuvažiuotos ridos."Tai padės jums jaustis žvalesniems ir pasiruošusiems kitai didelei treniruočių savaitei, sako ji.
Skirkite laiko atsigavimui ir įsiklausykite į savo skausmą
Praėjus kelioms savaitėms nuo treniruočių pradžios, man pradėjo skaudėti blauzdos mazgas. "Neklausyti savo kūno yra didžiausia bėgikų klaida, ypač tų, kurie rengiasi pirmajam maratonui ar lenktynėms," sako Nurse. Problema ta, kad bėgimas per mažus varginančius skausmus (bijant atsilikti nuo treniruočių plano) gali lemti didesnes traumas, kurios'vėliau jus dar labiau stabdys.
Laimei, padedant seseriai, man pavyko susitarti dėl susitikimo su chiropraktiku (jos vyrui, oficialiam Bostono atletų asociacijos chiropraktikui, taip pat priklauso sporto chiropraktikos įmonė "Wellness in Motion", kurioje jis reguliariai gydo elitinius ir rekreacinius bėgikus). Po minkštųjų audinių procedūros, kuri padėjo išnaikinti kojos randus, ir vieno ilgo bėgimo sutrumpinimo per pusę, grįžau ant šaligatvio.
Išmokta pamoka: Geriau praleisti treniruotę ir gydytis arba pailsėti, nei treniruotis ir pabloginti savo būklę."Dar geriau: Ji sako, kad po ilgo bėgimo iš anksto užsiregistruokite masažams maždaug kartą per mėnesį ir pasidarykite ledo ar Epsomo druskos vonias, kad lengviau atsigautumėte ir sumažintumėte patinimą. Kiti atsigavimo būdai - kėgliavimas, putų ridenimas, ledo vonios, tempimas - taip pat padeda atsigauti.
Jums reikia degalų ilgiems bėgimams
Net jei pusę maratono bėgote tik su keliais gurkšniais vandens (kaltas), tinkama mityba ir drėkinimas yra labai svarbūs, kai didinate kilometražą. Jūsų kūnas turi tik tiek energijos - ir galiausiai ji baigiasi. Bet bet koks maistas ar gėrimai nepadės. "Vienas geriausių patarimų, kurį gavau besiruošdama savo pirmajam maratonui, buvo išbandyti lenktynių dienos degalus ilgų bėgimų metu," sako Nurse.
Išmokta pamoka: Pavyzdžiui, kai kurie maisto produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio problemų). Planuojate naudoti "Gatorade" palei trasos kraštą? Išsiaiškinkite, kokią rūšį jie naudoja (Bostone tai "Gatorade Endurance Formula"), ir užsisakykite šiek tiek sau, kad galėtumėte treniruotis.
Bėgimas su kitais žmonėmis viską palengvina
Mėgstu savarankiškus bėgimus. Tačiau ilgi bėgimai gali būti labai, labai ilgi - net ir su podkastu, begale muzikos ar telefono skambučiais per ausines. "Mano treneris nuostabiai sujungia savo trenerius su kitais bėgikais," sako Nurse. "Taigi, jei man reikia atlikti sunkią greičio treniruotę, jis sinchronizuoja mano treniruotę su kitais' ir tai labai palengvina ją";
Išmokta pamoka: Bėgimo parduotuvės (Heartbreak Hill Running Company Bostone šeštadieniais rengia bėgimus, kai kurie iš jų vyksta Bostono maratono maršrutu), treniruočių studijos ar sporto prekių parduotuvės dažnai rengia grupinius bėgimus, kuriuose rasite bendraminčių, kurie tikriausiai treniruojasi dėl kažko panašaus kaip ir jūs. "Taip užmezgiau puikių draugysčių su bėgikais, - sako Nurse.
