Po itin įtemptos darbo dienos ar popietės, praleistos su įkyriais šeimos nariais, jums tikriausiai reikia praktikos, kuri leistų akimirksniu išnykti visam kūne ir mintyse laikomam stresui. Nors šiltos vonios ir putų ritinėliai gali padėti, niekas neprilygsta balandžių pozai.
" Laikydamiesi šios pozos galite išlaisvinti kūno įtampą", - sako Valerie Verdier, jogos instruktorė Niujorke ir "lululemon" ambasadorė. " Atleidžiate apatinę nugaros dalį, dubenį ir kūno svorį, o grindys sugeria spaudimą. "Be to, balandžių poza padės ištempti klubų lenkiamuosius raumenis po aštuonių su viršum valandų, praleistų sėdint darbo kėdėje, - priduria ji.
Nepaisant to, kad ši poza skatina gilų atsipalaidavimą, tradicinė balandžių poza gali būti gana sudėtinga, sako Verdier. Norint ją atlikti tinkamai, reikia giliai sulenkti ir išoriškai pasukti priekinį klubą, o galinį klubą visiškai ištiesti, aiškina ji. " Iš klubo sąnario išeina dvi galūnės, atliekančios priešingus veiksmus", - priduria ji. " Tai sunku, nes iš kūno reikalaujama labai daug. "
Vienas iš būdų, kaip kiekvienas - ne tik profesionalūs specialistai - gali pasinaudoti balandžių pozos privalumais? Išbandykite tokį judesio variantą, kuris geriausiai atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį, galimybes ir poreikius. Pavyzdžiui, jogos naujokai gali praktikuoti balandžių pozos variantą, kuris naudoja atramą, tačiau padeda nuraminti mintis ir atpalaiduoti raumenis. Žmonės, kurių keliai jautrūs, gali išbandyti alternatyvą, kuri sumažina spaudimą sąnariams. O žmonės, trokštantys gerai ištempti stuburą, klubus ar šlaunis, gali pakoreguoti judesį taip, kad jis suteiktų būtent tai, ko reikia jų kūnui. Vertimas: Tai reiškia, kad nėra gėda pakoreguoti laikyseną taip, kad ji atitiktų jūsų savijautą tiek psichologiškai, tiek fiziškai.
Ar esate pasirengę išbandyti balandžių pozą? Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad įsisavintumėte pagrindinę laikyseną, tada stebėkite, kaip Verdier demonstruoja, kaip pritaikyti pratimą su septyniais skirtingais balandžių pozos variantais, kurie gali būti tinkami bet kokio pajėgumo žmonėms ir visiems fitneso tikslams.
Kaip atlikti balandžių pozą
A. Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite tiesiai po pečiais, kelius - po klubais. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskėskite pirštus, spausdami delnus į kilimėlį.
B. Sulenkite kojų pirštus ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą, pečius atmesdami nuo ausų. Pėdos turi būti klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
C. Pakelkite kairę koją aukštyn link lubų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulno, tada nuleiskite koją ant žemės tiesiai už rankų, tuo pačiu metu nuleiskite dešinį kelį ant grindų. Kairį kelį padėkite už kairiojo riešo, o kairės kojos pirštus - už dešiniojo riešo.
D. Nuleiskite užpakalį ant grindų, dešinę koją laikydami visiškai ištiestą už kūno ir dešinės pėdos viršumi remdamiesi į žemę. Pakelkite rankas nuo grindų taip, kad tik pirštų galiukais paliestumėte žemę. Dešinė ranka, kairės kojos pirštai ir dešinė koja turi būti vienoje linijoje.
E. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į grindis tarp rankų, stuburą laikykite ištiestą, o dubenį - centruotą.
6 balandžių pozos variantai
Išbandę balandžių pozą galite pastebėti, kad ji netinka jūsų kūnui, tačiau neprivalote visiškai atsisakyti šios pozos. Vietoj to tradicinę jos versiją pakeiskite variantu, kuris padės ištrinti įsitempimą, sumažinti skausmus ir skausmus ir atitiks jūsų dabartinę padėtį jogos kelionėje. Čia rasite balandžių pozos variantų, kurie padidina arba sumažina pratimo apimtis, įskaitant variantus, padedančius sumažinti klubų, išorinių šlaunų ir stuburo įtempimą. Be to, Verdier demonstruoja balandžių pozos variantus, kurie ištempia keturgalvius ir tinka asmenims, jaučiantiems diskomfortą kelio srityje.
