Jei dar niekada nebėgiojote, tai neturėtų jums sutrukdyti užsiregistruoti į varžybas. 5 km bėgimas - puiki vieta pradedantiesiems pradėti. Čia rasite 12 savaičių planą, kuris padės jums nuo sofos pasiekti lenktynių trasą. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos būtinai penkias minutes apšilkite ir atvėskite. Stenkitės išlaikyti vidutinį tempą. Daugumos treniruočių metu norite, kad jūsų širdies ritmas būtų 65-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o suvokiamas krūvis - 6,5-7,5 (kai 1 reiškia sėdėjimą ant sofos, o 10 - sprintą, kad spėtumėte į autobusą). Turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį, bet ne dainuoti. Šeštadieniais intensyvumą padidinkite iki 8 arba maždaug 80 proc. maksimalaus krūvio. Kros-treniruočių dienomis įtraukite veiklas, kurios nesusijusios su bėgimu ar vaikščiojimu, kad kūnas pailsėtų. Kryžminė treniruotė leidžia pailsinti bėgančius raumenis ir kartu treniruoti priešingas raumenų grupes, todėl sumažėja persitreniravimo ir traumų rizika. Tai taip pat padeda greičiau atsigauti ir mažina perdegimą. Jei'naujai pradedate sportuoti ir buvote neaktyvūs, pirmąsias keturias savaites ilsėkitės kryžminio treniravimosi (KT) dienomis, o nuo penktosios savaitės į tvarkaraštį įtraukite kryžminio treniravimosi treniruotes. Važinėjimas dviračiu, plaukimas, pilatesas, joga, jėgos treniruotės, grupinis važinėjimas dviračiu ir naudojimasis elipsiniu treniruokliu arba Stairmasteriu yra puikūs pasirinkimai. Kryžminės treniruotės turėtų būti atliekamos vidutiniu tempu (60-70 proc. maksimalaus arba 6-7 krūvio lygio). Po kiekvienos treniruotės, kol raumenys šilti, pasitempkite.
Atsisiųskite 5K ėjimo į bėgimą treniruočių planą čia
