Kryžminė treniruotė - žinote, kad ji yra privaloma, jei siekiate padidinti savo bėgimo galią, tačiau jos specifika gali būti šiek tiek miglota. Taigi štai koks jūsų tikslas: "Jūs norite sustiprinti raumenis, kurių paprastai nenaudojate bėgimui, ir padidinti aerobinį pajėgumą," sako daktaras Haris Pino (Harry Pino), Jis sako, kad daugelis bėgikų daro klaidą, nes treniruojasi be aiškios krypties, todėl treniruodamiesi sporto salėje jie nepadarys pažangos. Perėjome prie reikalo ir radome pagrindines treniruotes, kurios padės jums bėgti ilgiau ir tapti stipresniems.
Jėgos treniruotės
"Distancijų bėgikai įprato bėgdami aktyvuoti tik tam tikrus raumenis, todėl jie neišnaudoja viso visų raumenų potencialo," sako daktaras Kyle'as Barnesas, Kai bėgikės devynias savaites per savaitę du kartus intensyviai treniruodavosi, atlikdamos viršutinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ant suoliuko, ir apatinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, jos pagerino savo 5 km distancijos laiką 4,4 proc. Kadangi bėgiojančiųjų raumenys dažniausiai būna keturgalviai, jėgos treniruotės - tai proga skirti dėmesio sėdmenims. "Sėdmenys yra didžiausias kūno raumuo, todėl jie iš tikrųjų yra vieni svarbiausių bėgimo raumenų"sako Barnesas.
"Jei pavyks juos tinkamai paleisti ir paleisti, galėsite lengvai pagerinti našumą." Tokie judesiai kaip pritūpimai ir įtūpstai puikiai tinka sėdmenų ir šlaunų raumenims. Be to, užuot rinkęsis treniruoklius sporto salėje, Pino rekomenduoja rinktis laisvus svarmenis. Taip galėsite aktyvinti daugiau savo pagrindinių raumenų ir išbandyti pusiausvyrą. (Čia rasite specialiai bėgikams sukurtą jėgos treniruočių programą.)
Pilatesas
Stipri šerdis padės jums išvengti tipinių formos klaidų (pvz., per didelio dubens pasukimo žingsniuojant), kurios mažina jūsų efektyvumą, sako Pino. Štai kur yra pilatesas. "Pilatesas skirtas visam pagrindiniam kūnui - ne tik tiesiajam pilvo raumeniui, bet ir gilesniems raumenims", - sako Bostone sertifikuota pilateso ir jogos instruktorė Julie Erickson. Tokie judesiai, kaip dvigubas kojų tempimas ir šimtas, ypač gerai veikia giliausius pilvo raumenis. Kai kurie pilateso pratimai veikia ir vidinę šlaunų pusę, kuri bėgikams gali būti silpna, sako J. Erickson: "Vidiniai šlaunų raumenys palaiko kelį, todėl juos stiprindami apsisaugosite nuo traumų ir lengviau greitai pakeisite kryptį, pavyzdžiui, bėgdami akmenuotais takais." Ji sako, kad gali padėti net tik žaidimų aikštelės kamuolys ir jo suspaudimas tarp šlaunų žiūrint "Netflix". (Panašaus efekto pasieksite išbandę šią barre treniruotę bėgikams.)
Plyometrinis mokymas
Neseniai žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" atliktas tyrimas parodė, kad pliusai, arba sprogstamosios jėgos treniruotės, kurių metu šokinėjama, yra labai svarbūs siekiant padidinti greitį. Kai tyrėjai liepė grupei bėgikų tęsti įprastas treniruotes, pridėti pasipriešinimo ir pliometrinių pratimų arba papildyti jėgos treniruotes, po 12 savaičių labiausiai - 2 procentais - sutrumpėjo 3 km (vos 2 mylių) bėgimo laikas pliometrinių pratimų grupėje. "Tai reikšminga distancijų bėgikams, nes tai rodo, kad pagerėjo jų bėgimo ekonomija," sako tyrimo autorė daktarė Silvija Sedano Campo (Silvia Sedano Campo). Sutelkite dėmesį į horizontalius šuolius, pavyzdžiui, šuolį į tolį stovint ir šuolius į priekį arba šuolius su kartimi. "Jie veiksmingiau gerina bėgimo ekonomiją, nes yra tiesiogiai susiję su žingsnio ilgiu," sako Sedano Campo. Tuomet po kiekvienos plyos serijos atlikite greitą sprintą, kad užtikrintumėte, jog jėgos pagerėjimas būtų perkeltas į realų judesį.
Joga
Bėgikai linkę dažnai žiūrėti žemyn, todėl pečiai suapvalėja į priekį ir uždaro priekinę kūno dalį, tačiau, pasak Ericksono, užsiimdami joga galite atverti šias problemines vietas. "Kai bėgdami pagerinsite laikyseną ir išmoksite žiūrėti į priekį, išsiplės krūtinė, todėl galėsite geriau kvėpuoti", - sako ji. Didesnis deguonies patekimas į raumenis savo ruožtu gali pagerinti jūsų efektyvumą. I ir II kario pratimai, kurie dažnai atliekami daugumoje jogos pamokų, puikiai atveria krūtinę. O tas įtempimas, kurį jaučiate sprando ir klubo lenkiamųjų raumenų srityje? Daug asanų skirtos šioms sritims, tačiau Erickson ypač mėgsta sėdimąjį lenkimą į priekį ir pusmėnulį. Norėdami skirti daugiau dėmesio šlaunų raumenims. (Peržiūrėkite 11 svarbiausių jogos pozų bėgikams.)
Spiningas
Kaip rodo žurnale "European Journal of Sport Science" paskelbti tyrimai, norint padidinti savo kardio pajėgumą be stresą keliančio smūgio, geriausia važiuoti dviračiu didelio intensyvumo režimu. Triatlonininkai, kurie per tris savaites atliko šešis aukšto intensyvumo intervalinio važiavimo dviračiu užsiėmimus (kuriuos sudarė penkių minučių sprintas), pagerino savo 5 km bėgimo laiką iki dviejų minučių ir padidino VO2 maksimumą maždaug 7 proc. Padidėjęs VO2 max reiškia, kad galėsite ilgiau išlaikyti fizinį krūvį, o tai svarbu, jei jūsų tikslas - įveikti ilgesnes varžybas, pavyzdžiui, maratoną. "Ištvermės sportininkai gali užstrigti treniruodamiesi ilgą kilometražą mažu intensyvumu, tačiau trumpi, intensyvūs ciklai ugdo anaerobinę sistemą, kuri taip pat reikalinga per ištvermės varžybas," sako tyrimo autorius daktaras Naroa Etxebarria, Kanberos universiteto (Australija) fizinių pratimų fiziologas. Anaerobinės sistemos veikimas padės išvengti nuovargio. Be to, HIIT užsiėmimai važiuojant dviračiu naudingi tuo, kad jūsų sąnariams nereikės patirti streso, nes jie smūgiuos į žemę du ar tris kartus didesniu svoriu nei jūsų kūno svoris, kaip tai daroma sprinto metu.
