Kai norisi greitos ir greitos viso kūno treniruotės, tikriausiai internete ieškote didelio intensyvumo intervalinių treniruočių vaizdo įrašų. Bet kai jūsų "Wi-Fi" neveikia ir nuolatinis buferizavimas gadina jūsų prakaitavimo sesiją, nesate visiškai sveiki.
Šiuos 13 HIIT pratimų padovanojo Niujorke gyvenanti asmeninė trenerė Amanda Butler, anksčiau dirbusi "The Fhitting Room" (studijoje, skirtoje HIIT treniruotėms). Sujungę šiuos žudikiškus judesius į vieną treniruotę, gausite naminę HIIT treniruotę, kuri degina kalorijas ir stiprina raumenis.
Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną be įrangos atliekamą HIIT pratimą po minutę, po to minutę ilsėkitės.
Jums reikės: Įrangos nereikia, tik šiek tiek vietos.
1. Rankų atpalaidavimo atsispaudimai
A. Pradėkite nuo standartinės atsispaudimų padėties ir nuleiskite kūną iki pat grindų.
B. Sekundei pakelkite rankas nuo žemės, tada iškvėpkite, o kūną spauskite atgal į viršų. Jei norite modifikuoti, tiesiog nusileiskite ant kelių - tai vis tiek bus intensyvi HIIT treniruotė namuose. (Sunkiai sekasi įvaldyti atsispaudimus? Jums padės fitneso profesionalė Hannah Davis.)
2. Plyo Push-Ups
A. Pradėkite atsispaudimo pozicijoje ir nuleiskite kūną ant grindų.
B. Stipriai atsispirkite nuo grindų ir pakelkite rankas nuo žemės, o po to nusileiskite atgal į stūmimo poziciją. Norėdami modifikuoti, nusileiskite ant kelių.
3. Rusiški sukiniai
A. Atsisėskite ant grindų, kulnais palieskite grindis arba pakelkite juos (pažengusiems), o rankas laikykite prie krūtinės.
B. Sukitės iš vienos pusės į kitą.
4. Burpees su viena koja
A. Nuleiskite kūną į pritūpimus ir padėkite rankas ant grindų tiesiai priešais pėdas.
B. Šokinėkite kojomis atgal, tik viena koja paliesdami grindis, ir nuleiskite kūną ant žemės.
C. Sugrąžinkite pėdas prie rankų, tada pašokite į orą ta pačia koja, neleisdami kitai kojai paliesti žemės. Pereikite tiesiai į kitą pakartojimą neliesdami žemės.
D.Kartokite po 30 sekundžių iš kiekvienos pusės. (Beje, taip teisingai reikia daryti "burpees".)
5. Supermanai su šoniniais pakėlimais
A. Gulėdami ant pilvo, pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, rankas ištieskite tiesiai į priekį. Suspauskite nugarą ir sėdmenis, kad kojos būtų pakeltos.
B. Patraukite alkūnes žemyn iki juosmens, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Šoniniai šuoliai su šuoliais
A. Atlikdami šią HIIT treniruotės namuose dalį, kairę koją ištieskite į šoną ir padarykite šoninį išpuolį, o dešinę koją laikykite tiesią.
B. Kairę koją pakelkite 90 laipsnių kampu ir šokinėkite ant dešinės kojos. Kartokite iš abiejų pusių.
7. "Tuck-Ups"
A. Atsigulkite ant nugaros, rankos tiesiai virš galvos. Suglauskite kojas į krūtinę, o nugarą pakelkite nuo grindų.
B. Suimkite kojas, balansuodami ant sėdmenų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
8. Alpinistai
A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai virš riešų.
B. Greitai įremkite kiekvieną kelį į krūtinę po vieną, tarsi bėgdami. (Psst...prieš pradėdami šią HIIT treniruotės dalį namuose, galbūt norėsite atgaivinti atmintį, kaip atlikti alpinistų pratimus.)
9. Lentų domkratai
A. Pradėkite nuo žemos lentos padėties, pėdos klubų pločio atstumu.
B. Šuoliuokite kojomis plačiau nei klubų plotis, tada šuoliuokite atgal į pradinę padėtį. Laikyk įtemptą pilvo presą ir neleisk užpakaliukui iškilti aukščiau pečių aukščio, kad namuose atliktum HIIT treniruotę, kurią labai skauda. (
10. Pritūpimų stūmimai
A. Stovėdami nuleiskite rankas ant grindų ir atremkite kojas atgal, kad atsidurtumėte lentos padėtyje.
B. Šuoliuokite kojomis atgal į centrą ir grįžkite į stovimą padėtį.
11. Plank-Ups
A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Dešinę alkūnę padėkite po dešiniuoju pečiu, tada kairę alkūnę po kairiuoju pečiu, kad atsidurtumėte žemos lentos padėtyje. Įsitikinkite, kad pečiai sudėti virš riešų.
Atsispauskite atgal į aukštą lentos padėtį, pradėdami nuo dešinės rankos.
C. Pakartokite, kaskart sukdami priekines rankas.
12. Smūgiai "Flutter Kicks
A. Atlikdami šį šerdį stiprinantį HIIT treniruotės namuose judesį, atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos, galvą ir pečius pakelkite nuo grindų.
B. Laikydami kojas ilgas ir tiesias, vieną koją pakelkite į orą, o kita pakibkite lygiagrečiai žemei.
C. Nuolat keiskite kojas.
13. Žvaigždžių šuoliai
A. Stovėdami kojomis kartu, atšokite nuo žemės, iškeldami rankas ir kojas taip, kad kūnas sudarytų žvaigždės formą.
B. Nusileiskite šiek tiek sulenktais keliais, rankos prie kelių.
Norite dar daugiau HIIT atlikti namuose? Tada susipažinkite su šia be įrangos atliekama viso kūno HIIT treniruote, taip pat su šia HIIT treniruote namuose be šokinėjimo (skaitykite: draugiška kaimynams).
