Sveiki atvykę į "Modifikuokite šį judesį" - tęstinę seriją, kurioje rasite viską, ko reikia norint pakeisti standartinį pratimą, kad jis atitiktų jūsų tikslus, kūną ir nuotaiką. Kiekvienoje istorijoje aprašoma, kaip atlikti pagrindinį fitneso judesį, tada siūloma įvairių modifikacijų, atsižvelgiant į dabartinį jūsų fizinį pasirengimą ar energijos lygį, esamas ar ankstesnes traumas arba raumenis, į kuriuos labiausiai norite atkreipti dėmesį. Taigi patikrinkite savo ego už durų ir įsitikinkite, kad kiekviena treniruotė atitinka jūsų dabartinę padėtį.
Nesvarbu, ar juos mėgstate, ar nekenčiate, negalima paneigti, kad alpinistai gali daug ką pasiūlyti jūsų sveikatai ir fizinei būklei. Šiai mankštai nereikia jokios įrangos, ji priverčia širdį plakti ir išjudina beveik visas kūno raumenų grupes, įskaitant pečius, nugarą, šerdį ir kojas, sako Salas Nakhlawi, sertifikuotas funkcinės jėgos treneris ir sunkiosios atletikos treneris Niujorke. Savo ruožtu alpinizmas yra labai veiksminga ir efektyvi treniruotė.
Jei esate tvirtai įsitvirtinę alpinistų nekentėjų stovykloje, yra gerų naujienų: galite pasinaudoti visais šio pratimo privalumais, nesijausdami psichologiškai prislėgti ar fiziškai išsekę, jei tradicinį judesį pakeisite jo variacija.
Žmonės, kuriems šis kardio pratimas yra per didelis iššūkis arba kurie pastebi, kad jų forma yra klaidinga, gali naudoti sumažintą alpinistų variaciją, kuri leidžia jiems sutelkti dėmesį į savo techniką ir ją tobulinti be blaškančio dinamiško judesio. Asmenys, trokštantys treniruoti tam tikras raumenų grupes arba dar labiau išbandyti savo širdies ir kraujagyslių sistemą, gali praktikuoti alpinizmo pratimų variantus, kurie yra sukurti taip, kad padėtų pasiekti konkrečius fizinio pasirengimo tikslus. Nepriklausomai nuo to, dėl kokios priežasties tai darote, nėra gėda pakoreguoti kopimo į kalnus treniruotę taip, kad ji geriausiai atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį, gebėjimus ir siekius.
Ar esate pasirengę išbandyti kūno svorio pratimus? Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad įvaldytumėte tradicinį kopimą į kalnus, o tada žiūrėkite, kaip Nakhlawi demonstruoja, kaip pakeisti pratimą penkiomis skirtingomis kopimo į kalnus variacijomis, kurios gali būti tinkamos bet kokio pajėgumo žmonėms ir visiems fitneso tikslams.
Kaip atlikti kalnų laipiojimą
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tai pradinė padėtis.
C. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įjunkite pagrindą, pakelkite kairę koją nuo grindų ir greitai priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės.
D. Kairę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešine koja. Greitai kaitaliokite kelius, vedančius link krūtinės, tarsi bėgdami.
5 kalnų laipiotojo variantai
Jei išbandėte klasikinį alpinizmo pratimą ir dėl jo jums skauda, trūksta oro ar net nuobodu, o tai yra ženklas, kad jis gali būti jums netinkamas, turite kitų galimybių. Kad užtikrintumėte, jog iš viso kūno pratimų gausite būtent tai, ko norite ir ko jums reikia, apsvarstykite galimybę naudoti alpinisto variaciją.
Čia rasite alpinistų variantų, kurie pratimą didina arba mažina, taip pat variantų, kurie skirti skirtingiems šerdies raumenims arba širdies ir kraujagyslių sistemai. Išbandydami šiuos pratimus, toliau pasitikrinkite savo kūną ir protą ir nebijokite išbandyti kitą alpinizmo variaciją, jei ji jums netinka.