Nesvarbu, kurį variantą pasirinksite, atlikdami pozą ir toliau stebėkite savo kūną ir išbandykite kitą variantą, jei jis kelia diskomfortą. Kad poza duotų didžiausią naudą, nepamirškite išlaikyti dubens centravimą (galvokite: jokio pasvirimo į kairę ar į dešinę), o keliai turi būti vienoje linijoje su riešais, sako Verdier.
Balandžių pozos mažinimo variantas: balandžių poza su atrama
Jogos bloko padėjimas po sulenktu klubo sąnariu balandžių pozos metu padės dubeniui išlikti centruotam, o naujokams ir žmonėms, kuriems trūksta lankstumo, tai gali būti sunku atlikti be atramos, sako Verdier. "Tai taip pat gali pašalinti spaudimą, kurį žmonės jaučia ties keliais arba kulkšnimis", - priduria ji. " Jei turite tuščią vietą, esate linkę išsiveržti į priekį į sąnarį, todėl blokas sumažina spaudimą. "
A. Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite tiesiai po pečiais, kelius - po klubais. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskėskite pirštus, spausdami delnus į kilimėlį.
B. Sulenkite kojų pirštus ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą, pečius atmesdami nuo ausų. Pėdos turi būti klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
C. Pakelkite kairę koją aukštyn link lubų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulno, tada nuleiskite koją ant žemės tiesiai už rankų, tuo pačiu metu nuleiskite dešinį kelį ant grindų. Kairį kelį padėkite už kairiojo riešo, o kairės kojos pirštus - už dešiniojo riešo.
D. Nuleiskite užpakalį ant grindų, dešinę koją laikydami visiškai ištiestą už kūno ir dešinės pėdos viršumi remdamiesi į žemę. Pakelkite rankas nuo grindų taip, kad tik pirštų galiukais paliestumėte žemę, tada po kairiuoju klubo sąnariu padėkite jogos bloką (plačiuoju bloko paviršiumi remkitės į grindis). Dešinė ranka, kairės kojos pirštai ir dešinė koja turi būti vienoje linijoje.
E. Kairę ranką pakelkite nuo grindų ir padėkite delnu ant kairės šlaunies. Išlaikykite šią padėtį žiūrėdami į priekį, stuburą laikykite ištiestą, o dubenį - centruotą.
Balandžių pozos variacija, skirta pakelti lygį: Mergelės poza
Nors tradicinės balandžių pozos metu reikia pasilenkti į priekį, šio varianto metu atliksite nugaros lenkimą, sako Verdier. Dėl šio pakeitimo ši poza ne tik tampa sudėtingesnė, bet ir maloniai ištempia keturračius ir stuburą.
A. Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite tiesiai po pečiais, kelius - po klubais. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskėskite pirštus, spausdami delnus į kilimėlį.
B. Sulenkite kojų pirštus ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą, pečius atmesdami nuo ausų. Pėdos turi būti klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
C. Pakelkite dešinę koją aukštyn link lubų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulno, tada nuleiskite koją ant žemės tiesiai už rankų, tuo pačiu metu nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Dešinįjį kelį padėkite už dešiniojo riešo, o dešinės kojos pirštus - už kairiojo riešo.
D. Nuleiskite užpakalį ant grindų, kairę koją laikydami visiškai ištiestą už kūno, o kairės pėdos viršų atremkite į žemę. Dešinę ranką padėkite ant grindų priešais dešinės blauzdos vidurį, pirštų galiukais remdamiesi į žemę.
E. Tada sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu ir pakelkite kairę pėdą link lubų, pasisukite ties liemeniu, kad kairę ranką pasiektumėte už kūno, ir apjuoskite kairiąja ranka kairę pėdą.
F. Lėtai stumkite kairę ranką į priekį, kol kairės rankos pirštų viršūnės prispaus vidinę riešo pusę. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į kairę ir laikydami ištiestą stuburą.
Balandžių pozos variacija išorinėms šlaunims ištempti: Figūros ketverto tempimas
Šis balandžių pozos variantas pašalina visą klubų ištiesimą iš lygties. Savo ruožtu, pasak Verdier, geriau ištempsite išorinę šlaunų pusę. "Kartais ši poza gali suteikti gilesnį ar tikslesnį tempimą nei balandžių poza", - priduria ji. Be to, ši poza yra gana lengvai prieinama, nes jums nereikia visiškai ištiesti ar sulenkti klubų sąnarių arba gulėti ant nugaros, priduria ji.
A. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais maždaug 45 laipsnių kampu, pėdas padėkite lygiai maždaug pėdą priešais užpakalį, o rankas padėkite ant grindų šonuose kelis centimetrus už užpakalio, pirštų galiukais nukreiptais į kūną.
