Norite bėgti (dar vieną) maratoną. Atvykote į tinkamą vietą. Šis 12 savaičių treniruočių planas, kurį parengė bėgimo trenerė Michelle Portalatin, C.S.C.S., padedama Rebekos Stowe, C.S.C.S. ir "Nike+" bėgimo klubo trenerės, skirtas vidutinio lygio bėgikams, kurie jau yra nubėgę pirmąjį maratoną ir kurie nuosekliai laikosi 25 mylių savaitės.
Pateikiame įvairių komponentų, sudarančių 12 savaičių maratono treniruočių planą, išskaidymą (spausdinamą tvarkaraštį žr. toliau) ir patarimus, kaip nustatyti savo tempą.
Ką įtraukti į 12 savaičių maratono treniruočių planą
Aktyvus atkūrimas
Kitą dieną po ilgo bėgimo reikia pailsėti ir atsigauti. Joga puikiai tinka bėgikams, nes neutralizuoja bėgimo metu atsirandantį raumenų susitraukimą, įsitempimą ir sutrumpėjimą. Ji taip pat puikiai tinka raumenims, kuriuos reikia ištempti, pavyzdžiui, klubų ir sprando raumenims. (Žr.: 11 jogos pozų, kurias turi žinoti kiekvienas bėgikas.) Be to, joga gali padėti pagerinti laikyseną ir išlaikyti atvirą krūtinę, kad galėtumėte geriau kvėpuoti (taip pat daugiau deguonies patenka į raumenis ir pagerėja darbingumas).
Joga ne jums? Išnaudokite šią dieną pasivaikščiojimui arba poilsio dienai. Tik įsitikinkite, kad į savo 12 savaičių maratono treniruočių planą vienaip ar kitaip įtraukiate tempimą ir tvirtą savęs priežiūrą, kad išvengtumėte pervargimo ar traumų.
Jėgos treniruočių dienos
Bėgikams labai svarbu lankytis treniruoklių salėje, nes tai padeda pagerinti rezultatus, išvengti traumų ir išlaikyti jėgas, kai jaučiate, kad negalite pakelti kojų 25-ajame kilometre. Specialistai rekomenduoja tokius judesius kaip pritūpimai ir įtūpstai, kurie puikiai išjudina sprando ir sėdmenų raumenis (tai svarbu, nes bėgikams paprastai dominuoja keturgalviai raumenys), ir naudoti laisvus svarmenis, kad suaktyvintumėte pagrindinius raumenis ir išlavintumėte pusiausvyrą, o tai gali padėti išvengti traumų. (Beje, bėgikams taip pat reikia pusiausvyros ir stabilumo treniruočių.)
Kryžminio mokymo dienos
Kryžminės treniruotės tikslas - stiprinti raumenis, kurių paprastai nenaudojate bėgimui, ir didinti aerobinį pajėgumą, kad būtumėte greitesni ir efektyvesni. Kai kurie tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės su minimaliu poilsiu važiuojant dviračiu gali būti vienas iš veiksmingų būdų tai padaryti, bet jei važiavimas dviračiu jums netinka, galite išbandyti plaukimą, irklavimą, laipiojimą laiptais ar kitą mėgstamą veiklą. (
Pastaba: Nors 12 savaičių maratono treniruočių plano 6 dieną nurodyta treniruotis kryžminiu būdu (30-45 min. aerobinių pratimų, kurie nėra bėgimas), vietoj to galite rinktis poilsio dieną.
Kalno, greičio ir tempo bėgimai
Šis 12 savaičių maratono treniruočių planas apima fartleko, kalvų, tempo ir intervalinius bėgimus, kad pagerintumėte savo ištvermę. "Įkalnės - puiki vieta pradėti treniruotes, nes jos padeda ugdyti kojų jėgą ir yra naudingos biomechanikai, nes skatina naudoti užpakalinę grandinę", - aiškina Stowe'as. "Dažnai įkalnės padeda mums pasiekti idealesnį kontakto su žeme laiką ir padidinti kadenciją." Ji priduria, kad pradėti pirmąsias tris-keturias treniruočių savaites nuo kalvų yra puiku dėl išugdomos jėgos ir dėmesio pastangoms, o ne tempui. (Palaukite, koks yra vidutinis maratono laikas?)
Kaip nustatyti savo tempą
Lengviausias būdas nustatyti savo tempinio bėgimo tempą (kuris yra labai svarbus norint išmokyti kūną išlaikyti greitį bet kokioje lenktynių distancijoje) yra remtis neseniai pasiektais rezultatais lenktynėse arba vienos ar dviejų mylių bandomojo bėgimo rezultatais, - aiškina Stowe'as. Puikus šaltinis yra VDot02 skaičiuoklė, kuri atlieka darbą už jus, kad nustatytų lygiaverčius rezultatus, ir padeda nustatyti būsimus veiklos tikslus. Tuomet galite pradėti galvoti apie dabartinį tempą ir tikslo tempą arba naudoti treniruočių tempus, kuriuos jie nurodo 10 km, 5 km ir intervalų tempams.
Jūsų 12 savaičių maratono treniruočių planas