Kalnų laipiotojo variacija, kad sumažintumėte mastelį: aukšta lenta
Jei iš savo alpinistų pratimų pašalintumėte kelių judesius, liktų aukšta lentos padėtis, todėl tai puikus pratimas, kurį pirmiausia reikia įvaldyti, jei esate pradedantysis fitneso specialistas, sako Nakhlawi. Ji aiškina, kad praktikuodami šį alpinistų variantą, prieš pradėdami judėti, sukursite stabilų pagrindą. Kai sugebėsite gerai išlaikyti aukštą lentą 45-60 sekundžių, apsvarstykite galimybę pereiti prie tradicinių kalnų laipiojimo pratimų, siūlo ji.
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Išlaikykite šią padėtį.
Kalnų laipiotojo variacija, skirta lygiui pakelti: Kintamo tempo kalnų laipiotojai
Atlikdami šią alpinizmo variaciją, keisite judėjimo greitį: iš pradžių judėsite žaibiškai greitomis kojomis, o paskui sulėtinsite tempą iki švelnesnio, sako Nakhlawi. Pertraukomis mažindami tempą, pailginsite laiką, kurį raumenys praleidžia būdami įtempti (skaitykite: susitraukdami prieš išorinį pasipriešinimą), todėl pratimas taps dar sudėtingesnis, aiškina ji.
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tai pradinė padėtis.
C. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įjunkite pagrindą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir lėtai priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja.
D. Tada pakelkite dešinę koją nuo grindų ir greitai priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja. Tęskite kelių vedimą prie krūtinės, kaitaliodami žingsnius.
Kalnų laipiotojo variacija, skirta pilvo presui: Kalnų laipiojimas skersai kūno.
Šio alpinisto varianto metu kelius ne priartinsite tiesiai prie krūtinės, o atremsite juos į priešingą alkūnę. Savo ruožtu šis pratimas labiau veikia jūsų įstrižinius raumenis - pagrindinius raumenis palei pilvo šonus, kurie yra atsakingi už liemens sukimąsi (skaitykite: sukimąsi į kairę ir į dešinę), sako Nakhlawi.
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tai pradinė padėtis.
C. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įjunkite pagrindą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir greitai priartinkite dešinį kelį prie kairės alkūnės.
D. Grįžkite dešine koja į pradinę padėtį ir pakartokite, kairiąja koja braukdami link dešinės alkūnės. Greitai pakaitomis varinėkite kelius link priešingų alkūnių.
Kalnų laipiotojo variacija kardio treniruotėms: Greitas kopimas į kalnus
Padidinkite savo alpinistų tempą ir tikrai pajusite, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema dirba viršvalandžius, sako Nakhlawi. Ji priduria, kad nepamirškite išlaikyti tinkamos formos, kad jūsų kūnas nuo galvos iki kulno sudarytų tiesią liniją.
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tai pradinė padėtis.
C. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įtraukite pagrindą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir greitai priartinkite dešinį kelį prie krūtinės.
D. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja. Greitai kaitaliokite kelius, vedančius link krūtinės, tarsi bėgdami.
Kalnų laipiotojo variacija, skirta pagrindinei jėgai stiprinti: Lėtas kopimas į kalnus: Lėtas kopimas į kalnus
Jei norite pailsėti nuo kardio treniruočių, įtraukite į savo treniruočių ciklą šią alpinistų variaciją. Sulėtinus tempą ir kontroliuojamai judant, pratimas tampa ne toks vingiuotas, sako Nakhlawi. Be to, jis padeda stiprinti pagrindinę kūno dalį, nes vėžlio greitis padidina raumenų susitraukimo laiką (dar vadinamą įtempimo laiku).
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos klubų plotyje.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte į aukštą lentos padėtį ant delnų. Pečiai turi būti sudėti virš riešų, pirštai išskėsti, o svoris remtis į pėdų kamuoliukus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tai pradinė padėtis.
C. Išlaikydami plokščią nugarą ir žvilgsnį tarp rankų, įjunkite pagrindą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir lėtai priartinkite dešinį kelį prie krūtinės.
D. Grįžkite dešine koja į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja. Lėtai pakaitomis vedžiokite kelius link krūtinės.
Fotografija ir menas: Jenna Brillhart Modelis ir fitneso ekspertas: Sal Nakhlawi Garderobas: "SET Active