B. Pakelkite kairę pėdą nuo grindų ir rankomis nukreipkite kairę pėdą į dešinės šlaunies priekį, šiek tiek aukščiau kelio. Kairę kulkšnį atremkite į dešinę koją, o rankas grąžinkite ant grindų prie šonų.
C. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į priekį ir laikydami ištiestą stuburą.
Balandžių pozos variacija stuburui ištempti: Balandžių poza su siūlu "Adata".
Pasak Verdier, ši balandžių pozos variacija dėl sukamojo elemento ištempia pečius ir stuburą. Ji pataria, kad norėdami rimtai atsipalaiduoti, padėkite galvą ant jogos bloko. Kad sėkmingai atliktumėte šią pozą, jums reikės pakankamai stuburo judrumo, o šie patarimai padės tai pasiekti.
A. Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite tiesiai po pečiais, kelius - po klubais. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskėskite pirštus, spausdami delnus į kilimėlį.
B. Sulenkite kojų pirštus ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą, pečius atmesdami nuo ausų. Pėdos turi būti klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
C. Pakelkite kairę koją aukštyn link lubų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulno, tada nuleiskite koją ant žemės tiesiai už rankų, tuo pačiu metu nuleiskite dešinį kelį ant grindų. Kairį kelį padėkite už kairiojo riešo, o kairės kojos pirštus - už dešiniojo riešo.
D. Nuleiskite užpakalį ant grindų, dešinę koją laikydami visiškai ištiestą už kūno ir dešinės pėdos viršumi remdamiesi į žemę. Pakelkite rankas nuo grindų taip, kad tik pirštų galiukais paliestumėte žemę. Dešinė ranka, kairės kojos pirštai ir dešinė koja turi būti vienoje linijoje.
E. Tada lėtai ištieskite kairę ranką į priekį ir ištieskite dešinę ranką į kairę pusę po kairiąja pažastimi, kartu nuleiskite krūtinę arčiau grindų, žvilgsnį nukreipę į dešinės rankos pirštų galiukus. Dešine galvos puse atsiremkite į jogos bloką.
F. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į dešinę ranką, stuburą laikykite ištiestą, o dubenį - centruotą.
Balandžių pozos variacija jautriems keliams: Lengva sėdynė
Ši simetriška poza nesukelia tokio didelio spaudimo keliams kaip tradicinė balandžių poza, todėl puikiai tinka žmonėms, kurių sąnariai jautrūs, sako Verdier. Ji priduria, kad šis išorinės klubų dalies tempimas gali palengvinti apatinės nugaros dalies įsitempimą, nes į šią pozą įtraukiamas švelnus sulenkimas į priekį.
A. Atsisėskite ant grindų, kojas visiškai ištieskite priešais kūną, rankas padėkite prie šonų, pirštų galiukais remkitės į grindis už kūno, stuburą ištieskite.
B. Sulenkite kelius ir pritraukite abi pėdas prie kūno, o kiekvieną pėdą pakiškite po priešinga koja, kad atsistotumėte sukryžiuotomis kojomis. Visiškai ištiestas rankas iškelkite priešais kūną ir pirštų galiukais remkitės į grindis prie šonų ir priešais kelius.
C. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į grindis tarp rankų, stuburą laikykite ištiestą, o dubenį - centruotą.
Balandžių pozos variacija klubų sąnarių įsitempimui: Priešgaisrinis rąstas
"Ugnies rąstų" poza gali atrodyti paprasta, tačiau ji giliai ištempia išorinę klubų dalį, netgi labiau nei klasikinė balandžių poza, sako Verdier. "Ją gali atlikti ne kiekvienas", - priduria ji. " Jei mano viršutinis klubo lenkiamasis raumuo negali atsipalaiduoti, mano kelias liks labai aukštai. " Tokiu atveju, prieš bandant šią pozą, jums gali būti naudinga įtraukti klubo lenkiamųjų raumenų pratimus į savo rutiną. Arba išbandykite šią pozą sėdėdami ant jogos antklodės krašto, kad dubuo būtų šiek tiek pakreiptas į priekį - tai gali padėti patogiau sėdėti aukštai.
A. Atsisėskite ant grindų, kojas visiškai ištieskite priešais kūną, rankas padėkite prie šonų, pirštų galiukais remkitės į grindis už kūno, stuburą ištieskite.
B. Pritraukite abi pėdas prie kūno. Dešinę pėdą pakiškite po kairiuoju keliu, tada dešine ranka pakelkite kairę pėdą ir uždėkite ją ant dešiniojo kelio. Pirštų galiukus grąžinkite ant grindų už kūno.
C. Išlaikykite šią padėtį, žiūrėdami į priekį, stuburą laikykite ištiestą, o dubenį - centruotą.
